salto longo com jog back
Stand with feet hip-width apart and knees slightly bent. Balance ambos os braços para trás e dobre um pouco mais fundo, em seguida, balançar os braços para a frente. Pular para a frente o mais longe possível com ambos os pés, pousando levemente nas bolas dos pés. O mais rápido possível, correr para trás para o ponto de partida. Repetir.é hora de apanhar ar., Levante-se com os joelhos ligeiramente dobrados e pule para cima, trazendo os joelhos para o peito e estendendo os braços para a frente do peito. Baixem os braços enquanto pousam levemente no chão.o saca-rolhas
inicia-se numa posição de prancha elevada com o núcleo apertado. Deslocar o seu peso para a mão esquerda, levantar a mão direita do chão, rodar para a direita, e chutar o pé esquerdo para a direita. Toque no pé esquerdo com a mão direita. Repita do outro lado, movendo-se o mais rápido possível.se você fez yoga, você vai reconhecer isso como uma Pose de Chaturanga, mas um pouco mais rápido., começa num cão virado para baixo com as mãos no chão, Ancas altas e pés no chão para formares um triângulo. em movimento fluido, mergulhe a cabeça em direção ao chão, entrando em uma posição de flexão baixa, e depois incline o peito para a frente e para cima para que você termine em uma posição de cão virada para cima. A partir daí, empurre as ancas para cima para voltar à posição inicial.
alpinistas de montanha larga
iniciar numa posição de prancha alta com o núcleo apertado. Leve o pé direito para a frente para o lado de fora da mão direita para que você esteja em uma posição baixa.,
Salto e alterne os pés no ar, então você terra com o pé esquerdo, para o lado de fora de sua mão esquerda e o pé direito para trás. Continue a alternar o mais rápido possível.
facilite: pular o salto. Em vez disso, passo o pé direito para trás, em seguida, rapidamente passo o pé esquerdo para a frente.
Invisível pular corda
saltar sobre uma corda invisível (não há necessidade de saltar mais do que 1 ou 2 centímetros do chão) por ficar no seu pé e empurrando para fora, com as bolas de seus pés. Façam movimentos rápidos e pequenos com os pulsos, como se estivessem a segurar uma corda.,Ergue-te sobre o pé direito com o pé esquerdo elevado e o núcleo apertado. Saltem 3 vezes, depois dobrem-se e saiam rapidamente com as mãos para fora, para estarem numa posição de prancha alta, com o pé esquerdo ainda fora do chão. faça 3 flexões, nunca ponha o pé esquerdo para baixo. Ponha as mãos para trás e levante-se para voltar à posição de partida. Repetir durante metade do tempo de um lado, em seguida, mudar de lado.
Step-up
vai precisar de um banco ou cadeira robusta para este movimento. colocar o pé direito no banco. Usando os glúteos, empurre para cima para que a perna direita esteja direita e o pé esquerdo para fora do chão., Lentamente mais baixo, permitindo que o pé esquerdo, em seguida, o pé direito para vir para o chão. Repeat, focusing on using only your right glutes (don’t push off with your left foot).
burpee clássico
é a jogada que adoramos odiar-e o nosso modelo fá-lo parecer tão fácil! Levante – se com os pés afastados da anca e com o núcleo apertado. Salte para cima, e depois caia imediatamente no chão, colocando as mãos no chão e atirando os pés para trás para que você esteja em uma posição de prancha alta. Faz uma flexão. Pular rapidamente os pés de volta para as mãos e, em um movimento, de pé e saltar para cima para completar 1 rep.,perna direita, pé esquerdo do chão e suporte. Salta para a frente 3-5 vezes, cada vez que atiras levemente na bola do teu pé. Troca os pés e salta para a posição inicial.
torna mais difícil: saltar numa formação de caixa: para a frente, para o lado, para trás, para o lado. Depois muda de direcção antes de saltares para o outro lado.
Salto Do Corredor
Iniciar em uma posição baixa com o pé direito para a frente, o pé esquerdo para trás, e pontas dos dedos tocando o chão para o equilíbrio., Em um movimento suave, leve o pé esquerdo para a frente e, enquanto você está no pé direito, continue a levantar o joelho esquerdo em direção ao peito e pular no pé direito. pouse ligeiramente sobre o pé direito e deslize imediatamente o pé esquerdo atrás de si para voltar à posição inicial. Repetir por metade do Tempo, em seguida, mudar para o outro lado.chute na ponta das costas com o umbigo puxado para a coluna vertebral. Você pode deslizar ambas as mãos sob a curva de baixo para trás para suporte adicional., Usando o seu núcleo, levante ambos os pés 3-4 polegadas do chão e chute os pés para cima e para baixo várias polegadas, mantendo o núcleo ligado por todo o lado. se sentir algum desconforto nas suas costas baixas, ignore este exercício.
Sprinter situp
iniciar numa posição sentada com as pernas estendidas à sua frente e braços dobrados a ângulos de 90 graus (pense robô). Incline-se ligeiramente para trás enquanto levanta a perna direita com o joelho direito dobrado. coloque o cotovelo esquerdo no joelho direito, envolvendo oblíquos à medida que torce a parte superior do tronco para a direita. Voltar à posição inicial e repetir do outro lado.,
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