- Vegetariánská strava zaměření na čerstvé ovoce, zelenina, a celá zrna, což obvykle vede k vyššímu příjmu vlákniny a snížení příjmu nasycených tuků.,
- shodou všech vegetariánských diet je to, že eliminují maso, drůbež a ryby, ale existují rozdíly týkající se vajec a mléčných výrobků.
- lidé, kteří jsou předdiabetičtí, s vysokým rizikem srdečních onemocnění nebo ti, kteří mají hypertenzi, mohou mít prospěch zejména z vegetariánské stravy.
- navštivte Insider ‚ s health Reference library pro více rad.
vegetariánská strava je oblíbeným způsobem stravování díky rostoucímu výzkumu zdravotních a environmentálních přínosů snižování masa a obav o dobré životní podmínky zvířat.,
i Když starověký řecký filozof Pythagoras byl časný zastánce bezmasá, lidé jsou pravděpodobně jíst více divoké rostliny než zvířata, pro většinu z historie, dlouho před příchodem zemědělství.
Dnes, vědci se shodují, že vegetariánská strava nemůže být ze své podstaty zdravá, protože to podporuje jíst zeleninu, ovoce, celá zrna, ořechy, a fazole — z nichž všechny jsou plné důležitých vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších živin.,
i když jen proto, že vegetariánská strava je zdravá, nemusí nutně znamenat, že je snadné začít nebo sledovat dlouhodobou stravu. Zvláště pokud jste zvyklí jíst maso několikrát denně.
Takže, pokud máte zájem dávat vegetariánství zkusit, tady je 7-denní vegetariánské jídlo plánu vyzkoušet — stejně jako některé další vhled do výhody a potenciální nevýhody této populární dieta.
7denní vegetariánská strava
společná mezi všemi vegetariánskými dietami je to, že eliminují maso, drůbež a ryby., Nicméně, tam je nějaká změna:
- Lakto-ovo vegetariáni jíst vejce a mléčné výrobky
- Lakto-vegetariáni jíst mléčné výrobky, ale ne vejce
- Ovo-vegetariáni jíst vejce, ale ne mléčné výrobky
- Vegani jíst ani vejce ani mléčné výrobky
Pokud jste právě začíná vegetariánské stravy, registrovaná dietolog a licencované výživu Jenna Gorham doporučuje následující 7-denní jídlo plán. Ujistěte se, že upravujete velikosti porcí podle svých vlastních kalorických potřeb.
den 1
Snídaně: celozrnné cereálie s ovocem a ovesné mléko
Oběd: Vydatná buddha misku s celá zrna, zelenina, pečené nebo syrové zeleniny a dresinkem nebo omáčkou
Svačina: Ovocné a zeleninové smoothie
Večeře: Black bean enchiladas
Den 2
Snídaně: Overnight vločky s čerstvým ovocem,
Oběd: Avokádový toast na celek-pšeničný chléb.
Svačina: Hummus a zeleninu
Večeře: Pikantní arašídové salát zábaly plněné pečené tofu, pečený květák, mrkev, okurky, a papriky
Den 3
Snídaně: Jogurt parfait s ovocem a obilí-free müsli
Oběd: Hummus se zeleninou v pita kapse
Svačina: Ovoce a ořechů stezka mix,
Večeře: Kapusta a squash salát s kurkuma oblékání
Den 4
Snídaně: míchaná vajíčka s nutriční kvasnice, zelenina a pikantní omáčkou
Oběd: Čočková polévka,
Svačina: Křupavé pražené boby
Večeře: Vegetariánské lasagne
Den 5
Snídaně: Protein smoothie misky s ovocem a zeleninou, mleté lněné semínko, a rostlinné bázi proteinového prášku, sypané sekanými ořechy
Oběd: Falafel talíř s tahini omáčkou a salát
Svačina: Plátky jablka a arašídové máslo
Večeře: Black bean burrito
Den 6
Snídaně: 2-složka banánové palačinky s kaší banán a vejce (přidat skořici a vanilkový extrakt podle chuti)
Oběd: Vegetariánský burger s přílohou z pečené sladké bramborové hranolky „“
Svačina: Arašídové máslo ovesné energie na bázi kousnutí s lněné semínko a kokos,
Večeře: Vegetariánské chilli
7. Den
Snídaně: Dva naklíčené obilí zmrazené oplatky s arašídovým máslem a banány
Oběd: Čočková plněné papriky
Občerstvení: Kešu jogurt,
Večeře: Citron bazalka těstoviny se s bílé fazole, nakrájená cherry rajčata, a česnek
Zdraví výhody vegetariánské stravy
Výzkum naznačuje, že tam jsou četné výhody vegetariánství.,
„Vegetariáni mají tendenci jíst méně nasycených tuků a cholesterolu, a další Vitamíny C a E, kyselinu listovou, vlákninu, draslík, hořčík, a fytochemikálie,“ říká Michelle Zive, registrovaná dietolog a NASM-certifikovaná výživová poradkyně.
„To znamená, že vegetariáni jsou více pravděpodobné, že mají nižší celkovou a špatný cholesterol, krevní tlak a index tělesné hmotnosti, z nichž všechny jsou spojeny s dlouhověkostí a sníženým rizikem mnoha chronických onemocnění,“ říká Zive.,
Studie ukázaly, že vegetariáni mají tendenci mít celkově lepší kvalitu stravy, a vyšší příjem klíčových živin, jako je vláknina, vitamin C, vitamin E a hořčík.
zde jsou jen některé z konkrétních výhod,které mohou pocházet z bezmasého.
zlepšené zdraví srdce
více studií ukázalo, že vegetarián může chránit vaše srdce současným snížením hladiny LDL nebo „špatného“ cholesterolu a také krevního tlaku.,
zejména, 2012 přezkoumání zjistila, že po vegetariánské stravě bylo spojeno se sníženým rizikem onemocnění srdce, které může částečně být způsobeno tím, co v roce 2014 recenze nalezeno: Vegetariánská strava byla spojena s nižší krevní tlak.
hubnutí a údržbu,
Studie ukazují, že vegetariáni mají nižší BMI než jedlíci masa a v kombinaci s nízkokalorickou dietou s omezením plán, vegetariánská strava může vést k větší úbytek hmotnosti než ty, které obsahují maso.,
Jedním z důvodů, proč vegetariánství může mít za následek ztrátu hmotnosti je, že zelenina, celá zrna, ovoce, luštěniny, fazole, a další sponky této diety jsou s vysokým obsahem vlákniny, která může pomoci udržet si pocit plný déle. Tyto sponky mají také obvykle nižší obsah kalorií na porci než mastné maso a mléčné výrobky.
Zive však říká, že vegetariánství nemusí nutně zaručit hubnutí.
„ořechy, semena, sýry a mléčné výrobky mají vysoký obsah kalorií, protože mají vysoký obsah tuku,“ říká., „Klíčem je sledovat velikosti porcí a v případě konzumace mléka hledat možnosti s nízkým obsahem tuku a bez tuku. Ale pozor na možnosti s nízkým obsahem tuku, které mají vysoký obsah cukru.“
Snížil zánět
Chronický zánět byla spojena s příznaky jako přibývání na váze, bolesti kloubů, bolesti svalů, únava, a GI problémy, stejně jako zvýšené riziko rakoviny, artritida, Alzheimerova choroba, diabetes typu 2, onemocnění srdce a mrtvice.,
Podle Gorham, vegetariánská strava může pomoci snížit zánět, jak to má často za následek vyšší příjem protizánětlivých potravin, jako je zelená listová zelenina, jahody a ořechy, a nižší spotřeba zánětlivé potraviny, jako je červené a zpracované maso, které jsou s vysokým obsahem nasycených tuků. Přezkum z roku 2017 zjistil, že po vegetariánské stravě po dobu nejméně dvou let byl spojen s menším zánětem, nicméně toto zjištění je stále prospěšné pouze teoreticky a vyžaduje další přímý výzkum.,
Snížení rizika některých onemocnění,
kromě potenciálně odvracet onemocnění srdce, výzkum ukázal, že vegetariánské diety jsou také spojena s nižším rizikem diabetu typu 2 — pravděpodobné, protože tato strava může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Současný výzkum na souvislost mezi vegetariánství a rakovina je omezena na observačních studií, takže vědci musí ještě prokázat přímá příčina-a-účinek vztah mezi dvěma., Přesto některé výzkumy ukázaly, že vegetariánská strava může souviset s nižším rizikem rakoviny prsu, kolorektálního karcinomu a rakoviny žaludku.
Nevýhody vegetariánské stravy
Podle Gorham, hlavní potenciální nevýhodou této diety je, že vegetariáni mohou být náchylné k některé nutriční nedostatky, vzhledem k tomu, vitamin D, železo, vápník a omega-3 mastné kyseliny mají tendenci být více k dispozici v živočišných produktech, a jediným zdrojem B12 z živočišných produktů., Naštěstí existují vegetariánské zdroje omega – 3 mastných kyselin-jako jsou lněná semena, semena chia, vlašské ořechy a sójové boby.
kromě obohacených obilovin odborníci doporučují přidávat vitamín B12 do vaší stravy prostřednictvím obohaceného ořechového mléka a nutričních kvasnic. Žloutky, houby, obohacené mléko, cereálie a pomerančový džus jsou výborné zdroje vitamínu D.
Zive také říká, že někteří vegetariáni měli vyvarovat zejména v závislosti na zpracovaných potravin, které mohou být s vysokým obsahem tuku, sodíku a cukru, a mohou být spojeny s vyšší riziko vzniku rakoviny.,
Insider je stánek s jídlem
Téměř každý může mít prospěch z vegetariánské stravy, protože zaměření na čerstvé ovoce, zelenina, a celá zrna znamená vyšší příjem vlákniny, a obvykle snížený příjem nasycených tuků.
Gorham říká, že lidé, kteří jsou před diabetem, s vysokým rizikem srdečních chorob, nebo ti, kteří mají hypertenzi, mohou mít prospěch zejména z vegetariánské stravy, protože mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit krevní tlak.,
Zatímco vegetariánská strava je považována za zdravou pro většinu lidí, je důležité jíst širokou škálu produkty, luštěniny a obiloviny, aby se minimalizovalo riziko jakékoli nutriční nedostatky — a rozhodnout se pro obohacené potraviny, když je to nutné, zvláště pokud jste na odstranění vejce nebo mléčné výrobky.
aby bylo možné využívat co nejvíce odměny z této stravy, odborníci varují před jíst hodně vysoce zpracovaných potravin a radí výběru celé potraviny, kdykoli je to možné.,
„Před zahájením novou dietu nebo stravovací návyky, poraďte se se svým dietologem nebo zdravotní péči profesionální tak se může podívat na vaše individuální potřeby výživy a doporučení, které se hodí pro vás,“ dodává Gorham.,
- Jak nastartovat zdravé výživy s touto 1-týden Středomořská strava jídlo plán doporučený registrovaný dietetik
- jednoduchý 7-denní keto jídlo plánu, jak zvýšit váš příjem bílkovin a snížit sacharidy
- Co je rezistentní škrob a proč je zdravější než jednoduché škrob
- Vejce a cholesterol: Proč byste neměli starat o to, mít k snídani vajíčka
- celozrnný vs. celozrnné: Což je více výživné podle dietitians
Leave a Reply