Jos katsot anatomia olkanivelen, saatat huomata, että se tavallaan näyttää kuin golf-pallo tee. Tämä rakenne mahdollistaa uskomattoman määrän liikettä, joka ulottuu aina pään yläpuolelle selän taakse. Sinänsä olkapäällä on suurin liikerata kaikista kehon nivelistä.
Se on liikkuvuus, jonka avulla voimme suorittaa voimakas urheilullinen liikkeet eri suuntiin., Esimerkiksi baseball-syöttäjän heitossa hänen kätensä voi kiertää olkapään ympäri noin 8500 asteessa sekunnissa. Se on noin 24 täyttä kierrosta vain 1 sekunnissa. Tämä ei olisi mahdollista ilman olkakompleksin täyttä joustavuutta.
miksi olkapään joustavuus on tärkeää?
Kun useimmat ihmiset ajattelevat olkapää joustavuutta, ne yleensä keskittyä pelkästään glenohumeral joint (pallo-ja-socket yhteinen, jossa käsivarren luun yhdistää olkapään luun).,
Kuitenkin, se on yhtä tärkeää säilyttää joustavuutta lihaksia ja niveliä, jotka tukevat glenohumeral joint – pääasiassa-lapaluu (lapaluu) ja ylempi runko. Ilman riittävää notkeutta muualla kehossa, sinulla on taipumus aiheuttaa enemmän kulumista olkapäälle.esimerkiksi
kokeile heittää palloa niin pitkälle kuin pystyt ilman, että liikut tai käännät takaluukkua. Huomaat varmaan, ettet pysty heittämään niin pitkälle kuin normaalisti pystyisit. Saatat jopa tuntea rasitusta olkapäässäsi.,
ilman Takaluukun apua voiman tuottamiseen olkapään on tehtävä kaikki työ, mikä voi aiheuttaa sen kulumisen nopeammin.
Koko Liike On Kriittinen Optimaalinen sähköntuotanto
aion antaa teille esimerkin omasta baseball korostaa hartioiden ja ylävartalon joustavuutta.
Imagine you ’ re a baseball syöttäjä. Täysi liike (ja erityisesti olkapääteräsi takaisinveto) on elintärkeää täyden tuuletuksen luomiseksi, mikä auttaa vapauttamaan ja siirtämään kaiken voiman kehostasi käsivarteen.,
Tämä vedettynä olkapään asento luo pre-stretch teidän front-kehon lihakset (anterior deltoid, pecs, ja abs-erityisesti), aivan kuten vetämällä keula-merkkijono. Yhdistettynä kehon koordinoituun kääntymiseen ja pyörimiseen käsi voi sitten piiskata ympäriinsä ja laukaista itsensä eteenpäin heittääkseen palloa suurilla nopeuksilla.
Puute Lapa Joustavuus = Puute Virtaa
Jos olkapään alue-of-motion on rajallinen, kyky siirtää voimia koko kehon tulee myös estää.,
Oikea olkapää alue on kriittinen, ei vain luoda voimakas urheilullinen liikkeet, mutta myös auttaa estämään yleisiä vammoja, kuten vaikuttavana asiana.
henkilö, jolla On terveet olkapäät on päässyt suoraan yläpuolella ilman kipua ja ilman kaari selässä tai leimahtaa niiden kylkiluut.
Jos tunnet rasitusta olkapäässä, kun laajentamalla kätesi ylös korvaan, niin sinun tulisi välttää harjoituksia, kuten perus military press tai siepata. Nämä liikkeet vaativat täyden liikeradan, ja sinulla on suuri loukkaantumisriski, jos suoritat ne huonolla muodolla ja tekniikalla.,
Venyy Lisäämään Olkapään Liikkuvuutta
Kuten aiemmin mainittiin, olkapää koostuu enemmän kuin vain glenohumeral joint. Kykysi liikkua ja suojella tätä yhtä niveltä riippuu kyvystäsi liikkua ja vakauttaa syntipukkisi. Jos yläselkä on jäykkä, tai jos lapaluu ei pysty liikkumaan, rajoittaa koko olkapään liikkuvuutta.
taka kiertäjäkalvosin voi saada tiukka liiallinen käyttö ja huono ryhti. Pec-lihaksissa on tapana liioitella treeneissä, mikä voi tehdä niistä tiukkoja ja edistää olkapään ryhtiä eteenpäin.,
Tässä on kolme suurta ulottuu lisätä joustavuutta näitä lihaksia ja parantaa olkapään alue-of-motion:
Nukkuja Venyttää.
ohjeet: niiden avain on tuntea se olkapään takaosassa. Varmista, että pakkaat olkapääsi tukevasti alaspäin, jotta se ei pyöri korvaasi kohti. Paina käsi kevyesti alas ja pidä kiinni. Tee 3 x 30 sekuntia.
Cross Arm Stretch
Ohjeet: Vedä käsi koko kehon samalla vetämällä lapaluun takaisin. Tämä keskittää venytyksen kiertäjäkalvosimeen., 3 x 30 sek.
Pec Stretch
Ohjeet: Kun pec lihakset ovat kireät, ne vetää lapaluun eteenpäin ja estää sitä menemästä takaisin vedettynä ja taka kallistettuna. Voit lisätä pec joustavuutta vaahto rulla pec venyttää. Aloita laskemalla vaahto liikkuvan päästä häntäluuhun. Nosta kädet 90 asteeseen ja anna painovoiman vetää ne kohti lattiaa. Muutaman hengityksen jälkeen, hitaasti yltää yläpuolella, vedä kyynärpäät sisään kohti kylkiä.
Jos sinulla ei ole vaahtoa rulla, voit tehdä perinteinen oviaukko venyttää., Yhdellä kädellä pitkin ovella, keskittyä vetämällä lapaluun taaksepäin ja kääntämällä rintaa pois teidän olkapää. Sinun ei pitäisi tuntea tätä edessä olkanivelen, vaan pitkin rintalihasten.
Liikunta Korjata Huono Ryhti
Ei pidä aliarvioida, huono ryhti (linkki) on valtavan tärkeä rooli, joka rajoittaa olkapään liikkuvuutta. Kun hartiat roll eteenpäin, voit lisätä jännitystä pitkin kiertäjäkalvosin, joka voi johtaa krooninen kireys. Tämä rajoittaa myös lapaluun liikkumiskykyä, mikä lisää glenohumeraalisen nivelen rasitusta.,
lisäksi, eteenpäin pään asento vetää oman lavan lähentäjälihakset ja levator lapaluu. Kun nämä lihakset ovat kireät, ne rajoittavat lapaliikkeen liikkuvuutta entisestään. Tämän vuoksi on entistäkin tärkeämpää käyttää hyvää muotoa & tekniikkaa jokaisen harjoituksen aikana ja treenata neutraalilla selkärangalla (linkki).
Muutettu Lapsen Pose
Ihmisiä, jotka nostella painoja paljon, tai tehdä paljon vetämällä liikkeitä (esimerkiksi, rock kiipeilijöille), on yleensä vahva ja mahdollisesti tiukka latissimus dorsi lihaksia. Tämä voi rajoittaa kykyäsi nostaa kädet täysin pääsi yläpuolelle., Alempi trapezius on kriittinen asianmukaista lapaluun vakauttamista ja olisi korostettava aina kun mahdollista!
Ohjeet: Suorita muuttaa lapsen pose kanssa kämmenet ylöspäin. Pyöristäminen alaselän kiristää latia huonompi kiinnitys, ja kädet pään yläpuolella kanssa kämmenet ylöspäin kiristää latia toisessa päässä. Hengitä syvään ja pidä venytys 3 x 30 sekuntia.
Bonus: Suorita aktiivinen alempi trapezius vahvistaminen harjoituksen tässä asennossa. Yritä nostaa yksi käsi ylös kerrallaan lattialta ja pidä 5 sekuntia., Tunne syntipukin vetävän selkää alas ja kauemmas korvista.
Harjoituksia Pitää Lapa Joustavuus
Kun olet varmistanut, että sinulla on täyden valikoiman liike, viimeinen askel on jatkaa ja vahvistaa sitä kautta täyden valikoiman-of-motion.
Wall Enkelit
Ohjeet: Aloita perus seinään enkeli liikunta, keskittyen liikkuvat lapaluiden pitää samalla kylkiluut alas (linkki) ja ylläpitää neutraali selkärangan (linkki). Kun olet varmistanut oikean liikkeen, lisää vastus painovoiman tai valokaapelit., Voit suorittaa tämän käsivarsien suora (trapezius bias) tai taivutettu (kiertäjä mansetti bias).
käsipainon Sotilaslehdistö
ohjeet: käy läpi koko liike vain, jos se on kivuton. Käsipainojen avulla olkapäät täytyy vakauttaa koko liikkeen läpi, mikä auttaa sitoutumaan kiertäjäkalvosimeen.
Muutettu Ruohonleikkuri Vetää
Ohjeet: Ei vain tämä harjoitus vahvistaa kiertäjäkalvosin, voit vahvistaa asianmukaisen liikkeen runko kierto ja lapaluun retraktio.,
tämän harjoituksen haluan tehdä ”one-and-a-half” – menetelmä, jossa teen koko vetämällä liikkeen kierto (korostaa koko kehon koordinaatiota ja liikkuvuutta), ja sitten seurata sitä puoli rep ja pidä (korostaa lapaluu paikannus). Käsiasento voi vaihdella, mutta haluan suorittaa tämän korkean rivin asennossa, jossa koko ulkoinen kierto käteni (bias kiertäjä mansetti). Kuten aina, pidä hartiat poissa korvista ja ylempi puolisuunnikkaan rento.,
keskity olkapään joustavuuteen tehon lisäämiseksi
hyvin suunniteltu, asianmukainen lämmittely voi auttaa sinua saavuttamaan (ja ylläpitämään) optimaalisen joustavuuden. Jos haluat lisätä olkapään liikerataa, ota nämä harjoitukset mukaan lämmittelyyn ja viilentämiseen. Tämä auttaa estämään vammoja, ja ajan myötä voi lisätä urheilullinen potentiaali.
Vahvuus juna läpi koko liikerataa, mutta ole varovainen äärimmäisissä end-alue tehtävissä, joissa olkapää on täysin ojennettuna, koska se saa heikompi kaikilla sen laajennettu kantoja. Muista – jos et käytä sitä, menetät sen.,
Onko viipyileviä kysymyksiä siitä, miten olkapäihin saa joustavamman? Kurkota alhaalta!
Leave a Reply