Weitsprung mit Joggen zurück
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Schwingen Sie beide Arme zurück und beugen Sie sich etwas tiefer, dann schwingen Sie die Arme nach vorne. Springe mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und lande leicht auf den Fußbällen. Joggen Sie so schnell wie möglich rückwärts zum Startplatz. Wiederholen.
Tuck jump
Es ist Zeit zu fangen einige Luft.,
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und springen Sie auf, bringen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie die Arme gerade vor der Brust aus. Unterarme, wie Sie leicht auf dem Boden landen.
Korkenzieher
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand, heben Sie die rechte Hand vom Boden, drehen Sie sich nach rechts und treten Sie den linken Fuß nach rechts. Tippen Sie linken Fuß mit der rechten Hand. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
Diver ‚ s push-up
Wenn Sie Yoga gemacht haben, erkennen Sie dies als eine Chaturanga-Pose, aber etwas schneller.,
Beginnen Sie in einem nach unten gerichteten Hund mit den Händen auf dem Boden, Hüften hoch und Füße auf dem Boden, so dass Sie ein Dreieck bilden.
Tauchen Sie in einer flüssigen Bewegung Ihren Kopf in Richtung Boden, kommen Sie in eine niedrige Push-up-Position und beugen Sie dann die Brust nach vorne und oben, so dass Sie in einer nach oben gerichteten Hundeposition enden. Von dort drücken Sie die Hüften nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Breite Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne auf die Außenseite der rechten Hand, so dass Sie in einer niedrigen longe Position sind.,
Springen Sie und wechseln Sie die Füße in der Luft, so dass Sie mit dem linken Fuß nach außen Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß gerade nach hinten landen. Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter.
Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie den Hop. Treten Sie stattdessen mit dem rechten Fuß zurück und treten Sie dann schnell mit dem linken Fuß nach vorne.
Unsichtbares Springseil
Hüpfen Sie über ein unsichtbares Seil (Sie müssen nicht mehr als 1 oder 2 Zoll vom Boden springen), indem Sie auf den Zehen bleiben und mit den Fußbällen abdrücken. Machen Sie schnelle, kleine Bewegungen mit Ihren Handgelenken, als ob Sie ein Seil halten.,
Hopfen zum Hochdrücken
Stellen Sie sich mit erhobenem und festem linken Fuß auf den rechten Fuß. Hop 3 mal, dann beugen Sie sich und schnell gehen Hände aus, so dass Sie in einer hohen Planke Position mit dem linken Fuß noch aus dem Boden sind.
Mach 3 Liegestütze und lege niemals den linken Fuß nach unten. Gehen Sie die Hände zurück und stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Hälfte der Zeit auf einer Seite, dann wechseln Sie die Seiten.
Step-up
Für diesen Schritt benötigen Sie eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
Den rechten Fuß auf die Bank legen. Drücken Sie mit Ihren Gesäßmuskeln nach oben, damit das rechte Bein gerade ist und der linke Fuß vom Boden abfällt., Langsam senken, so dass linken Fuß dann rechten Fuß auf den Boden zu kommen. Wiederholen Sie dies und konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre rechten Gesäßmuskeln zu verwenden (drücken Sie nicht mit dem linken Fuß ab).
Classic burpee
Es ist der Zug, den wir gerne hassen — und unser Modell lässt es so einfach aussehen!
Stand mit füße hüfte-breite auseinander und core engen. Springen Sie auf, dann sofort auf den Boden fallen, die Hände auf den Boden legen und schießen Füße zurück, so dass Sie in einer hohen Planke Position sind. Mach einen Push-up. Springe schnell die Füße zurück zu den Händen und stehe in einer Bewegung und springe auf, um 1 Rep abzuschließen.,
Single-leg hop
Stehen Sie auf dem rechten Bein, heben Sie den linken Fuß vom Boden, und Klammer Kern. Springen Sie 3-5 Mal vorwärts und landen Sie jedes Mal leicht auf dem Fußball. Füße wechseln und zurück in die Ausgangsposition springen.
Erschwere es: Springe in eine Boxformation: vorwärts, seitlich, hinten, seitlich. Wechseln Sie dann die Richtung, bevor Sie auf die andere Seite springen.
Läufersprung
Beginnen Sie in einer niedrigen Longe-Position mit dem rechten Fuß nach vorne, dem linken Fuß nach hinten und den Fingerspitzen, die den Boden berühren, um das Gleichgewicht zu erreichen., Bringen Sie den linken Fuß in einer sanften Bewegung nach vorne und heben Sie das linke Knie beim Stehen auf dem rechten Fuß weiter in Richtung Brust und hüpfen Sie auf den rechten Fuß.
Landen Sie leicht auf dem rechten Fuß und schieben Sie sofort den linken Fuß hinter sich, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Hälfte der Zeit und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Flattern Kick
Lie faceup auf dem Rücken mit Nabel in Richtung Wirbelsäule gezogen. Sie können beide Hände unter die Kurve Ihres unteren Rückens schieben, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten., Heben Sie mit Ihrem Kern beide Füße 3-4 Zoll vom Boden ab und treten Sie die Füße einige Zentimeter auf und ab, wobei Sie den Kern durchgehend beschäftigen.
Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, überspringen Sie diese Übung.
Sprinter situp
Starten Sie in sitzender Position, wobei die Beine vor Ihnen ausgestreckt und die Arme in 90-Grad-Winkel gebeugt sind (denken Sie an Roboter). Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie das rechte Bein mit gebeugtem rechtem Knie anheben.
Bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie und greifen Sie schräg ein, während Sie den Oberkörper nach rechts drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.,
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