Když jsem poprvé začala dělat vzpírání jsem přemýšlel, zda jsem potřeboval udělat, je každý den větší a silnější. Je to náš přirozený okamžik myslet si, že čím rychleji budeme dělat všechnu práci, tím rychleji budeme mít výsledky.
stává se to nám všem. Máme na mysli cíl a dostaneme super motivaci, abychom se zasekli a dosáhli našich ambicí. Chceme strávit každou hodinu každý den na něčem, protože jsme tak oddaní našemu novému cíli., Ale pokud jde o silový trénink, může dělat více skutečně dosáhnout méně?
je v pořádku zvedat závaží každý den? To záleží na tom, co jste se snaží dosáhnout z silový trénink a byli jste ve své zvedací kariéry. Pokud jsou vaše tréninky kratší a nízké intenzity, pak byste mohli teoreticky trénovat každý den, pokud to mělo smysl pro vaše cíle, ale pokud jsou vaše tréninky delší a vyšší intenzity, pak to není dobrý nápad. Vaše tělo potřebuje dostatečný odpočinek, aby rostlo a zotavilo se.,
pojďme se podívat na to, co se kvalifikuje jako cvičení s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou a uvidíme, co pro vás bude nejlépe fungovat na základě vašich osobních cílů. Také se můžeme podívat na některé ukazatele, které vám pomohou rychleji dosáhnout vašich cílů při zvedání váhy.
zpět k základům. Jak svaly skutečně rostou silnější?
aby sval mohl růst a přizpůsobit se, musí být vystaven většímu stresu, než je v současné době zvyklý. To se obvykle provádí zvedáním závaží o něco těžších než váš současný práh síly., Přitom si způsobit stres na svaly a způsobit, že rozbít a pro microtears konat. To je pak během období odpočinku, aby vaše tělo dostane do práce opravy poškozených svalových vláken a způsobuje zvýšení tloušťky a čísla vytvořit svalový růst.
podrobnější informace o tomto článku naleznete v tomto článku.
i když se jedná o velmi základní shrnutí složitého vědeckého procesu, je stále důležité pochopit tyto základy, než se ponoříte do cvičení 7 dní v týdnu., Pokud nedáte tělu dostatečný odpočinek, nejenže budete bránit své síle a svalovým ziskům, ale také byste se mohli ublížit a spálit se. Což vede pěkně k dalšímu důležitému bodu.
co doufáte, že získáte z silového tréninku?
doufáte, že zhubnete? Nebo být velký a silný? Možná jen chcete zvýšit své zdraví a kondici? Nebo možná posílit své celkové tělo zlepšit své tenisové dovednosti? Bez ohledu na vaše ambice se odpověď změní v závislosti na tom, co doufáte, že dosáhnete.,
je velmi důležité znát odpověď na tuto otázku, pokud chcete vidět nějaké výsledky ve své váhové kategorii.
to bylo řečeno, pokud je důvod, proč chcete trénovat každý den, protože chcete získat výsledky co nejrychleji, obávám se, že máte smůlu. Nejen, že vyhoří opravdu rychle, ale vaše myšlení a očekávání jsou všechny špatné a budete téměř jistě vzdát, když nevidíte výsledky, které chcete.,
pochopení toho, jak funguje růst svalů (jak je uvedeno výše) a pochopení, že se jedná o cestu, která vyžaduje čas, výrazně zvýší vaše šance na úspěch a výsledky. Pokud právě začínáte a čtete toto, vím, že to může znít disencouraging, ale ve skutečnosti to není. To znamená, že pokud můžete skutečně dosáhnout více s méně.
Tím, že půjdete do posilovny 2 až 3 krát týdně po dobu 2 let budete vidět mnohem lepší výsledky verše chodit do posilovny, 7 dní v týdnu po dobu 4 až 6 měsíců. Konzistence je král.
úroveň intenzity tréninku.,
nakonec to přijde na vaše cíle a váš účel pro trénink na prvním místě, které se dotkneme zde.
každodenní trénink může být dobrý nápad, pokud máte v úmyslu to udělat v krátkém časovém období. Dovolte mi uvést příklad –
Pokud byste chtěli zlepšit své tenisové hry a chtěl provádět silový trénink do své rutiny, aby zlepšit celkovou sílu a vytrvalost, než hlavní hra, pak poté, co hra byla více než byste mohli snížit své cvičení a dát své tělo čas na odpočinek., 7denní tréninkové období by bylo relativně krátkou dobu až do velké hry.
z toho byste mohli potenciálně těžit, pokud by vaše tréninky měly relativně nízkou intenzitu, protože by účinně budovaly vytrvalost pro tělo. Vaše tělo bude zvyknout na to, že úroveň stresu a odpovídajícím způsobem přizpůsobit, aby potenciální odpočinku a zotavení období kratší pro své tenisové hry a zlepšit svou sílu během velké hry, a dokonce i potenciálně prevenci zranění.
ale co když jste chtěli zvýšit sílu a vytrvalost?,
Pokud byste však chtěli neustále zvyšovat úroveň síly a vytrvalosti, museli byste do tréninku neustále aplikovat více stresu a intenzity, a proto byste potřebovali více odpočinku. Pokud byste chtěli budovat pevné svaly a získat sílu, vaše tréninky by musely být na úrovni intenzity, která prošla vaším současným prahem síly a byly by zapotřebí dny odpočinku.,
dlouhodobý plán
konečně na téma intenzity, stojí za zmínku, že náš tenisový šampión nad by nezískal mnoho výhod ze 7 den v týdnu tréninku po jeho velkém zápase. Pravděpodobně by měl mnohem větší užitek ze zbytku a zotavení poté a tréninky by udržoval na pár dní v týdnu. Opět je důležité podívat se na dlouhodobý a větší obrázek. Co doufáte, že získáte z tréninku 7 dní v týdnu a jak dlouho budete trénovat takhle?,
Zatímco školení 7 dní v týdnu, může nebo nemusí pomoci vašich cílů zde je několik tipů, které určitě budou –
3 neprůstřelné tipy, které zlepší vaše zotavení a zisky.
1, Potravin
Pojďme hrát hru a představte si své tělo jako auto. Zábavná část této hry je, že si můžete vybrat, jaký typ vozu si přejete. Chcete levné neohrabané auto, které se stále rozpadá, možná jste spokojeni s průměrným autem, nebo možná chcete špičkové sportovní auto delux?,
nicméně budete léčit své tělo je přesně to, jaký typ vozu dostanete. Teď pojďme si představit, jste se rozhodli řídit top end sportovní auto, by to spustit na minimální levné palivo, nebo by jste zajistit, aby měl nejlepší kvalitu paliva?
Tento není žádný jiný, aby vaše tělo, a pokud se chystáte být silový trénink a rozvíjet svou sílu a vytrvalost, je důležité, aby to dobré a kvalitní jídlo a méně, že levné nekvalitní palivo, kdykoli je to možné.
to neznamená, že musíte utratit všechny své peníze za drahé potraviny., To jen znamená více ovoce a zeleninu pro všechny tyto důležité vitamíny a minerály, pomalé trávení sacharidů, jako kaše, rýže, sladké brambory, čisté bílkoviny a méně zpracovaných nezdravé potraviny, sladkosti a dárky a vysoce nasycené tuky.
2, spánek
když tlačíte své tělo k růstu a přizpůsobení, je nesmírně důležité, abyste mu dali čas na odpočinek a zotavení. Pamatuješ, jak již bylo zmíněno dříve, během období odpočinku, aby vaše tělo dostane do práce opravy poškozených svalových vláken a způsobuje zvýšení tloušťky a čísla vytvořit svalový růst.,
čas nejen na spánek, ale také na zlepšení kvality spánku vám velmi pomůže ve vašich ambicích silového tréninku. Pokud váš trénink nábožensky a jíst hodně dobrého jídla, ale pak jen dostat 4-5 hodin spánku v noci, vaše plýtvání časem, penězi a energií.
většina lidí obvykle potřebuje asi 8 hodin spánku v noci, aby fungovala optimálně. To je pro vás ještě důležitější, protože se nesnažíte fungovat na stejné úrovni jako všichni ostatní., Vaše cílem rozvíjet a růst sami a tlačit své současné limity, takže si čas, aby si, že nejvyšší kvality období zotavení v každé noci.
Pokud máte zájem dozvědět se, zda vzpírání zlepší spánek a jak získat lepší spánek, najdete to zde.
3, kvalita tréninku
takže vaše jídlo hodně dobrého jídla a dostatek spánku a odpočinku. Vaše vyprávění všem o vašich intenzivních 4 hodinových trénincích, ale ve skutečnosti strávíte 3 a půl hodiny toho času mluvením se svými přáteli a procházením telefonu.,
Je samozřejmé, že vaše cvičení je čas, aby skutečně dát práce, ale je to tak běžné vidět lidé v tělocvičně na svých telefonech celý trénink a ani zapotit..
pamatujte, proč jste tady. Dejte vše, co máte, do každého zástupce každé sady. Zaměřte se na to, aby vaše forma byla dokonalá a tlačila se. Můžete hrát na telefonu a vzít selfies později.
tak jak často bych měl být ve skutečnosti silový trénink?,
jakmile trénujete několik let a máte jasný směr, kam chcete, aby vás váš silový trénink vzal, možná pro vás bude pracovat 7 dní v týdnu. Šance jsou, že jste se naučili o tom, jak vaše tělo reaguje na různé typy školení, a proto mají dobrou představu o tom, jak moc intenzita, budete muset použít na to, na jaké frekvenci v závislosti na vašich cílů.
pro ty, kteří začínají, doporučuji silový trénink po dobu 2-3 dnů v týdnu po dobu asi 1 hodiny na cvičení. Ne 7 dní v týdnu., Jak postupujete, možná po 6 měsících až roce silového tréninku, v závislosti na vašem životním stylu a cílech byste mohli postupovat na 4-5 cvičení týdně, pokud si budete přát.
je velmi důležité, aby vaše tělo kvalitní čas na zotavení a nechat své tělo zvyknout si na tento nový stres, že na to bere hodně energie, takže 7 dní v týdnu asi není nutné. Zaměřit se na to zvyknout všechny různé pohyby a rutiny a dostat své formě ideální na všechny vaše výtahy. Tím se zabrání vyhoření a zranění v dlouhodobém horizontu.,
související otázka –
pokud každý den zvedám závaží, kdy uvidím výsledky?
Pokud každodenní zvedání závaží doufáte, že získáte výsledky co nejdříve, obávám se, že pravděpodobně nebudete mít výsledky, které si přejete. Budování svalů vyžaduje čas a nejúčinnějším způsobem, jak budovat pevné svaly, je cvičení s vysokou intenzitou a zvedání závaží těžších, než je váš současný práh zvyklý. Tímto způsobem bude vaše tělo potřebovat dostatek odpočinku k zotavení, takže 3-4 dny v týdnu budou účinnější než 7 dní v týdnu., Školení tvrdé, jíst a spát dobře, a nikdy chybět jeden z vás 3-4 tréninky týdně, můžete očekávat, že začít vidět fyzické výsledky kolem 6-12 měsíců v závislosti na genetice, věku, pohlaví, hmotnosti atd.
Leave a Reply