#11 – Pass 5-minuters Kettlebell Snatch Test
för att bli en certifierad kettlebell instruktör på RKC och StrongFirst, måste du kunna slutföra 100 ryckningar i 5 minuter med en rycka storlek kettlebell, som är 24kg (53 pounds) för män och 16kg (35 pounds) för kvinnor. Jag passerade nyligen ett självadministrerat test, vilket var en mycket ödmjuk upplevelse som tog månader av övning., Kettlebell snatches kräver mycket teknikpraxis, ett järngrepp, höftstyrka och kraft, tillsammans med utmärkt kardiovaskulär uthållighet. Medan en” snatch-sized ” kettlebell är mycket tung för den genomsnittliga gym goer, kan du välja en lättare klocka som att träna och testa, sedan arbeta dig upp.
#12 – 10 Kettlebell gungor med odjuret
”odjuret” är en 48kg (106 pund) kettlebell som ser ut som en drakonisk medeltida vapen. En riktig kettlebell swing stimulerar varje muskel i kroppen, med betoning på kärnstyrka, höftkraft och greppstyrka., Börja med lättare kettlebells att få formen ner och långsamt arbeta dig upp till odjuret. När du har möjlighet att bekvämt svänga det för 10 repetitioner, kommer du att vara en stark kille. Damer kan överväga en 24kg eller 32kg målvikt.
#13 – 10-Second Handstand
en 10-second handstand kan verka långsökt, men det är inom räckhåll med övning., Att bli skicklig på handstands erbjuder många fördelar, inklusive förbättrad axelmobilitet och stabilitet (du kommer sannolikt att behöva arbeta på din axelmobilitet bara för att komma in i en ordentlig handstand position), kroppskontroll och medvetenhet, tillsammans med full kroppsstyrka och spänning. Guldmedalj organ har en stor handledning om hur man behärskar handstand här => Handstand Tutorial.
# 14 – 25-meters Walking Handstand
om du kan göra en hand stå redan, eller vill ta din hand stå praktiken till nästa nivå, du kan prova olika hand balansering övningar., En populär övning är walking handstand, vilket kräver betydande överkropp styrka tillsammans med core kontroll och balans. Se om du kan arbeta upp till 25 meter utan att stanna.
#15 – Close Captains of Crush #1 Gripper
de senaste månaderna har jag varit besatt av Captains of Crush (CoC) Grippers för att skärpa upp mina händer och hjälpa till att förbättra min greppstyrka, vilket hjälper oerhört med kettlebell träning och ökar övergripande kroppsstyrka., De flesta män bör börja med COC tränare, som kräver 100 pounds av tryck för att stänga, och sedan arbeta upp till CoC # 1 som kräver 140 pounds av tryck för att stänga. Varje man borde ha en CoC gripper! Damer kan överväga guiden, som kräver 60 pounds av tryck, sedan arbeta upp därifrån.
#16 – 60-sekunders Dubbel Arm hänger
människor är utformade med förmågan att brachiate, vilket innebär handsving. Tänk på hur barn kan svänga över apa barer med lätthet., Möjligheten att hänga i över 60 sekunder på en bar kommer att avsevärt förbättra din grepp styrka och kan hjälpa dig att förbättra din axel rörlighet och stabilitet. Att förlora kroppsfett utan att förlora muskler hjälper dig säkert att uppnå detta mål snabbare. Om du vill veta mer om hängande än du någonsin velat veta, kolla in den här härliga hängande handledning av ido Portal.
#17 – 15-sekunders enda Arm hänger
hängande på en bar med en arm är förvånansvärt svårt., När jag först försökte kunde jag knappt hålla mig upp i 5 sekunder (tummen under stånggreppet) trots att jag kunde göra viktade pull ups med 75 pund för reps. jag rekommenderar att du först arbetar upp till minst en 60-sekunders dubbelarm hänger innan du går vidare till en enda armhäng, vilket kräver stor greppstyrka och uthållighet, tillsammans med axelstyrka och stabilitet.
#18 – rör händerna bakom ryggen
nå din högra hand bakom huvudet och din vänstra hand bakom ryggen. Kan du få händerna att röra?, Att kunna röra händerna bakom ryggen testar din axel och bröstryggraden rörlighet, tillsammans med din scapular rytm (samordning av din scapula och humerus). Detta är ett tufft, men bra mål för de flesta killar som har snäva axlar. Damer kan vanligtvis prestera bättre på provet, men det är ett lika bra test för damer. Här är en utgångspunkt: 5 övningar för att korrigera rundade axlar från kontorsarbete.
#19 – 1.,5x kroppsvikt skivstång bänkpress
medan jag inte är den största fan av 1 rep max hissar, tror jag med rätt träningsprogressioner, formpraxis och solid en uppvärmning rutin, risken med en tillfällig max lyft session kan minskas betydligt. Att kunna trycka på 1.5 x din kroppsvikt är en mycket uppnåelig prestation av styrka. Medan skivbänkpressen kan lägga stor stress på axlarna om felaktig form används, är det en mycket effektiv överkroppstyrka och massbyggare. Se: hur man bänkpress med rätt form& teknik.,
#20 – 2x kroppsvikt Deadlift
deadlift är en klassisk styrketräningsövning för hela kroppen som testar din förmåga att lyfta en tung vikt från marken. Medan dödliftet kan vara en effektiv styrka byggare, kan det också vara en farlig övning. För att göra dödlift ordentligt måste du träna form med lättare vikter och uppnå tillräcklig höft -, hamstring-och övre ryggflexibilitet. Utan tillräcklig flexibilitet kommer din nedre rygg att runda, vilket gör dödliftet till en nedre ryggmördare istället för en nedre ryggförstärkare., En 2x kroppsvikt dödlift är en solid styrka. Jag rekommenderar starkt att du arbetar med en kunnig styrketränare eller personlig tränare innan du försöker detta träningsmål. Se även: Hur man gör en Deadlift med rätt form & teknik.
#21 – kroppsvikt skivstång tillbaka knäböj för 10 Reps
en annan klassisk styrka övning-skivstång tillbaka knäböj-anses av många styrka tränare som kungen av alla styrkeövningar och i kombination med gott om kalori och proteinintag, en oöverträffad muskelbyggare., För mycket mer på squat, kolla in hur djupt ska du Squat, hur man ökar Squat djup och hur man Barbell tillbaka Squat med rätt Form. Tänk på att de flesta människor som huk bör inte huk eftersom de saknar rörlighet för att göra det på ett säkert sätt. Jag rekommenderar starkt att du får minst en ” 2 ” på det djupa squat-testet av den funktionella Rörelseskärmen innan du sätter tillbaka huk.,
#22-Håll en djup Squat i 60 sekunder
medan vi alla kunde hålla en djup squat lätt när vi var 3 år gammal, har tillkomsten av att sitta på stolar rånat många av oss av vår medfödda förmåga att squat, vilket är tekniskt en viloläge. Jag förlorade helt förmågan att squat, mestadels som ett resultat av en låst upp vänster fotled, men har sedan dess återfått det efter mycket skumvalsning och sträckning av mina kalvar tillsammans med att öva nyfikna bägare squats. Se hur du ökar Squat djup Video för lite mer information om hur du kan förbättra din squat.,
#23 – Pistol Squat med båda benen
en pistol squat är en calisthenic övning där du squat ner och upp med bara ett ben medan det andra benet förlängs rakt framför dig. Denna övning kräver stor fotled och höftflexibilitet, tillsammans med benstyrka och kärnbalans. Det tar tid och övning att utvecklas. Så småningom kan du arbeta upp till 1/3 kroppsvikt pistol squat, där du håller en vikt vid bröstet som en 20kg kettlebell., Så här ser en pistol squat ut om du aldrig har sett den tidigare => Pistol Squat Photo
#24 – 10 minuters träning varje morgon i 30 dagar
daglig träning är idealisk, oavsett om du gör lite yoga, push ups, jogging eller verkligen någon typ av fysisk aktivitet som utmanar din kropp. Med tanke på hur mycket den genomsnittliga personen sitter varje dag blir daglig träning ännu viktigare. Överväg att skapa en enkel 10-minuters morgonrutin av övningar som push ups, kroppsvikt squats och dynamiska sträckor., Det kan vara en spelväxlare för dig om du har problem med konsistens, eller bara träna ett par gånger per vecka. Min satsning är att du kommer att märka resultat på bara några dagar som din styrka, energi och flexibilitet förbättras.
#25 – 60 minuter Yoga varje dag i 30 dagar
Jag börjar bara att fullt ut uppskatta fördelarna med yoga. Ju mer Jag lär mig och övar, desto mer tror jag att det är en exceptionell träningsmetod som hjälper dig att känna dig yngre, mer avslappnad och förbättra din rörlighet, kroppskontroll och balans., Om du känner dig stel hela tiden och stressad, kommer jag att göra det djärva påståendet att Yoga kan förändra ditt liv helt…om du ger det ett ärligt försök. Om 60 minuters yoga låter som för mycket, försök 10 eller 20 minuter om dagen i 30 dagar.
vilka är dina träningsmål i år? Finns det några på den här listan som du vill prova?
Leave a Reply