majoritatea oamenilor știu cum se simte foamea, dar se luptă să o controleze. (Cue călătoriile nesfârșite în cămară pentru o mână de Jetoane.) O altă abordare a gestionării apetitului este să te concentrezi pe partea flip a foamei: plinătatea. Este vorba despre păstrarea unor alimente în stomac cât mai mult timp posibil, deoarece atunci când stomacul este gol, semnalele biologice de supraviețuire se declanșează pentru a stimula foamea. Deci, atunci când plinătatea este susținută, foamea este redusă-un câștig-câștig atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă.,plinătatea nu se referă întotdeauna la numărul de calorii. De multe ori, este vorba despre volum — cantitatea de alimente consumate pentru același număr de calorii. Studiile continuă să arate că oamenii mănâncă pentru cantitatea de alimente, nu pentru calorii.Check out cele cinci categorii de alimente de umplere care pot stimula sentimentul de plenitudine, menținându-vă mulțumit mai mult: apă, aer, fibre, proteine și grăsimi. Toate, cu excepția proteinei, stimulează plinătatea prin menținerea alimentelor în stomac mai mult timp., Proteina stimulează plinătatea printr-o conexiune stomac-creier, care semnalează creierului că sunteți plin.când vine vorba de alimente care vă umple, o mărime nu se potrivește tuturor. Încercați-le pentru a vedea ce combinație funcționează cel mai bine pentru dvs. Multe dintre alimente sunt „taxe duble” și conțin două boostere de plenitudine.apa este o umplutură temporară de stomac, în orice moment al zilei. Când este asociat cu fibre (găsite în mod natural în fructe și legume), este un pumn de unu-doi pentru plinătate., Foamea este adesea confundată cu setea — și bea un pahar mare de apă poate repara adesea sentimentul perceput de foame. Multe fructe și legume sunt mai mult de 90% apă. • Castraveți
• roșii
• morcovi
• grapefruit
• conopidă
• broccoli
• ardei roșii
aer
pompe de aer până volumul pentru alimente și diluează caloriile. Deoarece volumul alimentelor este mult mai mare, acel volum mai mare îți umple stomacul. Uita-te pentru cuvinte, cum ar fi „umflat” și „mi-a venit.,”Pentru aproximativ 100 de calorii, puteți mânca două cești de orez sau grâu umflat, comparativ cu o ceașcă de ovăz sau cereale de orez. Gustare pe alimente cum ar fi:
• popcorn (aer-apărut sau cuptor cu microunde, simplu)
• umflat de grau sau orez expandat cereale
• prăjituri de orez
Fibre
Fibre este un tip de carbohidrat care nu este digerat de către organism. Este procesat „ca atare” și eliminat. În timp ce cel mai adesea asociat cu sănătatea intestinului, atunci când este mâncat, fibrele singure asigură plinătatea., De asemenea, se umflă în stomac atunci când sunt combinate cu apă și alimente iese mai lent din stomac — menținându-vă fuller mai mult timp. Scopul pentru cel puțin 20 de grame pe zi (aproximativ cinci portii), și stick cu alimente, nu suplimente., Aici sunt unele fibre boostere, care oferă până la o jumătate de zi cu zi are nevoie de fibre la o portie:
• mare ansamblu de anghinare (sau cinci apă plină de inimi)
• o cana mure sau zmeura (proaspete sau congelate)
• o cană și jumătate de supă de mazăre
• două linguri de semințe de chia
Proteine
Proteine stimulează plinătatea printr-o acțiune asupra creierului. Există multe semnale nervoase bidirecționale între pista digestivă și creier. Când sunt consumate, semnalele nervoase din stomac trimit un mesaj care stimulează plinătatea., Când alimentele proteice sunt în stomac, creierul dvs. primește semnalul care vă crește plinătatea biologică. Scopul pentru cel puțin 10-15 de grame per portie de alegerea acestor alimente:
• 6-8 uncii de câmpie joasă sau fără grăsimi iaurt grecesc
• un ou fiert tare
• singur servi gata pentru consum, de apă ambalate ton pungă (sau poate)
• 1/2 cana de scăzut de grăsime branza de vaci
• singur servi shake de proteine (în jur de 150 de calorii) cu 15-30 de grame de proteine per container
grăsimi Sănătoase
de Grăsime este cea mai satisfacatoare din toate substantele nutritive pentru gust, aroma, și plenitudine., Rămâi cu grăsimi sănătoase pentru inimă pentru a încetini rata de golire a stomacului, menținându-vă mai mult timp. Indiferent dacă este singur sau cu alte alimente deja în stomac, menținerea alimentelor acolo crește mai mult plinătatea. Când vine vorba de grăsime, controlul porțiunilor este esențial — și puțin merge mult., Unele opțiuni sănătoase includ:
• fistic nuci în coajă (în jur de 35)
• pumn de migdale (aproximativ 15)
• pumn de nuci (pe la 9)
• singur servi plin de grăsime brânză
• două linguri de semințe de in măcinate
Amintiți-vă scopul este de „fuller” — nu umplute — ca la punctul final. Este important să acceptați mulțumirea ca sentiment sănătos — fiind mulțumit și mulțumit, eveniment deși ați putea mânca mai mult. Folosește scara mea în trei puncte pentru asta., Scopul pentru nivelul 2 de plenitudine, în cazul în care 1 este în mod activ foame (dureri de cap, huruitul stomac) și 3 este umplute (nu pot mânca o altă mușcătură).
Leave a Reply