empaca músculo en casa con estos ejercicios de peso corporal y entrenamientos

si 2020 nos ha enseñado algo es que los ejercicios de peso corporal y entrenamientos no son solo para noobs de gimnasio. No es que necesitáramos que todos los gimnasios estuvieran cerrados para averiguarlo. En 2019, investigadores brasileños, escribiendo en la revista Experimental Gerontology, informaron que cuando se trata de construir músculo, El entrenamiento con el peso corporal y el entrenamiento de resistencia son «indistinguibles» el uno del otro.,

aún así, hay que decir que no todos los ejercicios y entrenamientos con el peso corporal son iguales, y sabiendo eso, esperamos que quieras averiguar qué movimientos son los mejores, ¿verdad? Es por eso que hemos recopilado los mejores ejercicios de peso corporal y los hemos puesto en un par de entrenamientos simples, para que pueda tallar un cuerpo perfecto cuando y donde sea.,

los beneficios de los ejercicios con el peso corporal

para averiguar por qué deberías dejar las mancuernas y probar el entrenamiento con el peso corporal, hablamos con Bobby Windebank, entrenador personal de Sweat It, quien explicó por qué entrenar tu cuerpo usando solo tu cuerpo es tan genial.

los ejercicios con el peso corporal son accesibles

«El entrenamiento con el peso corporal se puede modificar para cualquier nivel de condición física», dice Windebank. «Ya sea que comiences desde cero e intentes hacer una pulsación o seas un atleta experimentado, los ejercicios con el peso corporal pueden ser increíblemente desafiantes y beneficiosos., El progreso de los ejercicios también es muy sencillo, por lo que puede seguir desafiándose y construyendo fuerza.»

2. Los ejercicios con el peso corporal aumentarán tu movilidad y estabilidad

«nacimos para movernos, y la movilidad y la estabilidad son una parte esencial de la forma en que nos movemos y de la vida en general», explica Windebank. «El levantamiento de pesas puede tener muchos efectos positivos en su cuerpo, pero también puede limitar su movilidad. Los movimientos involucrados en el entrenamiento con el peso corporal pueden ayudar a aumentar esa movilidad y desafiar a los «estabilizadores» del cuerpo mediante el uso de movimientos completos., Esto puede a su vez, conducir a ganancias de fuerza en el gimnasio.»

3. Los ejercicios con el peso corporal son brillantes para desarrollar la técnica y la prevención de lesiones

«El entrenamiento con el peso corporal es una gran manera de perfeccionar realmente tu técnica y forma», dice Windebank. «El levantamiento de pesas puede tener un costo grave en su cuerpo y, en particular, sus articulaciones., Con el entrenamiento con el peso corporal, el estrés en las articulaciones es menor, por lo que es menos probable que sufras una lesión que podría obstaculizar tu entrenamiento a largo plazo.»

4. Los ejercicios con el peso corporal pueden ser rápidos y fáciles

» en estos días, todo el mundo tiene poco tiempo, por lo que es esencial encontrar entrenamientos rápidos y efectivos», explica Windebank. «Afortunadamente, el entrenamiento con el peso corporal no requiere un gimnasio dedicado y utiliza un equipo mínimo, por lo que puede caber en un entrenamiento siempre que tenga tiempo libre, dondequiera que esté., El entrenamiento con el peso corporal también te permite combinar cardio y entrenamiento de fuerza, lo que significa que puedes aplastar ese entrenamiento de la manera más eficiente.»

¿Se Puede Construir el Músculo con Ejercicios de Peso corporal?

esos beneficios están muy bien, pero si no puedes construir un músculo real, tangible, que reviente a través de tu camiseta, ¿Cuál es el punto?, Bueno, te gustará saber que los ejercicios de peso corporal son tan buenos como tirar pesas cuando se trata de hipertrofia muscular (o apilarse para ti y para mí).

La investigación publicada en Physiology & el comportamiento mostró que el crecimiento muscular «puede ocurrir independientemente de una carga externa» y, de hecho, todo lo que se necesita para obtener swole es realizar ejercicios a través de su rango completo de movimiento., Una sentadilla de peso corporal, realizada con la técnica Inmaculada, puede ser tan efectiva como los métodos tradicionales de entrenamiento con pesas, y, cuando se trata de construir músculo, realmente no hay necesidad de seguir agregando más y más peso a su barra.

los 14 Mejores Ejercicios de peso corporal para construir músculo

así que sabes que puedes construir músculo con ejercicios de peso corporal, pero ¿qué ejercicios debes hacer grapas de tu entrenamiento? Hemos recopilado los 10 mejores ejercicios de peso corporal, cada uno de los cuales es capaz de darte un entrenamiento de cuerpo completo con el que los chicos que tiran hojalata en un gimnasio en algún lugar solo pueden soñar.,

Press-ups

cómo hacer el ejercicio

• configure con su peso apoyado en los dedos de los pies y las manos debajo de los hombros, cuerpo recto.
• tenga cuidado de mantener su núcleo bloqueado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones.
• baje su cuerpo hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo y luego Impulse explosivamente hacia arriba extendiendo completamente sus brazos.

¿por Qué

Presionado por el tiempo? Realiza 20 repeticiones de este clásico quemador de grasa., «Las flexiones son un gran movimiento de ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo», dice Zack George, atleta de CrossFit & el hombre más en forma del Reino Unido. «Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo varíe el volumen, las series y las repeticiones.»

Step-up con levantamientos de rodilla

cómo hacer el ejercicio

• coloque un banco o una caja frente a usted y con un pie.
• a medida que plantes tu pie, conduce con el otro pie levantando la rodilla lo más alto posible., Bájalo de nuevo y vuelve al suelo.
• Repita en el otro lado.

por qué

ya sea que hayas notado un ligero desequilibrio muscular en tus alfileres o simplemente estés tratando de esculpir algo de fuerza en la parte inferior del cuerpo, deja de preocuparte: este es el movimiento para ti.

«El entrenamiento Unilateral (de una sola pierna) puede ayudar a fortalecer los músculos estabilizadores y se puede usar para nivelar los desequilibrios», dice el entrenador de movimiento, Ollie Frost. ¿Tu lado izquierdo más débil que tu derecho? Dale una ventaja dedicando 15 repeticiones adicionales a tu alfiler frágil.,

Groiners

Cómo hacer el ejercicio

• Iniciar el ejercicio de una prensa de posición.
• salta hacia adelante para que ambas piernas aterricen junto a tus manos.
• Volver a la posición inicial.

¿por Qué

Horrible nombre, brillante ejercicio de calentamiento. Abrir las caderas y la región torácica aumenta enormemente el rango de movimiento de su cuerpo (la distancia que el músculo extiende y contrae durante un ejercicio), según Frost. ¿Y qué?, Bueno, realice estos ejercicios a través de una ROM más grande y obtendrá un crecimiento muscular adicional significativo de su entrenamiento, según el Journal of Strength and Conditioning Research.

Pero eso no es todo. Este estiramiento dinámico también bombea sangre a casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que disminuye drásticamente el riesgo de lesiones por sobrecarga mientras aumenta la frecuencia cardíaca para los próximos movimientos de construcción muscular.,

tela de Araña

Cómo hacer el ejercicio

• De una prensa de posición, levante un pie en el suelo y la rodilla hacia el codo.
• pausa y vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.
• asegúrese de crujir el núcleo en la parte superior de la Representante para llevar la rodilla aún más cerca de su codo y sacar más provecho de sus abdominales.

¿por qué

quieres esculpir un físico de superhéroe?, Este movimiento primitivo aplasta tu núcleo mientras que también apunta a tus piernas, brazos, pecho y hombros (sí, todo a la vez).

Salto Largo

Cómo hacer el ejercicio

• se Baja en una posición en cuclillas con los pies ancho de los hombros.
• balancee los brazos hacia atrás y utilícelos para impulsarse hacia adelante.
• Trae tus piernas hacia adelante para un impulso adicional.
• salta tan lejos como puedas y aterriza en las plantas de los pies.,

¿por qué

quieres más masa combinada con una verdadera fuerza explosiva? Despliega el salto de longitud de pie. La razón: este movimiento se dirige a las fibras musculares de contracción rápida más importantes de su cuerpo.

a diferencia de las pequeñas fibras de contracción lenta (Las orientadas a la resistencia), las fibras musculares de contracción rápida se utilizan en movimientos rápidos y potentes, lo que significa que son mucho más grandes. Lanza tu diana sobre ellos si estás buscando mejorar la potencia de tus pines. O simplemente quieres que se vean más grandes a tiempo para el clima de los pantalones cortos.,

Burpees

Cómo hacer el ejercicio

• Comience con los pies ancho de los hombros y en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
• Desde la parte inferior de la posición en cuclillas, coloque las manos en el suelo y patee las piernas detrás de usted en una posición de presión hacia arriba.
• empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos y luego mete las piernas en la parte inferior de la posición de sentadilla.
• conduzca hacia arriba a través de sus talones hasta que esté a seis pulgadas del piso y luego repita.,

por qué

al activar los músculos casi en todas partes de su cuerpo, el burpee le dará una quema masiva de calorías debido al enorme esfuerzo requerido.

¿no está seguro de cuándo probar este Goliat de peso corporal? «Intente lanzarlos entre conjuntos de fuerza o parte de un circuito básico de peso corporal», sugiere Frost. Solo debes saber que donde quiera que los encajes, todavía no se volverán más fáciles.,

Handstand Caminata de la Pared

Cómo hacer el ejercicio

• colóquese en una parada de posición con los pies contra una pared.
• mueve las manos hacia adelante y camina por la pared hasta llegar al fondo.

¿por qué

buscando un ejercicio de peso corporal completo? Esto es tan bueno como se pone, según el entrenador de movilidad y fuerza Alex Nino. «Cuando me paro de manos», dice, » Estoy usando mis hombros y mis tríceps., También Estoy usando mis trampas superiores, mis lats y mi serratus para darme estabilidad. Entonces se supone que tienes una inclinación pélvica posterior, lo que significa que enganchas los glúteos y aprietas los abdominales para darte una línea recta.»

agarre Ancho Pull-ups

Cómo hacer el ejercicio

• Agarre la barra con las palmas mirando hacia afuera y los brazos completamente extendidos.
• tus manos deben ser lo más anchas que puedas conseguir cómodamente.,
• aprieta los omóplatos, exhala y conduce los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra.
• bajar bajo control de vuelta a la posición inicial.

por qué

claro, los pull-ups normales son excelentes constructores de espalda. Entonces, ¿por qué no incluir tus hombros en la ecuación también? Los pull-ups de agarre ancho son el atacante lat perfecto, aumentando el esfuerzo necesario para cada representante en comparación con su pull-up normal.

y hay un simple secreto para sacar el máximo provecho de este movimiento: forma., Mantenga la tensión en los glúteos durante todo el movimiento para mantener su cuerpo recto y los músculos sin lesiones. Fácil squeezy.

Congelados V-sit

Cómo hacer el ejercicio

• Acuéstese sobre su espalda con los brazos y las piernas extendidas y las manos y los pies levantados justo por encima del suelo.
• comience el ejercicio levantando simultáneamente su torso y las piernas para tocar sus pies.
• Mantenga presionado durante cinco a 10 segundos.

¿por qué

busca su paquete de seis?, Tómese su tiempo, dice Frost: «los ejercicios abdominales no deben apresurarse; debe realizarlos con control para maximizar los beneficios de la fuerza.»Y si quieres activar más músculo de tu núcleo bajo aún más tensión, entonces deberías intercambiar abdominales por V-sits.

asegúrese de que sus omóplatos no rueden hacia adelante. Esto mantendrá la espalda recta y le ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio, aconseja Frost.,

una Sola pierna, Glúteos Puente

Cómo hacer el ejercicio

• Acuéstese sobre su espalda con una pierna levantada en el aire.
• Empuje hacia adelante y levante las caderas del suelo tan alto como puedas.
• baja lentamente al suelo.
• aprieta los glúteos en la parte superior del representante para activar más fibras musculares y ver un mayor crecimiento.

por qué

Además de triturar las piernas, los puentes de glúteos de una sola pierna desafiarán toda la cadena posterior (los músculos de la parte posterior)., ¿Y por qué debería moverse un músculo para construir los glúteos en su próximo entrenamiento? «Fortalecer tu espalda mejora tu postura, aliviando cualquier dolor de espalda prolongado», dice Frost. Lección aprendida: si te sientes adolorido después de tu 9-5 entonces elimina el dolor de espalda con 10 repeticiones de este movimiento.

y si estás apuntando a una parte inferior del cuerpo más grande, asegúrate de realizar este ejercicio con control completo, apretando tu glúteo de trabajo en la parte superior de cada repetición lo más fuerte posible. «Una vez que hayas logrado eso, puedes desafiarte aún más colocando una barra en tus caderas», aconseja Frost.,

Pistol Squat

Cómo hacer el ejercicio

• de Pie, con los brazos rectos en frente de su cuerpo a nivel de los hombros paralelos al suelo. Levanta la pierna derecha del suelo y mantenla frente a ti.
• empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo tanto como puedas. Haga una pausa, antes de empujar su cuerpo de nuevo a la posición inicial.,

Inmersiones

Cómo hacer el ejercicio

• Agarre de su chapuzón bares con las palmas hacia adentro y los brazos rectos.
• baje lentamente hasta que sus codos estén en ángulo recto, asegurándose de que permanezcan pegados a su cuerpo y no se destellen.
• conduce hasta arriba y repite.

Sit-ups

Cómo hacer el ejercicio

• Acuéstese en el piso con las rodillas flexionadas.,
• coloca las manos detrás de la cabeza y tensa el tronco mientras levantas el torso para que la parte superior del cuerpo forme una forma de V con los muslos.
• bajar bajo control de vuelta a la posición inicial.

los Escaladores de Montaña

Cómo hacer el ejercicio

• Caer en la prensa una posición con los brazos completamente rectos. Sujete su núcleo como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el intestino.
• sin cambiar la postura de la parte inferior de la espalda, levante el pie derecho del suelo y levante la rodilla hacia el pecho.,
• toca el suelo con los dedos de los pies derechos. A continuación, saltar simultáneamente el pie derecho de nuevo a la posición inicial, mientras que llevar la rodilla izquierda a su pecho esta vez. Alternar de ida y vuelta.,

El Peso corporal de la Fuerza Builder

Así que ya sabes los mejores ejercicios de peso corporal, pero ¿de qué sirven los ejercicios sin un entrenamiento para obtener el máximo provecho de ellos?, Hemos creado dos entrenamientos de peso corporal para que elijas, el primero de los cuales está diseñado para trabajar todo tu cuerpo.

nuestro circuito de cuerpo completo ha sido formulado para aumentar la fuerza, mientras que los cortos tiempos de descanso significan que también estás quemando calorías adicionales. Haz todos los movimientos en orden, tres veces a la semana, con un día libre entre cada jugada. Serás un hombre más delgado, más fuerte y más rico por ello.,

Pistol Squat

Sets: 3

Reps: 14

Rest: 30 secs

How

Stand with your feet in a narrow stance and lift one leg off the floor. Doble la rodilla de pie para ponerse en cuclillas lo más abajo posible mientras mantiene la espalda recta. Empuje hacia atrás hasta la posición de inicio a través del talón, luego cambie las piernas y repita. Esa es una representación.,

Burpee

Establece: 3

Repeticiones: 20

el Resto: 30 segundos

Cómo

a partir De una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso y coloque las palmas en el suelo. Desde allí patea tus pies hacia atrás lo más lejos que puedas mientras mantienes los brazos extendidos. Tan pronto como tus pies aterricen, salta hacia tus manos, luego salta al aire. Aterriza e inmediatamente agáchate para pasar al siguiente representante.,

Handstand Wall Walk

Sets: 3

Reps: 10m high

Rest: 30 secs

How

Position yourself in a handstand position with your feet planted against a wall. Mueve las manos hacia adelante y camina por la pared hasta llegar al fondo.

Salto Largo

Establece: 3

Repeticiones: 8

el Resto: 30 segundos

Cómo

se Baja en una posición en cuclillas con los pies ancho de los hombros., Balancee los brazos hacia atrás y utilícelos para impulsarse hacia adelante, luego traiga sus piernas hacia adelante para obtener un impulso adicional. Salta tan lejos como puedas y aterriza en las plantas de los pies.

tablas laterales

Conjuntos: 3

repeticiones: 4

Descanso: 30 segundos

cómo

Acuéstese en su lado izquierdo con las rodillas rectas y apoye la parte superior del cuerpo peso en el antebrazo. Sujete su núcleo y levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. Luego voltea y repite en el otro lado.,

bench Dips

Sets: 3

Reps: 12

Rest: 60 secs

How

Stand de pie frente a un banco, agarrarlo con ambas manos a la anchura de los hombros. Extiende las piernas delante de ti. Baja lentamente tu cuerpo flexionando los codos hasta que tu brazo en el antebrazo cree un ángulo de 90 grados. Usando los tríceps, levántese de nuevo a la posición inicial.,

Spider Crawl

Sets: 3

Reps: 10 (5 en cada lado)

Rest: 60 secs

How

from a press up position, raise one foot off the piso y llevar la rodilla hacia el codo. Pausa luego vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

the Bodyweight Six-pack Builder

nuestro segundo entrenamiento de peso corporal está diseñado para apuntar específicamente a sus abdominales. Solo tiene 3 movimientos de largo, pero lo que le falta en longitud lo compensa con creces en efectividad., Considere este su último peso corporal abs finisher.

Reverse Crunch

Completar los cuatro ejercicios y, a continuación, tomar 2mins resto.

repita el circuito cinco veces.

series: 5

repeticiones: 60 segundos

Descanso: 0 segundos

cómo

Acuéstese boca arriba con los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y llévalas hacia tu pecho contrayendo tus abdominales. A medida que se elevan, mueva la pelvis para levantar las caderas del suelo., Apriete en la parte superior y luego baje lentamente hasta que sus muslos estén perpendiculares al suelo.

Sit-up

Establece: 5

Reps: 60 segundos

el Resto: 0 secs

Cómo

Acuéstese en el piso con las rodillas flexionadas y, si es posible, conectar los pies debajo de algo que les impide moverse. Coloca las manos detrás de la cabeza y tensa el tronco mientras levantas el torso para que la parte superior del cuerpo forme una forma de V con los muslos. Baje bajo control de nuevo a la posición de inicio.,

Mountain Climber

Sets: 5

Reps: 60 secs

Rest: 120 secs

How

Set up on the floor as though in a sprinter’S blocks, con un pie colocado debajo de la cintura y otro atrás, con la pierna recta. Intercambien posiciones explosivas. Repita para las repeticiones prescritas.

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