förra året var kale känd som nutrition superstar, men i år går kronan till blomkål — en mångsidig grönsak. Ät det rå, kokt, rostat, bakat i en pizzakorpa eller kokt och mashed som ersättning för potatismos. Du kan till och med förbereda blomkål riced som ersättning för vanligt ris. Du kan köpa den genom huvudet eller, för enkelhetens skull, kan du få floretterna redan skurna.
näring
när det gäller näring är blomkål hög i C-vitamin och en bra källa till folat., Det är fettfri och kolesterolfri och är också låg i natriumhalt. Dessutom innehåller blomkål endast 25 kalorier i 1/6 av ett medelhuvud. Denna portionsstorlek innehåller också 2 gram kostfiber och endast 5 gram kolhydrater.
blomkål är medlem i cruciferous grönsaksfamiljen tillsammans med brysselkål, kål, broccoli, collardgrönsaker, kale, kohlrabi, rutabaga, rovor och bok choy., Dessa grönsaker har en förening som har en stark, distinkt lukt som många människor finner oattraktiv, men de kan också erbjuda hälsofördelar som kan minska risken för olika typer av cancer.
om du hittar blomkål blek i utseende och tråkigt att titta på på din tallrik, det finns också i några olika färger — lila, grönt och orange.
välja det bästa huvudet av blomkål
leta efter en blomkål som har tätt passande, krämvit ostmassa och ljusgröna, fastsatta löv., Undvik att välja ett huvud som har bruna fläckar eller lösa sektioner som sprids ut. Blomkål insvept i en cellofan väska kan främja röta genom att fånga i fukt. Unwrapping och överföring blomkål till en löst förseglad väska med en pappershandduk inuti hjälper till att absorbera fukt. Hela huvudet av blomkål kan förvaras i kylskåp i fyra till sju dagar. Kasta ut precut florets efter fyra dagar.
blomkål utmaning
målet är att göra upp hälften av din tallrik med frukt och grönsaker. Så, varför inte ge blomkål ett försök?, Om du har en matberedare, experimentera med att göra en blomkål pizza skorpa eller skapa risstorlek bitar att servera med din nästa stek. Och var noga med att få barnen i köket så att de kan lära sig några icke-traditionella sätt att använda denna gemensamma grönsak.,ATO, hackad i bitar storleken på en nickel så skålen bakar jämnt
1 kopp
vägbeskrivning:
- Värm ugnen till 375 F., Koka vatten i en medium kastrull. När du kokar, tillsätt potatis och blomkål till parboil. Töm, kyla och lägg åt sidan i en medium skål.
- Förvärm en medium saute pan på medium värme; tillsätt olivolja. Saute purjolök och vitlök tills de är mjuka. Använd en visp, tillsätt mjöl och rör om för att införliva väl. Deglaze pannan genom att lägga i mjölk och kyckling lager. Låt koka, vispa regelbundet. Rör i timjan, lökpulver, salt och svartpeppar.
- lätt Belägga en ugnsform med matlagning spray. Placera potatis och blomkål i bakfatet., Häll purjolök och mjölkblandning över potatis och blomkål. Strö över ost och täck med aluminiumfolie. Baka i 20 minuter, eller tills potatis är gaffel anbud. Avtäck och baka i ytterligare 5 minuter för att bruna toppen. Garnera med persilja.,
näringsanalys per 1/2-kopp servering: kalorier 106, totalt fett 4 gram, mättat fett 2 gram, transfett 0 gram, enkelomättat fett 2 gram, Kolesterol 10 milligram, natrium 223 milligram, totalt kolhydrat 12 gram, kostfiber 2 gram, totalt socker 3 gram, protein 6 gram
Linda Carruthers är en registrerad dietist-nutritionist på i Springfield, Minnesota.
Leave a Reply