ai un scaun? Apoi, sunteți gata pentru acest antrenament sit-down, total-corp. Ton și întăriți-vă cu primele cinci exerciții de la antrenorul personal Jessica Smith, antrenor certificat de wellness și coautor al planului de pierdere în greutate Thin in 10.pentru a atenua durerile și durerile, încercați ultimele trei exerciții de la Tracey Porter, antrenor personal, nutriționist sportiv certificat și student al metodei terapiei posturii, Egoscue.,
precauție de siguranță: acordați atenție corpului în timpul mișcărilor-dacă ceva doare sau provoacă durere, opriți-vă imediat. Și consultați mai întâi medicul înainte de a începe acest program sau orice program de exerciții fizice.
verificarea posturii
potrivit lui Smith, pur și simplu stând drept într-un scaun tonifică o varietate de mușchi din tors. Întoarceți postura dreaptă într-un exercițiu prin apăsarea genunchilor împreună pentru a vă angaja coapsele interioare, stoarcerea feselor, așezarea înaltă și tragerea în buric (abdominale) spre coloana vertebrală., Este important să vă apăsați umerii înapoi și în jos și să vă mențineți gâtul neutru, în timp ce faceți acest exercițiu. Încercați să mențineți această postură cât puteți în timp ce stați.
mufe de sărituri așezate
intrați într-un mic cardio, fără niciun impact asupra articulațiilor, făcând mufe de sărituri modificate, așezate.în timp ce stați pe marginea scaunului, deschideți și închideți brațele și picioarele așa cum ați face în timpul unei cricuri normale de sărituri și mutați membrele, cât de repede puteți, înăuntru și în afară. Începeți încet și lucrați până la 3 seturi de 20 de repetări.,nu numai că mușchii abdominali puternici te fac să arăți grozav în haine, ci ajută și la stabilizarea trunchiului, ceea ce reduce durerile și durerile din partea inferioară a spatelui și șoldurilor, potrivit grupului Medical Yale School of Medicine.Așezați-vă înalt pe marginea scaunului și traversați-vă brațele peste piept. Inspirați și strângeți (flexați) ușor mușchii abdominali. Fără a vă relaxa mușchii stomacului, expirați încet, strângându-vă abdomenul mai strâns și întorcându-vă corpul superior spre dreapta. Inspirați și răsuciți înapoi în centru., Apoi repetați spre stânga. Lucrați până la 3 seturi de 20 de repetări alternante.
extensiile picioarelor așezate
pentru a întări mușchii coapsei și șoldului, trebuie doar să vă extindeți piciorul.Așezați-vă pe marginea scaunului cu brațele lângă laturi. Extindeți piciorul drept drept și flexați piciorul astfel încât doar călcâiul drept să fie pe podea. Ridicați piciorul cât de sus puteți, fără a vă rotunji spatele. Păstrarea piciorul flexat se angajează mușchii în gambe și glezna. Țineți trei capete de acuzare și apoi mai mici. Lucrați până la 3 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.,
abdomene așezate
angajați-vă mușchii umărului și tricepsului cu această mișcare prietenoasă cu articulațiile.Așezați-vă pe marginea scaunului cu brațele pe laturi, cu palmele peste marginea scaunului. Apăsați în jos cu brațele ca și cum ați încerca să vă ridicați de pe scaun (nu trebuie să vă ridicați). Țineți trei capete de acuzare și apoi eliberați. Smith spune că făcând fiecare dintre exercițiile anterioare de 3 până la 4 zile pe săptămână, veți vedea rezultate, dar nu există nici un dezavantaj în a le face zilnic.,
lucrați cu o sticlă de apă
persoanele care stau cocoșate la birouri toată ziua dezvoltă adesea dureri în spate, umeri și gât. Pentru a atenua durerea, Porter recomandă o serie de trei exerciții efectuate pe un scaun, folosind o sticlă de apă din plastic.pentru a intra în poziție, așezați-vă la jumătatea scaunului, ținându-vă spatele drept și umerii în jos și trași înapoi. Puneți o sticlă de apă din plastic între genunchi, căptușind glezna cu genunchiul, astfel încât coapsele și vițeii să fie la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt la aproximativ 4 centimetri distanță., Transformați acest lucru într-un exercițiu pentru coapse prin stoarcerea sticlei de apă de 30 de ori.pentru a vă deschide mușchii pieptului și umărului, încercați aceste bucle de cot.ridicați brațele în lateral și îndoiți coatele, astfel încât articulațiile să fie la temple. Aduceți coatele împreună și apoi înapoi la poziția de pornire la viteză moderată de aproximativ 30 de ori.
cercuri braț
crește flexibilitatea și de a îmbunătăți postura cu cercuri braț blând.,ridicați brațele direct în lateral și apăsați lamele umărului împreună. Extindeți brațele cu palmele în jos, cu degetele în față și faceți 20 de cercuri înainte cu brațele. Apoi, întoarceți palmele în sus, degetele cu fața în spatele dvs. și faceți 20 de cercuri înapoi cu brațele.vezi și: 10 exerciții de joasă tehnologie și produse terapeutice
Leave a Reply