dacă ai sindromul ovarului polichistic (PCOS), imaginându—ți cum să slăbești cu PCOS se poate simți ca și cum ai încerca să te îndepărtezi de un episod de RHOA-imposibil, să spun cel mai puțin. Nu este doar imaginația ta-într-adevăr este mai greu să piardă în greutate cu PCOS.potrivit Institutului Național de sănătate, până la 20 la sută dintre femeile din SUA, au PCOS, o afecțiune caracterizată printr—un dezechilibru al hormonilor reproducători-prea mulți androgeni sau, în special, „hormoni masculini”. PCOS este mai frecventă în rândul femeilor care sunt supraponderale din punct de vedere medical sau au o mamă sau o soră cu PCOS, WH raportat anterior. Nu s-a dovedit a fi mai răspândită în nici un grup rasial sau etnic, dar simptomele ar putea prezenta diferit între grupuri.,în plus față de crearea de probleme în ovarele unei femei (cum ar fi probleme cu dezvoltarea și eliberarea ouălor), nivelurile mai ridicate de androgeni cresc, de asemenea, șansele de creștere în greutate în jurul taliei—lansând un ciclu vicios. Grăsimea abdominală scade reacția la insulină, un hormon care vă ajută organismul să proceseze zahărul, făcându-vă probabil să câștigați și mai multă greutate. „unii oameni cu PCOS se plâng că le este greu să piardă în greutate indiferent de ceea ce fac”, spune Daniel Dumesic, MD, șeful diviziei de endocrinologie reproductivă și infertilitate la UCLA, care este, de asemenea, specializat în PCOS.,când femeia obișnuită se trezește dimineața, începe imediat să ardă grăsime pentru energie până când mănâncă din nou. Femeile cu PCOS, cu toate acestea, nu ard grăsime primul lucru pentru că sunt programate să-l salveze în schimb, spune dr.Dumesic. (Acei androgeni plictisitori sunt legați de rezistența la insulină, ceea ce vă poate determina să depozitați mai multă grăsime în loc să o ardeți.Deci, da, vărsarea oricăror kilograme în plus este deosebit de dificilă atunci când aveți PCOS, dar nu este imposibil—atâta timp cât aveți informațiile potrivite. Iată câteva modalități de a face pierderea în greutate cu PCOS puțin mai ușoară.,
încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru mărime și pentru proteine.trebuie spus că nici o dietă nu este soluția magică pentru femeile cu PCOS—și că tipul de dietă pe care îl alegeți este mai puțin important decât dacă sunteți capabil să rămâneți cu ea pe termen lung. „Nu există dovezi că o dietă este mai bună decât alta, deci conformitatea este critică”, spune dr.Dumesic. acestea fiind spuse, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să funcționeze bine pentru femeile cu PCOS, deoarece tind să fie rezistente la insulină., „Scăderea carbohidrați scade nivelul de insulina, care poate ajuta cu pierderea in greutate”, spune Caroline Apovian, MD, un endocrinolog, pierderea in greutate, cercetător și director al Centrului pentru Nutriție și Greutate de Management la Centrul Medical din Boston. asta înseamnă că va trebui să vă creșteți proteina; Dr.Apovian sugerează o dietă cu 1, 5 grame de proteine pe kilogram din greutatea corporală ideală—aproximativ 90 de grame de proteine pe zi dacă obiectivul dvs. este de 130 de kilograme (sau aproximativ 60 de kilograme)., Simțiți-vă liber să mănânce cât mai multe legume non-amidon, după cum doriți (verde cu frunze, fasole verde, și morcovi sunt toate pe meniu) și două-patru portii de fructe proaspete, dar asigurați-vă că pentru a sări peste sucul de zahăr. la începutul călătoriei dvs. de scădere în greutate, Dr. Apovian sugerează eliminarea completă a boabelor. Dacă aveți nevoie de cereale pentru a vă menține dieta, puteți adăuga încet până la două porții pe zi (o felie de pâine integrală, o ceașcă de ovăz, o ceașcă de orez brun, o ceașcă de paste din grâu integral etc.)., dacă aveți în continuare probleme cu pierderea sau cel puțin menținerea greutății în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi necesar să lucrați cu un medic pentru a vă ajusta aportul de calorii, spune Lori B. Sweeney, MD, endocrinolog și profesor asociat de medicină la Virginia Commonwealth University Health System. „femeile cu PCOS au nevoie de o medie de 400 de calorii mai putine pe zi decat femeile care nu au PCOS—si orice exces de calorii merg la depozitarea grasimilor”, a spus ea anterior WH. Dar asta nu e frâu liber pentru a începe slashing cals-un medic vă poate ajuta să dau seama cum să taie înapoi într-un mod sănătos.,
exercițiu mai întâi, mâncați mai târziu.
exercitarea chiar înainte de masă vă poate ajuta să vă revizuiți metabolismul, astfel încât să ajungeți să stocați mai mulți carbohidrați ca energie decât grăsimi, potrivit dr.Sweeney. Și exercitarea în mod regulat vă antrenează corpul pentru a utiliza magazine suplimentare de glucoză în corpul dvs., ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de insulină în jos, spune Maria Horstmann, un antrenor certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă, care este specializat în lucrul cu femeile care au PCOS.,
Horstmann spus anterior WH că femeile cu acest SINDROM ar trebui să se concentreze pe mare intensitate interval de formare, care utilizeaza scurte, intense explozii de energie, în timp ce Dr. Apovian și Dr. Dumesic ambele recomanda orice tip de cardio, care devine rata de inima ta sus.
în timp ce sunteți la el, adăugați și mai multă forță de antrenament la antrenamentele dvs. Deoarece muschii folosesc glucoza pentru energie, construirea mai multor muschi poate imbunatati doar sensibilitatea la insulina si sanatatea metabolica, spune dr.Dumesic.
concentrați-vă pe fibre.,
un aport mai mare de fibre vă poate ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp cu mai puține calorii. În plus, carbohidrații complexi, cu conținut ridicat de fibre, nu vă vor crește glicemia (și vor duce la mai multe pofte alimentare) în același mod simplu, carbohidrații zaharoși. Asociația Americană a Inimii recomandă fiecărei femei să obțină cel puțin 21 până la 25 de grame de fibre pe zi.
adăugarea mai multor alimente fibroase pe farfurie poate fi deosebit de benefică dacă aveți PCOS., O dietă cu mai multe fibre a fost legată de scăderea grăsimii din burtă și rezistența la insulină la femeile cu PCOS, a arătat un studiu. Asociația Americană a Inimii recomandă fiecărei femei să obțină cel puțin 21 până la 25 de grame de fibre pe zi. Adăugarea de cereale integrale, legume cu frunze, leguminoase, squash și cartofi dulci, de exemplu, ar trebui să ajute la absorbția fibrelor. Dacă încă nu ajungeți acolo, încercați să adăugați un supliment de fibre la un shake de proteine sau smoothie dimineața.
adăugați grăsimi sănătoase în farfurie.,grăsimile sănătoase vă pot menține, de asemenea, pline, mai ales dacă încercați să mențineți carbohidrații la minimum. Femeile cu PCOS care au mâncat o dietă mai mare în grăsimi au pierdut mai multă greutate în opt săptămâni decât femeile cu PCOS care au mâncat o dietă mai mică în grăsimi, conform unui studiu din Journal of Nutrition. Încercați să adăugați 200 de calorii de grăsimi sănătoase la fiecare masă, sugerează Alisa Vitti, fondatoarea Centrului hormonal integrativ Flo Living, cum ar fi două linguri de ulei de măsline sau jumătate de avocado pe masă.
mănâncă mai multe alimente fermentate.,
femeile cu PCOS pot avea bacterii intestinale mai puțin sănătoase decât femeile fără această afecțiune, ceea ce poate fi un alt motiv pentru care se luptă cu creșterea în greutate. A face eforturi pentru a adăuga mai multe bacterii sănătoase în sistemul dvs. ar putea ajuta. chiar și pentru femeile fără PCOS, studiile emergente sugerează că adăugarea probioticelor la dieta dvs. poate ajuta la scăderea în greutate (deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști sigur care sunt beneficiile probioticelor). Vitti sugerează adăugarea unui aliment fermentat (care conține în mod natural bacterii care pot fi benefice pentru sănătatea intestinului) la dieta dvs. pe zi, precum și un probiotic.,
reduceți aportul de cofeină.
Îmi pare rău că sunt purtătorul de vești proaste, dar” cofeina are de fapt un efect imens asupra nivelului hormonal”, spune Vitti. Studiile au arătat că aportul crescut de cofeină poate interfera în ovulație și poate crește hormonii de stres, ceea ce poate duce la tulburări hormonale.
tăierea cofeinei este probabil cea mai bună, dar este complet de înțeles dacă acest lucru nu este realist., Dacă aveți cofeină, Vitti spune să vă bucurați de ea după ce ați pus altceva în stomac pentru micul dejun (pentru a reduce impactul asupra glicemiei) și pentru a încerca să vă limitați la o ceașcă pe zi.
eliminați zaharurile adăugate.
„sugerez femeilor să elimine zaharurile adăugate, deoarece crește substanțial zahărul din sânge, ceea ce duce apoi la un accident și chiar mai rău nivelurile de foame, precum și poftele”, spune Vitti. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, dar pentru femeile cu PCOS, vârfurile de zahăr și insulină sunt mai mari, ceea ce înseamnă că sunt și mai înfometate după consumarea zahărului procesat, arată cercetările., dacă doriți ceva dulce, încercați să aveți o bucată de fructe care este, de asemenea, bogată în fibre pentru a echilibra conținutul de zahăr.
practicați mâncarea atentă.
dacă sunteți în mod regulat scarfing în jos un sandwich în timp ce conduceți și vorbesc la telefon, și senzație de prea plin mai târziu, ai putea beneficia, probabil, de a fi mai atent despre obiceiurile alimentare., Stând în jos pentru specificate orele de masă, mănâncă încet, fără distrageri și cu adevărat savurand mancarea poate ajuta să fi mai în ton cu foamea niveluri, care este un mod simplu de a practica controlul portiilor cu mese și pentru a evita fara minte supraalimentare. Și cu mai puțin supraalimentare vine pierderea în greutate.
asigurați-vă că mâncați suficient.
pe de altă parte, fiind hiper-concentrat pe dieta și limitarea caloriilor poate duce, de asemenea, la supraalimentare mai târziu., „Dacă restricționați prea mult caloriile sau eliminați grupurile de alimente, mesageria internă foarte rafinată a organismului și biofeedback-ul vor secreta ghrelin, altfel cunoscut sub numele de hormonul foamei”, spune Vitti. „În acest caz, vei mânca mai multe calorii. Pe timp de noapte s-ar putea găsi te finisare un sac de chips-uri și de a fi ca, ” Wow, cum am terminat că tot sac?,restricția calorică pe termen lung vă poate încetini metabolismul în timp și poate modifica modul în care funcționează hormonii dvs., motiv pentru care nu trebuie să mergeți niciodată sub 1.200 de calorii pe zi în efortul dvs. de a scădea în greutate.
păstrați stresul sub control.
mai ușor de zis decât de făcut, știm. Dar, „stresul crește nivelul de cortizol, care este legat de creșterea în greutate”, explică Vitti., Stresul cronic vă poate determina să depozitați mai multe grăsimi în zona stomacului, așa că încercarea de a controla acest stres—fie prin respirație profundă, meditație, yoga, somn sau altă îngrijire de sine-este cu adevărat benefică dacă încercați să pierdeți în greutate.
luați în considerare un supliment.
„recomand câteva suplimente foarte puternic pentru femeile cu PCOS”, spune Vitti. „Vitamina C, seleniul, n-acetilcistina și acidul alfa-lipoic susțin ușor ficatul pentru a-și îmbunătăți capacitatea de a descompune estrogenul suplimentar în organism, pe care îl au femeile cu PCOS., aceste suplimente ajută, de asemenea, la îmbunătățirea metabolismului, iar mio-inozitolul sa dovedit a ajuta femeile cu PCOS să piardă în greutate, datorită capacității sale de a ajuta la sensibilitatea la insulină. Amintiți-vă să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga suplimente la rutina dvs. pentru a vă asigura că nu vor interfera cu alte afecțiuni pe care le aveți sau cu medicamentele pe care le luați.
dacă aveți probleme cu somnul, nu le ignorați.un efect secundar comun al PCOS este apneea de somn, care perturbă somnul., Lipsa somnului face ca greutatea să crească, deoarece se încurcă cu hormonii care controlează foamea și plinătatea, spune dr.Apovian. Încercați să obțineți cel puțin șapte ore de închidere pe noapte și discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că ați putea suferi de apnee în somn.
medicul Dumneavoastră ar putea să vă înscrieți pentru un studiu de somn pentru a confirma că aveți apnee în somn și, dacă o faci, prescrie o presiune pozitiva continua cailor respiratorii dispozitiv (CPAP), o mască vei purta in timp ce dormi care suflă ușor de aer în căile respiratorii pentru a o menține deschisă.
încercați să găsiți un sistem de asistență A+.,
femeile cu PCOS sunt mai susceptibile de a avea depresie și anxietate, spune dr.Dumesic, ceea ce poate face și mai greu să piardă în greutate. (Este greu să lucrezi la motivația de a pregăti mese sănătoase și de a lucra dacă te simți fericit, să nu mai vorbim dacă ai de—a face cu simptome de depresie-fii blând cu tine însuți. dacă credeți că ați putea avea simptome ale unei probleme de sănătate mintală, consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale. „Este important să avem un sistem de asistență Bun. Trebuie să vă aliniați mentalitatea cu obiectivele dvs. pentru a realiza pierderea în greutate”, spune el.,
dacă încă vă luptați, întrebați medicul despre alte opțiuni de medicamente.
metformina, un medicament utilizat pentru reglarea nivelului de glucoză și a sensibilității la insulină, poate fi prescris dacă aveți în continuare probleme în a vă menține greutatea sub control sau aveți prediabet. „Prin reglarea mai bună a zahărului, vă afectează subtil pofta de mâncare și vă poate ajuta la scăderea în greutate, deși nu toată lumea pierde în greutate”, spune dr.Dumesic. Metformina scade cantitatea de zahăr pe care o absorbiți din alimente și crește sensibilitatea la insulină, pentru a vă menține apetitul sub control.,alte medicamente mai puternice, făcute special pentru pierderea în greutate, pot ajuta și dacă dieta și exercițiile fizice nu funcționează. Multe dintre aceste medicamente pentru pierderea în greutate, cum ar fi un medicament numit Saxenda, sunt deosebit de potrivite pentru femeile cu PCOS, deoarece sunt prescrise persoanelor cu niveluri mai ridicate de grăsime abdominală, spune dr.Dumesic.dar rețineți că aceste medicamente sunt de obicei o ultimă soluție. „Sunt medicamente foarte puternice. Acestea trebuie administrate sub supravegherea medicului și sunt recomandate doar șase luni la un moment dat”, spune dr.Dumesic., Ei, de asemenea, vin cu o mulțime întreagă de efecte secundare, cum ar fi greață și diaree, și poate fi foarte periculos pentru un copil nenăscut, dacă vă concepe accidental în timp ce luați-o.
linia de jos: în timp ce este mai greu pentru femeile cu PCOS să piardă în greutate și să-și mențină greutatea, există o mulțime de schimbări de stil de viață și intervenții pe care le puteți încerca să pierdeți cu greutate și să le păstrați. Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds este o jurnalistă americană independentă care locuiește în Paris, Franța, împreună cu soțul și câinele ei, Mochi.,
Leave a Reply