Kan du gå upp i vikt från att äta för lite? Nej, men här är varför det är så lätt att tro att du kan.

du spårar din äta och motion minutiöst men inte ser resultat. Har din ämnesomsättning avtagit till en krypa? Är dina hormoner borta? Är det verkligen möjligt att gå ner i vikt från att äta för lite? Här är vad som verkligen händer—och hur man löser det.

• vill du lyssna istället för att läsa? Ladda ner ljudinspelningen här…

++++

”Hur kan jag äta så lite och fortfarande gå upp i vikt?”

har du någonsin känt så här? (Eller hade en klient som har?,)

under mina år som tränare är det en fråga som har kommit upp gång på gång—från både kunder och kollegor.

de är förvirrade. Hindra. Kanske till och med arg. (Eller säkert ”hangry.”)

trots att de gör allt de kan, inklusive att äta mindre—kanske mycket mindre—förlorar de fortfarande inte vikt. Faktum är att de kanske till och med vinner.

Gör en snabb internetsökning och du måste hitta massor av förklaringar.

vissa människor säger att lagarna i energibalansen gäller, och att människor inte räknar kalorier ordentligt., Andra kallar det ”svältläge”, eller något konstigt metaboliskt eller hormonellt problem.

Så vad är affären? Är det nåt fel på dem? Är deras kroppar trasiga? Är allt i deras huvuden?

eller kan du faktiskt gå upp i vikt från att äta för lite?

låt oss ta reda på det.,

sanning: termodynamiken ljuger inte.

Du har förmodligen hört frasen—termodynamikens lagar—tidigare. Eller kanske du har hört det som energibalans. Eller ” kalorier i, kalorier ut.,”

låt oss bryta ner vad det faktiskt betyder.

termodynamik är ett sätt att uttrycka hur energi används och ändras. Enkelt uttryckt tar vi energi i form av mat, och vi spenderar energi genom aktiviteter som:

• grundläggande metaboliska funktioner (andning, cirkulerande blod etc.)
• rörelse (daglig livsaktivitet, målmedveten träning etc.)
• producerar värme (även kallad termogenes)
• matsmältning och utsöndring

och sanningen är…

energibalans (kalorier i, kalorier ut) bestämmer kroppsvikt.,

• Om vi absorberar mer energi än vi förbrukar, vi gå upp i vikt.
• Om vi absorberar mindre energi än vi förbrukar, förlorar vi vikt.

detta har testats om och om igen av forskare, i många inställningar.

det är så nära vi kan komma till vetenskapliga fakta.

visst finns det många faktorer som påverkar vardera sidan av denna till synes enkla ekvation, vilket kan få saker att känna sig lite förvirrande:

men människor trotsar inte termodynamikens lagar.

men hur är det med oförklarliga viktförändringar?, Den gången åt du en stor middag och vaknade lättare? När du känner att du ”gör allt rätt” men du förlorar inte vikt?

Nej, Även om vi tror att vi trotsar energi i VS energi ut, är vi inte.

och vad sägs om den låga carb-läkaren som innebär att insulinresistens (eller något annat hormon) muckar upp ekvationen?

medan hormoner kan påverka proportionerna av mager massa och fettmassa du får eller förlorar, ogiltigförklarar de fortfarande inte energibalansekvationen.,

ändå, som titeln på artikeln antyder, är det lätt att förstå varför folk—även Internet—kända guruer och läkare—blir förvirrade om detta.

en anledning till varför…

mätning av metabolism är knepigt.

faktum är att dina exakta metaboliska krav och svar inte är så lätta att mäta.

det är möjligt att approximera din basala metaboliska hastighet—med andra ord energikostnaden för att hålla dig vid liv. Men mätningar är bara lika bra som de verktyg vi använder.,

När det gäller metabolisk mätning är de bästa verktygen hermetiskt förseglade metaboliska kamrar, men inte många av oss hänger i de vanliga.

vilket betyder, medan vi kanske har vår” metabolism ” beräknad på gymmet, eller av våra fitness trackers, som med kaloriräkning på etiketter, kan dessa uppskattningar vara av med 20-30 procent i normala, unga, friska människor. De är förmodligen av ännu mer i andra populationer.,

självklart, om vi noggrant kunde mäta hur mycket energi du förbrukar varje dag och sedan noggrant mäta exakt hur mycket energi du tar in och absorberar, kunde vi bestämma om du verkligen ”äter för lite” för din kropps krav.

men även om vi kunde veta detta utanför labbet, vilket vi inte kan, skulle det inte vara användbart. Eftersom energiproduktionen är dynamisk, vilket innebär att varje variabel ändras när någon annan variabel ändras (se nedan).,

med andra ord, om vi inte exakt kan mäta energiingångar och utgångar från minut till minut, kan vi inte veta säkert vad din ämnesomsättning gör och hur den matchar maten du äter.

så, för det mesta, vi måste gissa. Och våra gissningar är inte så bra.

inte bara det, men tanken på att ”äta för lite” är subjektiv.

Tänk på det. Med” äta för lite ” menar du…

• äta mindre än normalt?
• äta mindre än du har blivit tillsagd att äta?
• äta mindre än känns rätt?
• äta mindre än du behöver vara frisk?,
• äter mindre än din beräknade ämnesomsättning?
• äta mindre än din faktiska ämnesomsättning?

och hur ofta gäller det? Är du…

• äter för lite vid en måltid?
• äter för lite på en dag?
• äter för lite varje dag?
• äter för lite nästan varje dag men för mycket på några dagar?,

utan klarhet på några av dessa frågor kan du se hur lätt det är att anta att du ”äter för lite” men fortfarande inte äter mindre än dina faktiska energikostnader, även om du gjorde ett test för att uppskatta din ämnesomsättning och det verkar som om du äter mindre än det numret.

de flesta gånger är problemet uppfattningen.

som människor är vi dåliga på att korrekt bedöma hur mycket vi äter och spenderar. Vi tenderar att tro att vi äter mindre och bränner mer än vi gör-ibland med så mycket som 50 procent.,

(intressant, lättare människor som försöker gå upp i vikt har ofta motsatt problem: de överskattar sitt matintag och underskattar sina utgifter.)

det är inte så att vi ljuger (även om vi ibland kan lura oss själva och andra om vårt intag). Mer än något annat är det att vi kämpar för att uppskatta portionsstorlekar och kalorital.

det här är särskilt svårt idag, när tallrikar och portioner är större än någonsin. Och energitäta, otroliga provsmakning och mycket hjärn givande ”livsmedel” är allestädes närvarande, billiga och socialt uppmuntrade.,

När folk börjar ägna stor uppmärksamhet åt deras portionsstorlekar med sina händer eller matskalor och mätkoppar, är de ofta chockade över att upptäcka att de äter betydligt mer än de föreställde sig.

(Jag hade en gång en klient upptäcker att han använde tio matskedar olivolja—1200 kalorier—snarare än de två matskedar—240 kalorier—han trodde att han använde i sin stek. Oj.)

vid andra tillfällen kan vi göra allt rätt på de flesta måltider, men energi kan smyga när vi inte inser det.

Här är en perfekt historia för att illustrera detta.

För några år sedan Dr., Berardi (JB, som han är känd här) gick ut för att äta med några vänner på en välkänd restaurangkedja. Han beställde en av deras ”hälsosammare” måltider som betonade protein, grönsaker och ”rena” kolhydrater. Sen avslutade han middagen med cheesecake.

nyfiken på hur mycket energi han hade förbrukat, han tittade upp det.

fem. Tusental. Kalori.

otroligt, han hade inte ens känt det fullt efteråt.

om kaloriinnehållet i en måltid överraskade någon med JB: s expertis och erfarenhet, hur skulle de flesta ”normala” ätare klara sig? Lycka till med att försöka ”eyeball” saker.,

föreställ dig också ett scenario där du äter nästan varje måltid under veckan och upprätthåller en uppskattad negativ energibalans på cirka -3,500 kalorier. Sedan, under en enda måltid, ett ”hälsosamt” menyalternativ plus efterrätt, ackumulerade du 5000 kalorier.

att en måltid skulle sätta dig i en teoretiskt positiv energibalans för veckan (+1,500 kalorier), vilket leder till viktökning!

allvarligt, hur skulle du känna om du, efter att ha ätit 20 ”perfekta” måltider i rad och 1″ inte så dålig ” måltid, fick vikt? Du skulle nog känna att din ämnesomsättning var bruten.,

du skulle förmodligen känna att det är möjligt att gå upp i vikt från att äta för lite.

men återigen bryts inte termodynamikens lagar. Snarare smög en hel massa kalorier in utan att du insåg det.

ännu mer kan metabolismens dynamiska natur vara förvirrande.

en annan anledning till att det kan vara lätt att tro att du fick vikt att äta för lite (eller åtminstone inte gå ner i vikt när du äter mindre) är att din ämnesomsättning inte är som en dator.,

till exempel kanske du har hört att ett pund fett är värt 3,500 kalorier, så om du skär 500 kalorier per dag, förlorar du ett pund per vecka (7 x 500 = 3,500).

(Om du självklart inte sänkte 5000 kalorier i en enda måltid i slutet av veckan, i vilket fall du skulle vara på väg att gå upp i vikt).

förutom detta är inte hur mänsklig metabolism fungerar. Människokroppen är ett komplext och dynamiskt system som snabbt svarar på förändringar i sin miljö.

När du undereat, särskilt under en längre period (den delen är viktig), anpassar detta komplexa system.,

här är ett exempel på hur detta kan spela ut:

• du förbrukar mindre energi i matsmältningen eftersom du äter mindre.

• vilande ämnesomsättning går ner eftersom du väger mindre.

• kalorier som bränns genom fysisk aktivitet går ner eftersom du väger mindre.

• termogenes (daglig fidgeting, rörelse) går ner och du förbrukar mindre energi genom dagen.

• din matsmältning saktar ner och du absorberar mer energi från din mat.,

din kropp kommer också att justera hormonell återkoppling och signalslingor. Till exempel:

• aptit och hungerhormoner går upp (dvs vi vill äta mer, stimuleras mer av matköer, kan ha fler begär).

• mättnadshormoner går ner (vilket innebär att det är svårare för oss att känna oss fulla eller nöjda).

• sköldkörtelhormoner och könshormoner (vilka båda är involverade i metabolisk hastighet) går ner.,

din planerade 500 kalori dagliga underskott kan snabbt bli 400, 300, eller till och med 200 kalorier (eller färre), även om du avsiktligt utöva så mycket som du hade tidigare.

och med tanke på motion har kroppen liknande mekanismer när vi försöker ut-utöva ett alltför stort intag.,

forskning tyder till exempel på att ökad fysisk aktivitet över en viss tröskel (genom att utöva mer) kan utlösa:

• mer aptit och mer faktiska kalorier som äts
• ökad energiabsorption
• sänkt vila eller basal metabolism
• mindre fidgeting och spontan rörelse (aka NEAT)

i det här fallet är vad ekvationen skulle se ut:

dessa är bara två av de många exempel vi kan dela.,

det finns andra faktorer, såsom hälsan hos vår gastrointestinala mikrobiota, våra tankar och känslor om att äta mindre (dvs om vi ser att äta mindre som stressigt) och så vidare.

poängen är att metabolism är mycket mer komplicerad (och ömsesidigt beroende) än de flesta inser.

allt detta innebär att när du äter mindre, kan du förlora mindre vikt än du förväntar dig. Beroende på hur mycket mindre du äter, och hur länge kan du till och med gå upp i vikt på lång sikt tack vare dessa fysiologiska och beteendemässiga faktorer.

Plus, människor är otroligt olika.,

våra metabolismer är också.

medan de ”genomsnittliga” svaren som beskrivs ovan är sanna, våra egna unika svar, genetik, fysiologi och mer innebär att våra kaloribehov kommer att skilja sig från andras behov eller de behov som förutses av laboratorieverktyg (och ekvationerna de litar på).

låt oss föreställa oss två personer av samma kön, ålder, höjd, vikt och mager kroppsmassa. Enligt beräkningar borde de ha exakt samma energiutgifter,och därför behöver energi.

vi vet dock att så inte är fallet.,

till exempel:

• din basala ämnesomsättning—kom ihåg, det är den energi du behöver bara för att bränna dina organ och biologiska funktioner för att överleva—kan variera med 15 procent. För din genomsnittliga kvinna eller man, det är ungefär 200-270 kalorier.

• genetiska skillnader spelar också roll. En enda förändring i en FTO-gen kan vara en ytterligare 160 kaloriskillnad.

• sömnbrist kan orsaka en 5-20 procent förändring i ämnesomsättningen, så det finns ytterligare 200-500 kalorier.,

• för kvinnor kan fasen av menstruationscykeln påverka ämnesomsättningen med ytterligare 150 kalorier eller så.

även i samma individ kan ämnesomsättningen lätt fluktuera med 100 kalorier från dag till dag, eller till och med under en dag (till exempel beroende på dygnsrytmen att vakna och sova).

dessa skillnader kan lägga till snabbt, och det här är inte ens en uttömmande lista.,

om du vill gräva riktigt djupt in i de faktorer som påverkar vår energibalans, kolla in detta:

i slutändan kan du förhoppningsvis se hur ekvationer som används för att förutsäga kaloribehov för den ”genomsnittliga” personen kanske inte är korrekt för dig. Och det är därför du kan gå ner i vikt (eller inte gå ner i vikt) att äta ett kaloriintag som ligger under dina uppmätta (beräknade) utgifter.,

det är också därför som vissa experter, som inte är kunniga om begränsningarna av metabolisk mätning, kommer att försöka hitta alla slags komplicerade hormonella eller miljömässiga orsaker till vad de tycker är ett brott mot termodynamiken.

svaret är dock mycket enklare än så.

uppskattningarna var bara inte så bra.

och Ja, Vattenretention är en sak.

kortisol är en av våra ”stresshormoner”, och det har effekter på våra vätskenivåer.

livsmedels-och näringsbegränsning är en stressfaktor (speciellt om vi är oroliga över det)., När vi är stressade, kortisol vanligtvis går upp. Människor rapporterar idag att vara mer stressade än någonsin, så det är lätt att tipsa saker över i ”allvarligt stressad”.

När kortisol går upp kan våra kroppar hålla fast vid mer vatten, vilket innebär att vi känner oss ”mjukare” och ”mindre mager” än vi faktiskt är. Denna vätskeretention kan maskera fettförbränningen som inträffar, vilket gör att det verkar som om vi inte förlorar fett och vikt, när vi faktiskt är.

här är ett exempel.

en god vän till mig (och tidigare high school hockey lagkamrat) kämpade för att göra NHL., Han hade spelat flera säsonger i AHL (ett steg ner från NHL) och hade just blivit uppkallad till proffsen.

NHL-klubben ville att han skulle stanna under 100 kg, vilket var en utmaning för honom vid 6’2″. Han fann att äta en lägre carb diet gjorde det möjligt för honom att behålla en spelvikt runt 218 lbs.

men hans näringstränare berättade för honom att det var OK att ha några enstaka högre carb-dagar.

tyvärr för honom hade han en av dessa högre carb-dagar—som gick ut för sushi med sina lagkamrater—strax före sin första NHL-övning.,

nästa dag, när han rapporterade till NHL-laget, kallades han till GM: s kontor för att vägas. Han var 232 lbs (105 kg).

Tack, kolhydrater och salt!

min vän krossades. Ännu värre, två dagar senare var han tillbaka till 218 lbs.

OK, men vad händer om jag spårar mitt intag och utgifter minutiöst?

Du kanske nickar huvudet och börjar inse hur komplex metabolism är. Hur felaktiga kaloriantal kan vara. Hur varierande vi alla är. Hur mycket kroppen försöker behålla status quo. Och hur fattiga vi är på att uppskatta vårt eget intag och utgifter.,

men vad händer om du noggrant spårar intaget? Loggar du dina måltider? Räkna dina steg? Även slå en lokal forskningslabb för att mäta din ämnesomsättning? Och det stämmer fortfarande inte?

Tja, det går tillbaka till vad vi har diskuterat hittills:

• kaloriantalet för de livsmedel du har loggat kan vara högre än förväntat, antingen på grund av felaktig märkning eller på grund av små fel i din egen mätning.

• dina energibehov kan vara lägre än beräknat (eller till och med uppmätt)., Detta kan bero på att …

• du förbrukar mindre energi genom rörelse än din fitness tracker eller träningsmaskin föreslår.

• du har mindre mager massa som du tror, eller det kanske inte är så energikrävande som du förväntar dig.

• du absorberar mer energi i matsmältningen än du inser (till exempel om din gastrointestinala transiteringstid är långsam eller din mikrobiota är riktigt bra på att extrahera näringsämnen).

kanske saknar du bara några data.,

som nämnts ovan, medan du förmodligen inte direkt ljuger, kan det vara att du också ”glömmer” att redogöra för de få biterna av dina barns kycklingnuggets som du inte ville slösa bort. Eller den extra sked jordnötssmör. Eller det stora glaset vin du räknade som ett ”medium”. På samma sätt kan kaloriantalet på dessa livsmedelsetiketter vara (och ofta är) av.

kanske räknar du din träning som hög intensitet, även om du tillbringade mycket av det sitter på en bänk mellan låg-rep styrka uppsättningar., Kanske var du så hungrig efteråt, du åt mer än du tänkt (men tänkte att allt skulle muskelbyggande, så ingen biggie).

det händer; vi är alla mänskliga.

att noggrant mäta och spåra ditt energiintag kan hjälpa till.

När vi mäter och spårar ett tag blir vi mer medvetna om vad vi äter, får en mer realistisk uppfattning om våra portionsstorlekar och hjälper oss att vara konsekventa och ansvariga.

men mätning och spårning är definitivt inte en perfekt strategi.

det kan vara stressigt och tidskrävande. De flesta vill inte göra det för alltid.,

och det kan förvränga de” exakta ”kalorierna vi konsumerar jämfört med de” exakta ” kalorierna vi bränner, vilket kan leda oss att tro att vi äter mindre än vi brinner, även när vi inte är det.

vad sägs om legitima medicinska problem?

När vi anländer till denna punkt av diskussionen frågar folk vanligtvis om underliggande hälsoproblem eller mediciner kan påverka deras metabolism, vikt och/eller aptit.

svaret är ja.,

detta inkluderar saker som polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), vissa läkemedel (kortikosteroider eller preventivmedel), svår sköldkörtelfunktion, könshormonstörning, leptinresistens och mer.

detta är dock mindre vanligt än de flesta tror, och även om du har ett hälsoproblem bryter din kropp fortfarande inte termodynamikens lagar.

det är bara—som diskuterats ovan—att dina kaloriutgifter är lägre än förväntat. Och några extra kalorier kan smyga in på intagssidan.,

de goda nyheterna: viktminskning är fortfarande möjligt (om än i långsammare takt).

om du verkligen känner att du exakt uppskatta intag, utövar konsekvent minst 5-7 timmar i veckan, hantera din sömn och stress, få expert näringscoaching, och täcker absolut alla grundläggande, då kan det vara dags att överväga ytterligare samtal och testa med din läkare.

så vad kan du göra?,

om du känner att ditt intag är mindre än dina behov, (med andra ord, du äter vad som känns som ”för lite”) men du fortfarande inte gå ner i vikt, här är några användbara nästa steg att försöka.

mät ditt intag.

använd de verktyg du föredrar. Dina händer, skalor och skedar, bilder, matloggar etc. Det spelar ingen roll.

spåra ditt intag för ett par dagar eller en hel vecka, för att se om det lägger till vad du ”trodde” du äter. Vi är ofta förvånade.

ibland ökar bara spårningen vår medvetenhet om vårt intag, vilket hjälper oss att göra bättre val.,

var medkännande med dig själv.

det kan kännas som att vara strikt eller kritisk är ett bra tillvägagångssätt, men det är det inte. det gör dig bara mer stressad.

omvänt visar forskning att vara snäll och mild med dig själv (medan du fortfarande har en vuxen ärlighet om dina beslut) hjälper dig att ha en hälsosammare kroppssammansättning, göra kloka matval, hålla dig till dina träningsmål bättre, känna dig mindre orolig och stressad och ha en bättre relation med mat övergripande.

det kommer att finnas måltider eller dagar där du inte äter som du ”borde”. Det är okej. Det händer alla., Erkänn det, acceptera det, förlåt dig själv och kom sedan tillbaka på rätt spår.

Välj mestadels mindre bearbetade hela livsmedel.

livsmedel som inte är hyper-givande eller hyperpalatable är svårare att över-äta. De orsakar inte hypotalamisk inflammation och leptinresistens.

de har massor av bra saker (vitaminer, mineraler, vatten, fiber, fytonäringsämnen, sjukdomsbekämpande kemikalier etc.) och är vanligtvis lägre i kalorier.

och de är oftast mycket bättre på att hålla dig full och nöjd.

Välj hela livsmedel som du gillar och kommer att äta konsekvent.,

spela med makronäringsnivåer.

vissa människor svarar bättre på fler kolhydrater och färre fetter. Andra svarar bättre på högre fetter och få kolhydrater.

det finns ingen enda bästa kost för alla. Vi har alla olika preferenser, och även olika svar på livsmedel och makronäringsämnen. Så spela med detta lite, och hitta vad som fungerar för dig.

äger dina beslut.

låt dina vuxna värderingar och djupare principer vägleda dig när du sätter dig ner för att äta. Gör mat val genom att erkänna resultatet du förväntar dig.,

Undvik att spela mentala spel som ”om jag är” bra ”då får jag vara ”dålig”, eller ”om jag låtsas att jag inte äter kakorna, så hände det inte”.

möta ditt beteende med öppna ögon, mognad och visdom.

acceptera att alla val har konsekvenser.

och uppskattar att det är OK att skämma bort ibland.

om du fortfarande har problem, få coaching.

beteendeförändring och långvarig viktminskning är svåra. Särskilt när vi försöker gå ensam.

Sök upp en kvalificerad och medkännande tränare eller professionell som kan hjälpa dig att navigera i dessa knepiga vatten.,

(kan jag föreslå Precision Nutrition Coaching?)

om du är en tränare eller professionell, så här hjälper du människor med detta.

om du arbetar med kunder eller patienter som tjänsteleverantör, var empatisk. Kom ihåg att det kan vara otroligt lätt att tro att vi ”gör allt rätt” och ändå inte ser resultat.

i stället för att hoppa till slutsatser eller rusa in med skäl till varför din klient inte lyckas, istället, följ dessa steg:

Steg 1: var medkännande och nyfiken.,

förstå att de flesta människor i detta utrymme är förmodligen frustrerade och / eller slå sig upp. Ring inte upp någon ”tuff kärlek” och kalla dem lögnare.

var empatisk och försiktigt nyfiken.

Steg 2: Samla in (exakt) data.

Låt folk visa dig vad de gör efter bästa förmåga. Bilder, matloggar, spårning apps … vad som passar deras nivå av redo, villiga och kapabla.

medan noggrann spårning vanligtvis inte är en bra långsiktig lösning kan det hjälpa er båda att få lite mer exakta data.

steg 3: ha en avgörande konversation.,

om du tror att detta innebär att vara Coach Hardass, du är utanför märket. Kom ihåg:

• du arbetar båda tillsammans i en allians mot problemet, inte mot varandra.
• ni vill båda att er klient eller patient ska lyckas.

ta med fakta till tabellen, inte åsikter. Vad du ser och vad de ser är sannolikt annorlunda.

steg 4: hjälp dem att känna sig trygga.

om någon gömmer sig från dig livsmedel som de åt, det är åtminstone delvis ditt ansvar.,

av någon anledning känner sig individen inte bekväm med att berätta för dig att de inte gör vad de tycker att de borde.

detta måste undersökas tillsammans. Långsamt. Försiktigt. Med ett nyfiken och icke-dömande sinne.

++++

en slutlig anteckning om kroppssammansättning.

innan jag packar upp ville jag nämna något viktigt.

i den här artikeln bestämde jag mig för att bara fokusera på kroppsviktkonsekvenserna av energibalansekvationen eftersom det är allt ekvationen verkligen beskriver (dvs. nettoöverföringar av energi).

förändringar i kroppssammansättning (dvs., din relativa proportioner av mager vävnad och kroppsfett) är, om du kan tro det, mycket mer komplicerat och mycket mindre omfattande studerat.

om du är tränare eller vill vara…