Die meisten Menschen wissen, wie sich Hunger anfühlt, haben jedoch Schwierigkeiten, ihn zu kontrollieren. (Cue die endlosen Reisen in die Speisekammer für eine Handvoll Chips.) Ein anderer Ansatz zur Steuerung des Appetits besteht darin, sich auf die Kehrseite des Hungers zu konzentrieren: Fülle. Es geht darum, so lange wie möglich etwas zu essen im Magen zu halten, denn wenn Ihr Magen leer ist, treten biologische Überlebenssignale ein, um den Hunger anzuregen. Wenn also die Fülle aufrechterhalten wird, wird der Hunger reduziert — eine Win-Win-Situation, wenn es um gesunde Ernährung geht.,
Fülle ist nicht immer alles über die Anzahl der Kalorien. Oft geht es um Volumen — die Menge an Nahrung, die für die gleiche Anzahl von Kalorien verbraucht wird. Studien zeigen weiterhin, dass Menschen für die Menge an Nahrung essen, nicht für Kalorien.
Schauen Sie sich die fünf füllenden Lebensmittelkategorien an, die Ihr Völlegefühl steigern und Sie länger zufrieden stellen können: Wasser, Luft, Ballaststoffe, Eiweiß und Fett. Alle außer dem Protein steigern die Fülle, indem Sie die Nahrung länger im Magen halten., Protein steigert die Fülle durch eine Magen-Hirn-Verbindung, die Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie voll sind.
Wenn es um Lebensmittel geht, die Sie füllen, passt eine Größe nicht zu allen. Probieren Sie Sie aus, um zu sehen, welche Kombination für Sie am besten funktioniert. Viele der Lebensmittel sind „double duty“ und enthalten zwei fülle-Booster.
Wasser
Wasser ist zu jeder Tageszeit ein vorübergehender Magenfüller. In Kombination mit Ballaststoffen (natürlich in Obst und Gemüse enthalten) ist es ein One-Two-Punch für Fülle., Hunger wird oft mit Durst verwechselt — und das Trinken eines großen Glases Wasser kann oft das wahrgenommene Hungergefühl beheben. Viele Früchte und Gemüse sind mehr als 90 Prozent Wasser. Last auf:
• Wassermelone
• Gurken
• Tomaten
• Karotten
• Grapefruit
• Blumenkohl
• Brokkoli
• rote Paprika
Luft
Luft pumpt das Volumen für Lebensmittel und verdünnt die Kalorien. Weil das Volumen des Essens viel größer ist,füllt dieses größere Volumen Ihren Magen. Suchen Sie nach Wörtern wie „aufgeblasen“ und “ aufgetaucht.,“Für etwa 100 Kalorien können Sie zwei Tassen Puffreis oder Weizen essen, verglichen mit einer Tasse Hafer oder Reisgetreide. Snack auf Lebensmitteln wie:
• Popcorn (air-popped oder Mikrowelle, plain)
• Puff Weizen oder Puffreis Getreide
• Reiskuchen
Faser
Faser ist eine Art von Kohlenhydraten, die nicht durch den Körper verdaut wird. Es wird „wie es ist“ verarbeitet und eliminiert. Während am häufigsten mit Darmgesundheit verbunden, wenn gegessen, Faser allein bietet Fülle., Es schwillt auch in Ihrem Magen an, wenn es mit Wasser kombiniert wird und Nahrung langsamer aus Ihrem Magen austritt — Sie bleiben länger voller. Zielen Sie auf mindestens 20 Gramm täglich (etwa fünf Portionen) und bleiben Sie bei Lebensmitteln, nicht bei Nahrungsergänzungsmitteln., Hier sind einige Faserverstärker, die bis zur Hälfte Ihres täglichen Faserbedarfs in einer Portion bieten:
• große ganze Artischocke (oder fünf wassergepackte Herzen)
• eine Tasse Brombeeren oder Himbeeren (frisch oder gefroren)
• eineinhalb Tassen Split Erbsensuppe
• zwei Esslöffel Chiasamen
Protein
Protein steigert die Fülle durch eine Wirkung auf das Gehirn. Es gibt viele Zwei-Wege-Nervensignale zwischen Verdauungstrakt und Gehirn. Beim Essen senden Nervensignale aus dem Magen eine Nachricht, die die Fülle steigert., Wenn Eiweißnahrungsmittel in Ihrem Magen sind, erhält Ihr Gehirn das Signal, das Ihre biologische Fülle erhöht. Ziel für mindestens 10-15 gramm pro portion durch die wahl dieser lebensmittel:
• 6-8 unzen plain low – oder nicht-fett Griechischen joghurt
• ein hart gekochtes ei
• single dienen ready-to-eat wasser verpackt thunfisch beutel (oder können)
• 1/2 tasse low fett hüttenkäse
• single serve protein shake (um 150 kalorien) mit 15-30 gramm protein pro container
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Gesunde Fette
Fett ist der befriedigendste aller Nährstoffe für Geschmack, Geschmack und Fülle., Halten Sie sich an herzgesunde Fette, um die Magenentleerungsrate zu verlangsamen und Sie länger voller zu halten. Ob alleine oder mit anderen Lebensmitteln, die sich bereits im Magen befinden, das Essen dort länger zu halten, steigert die Fülle. Wenn es um Fett geht, ist Portionskontrolle der Schlüssel — und ein wenig geht einen langen Weg., Einige gesunde Optionen sind:
• Pistazien in der Schale (um 35)
• Handvoll Mandeln (um 15)
• Handvoll Walnüsse (um 9)
• single serve full fat string cheese
• zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen
Denken Sie daran, das Ziel ist „voller“ — nicht gefüllt — als Endpunkt. Es ist wichtig, Zufriedenheit als das gesunde Gefühl zu akzeptieren — zufrieden und zufrieden zu sein, auch wenn Sie mehr essen könnten. Verwenden Sie dafür meine Dreipunkteskala., Zielen Sie auf Level 2 der Fülle, wo 1 aktiv hungrig ist (Kopfschmerzen, rumpelnder Magen) und 3 gestopft ist (kann keinen weiteren Bissen essen).
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