du kender den sætning, “Gør hvad der er vigtigst første ting om morgenen”? Det betyder ikke, at du tjekker din e-mail eller ruller gennem T .itter og Instagram. Det betyder at udføre nogle morgenøvelser. I betragtning af det faktum, at din dag for det meste vil blive brugt på at sidde foran din skærm, er det bedste, du kan gøre, når du åbner dine øjne, at få dit blod til at flyde.,
det betyder ikke, at du skal slå en hel træning ud (især hvis du er mere en aftenøvelse), men aktivering af visse muskler i am kan reducere risikoen for skade, når du rammer gymnastiksalen. Hvad mere er, hvis du har tendens til at føle dig stram i dine hofter og ben eller ømme i korsryggen, når du vågner op, vil disse bevægelser hjælpe med at lindre smerter og øge fleksibiliteten.
prøv langsomt at bevæge dig gennem et par af disse morgenøvelser, før du selv børster dine tænder.,
Fugl Hund
Hvorfor du bør gøre det: “at Gøre denne enkle øvelse første ting i morgen vil aktivere din hele kroppen, med fokus på stammen og erector spinae , som hjælper til at opbygge en bedre kropsholdning,” forklarer Allan Bell, en NASM-certificeret personlig træner er baseret i Santa Monica, CA. Det øger også lavere krop stabilisering hele din dag, gør klatring trapper og endda bare gå føler lettere og mere effektiv.
Sådan gør du det: Start på hænder og knæ. Klem glutes, træk maven ind, træk skulderbladene ned, og hold hovedet på linje med rygsøjlen., Hold positionen, løft højre arm og venstre ben, så hver er forlænget lige. Bøj din højre arm og venstre ben, hvilket bringer højre albue til venstre knæ. Hold i tre sekunder, forlæng derefter og gentag. Gør 10 reps, og gentag derefter på den modsatte side.
Katteko
hvorfor du skal gøre det: hvis du nogensinde har taget en yogaklasse, ved du, hvor godt dette træk føles., “I morgen, dette træk er en fantastisk måde at vågne op hver del af rygsøjlen, så det er parat til de aktiviteter, du vil udføre i løbet af dagen,” siger Tim Hampton, en NASM-certificeret personlig træner ved ophøje Sundhed & Ydeevne i Philadelphia, PA.
Sådan gør du det: Start på hænder og knæ med hænder direkte under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter. Inhal .r, slip brystet, når du skubber dine hofter og skulderblade tilbage i Ko position. Løft hagen og brystet og kig fremad., For kat, udånder som du trækker din navle til din rygsøjle og runde ryggen mod loftet som en kat. Lave 10 reps.
Y Hold I Handcuff Position
Hvorfor du bør gøre det: “de Fleste fyre lider af stramme, forkortet pecs og en svag øverste del af ryggen,” forklarer Adam Rosante, en træner i New York og forfatter til Den 30-Anden Krop. Lyder det bekendt? “Dette skridt hjælper med at mobilisere vævene foran på kroppen og aktivere de posturale muskler i din øvre ryg,” så du kan stå højere hele dagen lang.,
Sådan gør du det: lig med forsiden nedad på jorden med armene over hovedet i en Y-position, tommelfingre op. Klem musklerne i din øvre del af ryggen for at hæve arme og bryst fra gulvet. Hold 10-15 sekunder, så fej armene ned og bag lav ryg (som om du blev håndjernet). Lås den ene hånd over det modsatte håndled og klem skulderbladene sammen i 1 sekund. Det er 1 rep. gør 3-5 reps, skiftevis håndlås.,
Glute Bridge
hvorfor du skal gøre det: takket være dagens udbredelse af skrivebordsjob, “de fleste mennesker har en svag posterior kæde (hamstrings, glutes og nedre ryg),” siger Bell. “Aktivering af disse muskler med det samme kan hjælpe med at forhindre almindelige lidelser som lændesmerter, hamstring trækker og dårlig kropsholdning—plus det vil hjælpe med at åbne stramme hoftefleksorer fra at sidde hele dagen.”
Sådan gør du det: Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødder fladt på jorden omkring skulderbredde fra hinanden nær din røv. Skub hælene ned i jorden, mens du hæver hofterne fra jorden., På toppen skal du klemme glutes og holde mavemusklerne stramme for at forhindre bue i korsryggen. Sørg for, at skindene er lodrette, og sænk derefter dine hofter tilbage til deres oprindelige position. Gør 20 reps.
5. Deadbug
hvorfor du skal gøre det: din kerne er bogstaveligt talt ansvarlig for at holde dig oprejst hele dagen. Så på samme måde mobiliserer din rygsøjle din krop til bevægelse, aktivering af din kerne første ting om morgenen kan hjælpe med at reducere smerte og skade fra daglige aktiviteter, siger Hampton.
Sådan gør du det: Start med at ligge på ryggen med hofter og knæ bøjet 90 grader., Løft dine arme til loftet. Brace din abs og flade din nederste del af ryggen i gulvet. Nå den ene hånd bag hovedet, mens du strækker det modsatte ben, så det svæver lige over gulvet. Vend bevægelsen og gentag på den modsatte side. Gør 10 reps på hver side.
Quaduadruped Rotation
hvorfor du skal gøre det: “Dette er et virkelig simpelt træk for at åbne din thoracale rygsøjle,” siger Rosante. Det er især vigtigt for at forbedre kropsholdning, reducere smerte og negere nogle af virkningerne af at sidde ved et skrivebord hele dagen.,
Sådan gør du det: Start på hænder og knæ med hænder direkte under dine skuldre og knæ direkte under dine hofter, rygsøjlen i en neutral position. Placer let den ene hånd på overkroppen eller bagsiden af nakken og begynd at rotere så langt som muligt mod hånden på gulvet. Omvendt, roterende opad så langt som muligt. Tilbage til centrum. Gør 5 reps på hver side.
planke
hvorfor du skal gøre det: hvis du gør det rigtigt, er en planke et træk i hele kroppen. “At holde denne position aktiverer alle dine kernemuskler, der er vigtige for en stærk kropsholdning,” siger Bell., “Dette vil igen hjælpe med at tage pres fra din rygsøjle og hofter hele dagen.”
Sådan gør du det: Start på hænder og knæ. Placer dine hænder direkte under dine skuldre og træk dine fødder tilbage. Oprethold en lige linje fra hæle gennem toppen af dit hoved, se ned på gulvet, med blik lidt foran dit ansigt. Klem dine abs, quuads, og glutes. Hold i mindst et helt minut.
omvendt Lunge med Torso t .ist
hvorfor du skal gøre det: stramme hofter og ankler er et andet almindeligt problemområde, siger Rosante., “Denne lunge-variation hjælper med at mobilisere begge, mens den også vekker kroppens rotationsbevægelsesmønster,” forklarer han. “Den overordnede hensigt er at mobilisere og aktivere, sætte din krop op for en dag med bedre bevægelse.”
Sådan gør du det: fra stående, træd tilbage i et omvendt lunge, indtil dit knæ næsten rører gulvet. I bunden skal du nå armene mod himlen og vride din torso mod forbenet. Vend tilbage til midten, før du kører gennem hælen for at skubbe tilbage for at stå. Gentag på den modsatte side. Gør 5 reps på hver side.,
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!
Leave a Reply