4 pasos para acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento

hacer ejercicio de forma regular e intensiva es la clave para un cuerpo cincelado y una aptitud física máxima. Sin embargo, si desea ponerse en la mejor forma posible y evitar lesiones, es esencial permitir que sus músculos se recuperen. Con los enfoques adecuados, es posible que pueda acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento y mejorar su estado físico general en poco tiempo.,

4 pasos para la recuperación muscular Post-entrenamiento

en este artículo, analizamos cuatro consejos para acelerar y mejorar los efectos de su recuperación post-entrenamiento. Ya sea que haga ejercicio solo en casa o en un gimnasio, con o sin un entrenador personal, es importante que se dé unos minutos después para recuperarse. Los músculos necesitan tiempo para descansar y adaptarse después de un entrenamiento intenso.,

beba muchos líquidos e Hidrátese

cualquier entusiasta del fitness sabe la importancia de una hidratación adecuada antes, durante y después de una dosis intensiva de actividad física. La ciencia también lo confirma.

es importante beber muchos líquidos durante todos esos momentos cruciales si desea evitar deshidratarse, lo que se asocia con fatiga muscular, rendimiento reducido y otras complicaciones. La hidratación adecuada también reduce el riesgo de enfermedades causadas por el calor cuando se hace ejercicio en climas cálidos.,

desafortunadamente, muchos asistentes al gimnasio se centran en beber agua antes de su rutina y también se olvidan de hacerlo después. Otros tienen un mal hábito de beber solo agua cuando sienten sed, lo cual no es recomendable.

si usted es un fan de las bebidas deportivas mejoradas con electrolitos o cualquier otro tipo de bebidas de recuperación después del ejercicio, abrir un Gatorade también puede ayudarlo., Cabe destacar que una revisión sistemática reciente y un metanálisis encontraron que la leche con chocolate (que contiene proteínas, carbohidratos, grasas, agua y electrolitos) puede ser una buena bebida de recuperación después del entrenamiento.

sin embargo, tenga en cuenta que al final del día, no hay nada más beneficioso que el H2O simple.

duerma bien

no es ningún secreto que descansar mucho es la clave para la salud mental y física. Pero, ¿sabía usted que la falta de ella puede obstaculizar en gran medida el curso de su recuperación muscular?, Y, puede reducir su rendimiento atlético general.

una revisión sistemática de 2018 de estudios publicados sugiere que las intervenciones del sueño, como la extensión del sueño, pueden desempeñar un papel importante en algunos aspectos del rendimiento y la recuperación de los atletas.

por lo tanto, dormir de siete a ocho horas por noche puede ser importante cuando desea evitar cualquier complicación relacionada con el entrenamiento.

si su horario lo permite, trate de colarse en algunos snoozes por la tarde durante la semana también., Esperar dos horas después de un entrenamiento y luego tomar una siesta rápida de 20 minutos restaura los músculos, pero tampoco inhibirá su sueño nocturno.

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enfóquese en su ingesta de proteínas

la proteína es el nutriente reparador muscular número uno que debe asegurarse de incorporar en su dieta., En lugar de agregar suplementos a sus batidos, concéntrese en obtener su ingesta diaria de proteínas de alimentos integrales como huevos, yogur griego, queso cottage y cortes magros de carne. Estos ingredientes versátiles son excelentes bocadillos o comidas completas que le ayudarán con su recuperación.

también es importante consumir un refrigerio que sea rico en proteínas antes de acostarse para que sus músculos se reparen con el tiempo. Los aminoácidos esenciales que se metabolizan a partir de este macronutriente no solo aumentan su fuerza muscular, sino que también disminuyen la sensación de dolor que de lo contrario obtendría al día siguiente.,

por cierto, no te olvides de tu ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento.

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Planifique sus días de descanso en consecuencia

cuando se trata de días de descanso, la regla general es mantener un intervalo saludable de 48 horas entre entrenamientos si es fanático de las rutinas más exigentes físicamente. Por supuesto, esta no es una regla universal. Más bien es una pauta que puede cumplir o adaptar para satisfacer sus necesidades y preferencias personales.

nunca se olvide de estirar, especialmente durante los días de recuperación., Con el tiempo, este hábito ayudará con su recuperación muscular y ya no será una carga.

dependiendo de tu edad y nivel de habilidad, es posible que necesites menos tiempo para descansar o más. Si te encuentras tomando pausas más largas, trata de aprovechar un par de días de recuperación activa cada semana.

estos consisten en ejercicios ligeros, como yoga o tai chi para que no pierdas la pista de tus objetivos de fitness. También le ayudará a relajarse y recargar sus baterías al mismo tiempo.,

sin embargo, si siente que se avecina una lesión, lo mejor es escuchar a su cuerpo y tomarse unos días libres.

baños fríos: ¿útiles o dañinos?

hasta hace poco, algunos entrenadores y otros expertos en fitness recomendaban la inmersión en agua fría (CWI) para ayudar a recuperarse de un entrenamiento. Se creía que podría ayudar a reducir la fatiga muscular y el dolor a corto plazo. Y, de hecho, algunos estudios tempranos Citados como sugiriendo un beneficio incluyen estos:

• Burke et al (2000) encontraron que la inmersión en agua fría aumentó las ganancias de fuerza después de 5 días de entrenamiento.,
• Ilhsan et al (2015) encontraron que había un aumento de los marcadores de biogénesis mitocondrial en el músculo. Esto sugiere que tal vez podría haber una mayor capacidad de producción de energía.

*sin embargo, un artículo de 2015, titulado «La inmersión en agua fría después del ejercicio atenúa la señalización anabólica aguda y las adaptaciones a largo plazo en el entrenamiento muscular a la fuerza» se publicó en el Journal of Physiology y cuenta una historia diferente., Describió dos estudios separados realizados por el equipo de investigación:

• Estudio 1

el estudio 1 fue un ensayo controlado aleatorizado de 24 hombres jóvenes físicamente activos que se ofrecieron como voluntarios para participar en un programa de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo de 12 semanas. La mitad de los hombres realizaron inmersión en agua fría dentro de los 10 minutos de la sesión de entrenamiento. La otra mitad participó en la recuperación activa (10 minutos en un ciclo estacionario a baja intensidad)., El estudio encontró que ambos grupos aumentaron la acreción de masa muscular (medida por biopsia muscular) y la fuerza, pero fue significativamente mayor en la recuperación activa en comparación con el grupo CWI.

• Estudio 2

el estudio 2 fue un estudio aleatorizado y cruzado de 10 hombres jóvenes físicamente activos que realizaron dos episodios de ejercicio de fuerza con una sola pierna en días separados seguidos de CWI o recuperación activa. El examen de las biopsias musculares reveló que el CWI » retrasó y / o suprimió la actividad de las células satélite y quinasas en la vía mTOR., mTOR es una proteína reguladora intracelular clave. El efecto duró hasta 2 días después del ejercicio de fuerza.

los autores concluyeron:

» el uso de la inmersión en agua fría como estrategia regular de post-recuperación debe ser reconsiderado.,»

La Línea de fondo cuando se trata de recuperación muscular

para mejorar naturalmente el período de recuperación de sus músculos, haga lo siguiente:

• manténgase bien hidratado bebiendo agua con frecuencia, no solo cuando tenga sed
• duerma bien y eche algunas siestas energéticas después de su entrenamiento
• asegúrese de incluir días de descanso adaptados de acuerdo a sus necesidades y preferencias personales
• estirar con frecuencia, especialmente en los días de descanso., Además, considere agregar un ejercicio ligero como yoga o tai chi en esos días también

con el enfoque correcto, alcanzará sus objetivos de acondicionamiento físico antes de lo esperado.

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Esta historia se publicó por primera vez el 5 de agosto de 2018. Ha sido Revisado médicamente y actualizado para su republicación el 11 de julio de 2020.

*Esta es una corrección clave a la versión anterior de esta historia cuando se republicó el 11 de julio de 2020. Artículo actualizado y republicado ago. 6, 2020.