Ať už jste bojovat s zpomaluje metabolismus, více sedavý způsob chování, nebo jste nechat své stravovací návyky skluzu, jakmile dosáhnete věku 50, hubnutí se může stát náročné.
kombinujte tyto faktory se zraněním nebo zdravotními problémy a bít do posilovny, abyste si udrželi pas, se může cítit naprosto nemožné.výzkum
ukazuje, že úbytek hmotnosti po 50 je stále možný zdravými návyky a pravidelným cvičením, mimo jiné inteligentními možnostmi., Pravděpodobně děláte tyto 4 chyby.
naši odborníci sdílejí šest způsobů, jak zhubnout po 50, abyste se mohli cítit tak dobře, jak vypadáte.
jíst méně.
“ Jak stárneme, jsme vystaveni vyššímu riziku přibývání na váze, protože náš metabolismus klesá a hormony se mění,“ vysvětluje Kirsten David, dietolog s Edulated.
existují určité potraviny, kterým byste se měli za každou cenu vyhnout. Tenhle zvyšuje hladinu cukru v krvi o 150%.
“ existuje také mnoho duševních a sociálních bariér nad 50, které nám mohou zabránit v hubnutí., Začněte dělat zdravé změny a vytvořte nové zdravé návyky, abyste zabránili přírůstku hmotnosti.“
David říká, že mnoho lidí ve věku nad 50 let jít ven, aby jíst častěji, protože tam je méně potřeba vařit kvůli dětem, pěstuje a ven z domu.
to však vede k vyšší spotřebě zpracovaných potravin a potravin s vysokým obsahem tuku, takže je mnohem lepší vařit a jíst doma, kdykoli je to možné.
Tip: spoléhat se na plánování jídla jako nástroj každý týden vám pomůže zůstat na správné cestě s vaší stravou.
hledáte cvičení, které můžete udělat?, Stáhněte si aplikaci aaptiv ještě dnes pro cvičení, pokud máte více než 50 let.
přidejte do stravy celé potraviny, bílkoviny, vlákninu a „dobrý“ tuk, zejména ráno.
podle trenéra zdraví a Wellness Mike Ferreri je jídlo asi 85 procent bitvy, pokud jde o hubnutí—takže na tom, aby váš příjem byl správný, záleží docela dost.
„konzumace vyvážené stravy a pravidelné stravování po celý den pomůže udržet váš metabolismus vysoký a pomůže při hubnutí,“ říká David.,
„jíst více celých potravin, jako je zelenina s vysokým obsahem vlákniny a ovoce, a omezení zpracovaných potravin pomůže vašemu tělu zpomalit uvolňování cukru do krevního řečiště, což snižuje riziko hromadění extra tuku. Pamatujte, že už nemůžete jíst, jako byste byli 20 let! Takže se zbavte nezdravého jídla ve vaší spíži a proveďte malé změny, abyste do svého jídelníčku přidali další celá jídla. Čím méně přísad obsahuje jídlo, tím lépe je pro vaše zdraví a váhu.“
vše o snídani
budete se chtít ujistit, že máte dostatek bílkovin, dodává Dr., Keith Ayoob, docent na Albert Einstein College of Medicine. Říká, že většina lidí po 50 letech obvykle jedí slušné množství bílkovin, ale ne vždy brzy v den, kdy to nejvíce potřebují.
totéž platí i pro vápník a vitamin D, takže se doporučuje nakládat s vyváženou snídani každý den a užívat si položky, jako řecký jogurt a mléko, aby se rozdíl.
některé výzkumy dokonce naznačují, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může přímo ovlivnit i řízení hmotnosti nebo hubnutí.,
“ Jezte správně kombinovanou snídani s bílkovinami, komplexními sacharidy a zdravými tuky,“ říká Miriam Amselem, 52letá holistická odbornice na výživu a učitelka jógy na Floridě.
„Snídaně nastavuje tón po zbytek dne a pomáhá při metabolismu. Příklad zdravé snídaně je jeden šálek 0 procent tuku jogurt s půl šálku borůvek a trochou medu nebo omeleta s půl malého avokáda a plátek celozrnný chléb.,“
Zapomeňte na nízkotučný
navíc certifikovaný zdravotní trenér John Vercelletto tlačí zpět na nízkotučný výstřelek, oblíbený u jedinců starších 50 let.
říká, že naše těla potřebují zdravých tuků, jako je avokádo, olivový olej a máslo, ale low-mléčné výrobky často zvyšují cukru, které nyní, většina z nás si uvědomit, není dobré pro naše zdraví. Dr. Ayoob sekunduje tomuto myšlení a jednoduše navrhuje sledovat velikosti porcí, pokud jde o dobré tuky, jako jsou avokádo nebo ořechy.
silový trénink jako součást pravidelného cvičení.,
“ jako nyní 55letý jsem do posilovny zasáhl trochu jinak než 25leté děti,“ směje se Ferreri.
“ Když jsem byl mladší, byl jsem mnohem pružnější, měl více svalové hmoty a mé zdraví srdce a plic bylo obvykle silnější. Mohl bych chodit do posilovny a začít házet závaží kolem, nebo se dostat na běžecký pás,zvednout ho a okamžitě začít běžet rychlostí 8.0.“
nyní dělá věci trochu jinak. Trvá přibližně 20 minut, než se zahřeje a protáhne před zahájením rutiny silového tréninku, aby se pokusil odstranit nebo snížit zranění., Toto zařízení také přidal do své rutiny.
silový trénink zvyšuje svalovou sílu a zlepšuje mobilitu.
Ferreri také upřednostňuje silový trénink před kardio pro dav 50+, zejména pro ty, kteří chtějí trvale zhubnout.
“ ačkoli kardio je velmi důležité pro zdraví srdce a plic, není to skvělý způsob, jak zhubnout a udržet ho,“ říká.
“ když přestanete dělat velké množství kardio, váha se rychle vrátí., Mít kardio jako součást vaší celkové fitness rutiny je nutností; silový trénink by však měl být prvním faktorem, když narazíte do posilovny. Silový trénink nejen zvyšuje svalovou sílu, ale to vám pomůže zlepšit vaši mobilitu, a to je také jediná věc, kterou (spolu s správné živiny) známo, že zvýšit hustotu kostí.“
podívejte se na třídy silového tréninku, které aaptiv nabízí stažením aplikace!
Lift Heavy
pochopte však, že se může zdát těžší získat svaly, jak stárnete, říká dr., David Greuner z NYC Surgical Associates, kvůli hormonálním změnám, nemoci související s věkem, a dokonce i sociální faktory, jako je nabitý program.
podle jeho názoru, bude kardio spálit tuk, ale vybudovat pevné svaly, vyberte těžkých vah s malým počtem opakování nebo lehčí váhy s více opakování. Pamatujte také, strava a cvičení jdou ruku v ruce pro celkové zdraví a sílu, a to zejména, jak léta ubíhají.
“ cvičení nesoucí váhu pomáhají při budování a udržování svalové hmoty, budování síly kostí a snižování rizika osteoporózy,“ říká David.,
“ mnoho lidí nad 50 let přestane pravidelně cvičit, kvůli bolesti kloubů nebo zad nebo zranění, ale nevzdávejte se! Najděte profesionála, který vám pomůže dostat se zpět na trať, a snažte se získat alespoň 150 minut fyzické aktivity týdně, abyste pomohli udržet svalovou hmotu a zdravou váhu.“
Amselem říká své klienty, aby usilovaly o kombinaci aerobní cvičení jako chůze, plavání, nebo tanec na 45 minut každý den s silový trénink cvičení třikrát týdně. Má také ráda jógu (pro rovnováhu), protahování a relaxaci.
Dr., Ayoob souhlasí a přeje si více lidí bude upřednostňovat každodenní činnosti—jako jsou nízké-dopad kardio cvičení na schodiště horolezec nebo eliptické stroje—aby se poslat jejich těla zprávu dál. (Samozřejmě, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem před zahájením jakékoli rutiny cvičení.)
Najděte nejlepší cvičení pro vás na základě vašich cílů zde.
nevynechávejte jídla.
jaké je jedno špatné rozhodnutí, které David vidí, jak lidé starší 50 let dělají po celou dobu? Přeskakování jídel, s největší pravděpodobností kvůli sníženému metabolismu.
„Jak stárneme, naše hormony se mění,“ říká., „Estrogen a testosteron se postupně snižují v průběhu času, což vede k akumulaci tuku v důsledku toho, že tělo nezpracovává cukr. Také ztrácíme více svalové hmoty, jak stárneme, což způsobuje pokles naší klidové rychlosti metabolismu. Přeskakování jídel však může způsobit nedostatek důležitých klíčových živin potřebných, jak stárneme, jako jsou celkové kalorie a bílkoviny. Jíst pravidelně po celý den a získat dostatek kalorií / bílkovin pomůže s vyššími hladinami energie a udržuje svalovou hmotu, což znamená vyšší metabolismus.,“
ale Vercelletto tvrdí, že neexistuje žádné pravidlo, které říká, že „musíte“ jíst tři jídla denně. Také není fanouškem občerstvení, protože povzbuzuje lidi, aby se celý den pasou na jídlo.
místo toho říká, že je v pořádku jíst méně než tři jídla denně, ale nezapomeňte zůstat hydratováni velkým množstvím tekutin, jako je voda, káva nebo čaj.
ujistěte se, že máte dostatek spánku.
“ jednou z největších stížností osob starších 50 let je nedostatek spánku,“ poznamenává Amselem.,
„spánek je klíčem ke zdravé hmotnosti, protože dva hormony, leptin a ghrelin, se uvolňují během spánku a hrají hlavní roli v regulaci chuti k jídlu. Nedostatek spánku narušuje proces a způsobuje metabolickou dysfunkci, při které tělo zaměňuje únavový hlad—není to dobrá věc! Mým doporučením je dostat sedm až osm hodin spánku a v případě potřeby si o pomoc vzít nízkou dávku melatoninu.“
pustit starých „pravidel“ o hubnutí a kultivovat myšlení wellness.,
„Věk nemá vliv hubnutí pro ženy i muže, a to proto, že metabolismus se zpomaluje, pokles hladiny hormonů, plus tam je ztráta svalové hmoty,“ říká Amselem.
“ ale to neznamená, že ztráta hmotnosti nad 50 let je nemožná. Strava a cvičení jsou klíčové; nicméně, častou chybou vidím, že lidé jedí a pracují stejným způsobem, jako když byli mladší, a zajímalo by mě, proč nevidí výsledky. Ti starší 50 let nemohou jíst a trénovat stejným způsobem jako ve 30 letech. Musíte se přesunout, abyste získali výsledky.,“
naštěstí jsou změny stravy a cvičení obecně pod vaší kontrolou, říká Dr. Ayoob. Proveďte postupné úpravy na podporu vyváženého stravování, spíše než podlehne výstřelek stravy, a připomenout si výhody cvičení pro vaše srdce, trávicího traktu, a duševní zdraví kromě hubnutí.
„Vytvořte myšlení wellness,“ radí Vercelletto. „Být nad 50 let není trest smrti-ve skutečnosti mnozí z nás nyní mají více času na to, abychom se o sebe postarali. Mít zdravou váhu, jíst správně, nekouřit a omezit konzumaci alkoholu je velmi důležité., Nemládneme, ale ještě nejsme mrtví.“
vezměte svou kondici na další úroveň s naší cvičební aplikací aaptiv. Vaše budoucí já bude rád, že jste udělal.
Leave a Reply