Sie wissen, dass Satz: „Tun, was am Morgen am wichtigsten ist“? Das bedeutet nicht, überprüfen Sie Ihre E-Mail oder blättern Sie durch Twitter und Instagram. Es bedeutet, einige Morgengymnastik durchzuführen. In Anbetracht der Tatsache, dass Ihr Tag hauptsächlich damit verbracht wird, vor Ihrem Bildschirm zu sitzen, können Sie beim Öffnen der Augen am besten Ihr Blut fließen lassen.,
Das bedeutet nicht, dass Sie ein ganzes Training absolvieren müssen (besonders wenn Sie eher ein Abendtrainer sind), aber die Aktivierung bestimmter Muskeln im Körper kann Ihr Verletzungsrisiko verringern, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie sich beim Aufwachen in Hüften und Beinen angespannt fühlen oder im unteren Rückenbereich Schmerzen, lindern diese Bewegungen Schmerzen und steigern die Flexibilität.
Versuchen Sie, einige dieser Morgenübungen langsam zu durchlaufen, bevor Sie sich überhaupt die Zähne putzen.,
Vogelhund
Warum sollten Sie es tun: „Wenn Sie diese einfache Übung als Erstes am Morgen machen, wird Ihr ganzer Körper aktiviert , mit einem Fokus auf den Rumpf und den Erektor Spinae, was hilft, eine bessere Haltung aufzubauen“, erklärt Lesley Bell, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Santa Monica, CA. Es erhöht auch die Stabilisierung des Unterkörpers während des Tages und macht das Treppensteigen und sogar das Gehen einfacher und effizienter.
Wie es geht: Beginnen Sie an Händen und Knien. Squeeze gesäßmuskeln, ziehen bauch in, ziehen sie ihre schulterblätter nach unten, und halten kopf in linie mit wirbelsäule., Halten Sie die Position, heben Sie den rechten Arm und das linke Bein, so dass jeder gerade ausgestreckt ist. Beuge deinen rechten Arm und dein linkes Bein und bringe den rechten Ellbogen zum linken Knie. Halten Sie für drei Sekunden, dann verlängern und wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Katzenkuh
Warum sollten Sie es tun: Wenn Sie jemals einen Yoga-Kurs besucht haben, wissen Sie, wie gut sich dieser Schritt anfühlt., „Am Morgen ist diese Bewegung eine großartige Möglichkeit, jeden Teil der Wirbelsäule aufzuwecken, damit sie auf die Aktivitäten vorbereitet ist, die Sie tagsüber ausführen“, sagt Tim Hampton, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer bei elevate Health & Performance in Philadelphia, PA.
Wie es geht: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen direkt unter den Schultern und Knien direkt unter den Hüften. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Brust fallen, während Sie Ihre Hüften und Schulterblätter wieder in Ihre Position drücken. Heben Sie Ihr Kinn und Brust und Blick nach vorne., Für Katze, atmen Sie aus, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und runden Sie Ihren Rücken zur Decke wie eine Katze. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Y Halten Sie sich in Handschellenposition
Warum sollten Sie es tun: „Die meisten Jungs leiden unter engen, verkürzten Brustmuskeln und einem schwachen oberen Rücken“, erklärt Adam Rosante, ein Trainer in New York City und Autor des 30-Sekunden-Körpers. Klingt vertraut? „Diese Bewegung hilft, das Gewebe an der Vorderseite des Körpers zu mobilisieren und die Haltungsmuskeln in Ihrem oberen Rücken zu aktivieren“, so dass Sie den ganzen Tag höher stehen können.,
Wie es geht: Legen Sie sich mit den Armen über dem Kopf in Y-Position mit dem Gesicht auf den Boden, Daumen hoch. Drücken Sie die Muskeln in Ihrem oberen Rücken, um Arme und Brust vom Boden zu heben. Halten Sie 10-15 Sekunden, dann fegen Sie die Arme nach unten und hinter dem unteren Rücken (als würden Sie mit Handschellen gefesselt). Schließe eine Hand über das gegenüberliegende Handgelenk und drücke die Schulterblätter 1 Sekunde lang zusammen. Das ist 1 rep. Mache 3-5 Wiederholungen, abwechselnd Handschließe.,
Glute Bridge
Warum Sie es tun sollten: Dank der heutigen Verbreitung von Schreibtischjobs „hat die Mehrheit der Menschen eine schwache hintere Kette (Oberschenkel, Gesäßmuskeln und unterer Rücken)“, sagt Bell. „Wenn Sie diese Muskeln sofort aktivieren, können Sie häufige Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kniesehnenreizungen und schlechte Körperhaltung verhindern—außerdem können enge Hüftbeuger den ganzen Tag nicht sitzen.“
Wie es geht: Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander in der Nähe Ihres Poes. Schieben Sie die Fersen in den Boden, während Sie die Hüften vom Boden heben., Drücken Sie oben die Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie die Bauchmuskeln fest, um ein Wölben im unteren Rückenbereich zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass die Schienbeine vertikal sind, und senken Sie dann Ihre Hüften wieder in ihre ursprüngliche Position. Machen Sie 20 Wiederholungen.
5. Deadbug
Warum solltest du es tun: Dein Kern ist buchstäblich dafür verantwortlich, dich den ganzen Tag aufrecht zu halten. Auf die gleiche Weise, wie die Mobilisierung Ihrer Wirbelsäule Ihren Körper auf Bewegung vorbereitet, kann die Aktivierung Ihres Kerns als erstes am Morgen dazu beitragen, Schmerzen und Verletzungen durch tägliche Aktivitäten zu lindern, sagt Hampton.
Wie es geht: Legen Sie sich zunächst mit um 90 Grad gebeugten Hüften und Knien auf den Rücken., Heben Sie Ihre Arme an die Decke. Klammern Sie Ihre Bauchmuskeln und glätten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Erreichen Sie eine Hand hinter Ihrem Kopf, während Sie das gegenüberliegende Bein ausstrecken, und lassen Sie es direkt über dem Boden schweben. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite. Mach 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Quadruped Rotation
Warum sollten Sie es tun: „Dies ist ein wirklich einfacher Schritt, um Ihre Brustwirbelsäule zu öffnen“, sagt Rosante. Das ist besonders wichtig, um die Körperhaltung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und einige der Auswirkungen des Sitzens am Schreibtisch den ganzen Tag zu negieren.,
Wie es geht: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen direkt unter den Schultern und Knien direkt unter den Hüften, Wirbelsäule in einer neutralen Position. Legen Sie eine Hand leicht auf den oberen Rücken oder Nacken und beginnen Sie, sich so weit wie möglich zur Hand auf dem Boden zu drehen. Rückwärts, so weit wie möglich nach oben drehen. Zurück zur Mitte. Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Plank
Warum Sie es tun sollten: Wenn Sie es richtig machen, ist eine Planke eine Ganzkörperbewegung. „Wenn Sie diese Position halten, werden alle Ihre Kernmuskeln aktiviert, die für eine starke Haltung unerlässlich sind“, sagt Bell., „Dies wiederum hilft, die Wirbelsäule und die Hüften den ganzen Tag über unter Druck zu setzen.“
Wie es geht: Beginnen Sie an Händen und Knien. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und treten Sie mit den Füßen zurück. Halten Sie eine gerade Linie von den Fersen durch die Oberseite Ihres Kopfes und schauen Sie auf den Boden, mit Blick leicht vor Ihrem Gesicht. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, Quads und Gesäßmuskeln. Halten Sie für mindestens eine volle minute.
Reverse Longe mit Torso Twist
Warum sollten Sie es tun: Enge Hüften und Knöchel sind ein weiterer häufiger Problembereich, sagt Rosante., „Diese Lunge-Variation hilft, beide zu mobilisieren und gleichzeitig das Drehbewegungsmuster des Körpers aufzuwecken“, erklärt er. „Die allgemeine Absicht ist es, Ihren Körper für einen Tag besserer Bewegung zu mobilisieren und zu aktivieren.“
Wie es geht: Treten Sie vom Stehen zurück in eine umgekehrte Lunge, bis Ihr Knie fast den Boden berührt. Greifen Sie unten nach den Armen zum Himmel und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Vorderbein. Kehren Sie zur Mitte zurück, bevor Sie durch die Ferse fahren, um wieder zum Stehen zu kommen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.,
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