Si usted tiene el síndrome de ovario poliquístico (SOP), averiguar cómo bajar de peso con PCOS puede sentir como tratando de mantenerse alejado de un episodio de RHOA—imposible, por decir lo menos. No es solo tu imaginación, realmente es más difícil perder peso con SOP.
según los Institutos Nacionales de salud, hasta el 20 por ciento de las mujeres en los EE., tienen SOP, una condición caracterizada por un desequilibrio de hormonas reproductivas—demasiados andrógenos, u «hormonas masculinas» en particular. El síndrome de ovario poliquístico es más común entre las mujeres que tienen sobrepeso médico o tienen una madre o hermana con síndrome de ovario poliquístico, según se informó anteriormente. No se ha encontrado que sea más prevalente en ningún grupo racial o étnico, pero los síntomas pueden presentarse de manera diferente entre los grupos.,
además de crear problemas en los ovarios de una mujer (como problemas con el desarrollo y liberación de óvulos), los niveles más altos de andrógenos también aumentan las probabilidades de aumento de peso alrededor de la cintura, iniciando un círculo vicioso. La grasa Abdominal disminuye la capacidad de respuesta a la insulina, una hormona que ayuda a su cuerpo a procesar el azúcar, lo que hace que sea probable que aumente de peso aún más.
«algunas personas con SOP se quejan de que tienen dificultades para perder peso sin importar lo que hagan», dice Daniel Dumesic, MD, jefe de división de Endocrinología Reproductiva e infertilidad en UCLA, quien también se especializa en SOP.,
Cuando la mujer promedio se despierta por la mañana, inmediatamente comienza a quemar grasa para obtener energía hasta que vuelve a comer. Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, sin embargo, no queman grasa a primera hora porque están programadas para guardarla, dice el Dr. Dumesic. (Esos andrógenos molestos están relacionados con la resistencia a la insulina, lo que puede hacer que almacene más grasa en lugar de quemarla.)
así que, sí, perder kilos de más es especialmente difícil cuando tienes SOP, pero no es imposible, siempre y cuando tengas la información correcta. Aquí hay algunas maneras de hacer la pérdida de peso con SOP un poco más fácil.,
pruebe una dieta baja en carbohidratos para el tamaño y aumentar su proteína.
se debe decir que ninguna dieta es la solución mágica para las mujeres con SOP, y que el tipo de dieta que elija es menos importante que si puede seguir con ella a largo plazo. «No hay evidencia de que una dieta sea mejor que otra, por lo que el cumplimiento es crítico», dice el Dr. Dumesic.
dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos tienden a funcionar bien para las mujeres con SOP, porque tienden a ser resistentes a la insulina., «Reducir el contenido de carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que puede ayudar con la pérdida de peso», dice Caroline Apovian, MD, endocrinóloga, investigadora de pérdida de peso y directora del Centro de Nutrición y control de peso en Boston Medical Center.
eso significa que tendrá que aumentar su proteína; el Dr. Apovian sugiere una dieta con 1.5 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal ideal: aproximadamente 90 gramos de proteína al día si su objetivo es 130 libras (o aproximadamente 60 kilogramos)., Siéntase libre de comer tantas verduras sin almidón como desee (verduras de hoja verde, judías verdes y zanahorias están en el menú) y de dos a cuatro porciones de fruta fresca, pero asegúrese de omitir el jugo azucarado.
al comienzo de su viaje de pérdida de peso, el Dr. Apovian sugiere eliminar los granos por completo. Si usted necesita de granos para mantener su dieta, usted puede agregar lentamente hasta dos porciones al día (una rebanada de pan integral, una taza de avena, una taza de arroz integral, una taza de pasta integral, etc.).,
si todavía tiene problemas para perder o al menos mantener el peso después de una dieta baja en carbohidratos, es posible que deba trabajar con un médico para ajustar su ingesta de calorías, dice Lori B. Sweeney, MD, endocrinóloga y Profesora Asociada de medicina en Virginia Commonwealth University Health System.
«Las Mujeres con SOP necesitan un promedio de 400 calorías menos al día que las mujeres que no tienen SOP, y cualquier exceso de calorías va al almacenamiento de grasa», dijo previamente a WH. Pero eso no es una vía libre para empezar a cortar cals—un médico puede ayudarle a averiguar cómo reducir de una manera saludable.,
haga ejercicio primero, coma después.
hacer ejercicio justo antes de una comida puede ayudar a acelerar su metabolismo para que termine almacenando más carbohidratos como energía que grasa, según el Dr. Sweeney. Y hacer ejercicio de forma regular entrena al cuerpo para que consuma las reservas de glucosa adicionales en el cuerpo, lo que puede ayudar a mantener bajos los niveles de insulina, dice Maria Horstmann, entrenadora certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva, que se especializa en trabajar con mujeres que tienen SOP.,
Horstmann dijo previamente a WH que las mujeres con SOP deben centrarse en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que utiliza ráfagas cortas e intensas de energía, mientras que el Dr. Apovian y el Dr. Dumesic recomiendan cualquier tipo de cardio que aumente su ritmo cardíaco.
mientras estás en ello, añade más entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos, también. Debido a que los músculos usan la glucosa para obtener energía, construir más músculo solo puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica, dice el Dr. Dumesic.
centrarse en la fibra.,
una ingesta más alta de fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo con menos calorías. Además, los carbohidratos complejos y ricos en fibra no elevarán el azúcar en la sangre (y provocarán más antojos de comida) de la misma manera que los carbohidratos simples y azucarados.
la American Heart Association recomienda que todas las mujeres consuman al menos 21 a 25 gramos de fibra por día.
agregar más alimentos fibrosos a su plato puede ser particularmente beneficioso si tiene SOP., Una dieta con más fibra se relacionó con una menor grasa abdominal y resistencia a la insulina en mujeres con SOP, según un estudio.
La American Heart Association recomienda que cada mujer consuma al menos 21 a 25 gramos de fibra por día. Agregar granos integrales, verduras de hoja, legumbres, calabaza y batatas, por ejemplo, debería ayudar a aumentar la absorción de fibra. Si todavía no lo estás logrando, intenta agregar un suplemento de fibra a un batido o batido de proteínas por la mañana.
agregue grasas saludables a su plato.,
Las grasas saludables también pueden mantenerlo lleno, especialmente si está tratando de mantener los carbohidratos al mínimo. Las mujeres con SOP que comieron una dieta más alta en grasa perdieron más peso durante ocho semanas que las mujeres con SOP que comieron una dieta más baja en grasa, según un estudio en el Journal of Nutrition. Intente agregar 200 calorías de grasas saludables a cada comida, sugiere Alisa Vitti, fundadora del centro hormonal integrativo Flo Living, como dos cucharadas de aceite de oliva o medio aguacate por comida.
coma más alimentos fermentados.,
Las Mujeres con SOP pueden tener menos bacterias intestinales saludables que las mujeres sin la afección, lo que puede ser otra razón por la que luchan con el aumento de peso. Hacer esfuerzos para agregar más bacterias saludables a su sistema podría ayudar.
incluso para las mujeres sin SOP, los estudios emergentes sugieren que agregar probióticos a su dieta puede ayudar con la pérdida de peso (aunque se necesita más investigación para saber con certeza cuáles son los beneficios de los probióticos). Vitti sugiere agregar un alimento fermentado (que naturalmente contiene bacterias que pueden ser beneficiosas para la salud intestinal) a su dieta por día, así como un probiótico.,
reduzca su consumo de cafeína.
lamento ser el portador de malas noticias, pero «la cafeína en realidad tiene un gran efecto en los niveles hormonales», dice Vitti. Los estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de cafeína puede interferir en la ovulación y aumentar las hormonas del estrés, lo que puede conducir a trastornos hormonales.
reducir la cafeína es probablemente lo mejor, pero es totalmente comprensible si eso no es realista., Si tienes cafeína, Vitti dice que la disfrutes después de ponerte algo más en el estómago para el desayuno (para reducir su impacto en el azúcar en la sangre) y que trates de limitarte a una taza al día.
eliminar los azúcares añadidos.
«sugiero que las mujeres eliminen los azúcares añadidos porque aumenta sustancialmente su azúcar en la sangre, lo que luego conduce a un desplome y a niveles de hambre aún peores, así como a antojos», dice Vitti. Esto es cierto para todos, pero para las mujeres con SOP, los Picos de azúcar e insulina son más grandes, lo que significa que tienen aún más hambre después de consumir azúcar procesada, muestra la investigación.,
Si tienes antojo de algo dulce, intenta comer una fruta que también sea alta en fibra para equilibrar el contenido de azúcar.
practica la alimentación consciente.
si te comes un sándwich regularmente mientras conduces y hablas por teléfono, y te sientes demasiado lleno más tarde, probablemente podrías beneficiarte de ser más consciente de tus hábitos alimenticios., Sentarse durante las horas de comida especificadas, comer lentamente sin distracciones y saborear verdaderamente su comida puede ayudarlo a estar más en sintonía con sus niveles de hambre, que es una manera simple de practicar el control de las porciones con sus comidas y evitar comer en exceso sin pensar. Y con menos comer en exceso viene la pérdida de peso.
asegúrate de comer lo suficiente.
por otro lado, estar hipercentrado en la dieta y limitar sus calorías También puede llevar a comer en exceso más adelante., «Si restringes excesivamente tus calorías o eliminas los grupos de alimentos, los mensajes internos muy refinados del cuerpo y la biorretroalimentación secretarán ghrelina, también conocida como la hormona del hambre», dice Vitti. «En ese caso, vas a comer más calorías. Por la noche puede que te encuentres terminando una bolsa de papas fritas y diciendo, ‘ Wow, ¿cómo terminé toda esa bolsa?,
La restricción calórica a largo plazo en realidad puede ralentizar su metabolismo con el tiempo y modificar la forma en que operan sus hormonas, por lo que nunca debe bajar de 1,200 calorías por día en su esfuerzo por bajar de peso.
mantenga el estrés bajo control.
es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. Pero,» el estrés aumenta los niveles de cortisol, que está relacionado con el aumento de peso», explica Vitti., El estrés crónico puede hacer que almacenes más grasa en el área del estómago, por lo que tratar de controlar ese estrés, ya sea a través de la respiración profunda, la meditación, el yoga, el sueño u otros cuidados personales, es realmente beneficioso si intentas perder peso.
considere un suplemento.
«recomiendo algunos suplementos muy fuertemente para las mujeres con SOP», dice Vitti. «La vitamina C, el selenio, la N-acetilcistina y el ácido alfa lipoico apoyan suavemente al hígado para mejorar su capacidad de descomponer el estrógeno adicional en el cuerpo, que tienen las mujeres con SOP.,»
estos suplementos también ayudan a mejorar el metabolismo, y myo-inositol específicamente ha demostrado ayudar a las mujeres con SOP a perder peso, debido a su capacidad para ayudar con la sensibilidad a la insulina. Solo recuerde hablar siempre con su médico antes de agregar suplementos a su rutina para asegurarse de que no interfieran con ninguna otra afección que tenga o los medicamentos que tome.
si tienes problemas para dormir, no los ignores.
un efecto secundario común del SOP es la apnea del sueño, que altera el sueño., La falta de sueño hace que el peso aumente porque interfiere con las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, dice el Dr. Apovian. Trate de dormir al menos siete horas por noche y hable con su médico si cree que podría estar sufriendo de apnea del sueño.
Es posible que tu médico te inscriba en un estudio del sueño para confirmar que tienes apnea del sueño y, si la tienes, te recete un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), una máscara que usarás mientras duermes y que sopla aire suavemente hacia las vías respiratorias para mantenerlas abiertas.
intenta encontrar un sistema de soporte A+.,
Las Mujeres con SOP son más propensas a tener depresión y ansiedad, dice el Dr. Dumesic, lo que puede hacer que sea aún más difícil perder peso. (Es difícil aumentar la motivación para preparar comidas saludables y hacer ejercicio si te sientes feliz, y mucho menos si estás lidiando con síntomas de depresión; sé amable contigo mismo.)
si crees que podrías tener síntomas de un problema de salud mental, consulta con un profesional de salud mental. «Es importante tener un buen sistema de apoyo. Tienes que alinear tu mentalidad con tus objetivos para lograr la pérdida de peso», dice.,
si todavía tienes problemas, pregúntale a tu médico sobre otras opciones de medicamentos.
La metformina, un medicamento utilizado para regular los niveles de glucosa y la sensibilidad a la insulina, se puede recetar si todavía tiene problemas para mantener su peso bajo control o tiene prediabetes. «Al regular mejor el azúcar, afecta sutilmente el apetito y puede ayudar con la pérdida de peso, aunque no todo el mundo pierde peso», dice el Dr. Dumesic. La metformina disminuye la cantidad de azúcar que absorbe de los alimentos y aumenta su sensibilidad a la insulina, para ayudar a mantener su apetito bajo control.,
otros medicamentos más potentes hechos específicamente para bajar de peso también pueden ayudar, si la dieta y el ejercicio no están funcionando. Muchos de estos medicamentos para bajar de peso, como un medicamento llamado Saxenda, son particularmente adecuados para las mujeres con SOP, ya que se recetan a personas con niveles más altos de grasa abdominal, dice el Dr. Dumesic.
pero tenga en cuenta que estos medicamentos suelen ser el último recurso. «Son medicamentos muy fuertes. Deben administrarse bajo supervisión médica y se recomiendan solo durante seis meses a la vez», dice el Dr. Dumesic., También vienen con una gran cantidad de efectos secundarios como náuseas y diarrea, y pueden ser muy peligrosos para un bebé nonato si accidentalmente concibe mientras lo toma.
la conclusión: si bien es más difícil para las mujeres con SOP perder peso y mantener su peso, hay muchos cambios en el estilo de vida e intervenciones que puede tratar de perder peso con éxito y mantenerlo.
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