#11 – Pass 5 Minut Kettlebell Snatch Test
s cílem, aby se stal certified kettlebell instruktor na RKC a StrongFirst, musíte být schopni dokončit 100 útržky v 5 minut se chytnout velikosti kettlebell, což je 24kg (53 liber) pro muže a 16kg (35 liber) pro ženy. Nedávno jsem prošel samočinným testem, což byla velmi ponižující zkušenost, která trvala měsíce praxe., Kettlebell útržky vyžadují hodně techniky praxe, železné uchopení, sílu kyčle a sílu, spolu s vynikající kardiovaskulární vytrvalosti. Zatímco“ snatch-sized “ kettlebell je pro průměrného návštěvníka tělocvičny velmi těžký, můžete si vybrat lehčí zvonek, pomocí kterého můžete cvičit a testovat, pak se propracujte nahoru.
#12 – 10 Kettlebell houpačky s šelmou
„zvíře“ je 48kg (106 libra) kettlebell, který vypadá jako drakonická středověká zbraň. Správný Kettlebell swing stimuluje každý sval ve vašem těle, s důrazem na sílu jádra, sílu kyčle a sílu uchopení., Začněte s lehčími kettlebells dostat formu dolů a pomalu pracovat si cestu až k šelmě. V době, kdy jste schopni pohodlně houpat po dobu 10 opakování, budete silný vole. Dámy mohou zvážit 24kg, nebo 32kg hmotnost cíle.
#13 – 10-second Handstand
10-second handstand se může zdát přitažené za vlasy, ale je to na dosah s praxí., Stát se dovedný v stojky nabízí řadu výhod, včetně zlepšení rameno mobility a stability (budete pravděpodobně muset pracovat na své rameno mobility do řádného stojka pozici), ovládání těla a vědomí, spolu s plnou těla sílu a napětí. Zlaté medaile těla má skvělý návod, jak zvládnout stojku zde => Stojka Tutorial.
#14 – 25-Meter Walking Stojka
Pokud si můžete udělat rukou stát už, nebo chcete, aby se vaše ruce stojan praxi na další úroveň, můžete vyzkoušet různé ruční vyvažování cvičení., Jedním z populárních cvičení je pěší stojka, která vyžaduje významnou sílu horní části těla spolu s ovládáním jádra a rovnováhou. Zjistěte, zda můžete pracovat až 25 metrů bez zastavení.
#15 – Blízko Kapitánů Crush #1 Uchopovací
V posledních několika měsících jsem byl posedlý Kapitánů Crush (CoC) Svěrky k přitvrzení na mé ruce a pomohla zlepšit můj stisk, který pomáhá ohromně s kettlebell školení a zvýšení celkové tělesné síly., Většina mužů by měla začít s trenérem CoC, který vyžaduje uzavření tlaku 100 liber, a pak pracovat až do CoC #1, který vyžaduje uzavření tlaku 140 liber. Každý člověk by měl mít CoC chapadlo! Dámy mohou zvážit průvodce, který vyžaduje 60 liber tlaku, pak pracovat odtamtud.
# 16-60-Second Double Arm Hang
lidské bytosti jsou navrženy se schopností brachiátu, což znamená ruční houpání. Přemýšlejte o tom, jak se děti mohou snadno houpat přes opičí bary., Schopnost viset více než 60 sekund na baru výrazně zlepší vaši sílu uchopení a může vám pomoci zlepšit pohyblivost a stabilitu ramen. Ztráta tělesného tuku bez ztráty svalů vám jistě pomůže dosáhnout tohoto cíle rychleji. Chcete-li se dozvědět více o zavěšení, než jste kdy chtěli vědět, podívejte se na tento úžasný závěsný tutoriál od portálu Ido.
# 17-15-Second Single Arm Hang
zavěšení na lištu s jedním ramenem je překvapivě obtížné., Když jsem poprvé zkusil, sotva jsem mohl vydržet po dobu 5 sekund (palec pod barem grip) přesto, že je schopen udělat vážený pull ups s 75 liber za opakování. Doporučuji nejprve pracovat nejméně 60 sekund dvakrát paže visí před přechodem na jedné paže visí, což vyžaduje značnou přilnavost, sílu a vytrvalost, spolu s ramenní pevnost a stabilitu.
#18-Dotkněte se rukou za zády
natáhněte pravou ruku za hlavu a levou ruku za zády. Můžete dostat ruce na dotek?, Schopnost dotýkat se rukou za zády testuje pohyblivost ramene a hrudní páteře spolu s lopatkovým rytmem (koordinace lopatky a humeru). Je to těžký, ale skvělý cíl pro většinu kluků, kteří mají pevná ramena. Dámy obvykle mohou v testu lépe fungovat, ale pro dámy je to stejně skvělý test. Zde je výchozí bod: 5 Cvičení pro korekci zaoblených ramen z kancelářské práce.
#19-1.,5x Tělesné hmotnosti Činka Bench Press
I Když nejsem největší fanda z 1 rep max výtahy, myslím, že s správné cvičení průběhy, forma praxe, a solidní warm up rutina, nebezpečí, které představuje občasné max zvedání sezení může být výrazně snížena. Být schopen stisknout 1,5 x vaše tělesná hmotnost je velmi dosažitelný výkon síly. Zatímco činka bench press může dát značný důraz na ramena, pokud se používá nesprávná forma, je to velmi účinná horní síla těla a hmotnost stavitel. Viz: Jak Bench Press se správnou formou & technika.,
#20 – 2x Tělesné hmotnosti mrtvý Tah
mrtvý tah je klasický celého těla silový trénink cvičení, které prověří vaši schopnost zvedat těžké váhy ze země. Zatímco mrtvý vzestup může být účinným stavitelem síly, může to být také nebezpečné cvičení. Aby bylo možné správně deadlift, budete muset cvičit formu s lehčími závažími a dosáhnout přiměřené kyčle, hamstring a horní ohebnosti zad. Bez dostatečné flexibility, dolní části zad bude kolo, které dělá mrtvý tah do dolní části zad vraha, místo dolní části zad posilovač., 2x mrtvý tah tělesné hmotnosti je solidní výkon síly. Před pokusem o tento fitness cíl důrazně doporučuji pracovat s informovaným silovým trenérem nebo osobním trenérem. Také viz: Jak udělat mrtvý tah se správnou formou & technika.
#21 – Tělesné hmotnosti Činka Dřepy 10 Opakování
Další klasický silový výkon – činku zpět squat – je zvažován mnoho silových trenérů jako král všech silových cvičení, a když se v kombinaci s dostatkem kalorií a příjem bílkovin, nepřekonatelnou muscle builder., Pro mnohem více na dřepu, podívejte se, jak hluboko byste měli Squat, jak zvýšit hloubku dřepu, a jak činky zpět Squat se správnou formou. Mějte na paměti, že většina lidí, kteří jsou v podřepu by měla být v podřepu, protože jim chybí mobility udělat bezpečně. Důrazně doporučuji dostat alespoň“ 2 “ na hluboký squat test funkční pohybové obrazovky před činkou zpět squatting.,
#22 – Držet Hlubokém Dřepu Po dobu 60 Sekund
Zatímco jsme všichni mohli držet hlubokém dřepu snadno, i když jsme byly 3 roky, nástup sedí na židlích má na svědomí mnoho z nás, z naší vrozenou schopnost dřepu, což je technicky klidové poloze. Úplně jsem ztratila schopnost dřepu, většinou v důsledku zavřený levý kotník, ale od té doby opět po hodně pěna válcování a protažení lýtek spolu s cvičení zvědavýma pohár dřepy. Podívejte se, jak zvýšit Squat hloubka Videa pro více informací o tom, jak zlepšit svůj squat.,
#23 – Pistol Squat S Obě Nohy
pistole squat je calisthenic cvičení, kde si squat dolů a nahoru pomocí jen jedné noze, zatímco druhá noha je rozšířena rovně před vámi. Toto cvičení vyžaduje velkou flexibilitu kotníku a kyčle spolu s pevností nohou a rovnováhou jádra. Pokrok vyžaduje čas a praxi. Nakonec můžete pracovat až do 1/3 tělesné hmotnosti pistole squat, kde držíte váhu na hrudi jako 20kg kettlebell., Tady je to, co pistol squat vypadá, jako kdyby jste nikdy neviděli => Pistol Squat Foto
#24 – 10 Minut Cvičení Každé Ráno Po dobu 30 Dnů
Každodenní cvičení je ideální, zda jste s jógou, push up, jogging, nebo opravdu nějaký druh fyzické aktivity, která napadá vaše tělo. Vzhledem k tomu, kolik průměrný člověk sedí každý den, denní cvičení se stává ještě důležitější. Zvažte vytvoření jednoduché 10minutové ranní rutiny cvičení, jako jsou push up, dřepy s tělesnou hmotností a dynamické úseky., To může být hra měnič pro vás, pokud máte potíže s konzistencí, nebo jen cvičení několikrát týdně. Vsadím se, že si všimnete výsledků během několika dní, jak se vaše síla, energie a flexibilita zlepšují.
# 25-60 minut jógy každý den po dobu 30 dnů
právě začínám plně ocenit výhody jógy. Čím více se učím a cvičím, tím více věřím, že je to výjimečná metoda cvičení, která vám pomůže cítit se mladší, uvolněnější a zlepšit vaši mobilitu, kontrolu těla a rovnováhu., Pokud máte pocit, tuhý celou dobu a ve stresu, budu dělat odvážné tvrzení, že Jóga může změnit váš život úplně…pokud se vám dát to poctivý pokus. Pokud 60 minut jógy zní příliš, zkuste 10 nebo 20 minut denně po dobu 30 dnů.
jaké jsou vaše letošní fitness cíle? Jsou na tomto seznamu nějaké, které chcete vyzkoušet?
Leave a Reply