este posibil să fi observat că alergătorii de maraton de elită arată mult diferit de vedetele de atletism. Maratoniștii sunt subțiri și sălcioși, în timp ce sprinterii posedă coapse masive, glute și viței care îi ajută să explodeze pe o scurtă porțiune de cale. Această diferență de aspect are multe de-a face cu tipul de mușchi pe care îl necesită aceste sporturi diferite., Probabil ați auzit de mușchii cu mișcare lentă și de mușchii cu mișcare rapidă, dar care sunt aceștia și cum pot afecta modul în care vă mișcați și modul în care arătați? Haideți să explorăm fibrele musculare rapide vs. lente și apoi să examinăm modalitățile prin care vă puteți cultiva mușchii mari și explozivi.dacă doriți să obțineți nitpicky, corpul este de fapt alcătuit din mușchi care se încadrează într-o varietate de subcategorii. Cu toate acestea, de dragul simplității, este mai ușor să împărțiți mușchii în două grupe principale: mușchii lent-twitch și mușchii rapid-twitch.,
introducerea mușchilor Slow-Twitch
mușchii Slow-twitch posedă propriile mitocondrii, ceea ce le permite să utilizeze oxigenul pentru a crea energie. Această capacitate de a se alimenta (folosind o substanță chimică numită adenozin trifosfat sau ATP) înseamnă că mușchii lent-twitch se referă la rezistență. Ei pot continua să meargă și să meargă, cum ar fi iepurașul Energizer (sau câinele Yappy al vecinului tău).
sportivii de anduranță, precum alergătorii pe distanțe lungi, înotătorii și bicicliștii se bazează pe mușchii lor cu mișcări lente pentru a-i ajuta să ajungă de la linia de start până la final., Puteți observa, de asemenea, că acești sportivi de anduranță tind să fie tăiați, mai degrabă decât puternic musculos. Mușchii Slow-twitch nu sunt mari sau voluminoși.
introducerea mușchilor Fast-Twitch
mușchii slow-twitch au un prag de activare scăzut. Asta înseamnă că atunci când ieșiți la plimbare sau la jogging, primii mușchi pe care corpul dvs. îi recrutează pentru a vă mișca picioarele și pentru a vă mișca brațele sunt, așa este, mușchii încetiniți. Numai atunci când acești mușchi devin obosiți sau nu au puterea de a genera o mișcare mare, explozivă, mușchii care se mișcă rapid intră în imagine.,mușchii Fast-twitch se referă la forță și putere. Dacă doriți să sari, sprint, ridica o halteră grea, sau aborda care linebacker, veți avea nevoie de ajutor de la muschii rapid-tic nervos. Acești mușchi sunt, de asemenea, responsabili în primul rând pentru definirea musculară a corpului și pentru puterea dvs. generală. Ca Active.com rapoarte, ” …dacă doriți să măriți masa musculară și să îmbunătățiți puterea, utilizarea fibrelor rapide este singura modalitate de a face acest lucru.”
munca de anduranță este excelentă pentru îmbunătățirea cardio-ului, dar sculptura se reduce la antrenamentul rapid., Asta înseamnă să te concentrezi pe mișcări care încorporează putere și explozivitate. Amintiți-vă, corpul dvs. dorește să utilizeze mușchii lent-twitch dacă poate, așa că trebuie să adăugați greutate și intensitate antrenamentelor dvs. pentru a oferi mușchilor dvs. rapid-twitch un antrenament bun.
o notă rapidă despre genetică
cercetarea indică faptul că genele dvs. joacă un rol în cantitatea de fibre musculare rapide și lente pe care le dețineți în corpul vostru. (Nu puteți transforma fibrele musculare lente în fibre musculare rapide sau invers.,) Unii dintre noi se nasc cu fibre musculare mai lente, în timp ce alții se bucură de un raport mai mare de fibre musculare rapide. Asta ar putea explica de ce unii oameni pot jogging cinci mile fără a rupe o sudoare în timp ce altele arata ca acestea au rachete legat la picioarele lor atunci când sprint în jos un imediat.
nu lăsa predispoziția genetică să te doboare. Cu excepția cazului în care intenționați să fiți un jucător profesionist de fotbal sau un schior de fond, nu contează dacă corpul dvs. favorizează fibrele musculare rapide sau lente., Încă mai aveți ambele tipuri și vă puteți antrena în continuare mușchii rapizi. Dacă cădeți pe partea musculară lentă, poate fi necesar să lucrați puțin mai mult pentru rezultatele dvs. și este posibil să nu fiți niciodată la fel de umflați ca Arnold Schwarzenegger la vremea lui, dar veți vedea în continuare rezultate impresionante dacă vă antrenați corect.numele jocului este puterea, viteza și explozivitatea atunci când vine vorba de antrenarea mușchilor de tip fast-twitch. Pentru a vă angaja mușchii cu mișcări rapide, va trebui să faceți eforturi mari și grele în antrenamentele dvs., Amintiți-vă doar să vă încălziți întotdeauna mușchii înainte de a le pune prin mișcări mari. Dacă intenționați să aruncați greutăți mari, asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu mișcările și, în mod ideal, aveți un prieten de antrenament pentru a vă supraveghea.
ridicați greutățile grele
ridicarea greutăților ușoare sau moderate nu va fi suficientă pentru a vă trezi mușchii cu mișcări rapide. Potrivit ACE Fitness, ” antrenamentul de rezistență cu greutate mare stimulează unitățile motorii musculare pentru a activa mai multe fibre musculare. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât va fi mai mare numărul de fibre rapide.,”Construi în greutate și apoi, atunci când acesta devine greu, se concentreze pe scurt seturi de doar cateva repetari.
Muscular & Fitness sugerează folosind 55-82.5% din 1RM dumneavoastră pe site-ascensoare și de a „efectua fiecare rep ca exploziv posibil prin gama completă de mișcare.”(„1RM” sau one rep max este cea mai grea greutate pe care o puteți face pentru acea mișcare). Rețineți că mușchii dvs. rapizi se epuizează rapid. Asigurați-vă că adăugați 60 până la 90 de secunde de odihnă între seturi.este extrem de important să vă concentrați pe menținerea unei forme bune atunci când ridicați greutatea mare sau riscați rănirea., Dacă începeți doar călătoria dvs. de fitness, luați în considerare utilizarea mașinilor de rezistență la sala de sport locală. Când vă simțiți mai confortabil cu mișcările, trecerea la gantere și barbells.
Sprint
nu aveți nevoie neapărat de greutăți pentru a vă lucra mușchii rapide. Puteți activa fibrele musculare rapide folosind doar mișcări ale corpului, atâta timp cât aceste mișcări sunt explozive. Una dintre cele mai ușoare metode de a face acest lucru este să adăugați sprinturi la rutina dvs. de antrenament., Mergeți la liceul local sau la colegiu sau găsiți o porțiune plată de trotuar lângă casa dvs. (dacă articulațiile dvs. sunt sănătoase). Apoi puneți-vă prin sprinturi.este vorba despre putere, așa că păstrați sprinturile scurte și intense. Ar trebui să încercați să mențineți cel puțin 80% din cea mai rapidă viteză pe tot parcursul sprintului.pe o pistă, luați în considerare sprintarea liniilor drepte și mersul curbelor timp de patru ture, cu o odihnă între fiecare tur, dacă este necesar. Dacă nu sunteți pe o pistă, puteți utiliza întotdeauna un cronometru (sau o aplicație cronometru) pentru a sprinta timp de 20 de secunde urmate de 40 de secunde de mers pe jos., Repetați acest lucru de 10 ori și veți obține un antrenament excelent.un alt mod de a vă invita mușchii rapid-twitch la petrecere este de a efectua un antrenament plyometric. Plyometrics este totul despre sărituri. Atâta timp cât efectuați aceste salturi exploziv (fără mufe de sărituri lente și ușoare, cu excepția cazului în care este încălzirea dvs.), veți recruta fibrele musculare rapide. Plyometrics vă ajută, de asemenea, să angajați o gamă largă de mușchi, precum și să vă îmbunătățiți coordonarea și conștientizarea corpului. Doar asigurați-vă că articulațiile sunt în formă bună. Plyometrics poate pune o presiune pe glezne, genunchi și șolduri.,un simplu antrenament plyometrics ar putea include trei seturi de cinci salturi cutie, cinci salturi largi, și singur picior con salturi (Cinci pe fiecare picior). De asemenea, poate doriți să vedeți dacă sala de sport locală oferă o clasă de plyometrics.combinând puterea, explozivitatea și greutatea mare, ridicarea olimpică este trifecta musculară rapidă. Este, de asemenea, o formă avansată de fitness care necesită îndrumare și practică, mai ales pe măsură ce învățați mișcările. Ridicarea olimpică este compusă din două mișcări primare (cu derivate aproape nesfârșite): curățarea și Smucitura și smulgerea., Ambele mișcări necesită ridicarea unei bare grele deasupra capului. Mișcarea smulge presupune obtinerea bara de la sol la deasupra capului într-o singură mișcare. Curat și smucitură include mutarea bara la piept (rack față) și apoi Convulsie-l deasupra capului.din nou ,aceste mișcări sunt complexe. Nu trebuie să le încercați fără instrucțiuni și îndrumări de la un elevator instruit.,dacă efectuați doar antrenamente moderate sau ușoare, nu vă veți angaja niciodată cu adevărat mușchii cu mișcări rapide, ceea ce ar putea fi un motiv pentru care nu vedeți rezultatele dorite în oglindă. Dacă visezi la mușchi bine definiți sau vrei să slăbești (mai mulți mușchi ard mai multe calorii pe parcursul zilei), este timpul să-ți bagi mușchii rapid în joc adăugând putere, viteză și explozivitate în antrenamentele tale.
nu sunteți sigur cum să faceți asta? Luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru a pune împreună un plan de fitness personalizat pentru tine., De asemenea, vă încurajăm să continuați să citiți blogul nostru informativ de fitness, unde veți primi sfaturi excelente despre cum să încorporați diferite modalități de fitness și cum să proiectați o dietă nutritivă.
Leave a Reply