대부분의 사람들이 무엇을 알고 굶주림 같은 느낌 아직 투쟁은 그것을 제어 할 수 있습니다. (소수의 칩을 위해 식료품 저장실에 끝없는 여행을 큐하십시오.)식욕을 관리하는 또 다른 접근법은 굶주림의 플립 사이드에 집중하는 것입니다:충만. 그것은 모두 유지에 대한 약간의 음식에서 위로하기 때문에 가능한 위장이 비어 있을 때,생물학적 신호의 생존을 자극한다. 그래서 충만이 지속되면 굶주림이 줄어 듭니다—건강한 식습관에 관해서는 윈-윈입니다.,충만은 항상 칼로리의 수에 관한 것이 아닙니다. 종종,그것은 볼륨에 관한 것입니다-동일한 칼로리 수에 대해 소비되는 음식의 양. 연구는 사람들이 칼로리가 아닌 음식의 양을 위해 먹는 것을 계속 보여줍니다.
인 다섯 채 식품 카테고리를 높일 수 있습니다 충만의 감각을 유지,당신은 만족 이상:물,공기,섬유,단백질,지방입니다. 단백질을 제외한 모든 것은 위장에 음식을 오래 보관하여 충만감을 높입니다., 단백질은 위-뇌 연결을 통해 충만감을 높여 주며,이는 당신의 두뇌가 당신이 가득 차 있다는 신호를 보냅니다.
당신을 채우는 음식에 관해서,하나의 크기가 모두 맞지 않습니다. 어떤 조합이 당신에게 가장 적합한 지보기 위해 그들을 시험해보십시오. 음식의 대부분은”이중 의무”이며 두 개의 충만 부스터를 포함합니다.
물
물는 이동-임시 위 충전물,책상,미니 바 등을 제공합니다. 섬유(과일과 채소에서 자연적으로 발견됨)와 짝을 이룰 때 충만 함을위한 1-2 펀치입니다., 굶주림은 종종 갈증과 혼동되며 큰 물 한 잔을 마시면 종종 굶주림에 대한 인식 감각을 고칠 수 있습니다. 많은 과일과 채소는 90%이상의 물입니다. 에로드:
•박
•오이
•토마토
•당근
•자몽
•콜리플라워
•브로콜리
•고추
공기
공기 펌프의 볼륨에 대한 식품 및 희석 칼로리입니다. 음식의 양이 훨씬 더 크기 때문에,그 더 큰 볼륨은 당신의 위장을 채 웁니다. “부풀어 오른”및”튀어 나온”과 같은 단어를 찾으십시오.,”약 100 칼로리의 경우 귀리 또는 쌀 시리얼 한 컵에 비해 두 컵의 부풀어 오른 쌀이나 밀을 먹을 수 있습니다. 스낵 음식에는 다음과 같다.
•팝콘(공기 팝업이나 전자 레인지,보통)
•부 밀거나 부풀어 쌀 시리얼
•떡
섬유
섬유는 유형의 탄수화물에 의해 소화되지 않는 몸입니다. 그것은”있는 그대로”처리되고 제거됩니다. 대부분의 경우 장 건강과 관련이 있지만,먹을 때 섬유만으로는 충만감을 제공합니다., 그것은 또한 물 및 음식 출구 더 천천히 당신의 위장에서 결합 될 때 당신의 위장에 부풀어-더 이상 풀러 유지. 매일 적어도 20 그램(약 5 인분)을 목표로하고 보충제가 아닌 음식을 고수하십시오., 여기에는 어떤 섬유한 부스터는 제안의 절반까지는 당신의 매일의 섬유에서 필요로 한 봉사:
•대형 전체 아티초크(다섯 물이 가득 마음)
•한 컵 블랙베리 또는 딸기(신선 또는 냉동)
•반 컵의 완두콩 수프
•두 스푼 치아 씨앗
단백질
단백질 향상에 충만을 통해 활동에서는 두뇌. 소화 트랙과 뇌 사이에는 많은 양방향 신경 신호가 있습니다. 먹을 때,위장에서 오는 신경 신호는 충만을 증폭시키는 메시지를 보냅니다., 단백질 음식이 당신의 위장에있을 때,당신의 두뇌는 당신의 생물학적 충만을 증가시키는 신호를 얻습니다. 목표를 위해 적어도 10~15 그램당 봉사를 선택하여 이러한 음식:
•6-8 온스는 일반 저 또는 non-fat 그리스 요구르트
•중 하나 삶은 계란
•제 ready-to-eat 물 포장 참치 파우치(또는 할 수 있습니다)
•1/2cup 저지방 코티지 치즈
•하나의 봉사 단백질(약 150 칼로리)15-30 그램당 단백질의 컨테이너
건강한 지방
뚱뚱한 가장 만족스러운의 모든 영양한 맛과 향기,충만., 위 비우는 속도를 늦추기 위해 심장 건강한 지방을 고수하여 더 오래 풀러 유지하십시오. 혼자 또는 이미 뱃속에 다른 음식과 함께,거기에 음식을 더 오래 유지하면 충만감이 향상됩니다. 지방에 관해서,부분 통제는 열쇠이다-약간은 먼 길을 간다., 몇 가지 건강한 옵션에는 다음이 포함됩니다:
•피스타치오 너트 쉘(35)
•아몬드(15)
•호두(9)
•하나의 봉사 전체 지방이 문자열을 치즈
•두 스푼 아마씨
기억의 목표는”더 충분한”—물—의 끝점으로. 그것은 건강한 느낌으로 만족을 받아들이는 것이 중요합니다-당신이 더 많이 먹을 수 있지만 만족하고 만족하는 이벤트입니다. 이를 위해 내 3 점 척도를 사용하십시오., 1 이 활발히 배고프고(두통,덜컹 거리는 위)3 이 채워지는(다른 물기를 먹을 수 없음)충만의 레벨 2 를 목표로하십시오.
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