Pokud máte syndrom polycystických ovarií (PCOS), Přijít na to, jak zhubnout s PCOS se může cítit trochu jako snažit se vypáčit sami od epizodu RHOA—nemožné, přinejmenším. Není to jen vaše představivost – je opravdu těžší zhubnout s PCOS.
podle National Institutes of Health je v USA až 20 procent žen., mají PCOS, stav charakterizovaný nerovnováhou reprodukčních hormonů-příliš mnoho androgenů nebo zejména „mužských hormonů“. PCOS je častější u žen, které mají lékařsky nadváhu nebo mají matku nebo sestru s PCOS, WH dříve hlášeny. Nebylo zjištěno, že by bylo častější v jedné rasové nebo etnické skupině, ale příznaky se mohou projevit odlišně mezi skupinami.,
kromě vytvoření problémy ve vaječnících ženy (stejně jako problémy s vejcem rozvoj a uvolnění), vyšší hladiny androgenů, také pravděpodobnost přibývání na váze kolem pasu—zahájení začarovaný kruh. Břišní tuk snižuje schopnost reagovat na inzulín, hormon, který pomáhá tělu zpracovat cukr, takže budete pravděpodobně získat ještě větší váhu.
„Někteří lidé s PCOS si stěžují, že mají těžké zhubnout, bez ohledu na to, co dělají,“ říká Daniel Dumesic, MD, vedoucího oddělení reprodukční endokrinologie a neplodnost na kalifornské UNIVERZITĚ, který se také specializuje na PCOS.,
když se průměrná žena ráno probudí, okamžitě začne spalovat tuk na energii, dokud znovu nejí. Ženy s PCOS však nespalují tuky první věc, protože jsou naprogramovány tak, aby je místo toho zachránily, říká Dr. Dumesic. (Tyto otravné androgeny jsou spojeny s inzulínovou rezistencí, což může způsobit, že místo spalování uložíte více tuku.)
takže Ano, vylučování dalších kilogramů je obzvláště obtížné, pokud máte PCOS, ale není to nemožné—pokud máte správné informace. Zde je několik způsobů, jak usnadnit hubnutí pomocí PCOS.,
Vyzkoušejte dietu s nízkým obsahem sacharidů a zvyšte svůj protein.
Je třeba říci, že nikdo dieta je magic fix pro ženy s PCOS, a že druh stravy, kterou si vyberete, je méně důležité než to, zda jste schopni držet s ním dlouhodobě. „Neexistuje žádný důkaz, že jedna strava je lepší než druhá, takže dodržování je kritické,“ říká Dr. Dumesic.
to znamená, že diety s nízkým obsahem sacharidů mají tendenci dobře fungovat u žen s PCOS, protože mají tendenci být rezistentní na inzulín., „Snížení carb obsah snižuje hladinu inzulínu, což může pomoci při hubnutí,“ říká Caroline Apovian, MD, endokrinologa, hubnutí, výzkumník a ředitel Centra pro Výživu a hubnutí v Boston Medical Center.
to znamená, Že budete muset váš protein; Dr. Apovian naznačuje, že strava s 1,5 g bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti—asi 90 gramů bílkovin za den, pokud je vaším cílem je 130 liber (nebo asi 60 kilogramů)., Nebojte se jíst tolik neškrobových vegetariánů, kolik chcete (listové zeleniny, zelené fazole a mrkev jsou v nabídce) a dvě až čtyři porce čerstvého ovoce, ale nezapomeňte vynechat sladkou šťávu.
Na začátku vaší cesty hubnutí Dr. Apovian navrhuje zcela vyloučit zrna. Pokud potřebujete zrna, aby se vaše strava, můžete pomalu přidat zpět až dvě porce denně (jeden plátek celozrnného chleba, jeden šálek ovsa, jeden šálek hnědé rýže, jeden šálek celozrnné těstoviny, atd.).,
Pokud máte stále problémy, ztráta nebo alespoň udržení váhy po low-carb dieta, budete muset pracovat s lékařem upravit příjem kalorií, říká Lori B. Sweeney, MD, endokrinolog a profesor medicíny na Virginia Commonwealth University Health System.
„ženy s PCOS potřebují v průměru o 400 méně kalorií denně než ženy, které nemají PCOS—a přebytečné kalorie jdou do ukládání tuků,“ řekla dříve WH. Ale to není volná otěže začít sekání Kals-lékař vám může pomoci přijít na to, jak snížit zpět zdravým způsobem.,
nejprve cvičte, jíst později.
Cvičení těsně před jídlem pomůže rev váš metabolismus, takže můžete skončit ukládání více sacharidů, jako energie než tuk, podle Dr. Sweeney. A cvičení na pravidelné vlaky vaše tělo používat extra glukózu ukládá v těle, které mohou pomoci udržet vaše hladiny inzulínu dolů, říká Maria Horstmann, Národní Akademie Sportovní Medicíny-certifikovaný trenér, který se specializuje na práci s ženami, které mají PCOS.,
Horstmann již dříve řekl WH, že ženy s PCOS by se měla zaměřit na high-intenzita intervalový trénink, který využívá krátké, intenzivní výbuchy energie, zatímco Dr. Apovian a Dr. Dumesic oba doporučit jakýkoli typ cvičení, které dostane vaše tepová frekvence nahoru.
když jste u toho, přidejte do tréninku také další silový trénink. Protože svaly používají glukózu pro energii, budování více svalů může pouze zlepšit citlivost na inzulín a metabolické zdraví, říká Dr. Dumesic.
zaměřte se na vlákno.,
vyšší příjem vlákniny vám může pomoci cítit se plnější déle na méně kalorií. Plus, komplexní, s vysokým obsahem vlákniny sacharidy nechce zvýšit hladinu cukru v krvi (a vést k větší chuť k jídlu) stejným způsobem, jednoduché, sladké sacharidů.
Americká srdeční asociace doporučuje, aby každá žena dostala alespoň 21 až 25 gramů vlákniny denně.
přidání více vláknitých potravin na talíř může být zvláště výhodné, pokud máte PCOS., Dieta s více vlákny byla spojena s nižším břišním tukem a inzulínovou rezistencí u žen s PCOS, ukázala jedna studie.
American Heart Association doporučuje, aby každá žena dostala alespoň 21 až 25 gramů vlákniny denně. Přidání celých zrn, listová zelenina, luštěniny, squash, a sladké brambory, například, by měli všichni pomoci zvýšit příjem vlákniny. Pokud se tam stále nedostanete, zkuste ráno přidat doplněk vlákniny do proteinového koktejlu nebo smoothie.
přidejte na talíř zdravé tuky.,
zdravé tuky vás mohou také udržet plné, zejména pokud se snažíte udržet sacharidy na minimu. Ženy s PCOS, které jedly dietu s vyšším obsahem tuku, ztratily více váhy během osmi týdnů než ženy s PCOS, které jedly stravu s nižším obsahem tuku, podle studie v Journal of Nutrition. Zkuste do každého jídla přidat 200 kalorií zdravých tuků, navrhuje Alisa Vitti, zakladatelka integračního hormonálního centra Flo Living, jako dvě polévkové lžíce olivového oleje nebo půl avokáda na jedno jídlo.
Jezte více fermentovaných potravin.,
ženy s PCOS mohou mít méně zdravých střevních bakterií než ženy bez tohoto stavu, což může být dalším důvodem, proč bojují s přibýváním na váze. Úsilí o přidání více zdravých bakterií do vašeho systému by mohlo pomoci.
I pro ženy bez PCOS, vznikající studie naznačují, že přidání probiotika do své stravy může pomoci při hubnutí, (i když další výzkum je potřeboval vědět jistě, jaké jsou výhody probiotik). Vitti navrhuje přidání jednoho fermentovaného jídla (které přirozeně obsahují bakterie, které mohou být prospěšné pro zdraví střev) do vaší stravy denně, stejně jako probiotika.,
snižte příjem kofeinu.
Omlouvám se, že jsem nositelem špatných zpráv, ale „kofein má ve skutečnosti obrovský vliv na hladiny hormonů,“ říká Vitti. Studie ukázaly, že zvýšený příjem kofeinu může interferovat s ovulací a zvyšovat stresové hormony, což může vést k hormonálním poruchám.
vyříznutí kofeinu je pravděpodobně nejlepší, ale je zcela pochopitelné, pokud to není realistické., Pokud budete mít kofein, Vitti říká, aby si to po uvedení něco v žaludku na snídani (snížit jeho dopad na hladinu cukru v krvi) a pokusit se omezovat na jednu/porce šálek denně.
Eliminujte přidané cukry.
„doporučuji ženám odstranit přidané cukry, protože zvyšuje jejich hladiny cukru v krvi podstatně, což pak vede k havárii a ještě horší hlad úrovní, stejně jako chutě,“ říká Vitti. To platí pro všechny, ale pro ženy s PCOS, cukr a inzulínové hroty jsou větší, což znamená, že jsou po konzumaci zpracovaného cukru ještě hladovější, výzkum ukazuje.,
pokud toužíte po něčem sladkém, zkuste mít kousek ovoce, který má také vysoký obsah vlákniny, aby vyrovnal obsah cukru.
Procvičte si vědomé stravování.
Pokud jste pravidelně čistit plamenem dolů sendvič při jízdě a mluví na telefonu, a také pocit plného později, pravděpodobně byste mohli mít prospěch z více dbát o své stravovací návyky., Sedět na uvedené době jídla, jíst pomalu a bez rozptýlení a opravdu vychutnával své jídlo může vám pomoci být více v souladu s vaší úrovní hladu, což je jednoduchý způsob, jak praxe část kontroly s jídlem a vyhnout se bezhlavě přejídání. A s menším přejídáním přichází ztráta hmotnosti.
ujistěte se, že jíte dost.
Na druhé straně je hyper-zaměřený na diety a omezení kalorií může také vést k přejídání později., „Pokud jste příliš omezit kalorie nebo odstranění skupiny potravin, tělo je velmi rafinované vnitřní zasílání zpráv a biofeedback se bude vylučovat ghrelin, jinak známý jako hormon hladu,“ říká Vitti. „V tom případě budete jíst více kalorií. V noci Možná zjistíte, že dokončujete pytel čipů a říkáte si: „Wow, jak jsem dokončil celou tu tašku?,'“
dlouhodobé omezení kalorií může skutečně zpomalit váš metabolismus v průběhu času, a změnit způsob, jakým vaše hormony fungují, což je důvod, proč byste nikdy neměli jít pod 1200 kalorií za den, ve vašem úsilí zhubnout.
Udržujte stres pod kontrolou.
snadněji řečeno než hotovo, víme. „Stres však zvyšuje hladiny kortizolu, což souvisí s přírůstkem hmotnosti,“ vysvětluje Vitti., Chronický stres může způsobit, že ukládat více tuku v oblasti žaludku, a tak se snaží ovládat, že stres—ať už prostřednictvím hluboké dýchání, meditace, jóga, spánek, nebo jiné self-péče—je opravdu výhodné, pokud se snažíte zhubnout.
zvažte doplněk.
„doporučuji několik doplňků velmi silně pro ženy s PCOS,“ říká Vitti. „Vitamin C, selen, N-acetylcystin a kyselina alfa-lipoová jemně podporují játra, aby zlepšily její schopnost rozkládat extra estrogen v těle,které mají ženy s PCOS.,“
tyto doplňky také pomáhají zlepšit metabolismus a bylo prokázáno, že myo-inositol konkrétně pomáhá ženám s PCOS zhubnout díky své schopnosti pomoci s citlivostí na inzulín. Nezapomeňte vždy mluvit se svým lékařem před přidáním jakýchkoli doplňků do vaší rutiny, abyste se ujistili, že nebudou zasahovat do jiných podmínek, které máte, nebo léků, které užíváte.
pokud máte problémy se spánkem, neignorujte je.
jedním z běžných vedlejších účinků PCOS je spánková apnoe, která narušuje spánek., Nedostatek spánku způsobuje, že váha stoupá, protože se zhoršuje hormony ovládajícími hlad a plnost, říká Dr. Apovian. Snažte se získat alespoň sedm hodin shut-eye za noc, a poraďte se se svým lékařem, pokud si myslíte, že by mohlo být trpí spánkové apnoe.
Váš lékař může vás přihlásit k spánku studie, která potvrdí, že máte spánkové apnoe, a, pokud ano, předepíše kontinuální pozitivní tlak v dýchacích cestách přístroj (CPAP), masku budete nosit, zatímco spíte, které jemně fouká vzduch do dýchacích cest, aby ji udrželi otevřený.
zkuste najít systém podpory A+.,
ženy s PCOS mají větší pravděpodobnost deprese a úzkosti, říká Dr. Dumesic, což může ještě ztížit hubnutí. (Je těžké vymyslet motivaci k přípravě zdravých jídel a vypracovat, pokud se cítíte šťastní, natož pokud máte co do činění s příznaky deprese – buďte k sobě jemní.)
Pokud si myslíte, že byste mohli mít příznaky problému duševního zdraví, obraťte se na odborníka na duševní zdraví. „Je důležité mít dobrý systém podpory. Musíte se dostat své myšlení v souladu se svými cíli k dosažení hubnutí,“ říká.,
pokud stále bojujete, zeptejte se svého lékaře na další možnosti léčby.
Metformin, lék používaný k regulaci hladin glukózy a citlivosti na inzulín, může být předepsán, pokud máte stále potíže s udržováním váhy pod kontrolou nebo máte prediabetes. „Lepší regulací cukru jemně ovlivňuje vaši chuť k jídlu a může pomoci při hubnutí, i když ne každý ztrácí váhu,“ říká Dr. Dumesic. Metformin snižuje množství cukru jste absorbovat z jídla a zvyšuje citlivost na inzulín, které pomohou udržet vaši chuť k jídlu na uzdě.,
jiné, silnější léky vyrobené speciálně pro hubnutí mohou také pomoci, pokud dieta a cvičení nefungují. Mnoho z těchto léků na hubnutí, jako je lék zvaný Saxenda, je zvláště vhodné pro ženy s PCOS, protože jsou předepsány lidem s vyššími hladinami břišního tuku, říká Dr. Dumesic.
ale mějte na paměti, že tyto léky jsou obvykle poslední možností. „Jsou to velmi silné léky. Musí být pod dohledem lékaře a doporučují se pouze šest měsíců najednou, “ říká Dr. Dumesic., Oni také přijít s celé řady nežádoucích účinků, jako je nevolnost a průjem, a může být velmi nebezpečné pro nenarozené dítě, pokud jste náhodou otěhotnět během užívání.
Sečteno a podtrženo: i když je pro ženy s PCOS těžší zhubnout a udržet si váhu, existuje spousta změn životního stylu a intervencí, které se můžete pokusit úspěšně zhubnout a udržet ji.
Leave a Reply