większość ludzi wie, jak to jest głód, ale walczy o jego kontrolę. (Cue niekończące się wycieczki do spiżarni na garść chipsów.) Innym podejściem do zarządzania apetytem jest skupienie się na drugiej stronie głodu: pełni. Chodzi o trzymanie jedzenia w żołądku tak długo, jak to możliwe, ponieważ gdy twój żołądek jest pusty, biologiczne sygnały przeżycia kopać w celu stymulowania głodu. Tak więc, gdy pełnia jest utrzymywana, głód jest zmniejszona — win-win, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie.,
pełnia nie zawsze polega na ilości kalorii. Często chodzi o objętość-ilość spożywanego pokarmu dla tej samej liczby kalorii. Badania nadal pokazują, że ludzie jedzą za ilość jedzenia, a nie kalorii.
Sprawdź pięć kategorii napełniania żywności, które mogą zwiększyć twoje poczucie sytości, utrzymując cię dłużej: woda, powietrze, błonnik, białko i tłuszcz. Wszystkie z wyjątkiem zwiększenia pełności białka przez utrzymanie żywności w żołądku dłużej., Białko zwiększa pełnię poprzez połączenie żołądek-mózg, które sygnalizuje mózgowi, że jesteś pełny.
jeśli chodzi o jedzenie, które Cię wypełnia, jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Wypróbuj je, aby zobaczyć, jaka kombinacja działa najlepiej dla Ciebie. Wiele produktów spożywczych jest „podwójnym obowiązkiem” i zawiera dwa dopalacze pełni.
woda
woda jest tymczasowym wypełniaczem żołądka o każdej porze dnia. W połączeniu z błonnikiem (naturalnie występującym w owocach i warzywach), jest to cios jeden-dwa Dla pełni., Głód jest często mylony z pragnieniem — a picie dużej szklanki wody może często naprawić postrzegane poczucie głodu. Wiele owoców i warzyw to ponad 90 procent wody. Załaduj na:
• arbuz
• ogórki
• pomidory
• marchew
• grejpfrut
• kalafior
• brokuły
• czerwona papryka
powietrze
powietrze zwiększa objętość żywności i rozcieńcza kalorie. Ponieważ objętość żywności jest znacznie większa, że większa objętość wypełnia żołądek. Szukaj słów takich jak „puffed” i ” popped.,”Na około 100 kalorii można zjeść dwie filiżanki dmuchanego ryżu lub pszenicy, w porównaniu do jednej filiżanki płatków owsianych lub ryżowych. Przekąski na potrawach takich jak:
• popcorn (popped air lub mikrofalówka, zwykły)
• dmuchana pszenica lub dmuchane płatki ryżowe
• ciasta ryżowe
błonnik
błonnik jest rodzajem węglowodanów, które nie są trawione przez organizm. Jest przetwarzany „tak jak jest” i eliminowany. Podczas gdy najczęściej związane ze zdrowiem jelit, po zjedzeniu, błonnik sam zapewnia pełnię., Pęcznieje również w żołądku w połączeniu z wodą i jedzenie wychodzi wolniej z żołądka-utrzymując pełniejsze dłużej. Celuj w co najmniej 20 gramów dziennie (około pięciu porcji) i trzymaj się żywności, a nie suplementów., Oto niektóre boostery błonnika, które oferują do połowy dziennego zapotrzebowania na błonnik w jednej porcji:
• duży cały karczoch (lub pięć serc zapakowanych w wodę)
• jedna filiżanka jeżyn lub malin (świeże lub mrożone)
• półtora filiżanki podzielonej grochówki
• dwie łyżki nasion chia
białko
białko zwiększa pełnię przez działanie na mózg. Istnieje wiele dwukierunkowych sygnałów nerwowych między ścieżką trawienną a mózgiem. Po zjedzeniu sygnały nerwowe z żołądka wysyłają wiadomość zwiększającą pełnię., Kiedy pokarmy białkowe są w żołądku, twój mózg dostaje sygnał, który zwiększa twoją biologiczną pełnię. Dążyć do co najmniej 10-15 gramów na porcję, wybierając te produkty:
• 6-8 uncji zwykłego niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu greckiego
• jedno jajko na twardo
• jeden podawać gotowy do jedzenia woreczek z tuńczykiem (lub puszka)
• 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu
• 150 kalorii) z 15-30 gramami białka na pojemnik
zdrowe tłuszcze
tłuszcz jest najbardziej satysfakcjonującym ze wszystkich składników odżywczych dla smaku, smaku i pełni., Trzymaj się zdrowych dla serca tłuszczów, aby spowolnić tempo opróżniania żołądka, dzięki czemu będziesz dłużej pełniejszy. Czy sam lub z innymi pokarmami już w żołądku, utrzymanie żywności tam dłużej zwiększa pełnię. Jeśli chodzi o tłuszcz, kontrola porcji jest kluczowa — i trochę idzie daleko., Niektóre zdrowe opcje obejmują:
• orzechy pistacjowe w skorupce (około 35)
• garść migdałów (około 15)
• garść orzechów włoskich (około 9)
• pojedyncze serwowanie pełnotłustego serka sznurkowego
• dwie łyżki zmielonych nasion lnu
pamiętaj, że celem jest „pełniejsze” — nie nadziewane — jako punkt końcowy. Ważne jest, aby zaakceptować zadowolenie jako zdrowe uczucie-jest zadowolony i zadowolony, event choć można jeść więcej. Użyj do tego mojej trzypunktowej skali., Celuj w Poziom 2 pełni, gdzie 1 jest aktywnie głodny (ból głowy, dudnienie żołądka), a 3 jest nadziewany (nie może zjeść kolejnego kęsa).
Leave a Reply