Si 2020 nous a appris quelque chose, c’est que les exercices et les entraînements de poids corporel ne sont pas seulement pour les noobs de gym. Non pas que nous avions vraiment besoin que tous les gymnases soient fermés pour le savoir. De retour dans 2019, des chercheurs brésiliens, écrivant dans la revue Experimental Gerontology, ont rapporté que lorsqu’il s’agit de construire des muscles, l’entraînement du poids corporel et l’entraînement de la résistance sont « indiscernables » les uns des autres.,
pourtant, il faut dire que tous les exercices de poids corporel et les séances d’entraînement ne sont pas créés égaux, et sachant cela, nous nous attendons à ce que vous vouliez savoir quels mouvements sont les meilleurs, Non? C’est pourquoi nous avons rassemblé les meilleurs exercices de poids corporel et les avons mis en quelques séances d’entraînement simples, afin que vous puissiez vous tailler un corps parfait à tout moment, où que vous soyez.,
les avantages des exercices de poids corporel
pour savoir pourquoi vous devriez poser les haltères et essayer l’entraînement de poids corporel, nous avons parlé avec Bobby Windebank, entraîneur personnel chez Sweat It, qui a expliqué pourquoi entraîner votre corps en utilisant uniquement votre corps est si génial.
les exercices de poids corporel sont accessibles
« l’entraînement de poids corporel peut être modifié pour n’importe quel niveau de forme physique que vous êtes », explique Windebank. « Que vous commenciez à zéro et que vous essayiez de faire une pression ou que vous soyez un athlète chevronné, les exercices de poids corporel peuvent être incroyablement stimulants et bénéfiques., Progresser les exercices est également très simple, de sorte que vous pouvez continuer à vous mettre au défi et à renforcer votre force. »
2. Les exercices de poids corporel augmenteront votre mobilité et votre stabilité
« Nous sommes nés pour bouger, et la mobilité et la stabilité sont une partie essentielle de notre façon de bouger et de la vie en général », explique Windebank. « L’haltérophilie peut avoir de nombreux effets positifs sur votre corps, mais il peut également limiter votre mobilité. Les mouvements impliqués dans l’entraînement du poids corporel peuvent aider à augmenter cette mobilité et à défier les « stabilisateurs » du corps en utilisant des mouvements complets., Cela peut à son tour, conduire à des gains de force dans le gymnase. »
3. Les exercices de poids corporel sont brillants pour développer la Technique et la prévention des blessures
« l’entraînement de poids corporel est un excellent moyen de vraiment perfectionner votre technique et votre forme », explique Windebank. « L’haltérophilie peut avoir de graves conséquences sur votre corps et en particulier sur vos articulations., Avec l’entraînement de poids corporel, le stress sur vos articulations est plus faible, de sorte que vous êtes moins susceptible de contracter une blessure qui pourrait entraver votre entraînement à long terme. »
4. Les exercices de poids corporel peuvent être rapides et faciles
« de nos jours, tout le monde manque de temps, il est donc essentiel de trouver des entraînements rapides et efficaces », explique Windebank. « Heureusement, l’entraînement en poids corporel ne nécessite pas de salle de sport dédiée et utilise un équipement minimal, de sorte que vous pouvez vous adapter à une séance d’entraînement chaque fois que vous avez du temps libre, où que vous soyez., L’entraînement en poids corporel vous permet également de combiner cardio et musculation, ce qui signifie que vous pouvez écraser cet entraînement de la manière la plus efficace. »
Pouvez-Vous Construire de la masse Musculaire avec des Exercices de Poids corporel?
ces avantages sont tous bons, mais si vous ne pouvez pas construire un muscle réel, tangible et éclatant à travers votre t-shirt, alors à quoi bon?, Eh bien, vous serez heureux de savoir, les exercices de poids corporel sont tout aussi bons que de jeter des poids quand il s’agit d’hypertrophie musculaire (ou de s’empiler pour vous et moi).
recherche publiée dans Physiology& comportement a montré que la croissance musculaire « peut se produire indépendamment d’une charge externe », et, en fait, tout ce qu’il faut pour obtenir swole est d’effectuer des exercices à travers leur gamme complète de mouvement., Un squat de poids corporel, effectué avec une technique impeccable, peut être tout aussi efficace que les méthodes de musculation traditionnelles, et, quand il s’agit de construire du muscle, il n’y a vraiment pas besoin de continuer à ajouter de plus en plus de poids à votre barre.
les 14 meilleurs exercices de poids corporel pour construire des muscles
Vous savez donc que vous pouvez construire des muscles avec des exercices de poids corporel, mais quels exercices devriez-vous faire des agrafes de votre entraînement? Nous avons rassemblé les 10 meilleurs exercices de poids corporel, dont chacun est capable de vous donner un entraînement complet du corps que les gars qui jettent de l’étain dans un gymnase quelque part ne peuvent que rêver.,
Presse-ups
Comment faire de l’exercice
- mettre en place avec votre poids sur vos orteils et les mains sous vos épaules, le corps bien droit.
- Prenez soin de garder votre noyau verrouillé afin qu’une ligne droite se forme entre votre tête, vos fessiers et vos talons.
- abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis montez de manière explosive en étendant complètement vos bras.
Pourquoi
Pressé par le temps? Effectuez 20 répétitions de ce brûleur à graisse classique., « Les Press-ups sont un excellent mouvement d’exercice pour aider à améliorer la force de poussée du haut du corps », explique Zack George, athlète CrossFit & l’homme le plus en forme du Royaume-Uni. « Ils peuvent aider à construire la masse musculaire, la force et l’endurance, en fonction de la façon dont vous variez le volume, les ensembles et les répétitions. »
Step-up avec des augmentations de genou
Comment faire l’exercice
- placez un banc ou une boîte avec un pied.
- lorsque vous plantez votre pied, conduisez avec votre autre pied en soulevant votre genou aussi haut que possible., Abaissez-le et reculez sur le sol.
- Répéter l’opération sur l’autre côté.
pourquoi
que vous ayez remarqué un léger déséquilibre musculaire dans vos épingles ou que vous essayiez simplement de vous tailler une force sérieuse au bas du corps, arrêtez de vous inquiéter: c’est le mouvement pour vous.
« L’entraînement unilatéral (à une jambe) peut aider à renforcer les muscles stabilisateurs et peut être utilisé pour équilibrer les déséquilibres”, explique Ollie Frost, entraîneur des mouvements. Ton côté gauche plus faible que ton droit? Donnez – lui une longueur d’avance en consacrant 15 représentants supplémentaires à votre épingle frailer.,
Groiners
Comment faire de l’exercice
- Début de l’exercice dans la position de traction.
- sautez en avant pour que les deux jambes atterrissent à côté de vos mains.
- Retour à la position de départ.
Pourquoi
nom Horrible, brillant exercice d’échauffement. L’ouverture de vos hanches et de votre région thoracique augmente massivement l’amplitude de mouvement de votre corps (la distance que le muscle étend et se contracte pendant un exercice), selon Frost. Eh bien, quoi?, Eh bien, effectuez ces exercices à travers une ROM plus grande et vous obtiendrez une croissance musculaire supplémentaire significative de votre entraînement, selon le Journal of Strength and Conditioning Research.
Mais ce n’est pas tout. Cet étirement dynamique pompe également le sang vers presque tous les muscles du bas du corps, diminuant considérablement votre risque de blessure par surmenage tout en augmentant votre fréquence cardiaque pour les prochains mouvements de renforcement musculaire.,
Araignée d’Analyse
Comment faire de l’exercice
- à Partir d’un presse-position, levez le pied sur le sol et apporter votre genou vers votre coude.
- faites une Pause puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- assurez-vous de resserrer votre cœur au sommet du rep pour rapprocher votre genou de votre coude et tirer le meilleur parti de vos abdos.
Pourquoi
Envie de sculpter un physique de super-héros?, Ce mouvement primitif écrase votre cœur tout en ciblant vos jambes, vos bras, votre poitrine et vos épaules (Oui, tout à la fois).
Saut en longueur
Comment faire de l’exercice
- baissez-vous dans une position de squat avec vos pieds largeur des épaules.
- balancez vos bras en arrière et utilisez-les pour vous propulser vers l’avant.
- amenez vos jambes en avant pour un élan supplémentaire.
- sautez aussi loin que vous le pouvez et atterrissez sur la plante de vos pieds.,
pourquoi
voulez-vous plus de masse combinée à une véritable force explosive? Déployez le saut en longueur debout. La raison: ce mouvement cible les fibres musculaires à contraction rapide de votre corps.
Contrairement aux petites fibres à contraction lente (celles axées sur l’endurance), vos fibres musculaires à contraction rapide sont utilisées dans des mouvements rapides et puissants, ce qui signifie qu’elles sont beaucoup plus grosses. Lancez votre bullseye sur eux si vous cherchez à améliorer la puissance de vos épingles. Ou vous voulez simplement qu’ils aient l’air plus grands à temps pour le temps des shorts.,
« Burpees »
Comment faire de l’exercice
- Commencez avec vos pieds largeur des épaules et de s’accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- du bas du squat, placez vos mains sur le sol et frappez vos jambes derrière vous en position pressée.
- poussez jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis rentrez vos jambes au bas de la position accroupie.
- conduisez vers le haut à travers vos talons jusqu’à ce que vous soyez à six pouces du sol, puis répétez.,
pourquoi
en activant les muscles presque partout sur votre corps, le burpee vous donnera une brûlure de calories massive en raison de l’énorme effort requis.
Vous ne savez pas quand essayer ce Goliath de poids corporel? « Essayez de les jeter entre les ensembles de force ou une partie d’un circuit de poids corporel de base”, suggère Frost. Sachez simplement que partout où vous les placez, ils ne seront toujours pas plus faciles.,
Plongeur Mur de Marche
Comment faire de l’exercice
- placez-vous dans un plongeur position avec vos pieds contre un mur.
- déplacez vos mains vers l’avant et marchez le long du mur jusqu’à ce que vous atteigniez le fond.
pourquoi
Vous cherchez un exercice de poids corporel complet? C’est aussi bon que possible, selon L’entraîneur de la mobilité et de la force Alex Nino. « Quand je fais un handstand, dit-il, j’utilise mes épaules et mes triceps., J’utilise aussi mes pièges supérieurs, mes Lats et mes serratus pour me donner de la stabilité. Ensuite, vous êtes censé avoir une inclinaison pelvienne postérieure, ce qui signifie que vous engagez vos fessiers et serrez vos abdominaux pour vous donner une ligne droite. »
Pull-ups à prise large
Comment faire l’exercice
- prenez la barre avec vos paumes tournées vers vous et vos bras complètement étendus.
- vos mains doivent être aussi larges que vous pouvez les obtenir confortablement.,
- serrez vos omoplates ensemble, expirez et conduisez vos coudes vers vos hanches pour amener votre menton au-dessus de la barre.
- plus bas sous contrôle retour à la position de départ.
pourquoi
bien sûr, les tractions normales sont d’excellents back-builders. Alors pourquoi ne pas mettre vos épaules dans l’équation aussi? Les tractions à prise large sont l’attaquant lat parfait, augmentant l’effort nécessaire pour chaque représentant par rapport à votre pull-up normal.
et il y a un secret simple pour tirer le meilleur parti de ce mouvement: la forme., Gardez la tension dans vos fessiers tout au long du mouvement pour garder votre corps droit et les muscles sans blessure. Facile à presser.
Congelés V-sit
Comment faire de l’exercice
- Allongez-vous sur votre dos avec vos bras et jambes écartés et les mains et les pieds levé au-dessus du sol.
- commencez l’exercice en soulevant simultanément votre torse et vos jambes pour toucher vos pieds.
- maintenez pendant cinq à 10 Secondes.
Pourquoi
a la Recherche de votre six-pack?, Prenez votre temps, dit Frost: « les exercices abdominaux ne doivent pas être précipités; vous devez les effectuer avec contrôle pour maximiser les avantages de la force. »Et si vous voulez activer plus de muscle de votre noyau sous encore plus de tension, vous devriez échanger des craquements contre des v-sits.
assurez-vous que vos omoplates ne roulent pas vers l’avant. Cela gardera votre dos droit et vous aidera à tirer le meilleur parti de l’exercice, conseille Frost.,
une Seule jambe Glute Pont
Comment faire de l’exercice
- Allongez-vous sur votre dos avec une jambe en l’air.
- poussez vers l’avant et soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible.
- abaissez-vous lentement au sol.
- serrez vos fessiers en haut du rep pour activer plus de fibres musculaires et voir une plus grande croissance.
pourquoi
en plus de déchiqueter vos jambes, les ponts fessiers à une seule jambe défieront toute votre chaîne postérieure (vos muscles postérieurs)., Et pourquoi un mouvement musculaire de renforcement des fesses devrait-il faire son chemin dans votre prochaine séance d’entraînement? « Renforcer votre dos améliore votre posture, soulageant tout mal de dos prolongé », explique Frost. Leçon apprise: si vous vous sentez mal après votre 9-5 puis vaincre les maux de dos avec 10 répétitions de ce mouvement.
et si vous visez un plus grand bas du corps, assurez-vous d’effectuer cet exercice avec un contrôle complet, en serrant votre fessier de travail en haut de chaque répétition aussi fort que possible. « Une fois que vous avez réussi, vous pouvez vous mettre au défi en plaçant une barre sur vos hanches”, conseille Frost.,
Pistol Squat
Comment faire de l’exercice
- support avec votre bras droit en face de votre corps au niveau de l’épaule, parallèle au sol. Soulevez votre jambe droite du sol et maintenez-la devant vous.
- Repoussez vos hanches et abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Faites une Pause, avant de repousser votre corps à la position de départ.,
Creux
Comment faire de l’exercice
- Prenez votre dip bars avec vos paumes vers l’intérieur et de votre bras droit.
- abaissez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en veillant à ce qu’ils restent repliés contre votre corps et ne s’évasent pas.
- remontez vers le haut et répétez.
Sit-ups
Comment faire de l’exercice
- Allonger sur le sol avec vos genoux pliés.,
- placez vos mains derrière votre tête et tendez votre noyau pendant que vous soulevez votre torse afin que votre haut du corps forme une forme de V avec vos cuisses.
- plus bas sous contrôle retour à la position de départ.
Alpinistes
Comment faire de l’exercice
- Déposez-les dans un presse-position de votre bras droit. Attachez votre noyau comme si vous étiez sur le point d’être frappé dans l’intestin.
- sans changer votre posture dans le bas du dos, soulevez votre pied droit du sol et levez votre genou vers votre poitrine.,
- touchez le sol avec vos orteils droits. Ensuite, sautez simultanément votre pied droit à la position de départ tout en amenant votre genou gauche à votre poitrine cette fois. Alternatif d’avant en arrière.,
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le constructeur de force de poids corporel
alors maintenant vous connaissez les meilleurs exercices de poids corporel, mais à quoi servent les exercices sans entraînement pour en tirer le meilleur parti?, Nous avons créé deux séances d’entraînement de poids corporel pour vous de choisir, dont le premier est conçu pour travailler votre corps entier.
notre circuit complet du corps a été formulé pour renforcer la force, tandis que les temps de repos courts signifient que vous brûlez également des calories supplémentaires. Faire tous les mouvements dans l’ordre, trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque tour. Vous serez un homme plus maigre, plus fort et plus riche pour cela.,
Pistol Squat
Ensembles: 3
Répétitions: 14
Reste: 30 secondes
Comment
Stand avec vos pieds dans une position étroite et soulevez une jambe sur le sol. Pliez votre genou debout pour vous accroupir aussi bas que possible tout en gardant le dos droit. Poussez jusqu’à la position de départ à travers votre talon, puis changez de jambe et répétez. C’est un représentant.,
Burpee
Ensembles: 3
Répétitions: 20
Reste: 30 secondes
Comment
à Partir d’une position debout accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et placez vos paumes sur le sol. De là, bottez vos pieds en arrière aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos bras étendus. Dès que vos pieds atterrissent, sautez-les vers vos mains, puis sautez dans les airs. Atterrissez et accroupissez-vous immédiatement pour entrer dans le représentant suivant.,
Plongeur Mur de Marche
Ensembles: 3
Répétitions: 10 m de haut
Reste: 30 secondes
Comment
placez-vous dans un plongeur position avec vos pieds contre un mur. Déplacez vos mains vers l’avant et marchez le long du mur jusqu’à ce que vous atteigniez le fond.
Saut en longueur
Ensembles: 3
Répétitions: 8
Reste: 30 secondes
Comment
baissez-vous dans une position de squat avec vos pieds largeur des épaules., Balancez vos bras en arrière et utilisez-les pour vous propulser vers l’avant, puis amenez vos jambes vers l’avant pour un élan supplémentaire. Sautez aussi loin que vous le pouvez et atterrissez sur la plante de vos pieds.
du Côté des Planches
Ensembles: 3
Répétitions: 4
Reste: 30 secondes
Comment
Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre genoux droit et prop haut de votre corps jusqu’à prendre son poids sur votre avant-bras. Attachez votre noyau et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position tout en respirant profondément. Ensuite, roulez et répétez de l’autre côté.,
Banc Dips
Ensembles: 3
Répétitions: 12
Reste: 60 secondes
Comment
Stand en face d’un banc, saisir avec les deux mains aux épaules largeur. Étendez vos jambes devant vous. Abaissez lentement votre corps en fléchissant au niveau des coudes jusqu’à ce que votre bras à l’avant-bras crée un angle de 90 degrés. À l’aide de vos triceps, remontez-vous à la position de départ.,
Araignée d’Analyse
Ensembles: 3
Répétitions: 10 (5 de chaque côté)
Reste: 60 secondes
Comment
D’une presse jusqu’en position, levez le pied sur le sol et apporter votre genou vers votre coude. Pause, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
le Bodyweight Six-pack Builder
notre deuxième entraînement de poids corporel est conçu pour cibler spécifiquement vos abdominaux. Il ne fait que 3 mouvements de long, mais ce qui lui manque en longueur, il fait plus que compenser en efficacité., Considérez ceci votre finisseur ultime d’abs de poids corporel.
Reverse Crunch
les quatre exercices et ensuite prendre 2 minutes de repos.
répétez le circuit cinq fois.
Ensembles: 5
Répétitions: 60 secondes
Reste: 0 secondes
Comment
Allongez-vous sur votre dos avec vos bras sur le sol, à vos côtés, paumes vers le bas. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine en contractant vos abdominaux. Comme ils se lèvent, rouler votre bassin pour soulever vos hanches du sol., Pressez en haut puis abaissez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
Sit-up
Ensembles: 5
Répétitions: 60 secondes
Reste: 0 secondes
Comment
Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et, si possible, accrochez vos pieds dans quelque chose qui va les empêcher de bouger. Placez vos mains derrière votre tête et tendez votre noyau pendant que vous soulevez votre torse afin que votre haut du corps forme une forme de V avec vos cuisses. Abaissez sous contrôle retour à la position de départ.,
Alpiniste
Ensembles: 5
Répétitions: 60 secondes
Reste: 120 secondes
Comment
mettre en place sur le sol comme dans un sprinter de blocs, avec un pied placé au-dessous de votre taille et un retour, avec votre jambe droite. Permutez de façon explosive les positions des pieds. Répétez pour les répétitions prescrites.
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