tiedät, että lause ”Tehdä, mikä on tärkein ensimmäinen asia aamulla”? Se ei tarkoita, että tarkistaa sähköpostisi tai selata Twitteriä ja Instagram. Se tarkoittaa suorittaa joitakin aamuharjoituksia. Ottaen huomioon teidän päivä on enimmäkseen tulee käytettyä istuu edessä näytön, parasta mitä voit tehdä, kun avaat silmäsi on saada veri virtaa.,
Se ei tarkoita, sinun täytyy bang ulos koko harjoitus (varsinkin jos olet enemmän ilta-liikkuja), mutta aktivoimalla tiettyjä lihaksia aamulla voi vähentää riskiä vahinkoa kun et osuma kuntosalilla. Mitä enemmän, jos sinulla on taipumus tuntea tiukka lantion ja jalat tai särkevät alaselässä, kun heräät, nämä liikkeet auttavat lievittää kipua ja parantaa joustavuutta.
yritä edetä hitaasti muutaman aamuharjoituksen läpi ennen kuin edes harjaat hampaasi.,
Bird Dog
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ”Tee tämä yksinkertainen käyttää ensimmäinen asia aamulla aktivoi koko kehon, keskittyen runko ja erector spinae , joka auttaa rakentaa parempi ryhti”, kertoo Leif Bell, NASM-sertifioitu personal trainer perustuu Santa Monica, CA. Se myös lisää alemman kehon vakauttaminen koko päivä, joten portaiden kiipeäminen ja jopa vain kävely tuntuu entistä helpompaa ja tehokkaampaa.
miten se tehdään: Aloita käsistä ja polvista. Purista pakarat, piirtää vatsa, vedä lapaluiden alas, ja pitää pään linjassa selkärangan., Pidä asento, nosta oikea käsi ja vasen jalka niin, että jokainen on ojennettu suoraan. Taivuta oikea käsi ja vasen jalka, tuo oikea kyynärpää vasemmalle polvelle. Pidä kolme sekuntia, Jatka ja toista. Tee 10 toistoa ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Kissalehmä
miksi sinun pitäisi tehdä se: jos olet joskus käynyt joogatunnilla, tiedät, kuinka hyvältä tämä liike tuntuu., ”Aamulla, tämä liike on loistava tapa herätä joka osa selkärangan, joten se on valmis toimintaan voit suorittaa päivän aikana,” sanoo Tim Hampton, on NASM-sertifioitu personal trainer nosta Terveys & Suorituskyky Philadelphia, PA.
miten se tehdään: Aloita käsistä ja polvista kädet suoraan hartioiden ja polvien alle suoraan lantion alle. Hengitä sisään, laske rintaasi, kun työnnät lantiosi ja lapasi takaisin lehmän asentoon. Nosta leukaasi ja rintaasi ja katso eteenpäin., Kissalle hengitä ulos, kun vedät napasi selkärankaasi ja kierrät selkäsi kohti kattoa kuin kissa. Tee 10 toistoa.
Y Pitää Osaksi Käsirautojen Asema
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ”Useimmat miehet kärsivät tiukka, lyhentää rintalihakset ja heikko yläselän”, kertoo Adam Rosante, kouluttaja New Yorkissa ja kirjailija 30-Toinen Ruumis. Kuulostaako tutulta? ”Tämä siirto auttaa liikkeelle kudosten edessä kehon ja aktivoi posturaalinen lihaksia yläselän,” niin voit seistä pitempi koko päivän.,
Miten tehdä se: Lie alaspäin maahan aseiden yläpuolella Y-asentoon, peukalot ylös. Purista yläselän lihaksia nostaaksesi kädet ja rintakehän lattialta. Pidä 10-15 sekuntia, sitten lakaista kädet alas ja taakse alaselän (ikään kuin olisit käsiraudoissa). Kiinnitä toinen käsi vastakkaisen ranteen yli ja purista lapaluita yhteen 1 sekunniksi. Se on 1 rep. tee 3-5 reps, vuorotellen käsi Lukko.,
Glute Bridge
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Kiitos tänään esiintyvyys desk työpaikkoja, ”suurin osa ihmisistä on heikko taka-ketjun (takareisien, pakarat ja alaselkä),” sanoo Smith. ”Aktivoimaan nämä lihakset heti voi estää yhteisiä vaivoja, kuten alaselän kipu, lamaannuttaa vetää, ja huono ryhti—plus, se auttaa avaamaan tiukka hip flexors istuu koko päivän.”
miten se tehdään: aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuina ja jalat maassa tasaisina suunnilleen olkapään leveydellä toisistaan lähellä takapuolta. Työnnä kantapäät maahan nostaen samalla lantiota maasta., Ylhäällä, purista pakarat ja pitää vatsa tiukka estää kaikenkattavat alaselän. Varmista, että sääret ovat pystysuorassa, laske lantio takaisin alas alkuperäiseen asentoonsa. Do 20 reps.
5. Deadbug
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ydin on kirjaimellisesti vastuussa pitää sinut pystyssä koko päivän. Niin samalla tavalla, mobilisoit selkärankaa valmistelumateriaalien kehon liikkuvuutta, aktivoimalla core ensimmäinen asia aamulla voi auttaa vähentämään kipua ja haittaa päivittäistä toimintaa, sanoo Hampton.
miten se tehdään: aloita makaamalla selälläsi lantio ja polvet koukussa 90 asteessa., Nostakaa kätenne kattoon. Kiinnitä vatsalihakset ja litistä alaselkä lattiaan. Reach yksi käsi pään taakse pidentäen samalla vastakkainen jalka, antaa sen leijailla juuri lattian yläpuolella. Käänteinen liike ja toista vastakkaisella puolella. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
Nelijalkainen Kierto
Miksi sinun pitäisi tehdä se: ”Tämä on todella yksinkertainen liikkua avaamaan rintakehä selkärangan”, sanoo Rosante. Että on erityisen tärkeää parantaa ryhtiä, vähentää kipua, ja tyhjäksi joitakin vaikutuksia istuu pöydän ääressä koko päivän.,
miten se tehdään: Aloita käsistä ja polvista kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet suoraan lantion alapuolella, selkäranka neutraalissa asennossa. Aseta toinen käsi kevyesti niskan yläselälle tai takaosaan ja aloita pyöriminen mahdollisimman pitkälle lattiaa kohti. Peruutetaan, pyöritään ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista. Palaa keskelle. Tee 5 reps kummallakin puolella.
Lankku
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Jos teet sen oikein, lankku on koko kehon liikkua. ”Tämän asennon pitäminen aktivoi kaikki vahvaan ryhtiin välttämättömät ydinlihakset”, Bell sanoo., ”Tämä puolestaan auttaa ottamaan painetta pois selkärangan ja lantion koko päivän.”
miten se tehdään: Aloita käsistä ja polvista. Aseta kädet suoraan hartioiden alle ja astu jalat taaksepäin. Pidä suora linja korkokengistä läpi päälaen, katse alas lattialle, katse hieman edessä kasvot. Purista vatsalihaksiasi, kvadejasi ja gluuttejasi. Odota vähintään minuutti.
Käänteinen Syöksy Vartalon Twist
Miksi sinun pitäisi tehdä se: Tiukka lonkat ja nilkat ovat toinen yleinen ongelma-alue, sanoo Rosante., ”Tämä lunge-muunnelma auttaa mobilisoimaan molemmat samalla, kun se herättää myös kehon kiertoliikemallin”, hän selittää. ”Yleisenä aikomuksena on mobilisoida ja aktivoida, jolloin kehosi voi liikkua päivän paremmin.”
miten se tehdään: seisomisesta astu taaksepäin käänteiseen syöksyyn, kunnes polvi melkein koskettaa lattiaa. Kurkota alhaalla kädet taivaalle ja kierrä ylävartaloa kohti etujalkaa. Palaa keskelle ennen kuin ajat kantapään kautta työntäen takaisin seisomaan. Toista vastakkaisella puolella. Tee 5 reps kummallakin puolella.,
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!
Leave a Reply