treenata säännöllisesti ja intensiivisesti on avain kaiverrettuja kehon ja huippu fyysinen kunto. Kuitenkin, jos haluat päästä parhaaseen mahdolliseen muotoon ja välttää vammoja, jolloin lihakset jonkin aikaa toipua on välttämätöntä. Oikeilla lähestymistavoilla saatat pystyä nopeuttamaan lihasten palautumista treenin jälkeen ja parantamaan yleiskuntoasi hetkessä.,
4 Vaiheet Post-Workout Lihasten palautumista
tässä artikkelissa, me keskustella neljä vinkkejä, voit nopeuttaa ja voimistaa post-workout hyödyntämistä. Treenaat sitten yksin kotona tai kuntosalilla-personal trainerin kanssa tai ilman-on tärkeää, että annat itsellesi muutaman minuutin palautumisen jälkeen. Lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja sopeutua intensiivisen harjoittelun jälkeen.,
Juo Paljon Nesteitä ja Kosteuttavat
Mitään fitness-harrastaja tietää, miten tärkeää riittävä nesteytys ennen, aikana, ja jälkeen intensiivisen annos liikuntaa. Sen vahvistaa myös tiede.
on tärkeää juoda runsaasti nesteitä aikana kaikki nuo tärkeät kertaa, jos haluat välttää saada kuivattu johon liittyy lihasten väsymys, alentunut suorituskyky, ja muita komplikaatioita. Asianmukainen nesteytys vähentää myös lämpösairauden riskiä lämpimillä keleillä liikuttaessa.,
Valitettavasti monet kuntoilijalle keskittyä juo vettä ennen niiden rutiini ja unohtaa tehdä sen myöhemmin samoin. Toisilla on paha tapa juoda vettä vain silloin, kun heillä on jano, mitä ei suositella.
Jos olet fani urheilu juomat parannettu elektrolyyttejä tai muita post-exercise recovery-juomia, popping auki Gatorade voi auttaa sinua myös., Huomaa, tuoreessa systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä havaittiin, että suklaa maitoa (joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja, rasvoja, vettä ja elektrolyyttejä) voi olla hyvä post-workout hyödyntämistä juoda.
Silti, pitää se mielessä, että lopussa päivä, mikään ei ole enemmän hyötyä kuin pelkkää H2O: ta.
Hanki Hyvät yöunet
ei ole mikään salaisuus, että saada paljon lepoa on avain sekä henkistä ja fyysistä terveyttä. Mutta tiesitkö, että sen puute voi suuresti haitata lihaksiston elpymistä?, Ja, se voi vähentää yleistä urheilullinen suorituskyky.
2018 systemaattinen tarkastelu julkaistut tutkimukset viittaavat siihen, että unen interventioita, kuten uni tiedostotunnistetta, voi olla tärkeä rooli joitakin urheilijoiden suorituskykyä ja hyödyntämistä.
Siksi saada seitsemän-kahdeksan tuntia unta per yö voi olla tärkeää, kun haluat välttää mitään koulutukseen liittyviä komplikaatioita.
Jos aikataulu mahdollistaa sen, yrittää hiipiä muutaman iltapäivän snoozes viikon aikana mahdollisimman hyvin., Odottaa kaksi tuntia treenin jälkeen ja sitten kun nopea 20 minuutin teho nap palauttaa lihaksia, mutta se myös ei estää teidän yöllinen uni.
Aiheeseen liittyvät tarinat:
- mitkä ovat Voimanappuloiden hyödyt?
- Kun Se Tulee Terveydelle, Lihasmassaa Asioissa
- 7 Kysymyksiä Kysyä Henkilökohtainen Valmentaja Ennen Palkkaamista Niitä
Keskittyä Proteiinin Saanti
Proteiini on numero yksi lihas korjaus ravinteiden, että sinun tulee olla varma sisällyttää omaan ruokavalioon., Sen sijaan, että lisäät smoothieesi lisäravinteita, keskity saamaan päivittäin proteiinia kokonaisista elintarvikkeista, kuten kananmunista, kreikkalaisesta jogurtista, raejuustosta ja vähärasvaisista lihapaloista. Nämä monipuoliset raaka-aineet tekevät hyviä välipaloja tai täysiä aterioita, jotka auttavat toipumisessa.
Se on myös tärkeä syödä välipala, joka sisältää runsaasti proteiinia ennen nukkumaanmenoa niin, että lihakset korjauksen ajan. Välttämättömiä aminohappoja, jotka metaboloituvat tämän makroravinteen ei vain irtotavarana up your lihaksia, mutta myös vähentää tunne arkuus muuten saada seuraavana päivänä.,
älä muuten unohda treeniä edeltävää ja sen jälkeistä proteiininsaantiasi.
ADD_THIS_TEXT
Suunnitelma Teidän lepopäiviä Vastaavasti
Kun se tulee lepopäiviä, yleinen sääntö on säilyttää terve kuilu 48 tuntia välillä liikuntaa, jos olet fani enemmän fyysisesti vaativa rutiinit. Tämä ei tietenkään ole yleinen sääntö. Se on pikemminkin ohjenuora, jota voit noudattaa tai räätälöidä henkilökohtaisten tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.
älä unohda venyttelyä varsinkaan palautumispäivien aikana., Ajan myötä tämä tapa auttaa lihasten palautumisessa eikä ole enää taakka.
Riippuen iästä ja taitotasosta, saatat vaatia vähemmän aikaa levätä tai enemmän. Jos huomaat pitäväsi pidempiä taukoja, yritä puristaa pari aktiivista palautumispäivää viikossa.
Nämä koostuvat valoa harjoituksia, kuten jooga tai taiji niin, että et menetä kirjaa kunnon tavoitteet. Se auttaa myös rentoutumaan ja lataamaan akkuja samanaikaisesti.,
kuitenkin, jos tunnet, että vamma on tulossa, on parasta kuunnella kehoasi ja pitää joitakin vapaapäiviä.
Kylmäkylpy: avulias vai haitallinen?
viime aikoihin Asti, jotkut kouluttajat ja muut fitness asiantuntijat suositeltavaa kylmää vettä upottamalla (CWI) auttaa toipua workout. Uskottiin, että se voisi auttaa vähentämään lihasten väsymystä ja arkuutta lyhyellä aikavälillä. Ja, todellakin, jotkut varhaiset tutkimukset mainittu viittaa hyötyä, ovat nämä:
- Burke et al (2000) totesi, että kylmää vettä upottamalla täydennetty vahvuus voitot jälkeen 5 päivää koulutusta.,
- Ilhsan et al (2015) havaitsi, että mitokondrioiden biogeneesin merkkiaineet lihaksissa kasvoivat. Tämä viittaa siihen, että energiantuotantokapasiteettia voitaisiin ehkä lisätä.
*Kuitenkin, 2015 kirjassa, nimeltään ”Post-exercise kylmää vettä upottamalla vaimentaa akuutti anabolisia signalointi ja pitkän aikavälin muutokset lihasten voimaharjoittelua” julkaistiin Journal of Physiology kertoo erilaisen tarinan., Se on kuvattu kaksi erillistä tutkimukset tehdään tutkimus-joukkue:
-
Tutkimus 1
Tutkimus 1was satunnaistetussa kontrolloidussa 24 fyysisesti aktiivisia nuoria miehiä, jotka vapaaehtoisesti osallistua 12 viikon alavartalon voimaharjoittelua ohjelma. Puolet miehistä suoritti kylmän veden upottamisen 10 minuutin sisällä harjoituksesta. Toinen puoli osallistui aktiiviseen talteenottoon (10 minuuttia kiinteässä syklissä alhaisella intensiteetillä)., Tutkimuksessa havaittiin, että molemmat ryhmät lisääntynyt lihasmassa vesijättö (mitataan lihas biopsia) ja voimaa, mutta se oli huomattavasti suurempi aktiivista hyödyntämistä verrattuna CWI ryhmä.
-
Tutkimus 2
Tutkimus 2 oli satunnaistettu cross-over-tutkimus 10 fyysisesti aktiivisia nuoria miehiä, jotka suoritetaan kaksi ottelua yhden jalan vahvuus harjoitus eri päivinä, jonka jälkeen joko CWI tai aktiivista hyödyntämistä. Lihasbiopsioiden tutkiminen paljasti, että CWI ”viivästytti ja/tai vähensi satelliittisolujen ja kinaasien toimintaa mTOR-reitillä., mTOR on keskeinen solunsisäinen säätelyproteiini. Vaikutus kesti jopa 2 päivää voimaharjoittelun jälkeen.
tekijät päättelivät:
”käytä kylmää vettä upottamalla kuin säännöllistä post-recovery-strategiaa tulisi arvioida uudelleen.,”
Bottom Line, Kun Se Tulee Lihasten palautumista
luonnollisesti parantaa lihasten toipumisaika seuraavasti:
- Pysyä hyvin sammutettua juomalla vettä usein ei vain silloin, kun sinusta tuntuu, jano,
- Saada hyvä yöunet ja nakata joissakin teho päiväunet treenin jälkeen
- Välitä, mitä syöt ja muista sisällyttää runsaasti proteiinia
- muista lisätä lepopäiviä räätälöidä mukaan teidän henkilökohtaiset tarpeet ja mieltymykset
- Stretch usein, erityisesti lepopäiviä., Myös harkita lisäämällä kevyt liikunta, kuten jooga tai taiji niinä päivinä kuin hyvin
kun oikea lähestymistapa, voit saavuttamaan kunto tavoitteita nopeammin kuin odotettiin.
***
Tämä tarina oli ensimmäinen julkaistu 5. Elokuu 2018. Se on lääketieteellisesti tarkistettu ja päivitetty tasavaltaisuutta varten 11. heinäkuuta 2020.
*Tämä on keskeinen korjaus tämän tarinan aiempaan versioon, kun se julkaistiin uudelleen 11.heinäkuuta 2020. Artikkeli päivitetty ja uudelleenjulkaistu Elokuu. 6, 2020.
Leave a Reply