useimmat ihmiset tietävät, mitä nälkä tuntuu vielä taistelu hallita sitä. (Cue loputon matkoja ruokakomero kourallinen pelimerkkejä.) Toinen lähestymistapa ruokahalun hallintaan on keskittyä nälän kääntöpuoleen: täyteläisyyteen. Se on kaikki noin pitää ruokaa vatsassa niin kauan kuin mahdollista, koska, kun vatsasi on tyhjä, biologiset signaalit selviytymisen potkia edistää nälkä. Kun täyteläisyys siis säilyy, nälkä vähenee-voitto, kun on kyse terveellisestä syömisestä.,
Täyteys ei ole aina kaikki noin määrä kaloreita. Usein kyse on volyymista-saman kalorimäärän vuoksi kulutetun ruoan määrästä. Tutkimukset osoittavat edelleen, että ihmiset syövät ruoan määrän, eivät kaloreita.
tutustu viisi täyttö ruoka luokat, jotka voi lisätä kylläisyyden tunnetta, pitää sinut tyytyväinen enää: vesi, ilma, kuitua, proteiinia ja rasvaa. Kaikki paitsi proteiini parantaa täyteläisyyttä pitämällä ruokaa vatsassa pidempään., Proteiini lisää täyteläisyyttä vatsa-aivoyhteyden kautta, mikä viestii aivoillesi, että olet täynnä.
kun kyseessä on ruoka, joka täyttää sinut, yksi koko ei sovi kaikille. Kokeile niitä nähdä, mikä yhdistelmä toimii parhaiten sinulle. Monet elintarvikkeet ovat ”double duty” ja sisältävät kaksi täyteläisyyttä vahvistimet.
vesi
vesi on ohimenevää vatsan täyteainetta mihin vuorokaudenaikaan tahansa. Kun pariksi kuitua (luonnollisesti löytyy hedelmiä ja vihanneksia), se on yksi-kaksi boolia täyteläisyyttä., Nälkä sekoitetaan usein janoon — ja Ison vesilasillisen juominen voi usein korjata koetun nälän tunteen. Monet hedelmät ja vihannekset ovat yli 90 prosenttia vettä. Kasapäin:
• vesimeloni
• kurkut
• tomaatit
• porkkanat
• greippi
• kukkakaali
• parsakaali
• punaista paprikaa
Ilmaa
Ilmaa pumppaa äänenvoimakkuutta elintarvikkeita ja laimentaa kaloreita. Koska ruoan määrä on paljon suurempi, tuo suurempi määrä täyttää vatsasi. Etsi sanoja kuten ”pöyhistynyt” ja ” poksahti.,”Noin 100 kaloria, voit syödä kaksi kupillista turvonnut riisi tai vehnä, verrattuna kupillinen kaura-tai riisi vilja. Välipala elintarvikkeita, kuten:
• popcorn (ilma-piipahti tai mikroaaltouuni, tavallinen)
• vehnämurot tai turvotettua riisi vilja
• riisi kakkuja
Fiber
Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, joka ei ole pilkottu elimistöön. Se käsitellään ”sellaisenaan” ja poistetaan. Vaikka useimmiten liittyy suoliston terveyteen, kun syödään, pelkkä kuitu antaa täyteläisyyttä., Se myös turpoaa vatsassasi, kun se yhdistetään veteen ja ruokaan, poistuu hitaammin vatsastasi — pitäen sinut täyteläisempänä pidempään. Pyri vähintään 20 grammaan päivässä (noin viisi annosta) ja pysy ruoissa, ei lisäravinteissa., Tässä muutamia kuitua vahvistimet, jotka tarjoavat jopa puolet päivittäisestä kuitua tarpeet yksi annos:
• suuri koko artisokka (tai viisi vesi-pakattu sydämet).
• yksi kuppi karhunvatukat tai vadelmia (tuoreita tai pakastettuja)
• yksi ja puoli kupillista hernekeittoa
• kaksi ruokalusikallista chia siemenet,
Proteiini
Proteiini lisää kylläisyyden läpi toiminnan aivojen. Ruoansulatuskanavan ja aivojen välillä on monia kaksisuuntaisia hermosignaaleja. Syötynä vatsasta tulevat hermosignaalit lähettävät viestin, joka lisää täyteläisyyttä., Kun proteiiniruokia on vatsassa, aivot saavat signaalin, joka lisää biologista täyteläisyyttä. Tavoitteena on vähintään 10-15 grammaa per annos valitsemalla nämä elintarvikkeet:
• 6-8 unssia tavallinen alhainen tai rasvaton kreikkalainen jogurtti,
• yksi kovaksi keitetty muna.
• yhden palvella ready-to-syödä veden pakattu tonnikalaa pussi (tai voi)
• 1/2 cup vähärasvainen raejuusto
• yhden palvella proteiinipirtelö (noin 150 kaloria) 15-30 grammaa proteiinia per kontti
Terveellisiä rasvoja
Rasva on kaikkein täyttää kaikki ravintoaineet, maku, maku ja kylläisyyden., Pidä kiinni sydämen terveellisistä rasvoista hidastaaksesi vatsan tyhjentymistä, pitäen sinut täyteläisempänä pidempään. Joko yksin tai muiden ruoka-aineiden kanssa jo vatsassa, ruoan pitäminen siellä pidempään lisää täyteläisyyttä. Rasvan osalta annoskontrolli on avainasemassa-ja vähän menee pitkälle., Terveellisiä vaihtoehtoja ovat:
• pistaasi pähkinät kuori (noin 35)
• kourallinen manteleita (noin 15)
• kourallinen saksanpähkinöitä (noin 9)
• yhden palvella täynnä rasvaa juustoa,
• kaksi ruokalusikallista jauhettua pellavan siemenet,
Muista, että tavoitteena on ”fuller” — ei ole täytetty — kuin päätepiste. On tärkeää hyväksyä tyytyväisyys terveellisenä tunne-sisältöä ja tyytyväinen, tapahtuma vaikka voisit syödä enemmän. Käytä kolmen pisteen asteikkoani tähän., Tähtää täyteläisyyden tasolle 2, Jossa 1 on aktiivisesti nälkäinen (päänsärky, jyrisevä vatsa) ja 3 täytetään (ei voi syödä toista puremaa).
Leave a Reply