salt lung cu jog înapoi
stați cu picioarele șoldului și genunchii ușor îndoiți. Rotiți ambele brațe înapoi și îndoiți puțin mai adânc, apoi rotiți brațele înainte. Salt înainte, pe cât posibil, cu ambele picioare, aterizând ușor pe bilele picioarelor. Cât mai repede posibil, jog înapoi la locul de pornire. Repet.
Tuck jump
este timpul pentru a prinde niște aer., stați cu genunchii ușor îndoiți și săriți în sus, aducând genunchii în piept și extinzând brațele direct în fața pieptului. Coborâți brațele în timp ce aterizați ușor pe podea.
Tirbușon
începe într-o poziție înaltă scândură cu miez strâns. Deplasați greutatea pe mâna stângă, ridicați mâna dreaptă de pe podea, rotiți spre dreapta și loviți piciorul stâng spre dreapta. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă. Repetați pe cealaltă parte, deplasându-vă cât mai repede posibil.dacă ați făcut yoga, veți recunoaște acest lucru ca o poză de Chaturanga, dar puțin mai repede., Începeți într-un câine orientat în jos, cu mâinile pe podea, șoldurile înalte și picioarele pe podea, astfel încât să formați un triunghi. într-o mișcare fluidă, scufundați-vă capul spre podea, venind într-o poziție joasă de împingere, apoi aruncați pieptul înainte și în sus, astfel încât să ajungeți într-o poziție de câine orientată în sus. De acolo, împingeți șoldurile în sus pentru a reveni la poziția de plecare.
alpiniștii largi
încep într-o poziție înaltă de scândură, cu miez strâns. Aduceți piciorul drept înainte spre exteriorul mâinii drepte, astfel încât să vă aflați într-o poziție joasă., săriți și schimbați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng spre exteriorul mâinii stângi și cu piciorul drept drept înapoi. Continuați să alternați cât mai repede posibil.
face mai ușor: sări peste hop. În schimb, pas piciorul drept înapoi, apoi pas rapid piciorul stâng înainte. sari peste o frânghie invizibilă (nu este nevoie să sari mai mult de 1 sau 2 centimetri de pe podea), rămânând pe degetele de la picioare și împingând cu bilele picioarelor. Faceți mișcări rapide și mici cu încheieturile, ca și cum ați ține o frânghie.,
hamei la push-up
stați pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat și miezul strâns. Hop de 3 ori, apoi îndoiți-vă și mergeți rapid mâinile, astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă de scândură, cu piciorul stâng încă de pe podea. faceți 3 push-up-uri, fără a pune niciodată piciorul stâng în jos. Mergeți mâinile înapoi și ridicați-vă pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați jumătate din timp pe o parte, apoi schimbați laturile.
Step-up
veți avea nevoie de o bancă sau un scaun robust pentru această mișcare. puneți piciorul drept pe bancă. Folosind glutes, împinge în sus, astfel piciorul drept este drept și piciorul stâng este de pe podea., Încet mai mici, permițând piciorul stâng, apoi piciorul drept să coboare la podea. Repetați, concentrându-vă pe utilizarea numai a glutelor drepte (nu împingeți cu piciorul stâng).este mișcarea pe care ne place să o urâm — iar modelul nostru o face să pară atât de ușor!
stați cu picioarele șoldului lățime și miez strâns. Sari în sus, apoi imediat picătură la podea, plasarea mâinile pe podea și fotografiere picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură mare. Faceți un push-up. Săriți rapid picioarele înapoi în mâini și, într-o singură mișcare, stați și săriți pentru a finaliza 1 rep.,
hamei cu un singur picior
stați pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng de pe podea și fixați miezul. Salt înainte de 3-5 ori, de fiecare dată când aterizați ușor pe mingea piciorului. Comutați picioarele și săriți înapoi în poziția de pornire.
faceți mai greu: săriți într-o formare a cutiei: înainte, lateral, spate, lateral. Apoi comutați direcțiile înainte de a sări pe cealaltă parte.
Skip Runner
Începeți într-o poziție joasă cu piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi și vârfurile degetelor atingând podeaua pentru echilibru., Într-o mișcare lină, aduceți piciorul stâng înainte și, în timp ce stați pe piciorul drept, continuați să ridicați genunchiul stâng spre piept și să urcați pe piciorul drept. aterizați ușor pe piciorul drept și glisați imediat piciorul stâng în spatele dvs. pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați jumătate din timp, apoi treceți la cealaltă parte.
Flutter kick
Lie cu fața în sus pe spate cu buric tras spre coloana vertebrală. Puteți glisa ambele mâini sub curba spatelui scăzut pentru un suport suplimentar., Folosind miezul dvs., ridicați ambele picioare 3-4 inci de pe podea și loviți picioarele în sus și în jos câteva centimetri, păstrând miezul angajat pe tot parcursul. dacă simțiți orice disconfort în spatele dvs. scăzut, săriți acest exercițiu.Începeți într-o poziție așezată, cu picioarele întinse în fața dvs. și brațele îndoite la unghiuri de 90 de grade (gândiți-vă la robot). Înclinați-vă ușor în timp ce ridicați piciorul drept cu genunchiul drept îndoit. aduceți cotul stâng la genunchiul drept, angajând oblici în timp ce răsuciți torsul superior spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.,
Leave a Reply