možná jste si všimli, že elitní maraton běžci vypadají mnohem jinak než track and field stars. Maratonci jsou tenké a vrby, zatímco sprinteři mají masivní stehna, glutes, a telata, které jim pomáhají explodovat po krátkém úseku trati. Tento rozdíl ve vzhledu má hodně společného s typem svalů, které tyto různé sporty vyžadují., Pravděpodobně jste slyšeli o svalech s pomalým škubáním a svalech s rychlým škubnutím, ale co jsou a jak mohou ovlivnit způsob pohybu a způsob, jakým vypadáte? Pojďme prozkoumat fast-vs. slow-twitch svalových vláken, a pak přezkoumat způsoby, jak můžete kultivovat své velké a výbušné rychle škubnutí svaly.
Porozumění Rychlá vs. Pomalá Svalová Vlákna
Pokud se chcete dostat hnidopich, tělo se skládá ze svalů, které spadají do různých sub-kategorií. Pro jednoduchost je však snazší rozdělit svaly na dvě hlavní skupiny: svaly s pomalým škubáním a svaly s rychlým škubáním.,
Zavedení Pomalé Škubnutí Svalů
Pomalé škubnutí svalů mají své vlastní mitochondrie, což jim umožňuje využívat kyslík k vytvoření energie. Tato schopnost se napájet (pomocí chemické látky zvané adenosintrifosfát nebo ATP) znamená, že svaly s pomalým škubáním jsou o vytrvalosti. Mohou pokračovat a jít, jako Energizer Bunny (nebo váš soused je yappy dog).
Vytrvalostní sportovci, jako dlouhé vzdálenosti-běžci, plavci a cyklisté spoléhají na své pomalé škubnutí svalů, aby jim pomohla, aby to od začátku řádku celou cestu až do konce., Můžete si také všimnout, že tito vytrvalostní sportovci mají tendenci být spíše oříznutí než silně osvalení. Svaly s pomalým škubáním nejsou velké ani objemné.
zavedení svalů rychlého Škubání
svaly pomalého Škubání mají nízký práh aktivace. To znamená, že když jdete ven na procházku nebo jog, první svaly vašeho těla rekrutů, aby se vaše nohy pohybující se ruce a houpal se, že je správné, pomalé škubnutí svalů. Je to jen tehdy, když tyto svaly unaví, nebo nemají sílu generovat velký, výbušný pohyb, který rychle škubnutí svaly vstoupit do obrazu.,
fast-twitch svaly jsou o síle a síle. Pokud chcete skákat, sprintovat, zvedat těžkou činku nebo se vypořádat s tím linebackerem, budete potřebovat pomoc od vašich rychle škubajících svalů. Tyto svaly jsou také primárně zodpovědné za svalovou definici vašeho těla a celkovou sílu. Jako Active.com zprávy ,“… pokud chcete zvýšit svalovou hmotu a zlepšit sílu, je jediným způsobem, jak to udělat, použití vláken s rychlým škubnutím.“
vytrvalostní práce je skvělá pro zlepšení vašeho kardio, ale sochařství přichází na trénink rychlého škubnutí., To znamená zaměřit se na pohyby, které zahrnují sílu a výbušnost. Pamatujte si, že vaše tělo chce použít pomalé škubnutí svalů pokud je to možné, takže budete muset přidat na váze a intenzitě vašeho tréninku dát své fast-škubnutí svaly dobrý trénink.
Rychlá poznámka o genetice
výzkum naznačuje, že vaše geny hrají roli v množství svalových vláken fast – vs slow-twitch, které vlastníte ve svém těle. (Nemůžete přeměnit svalová vlákna s pomalým škubáním na svalová vlákna s rychlým škubnutím nebo naopak.,) Někteří z nás se rodí s více pomalé škubnutí svalových vláken, zatímco jiné mají vyšší poměr rychlá svalová vlákna. To může vysvětlovat, proč někteří lidé mohou běhat pět kilometrů bez porušení pot, zatímco jiní vypadají, že mají rakety připoután na nohy, když se sprint dolů hned.
nedovolte, aby vás vaše genetická predispozice dostala dolů. Pokud máte v plánu být profesionální fotbalista, nebo cross-country lyžař, to nezáleží na tom, zda vaše tělo laskavost rychle-škubnutí nebo pomalu-škubnutí svalových vláken., Stále máte oba druhy a stále můžete trénovat své rychle škubající svaly. Pokud jste pádu na pomalé škubnutí svalů stranu, možná budete muset pracovat trochu těžší pro vaše výsledky a může nikdy být stejně nabušenej jako Arnold Schwarzenegger byl v jeho den, ale budete stále vidět působivé výsledky, pokud budete trénovat správným způsobem.
jak trénovat svaly rychlého Škubání
název hry je síla, rychlost a výbušnost, pokud jde o trénink svalů rychlého Škubání. Chcete-li zapojit vaše rychle škubnutí svaly, budete muset jít velký a tvrdý ve svém tréninku., Nezapomeňte vždy zahřát svaly, než je provedete velkými pohyby. Pokud máte v plánu hodit kolem velkých závaží, ujistěte se, že se cítíte pohodlně s pohyby a v ideálním případě mají cvičení kamaráda dávat pozor na vás.
zvedání těžkých závaží
zvedání lehkých nebo středně těžkých závaží nebude stačit k probuzení vašich rychle škubajících svalů. Podle ACE Fitness „odporový trénink s těžkou hmotností stimuluje svalové motorové jednotky k aktivaci více svalových vláken. Čím těžší je hmotnost,tím větší bude počet vláken s rychlým škubnutím.,“Vybudovat v hmotnosti a pak, když se dostane těžké, zaměřit se na krátké sady jen pár opakování.
Svalové & Fitness naznačuje, pomocí 55-82.5% z vašeho 1RM na vleky a na „provádět každý rep tak explozivně, jak je to možné přes plný rozsah pohybu.“(Váš “ 1RM “ nebo jeden rep max je nejtěžší váha, kterou můžete udělat pro tento pohyb). Mějte na paměti, že Vaše rychle škubající svaly se rychle vyčerpávají. Ujistěte se, že mezi sady přidáte 60 až 90 sekund odpočinku.
je důležité, abyste se zaměřili na udržení dobré formy při zvedání těžké váhy nebo riskujete zranění., Pokud právě začínáte svou fitness cestu, zvažte použití odporových strojů v místní tělocvičně. Když se budete cítit pohodlněji s pohyby, přechod na činky a činky.
Sprint
nemusíte nutně potřebovat závaží do práce vaše rychlá svalová vlákna. Svalová vlákna s rychlým škubnutím můžete aktivovat pouze pomocí pohybů těla, pokud jsou tyto pohyby výbušné. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak toho dosáhnout, je přidat sprinty do vaší tréninkové rutiny., Vydejte se na místní střední školu nebo vysokou školu nebo najděte plochý úsek chodníku poblíž vašeho domova (pokud jsou vaše klouby zdravé). Pak se Vžijte do sprintů.
Toto je vše o síle, takže udržujte své sprinty krátké a intenzivní. Měli byste se pokusit udržet alespoň 80 procent své nejrychlejší rychlosti v průběhu sprintu.
Na trati, zvažte sprintovat rovinkách a chůzi křivky pro čtyři kola s odpočinku mezi každé kolo, pokud je to nutné. Pokud nejste na trati, můžete vždy použít stopky (nebo stopky app) sprint po dobu 20 sekund, po které následuje 40 sekund chůze., Opakujte to 10krát a získáte vynikající trénink.
Jump
dalším způsobem, jak pozvat svaly rychlého Škubání na párty, je provést plyometrické cvičení. Plyometrics je o skákání. Tak dlouho, jak budete provádět tyto skoky výbušně (žádné pomalé a snadné skákání zvedáky, pokud to není vaše warmup), budete rekrutovat své fast-škubnutí svalových vláken. Plyometrics také pomáhá zapojit širokou škálu svalů, stejně jako zlepšit koordinaci a povědomí o těle. Jen se ujistěte, že vaše klouby jsou v dobré kondici. Plyometrie může zatěžovat kotníky, kolena a boky.,
jednoduchý plyometrics cvičení by mohlo zahrnovat tři sady pěti box skoky, pět širokých skoků, a single leg kužel skoky (pět na každé noze). Možná budete také chtít zjistit, zda vaše místní Tělocvična nabízí třídu plyometrics.
olympijské vleky
kombinující sílu, výbušnost a těžkou váhu, olympijské zvedání je fast-twitch muscle trifecta. Je to také pokročilá forma fitness, která vyžaduje vedení a praxi, zejména když se naučíte pohyby. Olympijské zvedání se skládá ze dvou primárních pohybů (s téměř nekonečnými deriváty): čisté a trhavé a chytání., Oba pohyby vyžadují, abyste zvedli těžkou činku nad hlavou. Snatch pohyb znamená dostat bar od země k režii v jediném pohybu. Čistý a trhavý zahrnuje přesun tyče na hrudník (přední stojan) a pak ji trhat nad hlavou.
tyto pohyby jsou opět složité. Neměli byste se o ně pokoušet bez instrukcí a vedení od vyškoleného zvedače.,
Pomalu-Škubnutí Svaly a Rychlá Svalová vlákna
Pokud budete provádět pouze mírné nebo lehké cvičení, budete nikdy skutečně zapojit své fast-škubnutí svalů, což může být důvod, proč nejsou vidět výsledky, které chcete v zrcadle. Pokud sníte o dobře definované svaly, nebo chcete zhubnout (více svaly spálit více kalorií po celý den), je na čase, aby si vaše rychle-škubnutí svaly do hry tím, že přidá sílu, rychlost a výbušnost v tréninku.
nejste si jisti, jak to udělat? Zvažte pronájem osobního trenéra, který vám sestaví přizpůsobený fitness plán., Doporučujeme vám také, abyste si přečetli náš informativní fitness blog, kde získáte skvělé rady, jak začlenit různé fitness modality a jak navrhnout výživnou stravu.
Leave a Reply