Stretching är minst lika viktigt som kardiovaskulär och styrketräning för ryggsmärta förebyggande och behandling under graviditeten, så försök att inte offra denna avgörande del av träningsprogrammet. För att förbättra flexibiliteten rekommenderas att sträckor utförs dagligen efter att du är uppvärmd. Håll sträckorna (studsa aldrig) i 20 till 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
se steg-för-steg-instruktionerna om hur du utför de 4 sträckor som anges på denna sida.,
Watch: 4 enkla sträckor för att lindra graviditeten ryggsmärta Video
Även om det finns många sträckor som säkert kan utföras under graviditeten, är musklerna som oftast bidrar till ryggsmärta ryggen, hamstring (på baksidan av låren) och bröst-och nackmuskler.
- tillbaka stretch: börja på dina händer och knän, med benen brett isär och händerna placerade framåt bara lite framför huvudet. Placera en liten kudde under dig för att ge stöd till buken, om det behövs under denna ryggövning., Luta dig tillbaka på knäna och sträck armarna framåt för att känna en sträcka längs ryggraden.
- Hamstring stretch: möta en stol och placera en fot upp på den, hålla både höfter och fötter framåt. Håll ryggen rak och luta dig framåt från dina höfter för att känna en sträcka på baksidan av låret. Om du inte kan stå högt eller dina knäböjningar, prova ett lägre steg.
se specifika Hamstring sträckor för ryggsmärta lindring
- Bröst stretch: Stå med huvudet upprätt och med ryggen rak., Lås händerna bakom ryggen, och utan att luta axlarna framåt, sträck försiktigt dina armar upp och tillbaka för att känna en sträcka framför dina axlar och armar.
- Nacksträckning: sittande eller stående, ta huvudet framåt och tippas till ena sidan. Med handen på samma sida som huvudet tippas, nå upp bakom huvudet och ge ett försiktigt drag. Att vrida huvudet när du drar kan hjälpa till att isolera de specifika nackmusklerna som behöver sträckas.,
se fler Nacksträckor
på grund av de många förändringar som händer i kroppen tenderar ryggsmärta under graviditeten att vara ett vanligt klagomål, och motion är ett enkelt sätt att uppnå komfort och lättnad under denna spännande tid.
det är viktigt att alltid diskutera dina symtom med din vårdgivare för att säkerställa att träning är lämplig för dig och att informeras om eventuella riktlinjer eller begränsningar som kan rekommenderas. Vissa gravida kvinnor kan dra nytta av mer intensiv eller individualiserad behandling för ryggsmärta.
Leave a Reply