no necesitas un gimnasio lleno de equipos para desarrollar músculos, fuerza y acondicionamiento. ¡Todo lo que necesitas son dos mancuernas y un plan! Armé cuatro complejos, cada uno usando nada más que un par de mancuernas y tu cuerpo. Cada complejo te desafiará de una manera única.
Los complejos son geniales porque te obligan a completar un entrenamiento de alto volumen en un corto período de tiempo. La clave es aferrarse al peso hasta que haya completado todos los movimientos., ¡No descanses hasta que hayas terminado una ronda!
Pruebe este entrenamiento, y si le gusta este estilo de entrenamiento tanto como sé que lo hará, pruebe el programa completo de 8 semanas Total Fitness con Andy Speer en BodyFit!
Total Fitness es diferente a cualquier programa que hayas probado, y perfecto para entrenar en casa y en el gimnasio. La primera fase de dos semanas, titulada GPP + Total Fitness, incluye solo entrenamientos que combinan el peso corporal con un trabajo simple y estratégico con mancuernas como loaded carries., Es el complemento perfecto para el mejor entrenamiento con mancuernas de Cuerpo Completo, y te preparará para alcanzar tus objetivos atléticos o físicos, sin importar si los persigues en un gimnasio o en tu sala de estar. Y eso es solo 2 de las 8 semanas de Total Fitness.
¿listo para probar el mejor plan de entrenamiento que nunca sabías que existía? Regístrese para una prueba gratuita de 7 días de BodyFit, y puede elegir entre este y otros 99 programas y comenzar a entrenar mejor hoy!,
Andy Speer Fuerza con Mancuernas Ejercicio Acondicionado Performix
Ver el vídeo – 7:17
El Último Ejercicio de Cuerpo Completo
Antes de empezar el entrenamiento, tomar de 10 a 12 libras con mancuernas y caliente haciendo lo siguiente:
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una Vez que haya completado el warm-up, tomar un par de mancuernas, y conseguir que su mente y algunos pesos listo. La primera vez que hagas la rutina, solo trabaja a través de cada complejo lo mejor que puedas, y no te preocupes si se siente un poco incómodo o los pesos que tienes no son ideales.
Si tienes más de un par de mancuernas disponibles, probablemente querrás aumentar o disminuir el peso dependiendo del complejo. En general, usa tanto peso como puedas, pero no vayas tan pesado que no puedas moverte bien., Descanse 2-3 minutos entre complejos y esté listo para trabajar.
Complex 1: Power and Strength Complex
al hacer las limpiezas, use una poderosa extensión de cadera para explotar las mancuernas, al igual que lo haría en la barra limpia.
Cuando haya terminado con su segundo, límpielos una vez más y luego inicie las prensas de empuje. ¡Usa tus piernas! No son prensas militares. Y definitivamente asegúrese de obtener un bloqueo sólido en la parte superior con su núcleo apretado.,
después de la tercera pulsación, baje las mancuernas a una posición de bastidor con las mancuernas en el pecho, ya sea en un agarre algo neutral o frente a usted, lo que sea más cómodo. Mantenga su núcleo apretado y siéntese para realizar las sentadillas delanteras.
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Complex 2: Hypertrophy
ahora que has hecho un trabajo explosivo, es hora de aumentar el rango de rep para el crecimiento muscular.
para el primer movimiento, acuéstese en el piso y apriete las mancuernas mientras presiona hacia arriba, lo que traerá más pecho a la prensa de piso de tríceps, que de lo contrario es pesada. Durante la fila, mantenga una posición segura de la columna vertebral y realmente trate de obtener un buen apretón en la parte superior entre los omóplatos.
No alterne sus piernas en la estocada inversa., Realice 10 estocadas en una pierna antes de cambiar a la siguiente para maximizar el estímulo que recibe cada una. Si su agarre se siente disparado en este punto, está bien mantener las mancuernas en la posición de bastidor. El rack te va a dar un poco más de trabajo central, pero ambos ejercicios trabajan las piernas de la misma manera.
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Complex 3: Core
es posible que no veas nada en los ejercicios que se enumeran a continuación que grite «core» como, por ejemplo, la roca hueca de mi «entrenamiento rápido de cuerpo Total», pero confía en mí, los sentirás donde deberías.,
para hacer que esto funcione como un complejo, realice todos los ejercicios con su brazo derecho, descanse 60 segundos y luego realice los ejercicios con su brazo izquierdo. Mantenga su núcleo apretado todo el tiempo!
durante el arrebato, mantenga su núcleo apretado y su postura sólida, incluso cuando comience a respirar pesadamente. Al realizar el transporte del granjero, su cuerpo naturalmente querrá inclinarse lejos del peso, pero intente inclinarse hacia el peso para mantener su torso agradable y recto.,
El get-up sit-up, o medio get-up, es un gran ejercicio para tu core y mucho menos complejo que el get-up completo. Mantenga sus ojos en la mancuerna y su hombro fijado en el zócalo. Empuje a través de su talón en el lado de la pierna doblada. Al hacer filas de tablones, me gusta elevar mi brazo que no trabaja en una mancuerna para obtener un rango completo de movimiento y no venderme en la parte inferior del movimiento. Ensancha las piernas, lo que ayudará a que las caderas se cuadren con el suelo.
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Complejo de 4: Condicionamiento
El final del complejo en este ejercicio pondrá a prueba tu acondicionado. Puede que no parezca mucho, pero si pasas un poco de tiempo en una postura dividida, verás por qué uso esto como finisher. Cuando estés en una postura dividida, mantén el glúteo trasero muy apretado y apretado y el torso vertical mientras haces el curl de martillo. Cambie las piernas antes de pasar a la prensa de hombro.
durante el interruptor de división, trate de mantener sus caderas lo más bajas posible., Te levantarás del suelo un poco, pero no querrás saltar mucho. La clave es mover los pies rápidamente y mantener el torso bien y vertical.
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implementar este entrenamiento
realizar este entrenamiento dos veces por semana durante 2-3 semanas, descansando al menos dos días entre los entrenamientos. Si te gustan los resultados, ¡sigue adelante! Una vez que los entrenamientos comienzan a sentirse estáticos, agregue peso o repeticiones, o disminuya las repeticiones. ¡haga todo lo que pueda para desafiarse a sí mismo cada vez!,
Ultimate Full-Body Dumbbell Workout: versión completa
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