știi că fraza, „face ceea ce este cel mai important primul lucru în dimineața”? Asta nu înseamnă că verificați e-mailul sau derulați prin Twitter și Instagram. Aceasta înseamnă a efectua unele exerciții de dimineață. Având în vedere faptul că ziua dvs. va fi petrecută în cea mai mare parte în fața ecranului, Cel mai bun lucru pe care îl puteți face atunci când deschideți ochii este să vă curgeți sângele.,
asta nu înseamnă că trebuie să faceți un antrenament întreg (mai ales dacă sunteți mai mult un exercițiu de seară), dar activarea anumitor mușchi în a.m. vă poate reduce riscul de rănire atunci când atingeți sala de sport. Mai mult, dacă aveți tendința de a vă simți strâns în șolduri și picioare sau dureri în partea inferioară a spatelui atunci când vă treziți, aceste mișcări vor ajuta la ameliorarea durerii și la creșterea flexibilității.încercați să treceți încet prin câteva dintre aceste exerciții de dimineață înainte de a vă spăla dinții.,de ce ar trebui să o faceți: „făcând acest exercițiu simplu primul lucru dimineața vă va activa întregul corp, cu accent pe trunchi și erector spinae , care ajută la construirea unei poziții mai bune”, explică Lesley Bell, un antrenor personal certificat NASM cu sediul în Santa Monica, CA. De asemenea, crește stabilizarea inferioară a corpului pe tot parcursul zilei, făcând urcarea scărilor și chiar mersul pe jos să se simtă mai ușor și mai eficient.cum se face: Începeți pe mâini și genunchi. Strângeți glutes, trageți stomacul, trageți lamele umărului în jos și mențineți capul în linie cu coloana vertebrală., Ținând poziția, ridicați brațul drept și piciorul stâng, astfel încât fiecare să fie extins drept. Îndoiți brațul drept și piciorul stâng, aducând cotul drept la genunchiul stâng. Țineți apăsat timp de trei secunde, apoi extindeți și repetați. Faceți 10 repetări, apoi repetați pe partea opusă.de ce ar trebui să o faceți: dacă ați luat vreodată o clasă de yoga, știți cât de bine se simte această mișcare., „În dimineața, aceasta mutare este o modalitate foarte bună de a trezi în fiecare parte a coloanei vertebrale, astfel că este pregătit pentru activitățile pe care le veți efectua în timpul zilei”, spune Tim Hampton, o NASM-antrenor personal certificat la ridica de Sănătate & Performanță în Philadelphia, PA.cum se face: Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri. Inspirați, aruncându-vă pieptul în timp ce împingeți șoldurile și lamele umărului înapoi în poziția vacii. Ridicați bărbia și pieptul și priviți înainte., Pentru pisică, expirați în timp ce trageți buricul pe coloana vertebrală și rotunjiți-vă spatele spre tavan ca o pisică. Face 10 repetari.
Y Deține În Cătușe Poziția
de Ce ar trebui să facă: „Mai baieti sufera de strâns, scurtat pecs slab și un spate sus”, explică Adam Rosante, un antrenor din New York și autor al 30-al Doilea Cadavru. Sună familiar? „Această mișcare ajută la mobilizarea țesuturilor din fața corpului și la activarea mușchilor posturali din partea superioară a spatelui”, astfel încât să puteți sta mai înalt toată ziua.,cum se face: întindeți-vă cu fața în jos pe pământ cu brațele deasupra capului într-o poziție Y, cu degetele în sus. Strângeți mușchii din partea superioară a spatelui pentru a ridica brațele și pieptul de pe podea. Țineți 10-15 secunde, apoi măturați brațele în jos și în spatele spatelui (ca și cum ați fi încătușat). Împingeți o mână peste încheietura opusă și strângeți lamele umărului împreună timp de 1 secundă. Asta e 1 rep. face 3-5 repetari, incuietoare mână alternativ.,de ce ar trebui să o faceți: datorită prevalenței de astăzi a locurilor de muncă de birou, „majoritatea oamenilor au un lanț posterior slab (hamstrings, glutes și partea inferioară a spatelui)”, spune Bell. „Activarea acestor muschi imediat poate ajuta la prevenirea comune boli, cum ar fi dureri de spate scăzut, hamstring trage, și postura rău—în plus, va ajuta deschide strâns flexorii șoldului din așezat toată ziua.”
cum se face: Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ, la lățimea umărului, lângă fundul tău. Împingeți tocurile în jos în pământ în timp ce ridicați șoldurile de pe sol., În partea de sus, strângeți glutele și mențineți abdominalele strânse pentru a preveni arcuirea în partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că gambele sunt verticale, apoi coborâți șoldurile înapoi în poziția inițială. Faceți 20 de repetări.
5. Deadbug
de ce ar trebui să o faceți: nucleul dvs. este literalmente responsabil pentru a vă menține în poziție verticală toată ziua. Deci, în același mod, mobilizarea coloanei vertebrale vă pregătește corpul pentru mișcare, activând primul lucru de bază dimineața poate ajuta la reducerea durerii și rănirii din activitățile zilnice, spune Hampton.cum se face: Începeți prin a vă întinde pe spate cu șolduri și genunchi îndoiți la 90 de grade., Ridicați brațele spre tavan. Bretele abs și aplatiza partea inferioară a spatelui în podea. Ajungeți la o mână în spatele capului în timp ce extindeți piciorul opus, lăsându-l să se deplaseze chiar deasupra podelei. Inversați mișcarea și repetați pe partea opusă. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.de ce ar trebui să o faceți :” aceasta este o mișcare foarte simplă pentru a vă deschide coloana vertebrală toracică”, spune Rosante. Acest lucru este deosebit de important pentru îmbunătățirea posturii, reducerea durerii și negarea unora dintre efectele ședinței la birou toată ziua.,cum se face: Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri, coloana vertebrală într-o poziție neutră. Puneți ușor o mână pe partea superioară a spatelui sau pe spatele gâtului și începeți să rotiți cât mai mult posibil spre mâna de pe podea. Invers, rotind în sus cât mai mult posibil. Întoarce-te în centru. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.
Plank
De ce ar trebui să o faceți: dacă o faceți corect, o scândură este o mișcare totală a corpului. „Menținerea acestei poziții va activa toți mușchii de bază care sunt esențiali pentru o postură puternică”, spune Bell., „Aceasta, la rândul său, vă va ajuta să vă presați coloana vertebrală și șoldurile pe tot parcursul zilei.”
cum se face: Începeți pe mâini și genunchi. Puneți-vă mâinile direct sub umeri și pășiți-vă picioarele înapoi. Mențineți o linie dreaptă de la tocuri prin partea superioară a capului, privind în jos la podea, cu privirea ușor în fața feței. Strângeți abdomenul, quad-urile și glutele. Țineți cel puțin un minut întreg.de ce ar trebui să o faceți: șoldurile și gleznele strânse sunt o altă zonă cu probleme comune, spune Rosante., „Această variație de cădere ajută la mobilizarea ambelor, trezind, de asemenea, modelul mișcării de rotație a corpului”, explică el. „Intenția generală este de a mobiliza și de a activa, stabilindu-vă corpul pentru o zi de mișcare mai bună.”
cum se face: de la picioare, pas înapoi într-o fandare inversă până când genunchiul atinge aproape podeaua. În partea de jos, ajunge la brațele spre cer și răsuciți torsul spre piciorul din față. Întoarceți-vă la centru înainte de a vă deplasa prin călcâi pentru a vă împinge înapoi să stați. Repetați pe partea opusă. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.,
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
Leave a Reply