detta är en unik träning som du kan göra så enkelt eller så svårt som du vill. När du tittar på övningarna i denna rutin kan du initialt scoff, men det enda sättet att du kommer att göra dem och inte känna att dina muskler brinner är om du inte arbetar tillräckligt hårt-mot dig själv. Alla övningar kräver att du böjer dina muskler hela tiden, så att du kan ställa in din egen nivå av utmaning.,
det är en övre kropp träning utan vikter; du levererar motståndet i denna rutin genom att arbeta mot dig själv med varje rörelse. Vi har ”nybörjare” i titeln, men denna träning kan faktiskt vara mycket effektiv och utmanande. Jag var väldigt öm i flera dagar efter denna rutin eftersom jag försökte driva mig själv för att fokusera på att verkligen arbeta mot mig själv och på grund av de sällan använda rörelserna jämfört med mer traditionella styrketräningsrutiner.,
ständigt kontrollera dig själv under hela denna rutin, och uppmärksamma de verbala ledtrådar i den här videon för att ta reda på hur man får ut det mesta av detta träningspass. Fokusera på att få alla dina muskler, oavsett var träningen är specifikt inriktad; abs, glutes, lår, nedre delen av ryggen, ect, kan alla dra nytta av denna rutin.,
träning struktur
9 minuter
1 runda
7 övningar
1 minut intervall varje
utskrivbar träning + motion beskrivningar
glidande underarm pressar – tryck underarmarna tillsammans framför ansiktet så hårt du kan, och långsamt flytta dem både upp och ner ca 4 inches.
Tricep Kickbacks – precis som en vanlig tricep kickback men utan någon vikt. Luta dig framåt och böj knäna något, håll armarna nära dina sidor och långsamt förlänga armarna (medan ”försöker” för att hålla dem raka) och ta sedan tillbaka för att böja bicepsna när de är tillbaka på dina sidor., Arbeta mot dig själv; om du inte känner det, gör du det fel!
bröstpressar-gör en 90 graders vinkel med armbågen och ta armarna från denna position ut till sidorna av din kropp, till denna position framför din kropp.
arm cirklar – 30 sekunder i varje riktning; förlänga armarna och rita små, kontrollerade cirklar.
Rhomboid drar – dra dina axelblad tillbaka mot varandra och pressa. Detta är en bra övning för bra hållning.,
benägna Tricep armhävningar-ligga på magen och göra ett begränsat utbud av rörelse tricep push up (som en vanlig push up men med armbågar undangömt i bredvid Sidor under hela rörelsen). Om du är stark nog att göra en mycket, mycket långsam full tricep push up, Du kan alltid välja den hårdare versionen. Detta är en bra övning för att tona armarna.
vägg Push Ups – 30 sekunder vägg push ups; 30 sekunder av pulser., Återigen är väggen en nybörjare push up alternativ, så om du kan göra både de långsamma reps och pulserna i en traditionell push up form, är du välkommen att driva dig själv med den hårdare versionen.
Brända Kalorier uppskattningar
kalori utgifterna för detta varierar en hel del, beroende på hur hårt du arbetar. Om du är till den punkt där du skakar i slutet av var och en av dessa intervall kan du bränna upp till 10 kalorier per minut., Om du bara rör dig genom rörelserna och inte riktigt fokuserar på att kontrahera dina muskler eller arbeta mot dig själv, kommer du sannolikt bara att bränna ungefär 3 kalorier per minut. Se till att du fokuserar på rätt form och ger allt du har till var och en av dessa minut långa intervaller och du kommer att kunna maximera dina fördelar från denna överkropp träning.
Leave a Reply