tuoli on? Sitten olet valmis kokovartalotreeniin. Sävy ja vahvistaa viiden ensimmäisen harjoitukset personal trainer Jessica Smith, sertifioitu wellness valmentaja ja kirjoittaja ohut 10 laihtuminen suunnitelma.
lievittää särkyjä ja kipuja, kokeile kolme viimeistä harjoitukset Tracey Porter, personal trainer, sertifioitu urheilu ravitsemusterapeutin, ja opiskelija ryhti hoito menetelmä, Egoscue.,
varotoimi: kiinnitä huomiota kehoosi liikkeiden aikana — jos jokin sattuu tai aiheuttaa kipua, lopeta välittömästi. Tarkista lääkäriltäsi ennen tämän tai minkä tahansa liikuntaohjelman aloittamista.
tarkista Ryhti
Mukaan Smith, yksinkertaisesti istuu suorassa tuolilla ääniä erilaisia lihaksia vartalon. Puolestaan suora ryhti osaksi harjoitus painamalla polvet yhdessä sitoutumaan teidän sisä reidet, puristamalla pakarat, istuu pitkä, ja vetää teidän vatsa-painiketta (vatsa) kohti selkärankaa., On tärkeää painaa hartioita edestakaisin ja pitää niska neutraalina, kun teet tätä harjoitusta. Yritä säilyttää tämä asento niin kauan kuin voit istuessa.
Istuu jumping jacks
ota pikku sydän, ilman vaikutus teidän nivelet, tekemällä muutettu, istuu haarahyppyjä.
Kun istuu reunalla tuoli, avaa ja sulje kädet ja jalat kuin sinulla olisi normaalin jumping jack, ja siirrä raajat, niin nopeasti kuin voit, sisään ja ulos. Aloita hitaasti ja toimi jopa 3 sarjaa 20 reps.,
Abs twister
Ei vain tehdä vahva vatsan lihaksia tehdä sinusta näyttää hyvältä vaatteita, ne myös auttaa vakauttamaan vartalo, joka vähentää särkyjä ja kipuja alaselässä ja lantion, mukaan Yalen School of Medicine Medical Group.
istu pitkänä tuolin reunalla ja risti käsivartesi rinnan päälle. Hengitä sisään ja purista (flex) vatsalihaksiasi kevyesti. Rentouttamatta vatsalihaksia, hengitä hitaasti ulos, purista vatsalihaksia tiukemmin ja käännä ylävartalo oikealle. Hengitä sisään ja kierrä takaisin keskelle., Toista sitten vasemmalle. Työskennellä jopa 3 sarjaa 20 toistoa vuorotellen.
Istuu jalka laajennuksia
vahvistaa reiden ja lonkan lihaksia, sinun tarvitsee vain laajentaa teidän jalka.
istu tuolisi reunalla kädet kyljissä. Ojenna oikea jalka suoraksi ja koukista jalkaa niin, että juuri oikea kantapää on lattialla. Nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt pyöristämättä selkääsi. Jalkaterän joustaminen sitouttaa säärten ja nilkan lihakset. Odota kolme laskua ja laske sitten. Työskennellä jopa 3 sarjaa 10 reps kummallakin jalalla.,
Istuu paina-ups
Osallistu teidän olkapää ja ojentaja lihaksia joint-ystävällinen liikkua.
istu tuolin reunalla kädet kyljissä, kämmenet istuimen reunan yli. Paina kädet alas kuin yrittäisit nostaa itsesi tuolilta (sinun ei tarvitse nostaa ylös). Kolme syytettä ja sitten vapautus. Työskennellä jopa 3 sarjaa 10 toistoa.
Smith sanoo, että teet jokaisen edellisen harjoituksia 3-4 päivää viikossa on sinua nähdä tuloksia, mutta siellä on myös ei haittapuoli tekee niitä päivittäin.,
treenata vesipullo
Ihmiset, jotka istuvat kyyryssä työpöytä koko päivän kehittyy usein kipua selässä, hartiat ja niska. Kivun lievittämiseksi Porter suosittelee kolmea tuolissa tehtyä harjoitusta muovisella vesipullolla.
päästäksesi asentoon, istu puolimatkassa pois tuoliltasi pitäen selkäsi suorana ja olkapäät alhaalla ja vedä taakse. Aseta muovinen vesipullo välillä polvet, vuori ylös nilkka polvi, niin että reidet ja pohkeet ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että jalat ovat noin 4 tuumaa toisistaan., Tee tästä reisien harjoitus puristamalla vesipulloa 30 kertaa.
Istuu kyynärpää kiharat
avaa rinnassa ja olkapään lihaksia, kokeile näitä kyynärpää kiharat.
Nosta kädet teidän puolin, ja taivuta kyynärpäitä niin, että rystyset ovat teidän temppeleitä. Tuo kyynärpäät yhteen ja sitten takaisin alkuasentoon kohtuullisella nopeudella noin 30 kertaa.
Käsivarsi piireissä
Lisätä joustavuutta ja parantaa ryhtiä lempeä käsi piireissä.,
nosta kädet suoraan sivuille ja paina lapaluita yhteen. Ojenna kädet kämmenet alaspäin, peukalot eteenpäin, ja tehdä 20 eteenpäin piireissä kädet. Käännä sitten kämmenet ylös, peukalot taakse päin ja tee 20 taaksepäin ympyrää käsilläsi.
Katso myös: 10 matalan teknologian liikuntaa ja terapeuttisia tuotteita
Leave a Reply