a legtöbb ember tudja, milyen érzés az éhség, mégis küzd annak ellenőrzéséért. (Cue a végtelen utak a kamra egy maroknyi zseton.) Az étvágy kezelésének másik megközelítése az éhség másik oldalára való összpontosítás: a teljesség. Az egész arról szól, hogy bizonyos ételeket a gyomrában tartson a lehető leghosszabb ideig, mert amikor a gyomor üres, a túlélés biológiai jelei az éhség ösztönzésére rúgnak. Tehát amikor a teljesség megmarad, az éhség csökken — mindenki nyer, amikor az egészséges táplálkozásról van szó.,
a teljesség nem mindig a kalóriák számáról szól. Gyakran ez a mennyiségről szól — az ugyanannyi kalóriára fogyasztott élelmiszer mennyiségéről. A tanulmányok továbbra is azt mutatják, hogy az emberek enni az élelmiszer mennyiségét, nem kalóriát.
nézze meg az öt töltő élelmiszer-kategóriát, amelyek növelhetik teljességérzetét, hosszabb ideig elégedve: víz, levegő, rost, fehérje és zsír. Minden, kivéve a fehérje fokozza a teljességet azáltal, hogy hosszabb ideig tartja az ételt a gyomrában., A fehérje fokozza a teljességet egy gyomor-agy kapcsolaton keresztül, amely jelzi az agyadat, hogy tele vagy.
amikor olyan élelmiszerekről van szó, amelyek feltöltik Önt, az egyik méret nem felel meg az összesnek. Próbálja ki őket, hogy milyen kombináció működik a legjobban az Ön számára. Sok étel “kettős kötelesség”, és két teltségfokozót tartalmaz.
víz
A Víz átmeneti gyomortöltő, a nap bármely szakában. Ha párosul rost (természetesen megtalálható a gyümölcsök, zöldségek), ez egy-két ütés teljességét., Az éhséget gyakran összekeverik a szomjúsággal — egy nagy pohár víz fogyasztása gyakran javíthatja az éhségérzetet. Sok gyümölcs és zöldség több mint 90 százalékban víz. Töltse fel:
• görögdinnye
• uborka
• paradicsom
• sárgarépa
• grapefruit
• karfiol
• brokkoli
• piros paprika
levegő
légszivattyúk fel a térfogat az ételek és hígítja a kalóriát. Mivel az élelmiszer mennyisége sokkal nagyobb, ez a nagyobb mennyiség kitölti a gyomrot. Keress olyan szavakat, mint a “puffadt” és a “popped”.,”Körülbelül 100 kalóriát lehet enni két csésze puffasztott rizs vagy búza, mint egy csésze zab vagy rizs gabona. Snack olyan élelmiszereken, mint:
• pattogatott kukorica (levegő-popcorn vagy mikrohullámú sütő, sima)
• puffasztott búza vagy puffasztott rizs gabona
• rizs sütemények
rost
a rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem emészt fel. “Ahogy van” feldolgozásra kerül, és megszűnik. Míg a leggyakrabban a bél egészségéhez kapcsolódik, ha eszik, a rost önmagában teljességet biztosít., A gyomorban is megduzzad, ha vízzel és étellel kombinálva lassabban távozik a gyomorból — így hosszabb ideig teljesebb marad. Célja legalább 20 gramm naponta (körülbelül öt adag), és ragaszkodni élelmiszerek, nem kiegészítők., Íme, néhány szál booster kínálnak fel, hogy fél a napi rost szüksége van egy z:
• nagy egész articsóka (vagy öt víz-tele szív)
• egy csésze szeder vagy málna (friss vagy fagyasztott)
• másfél csésze zöldborsóleves
• két evőkanál chia mag
Fehérje
Fehérje növeli a teljességet keresztül történik az agyban. Az emésztőrendszer és az agy között sok kétirányú idegi jel van. Ha eszik, a gyomorból származó idegjelek üzenetet küldenek, amely növeli a teljességet., Amikor a fehérje ételek a gyomorban vannak, az agyad megkapja a jelet, amely növeli a biológiai teljességet. Célja a legalább 10-15 gramm adagonként kiválasztásával ezek az élelmiszerek:
• 6-8 dkg sima alacsony – vagy zsírszegény görög joghurt
• egy kemény főtt tojás
• egységes szolgálni kész étel víz tele tonhal tasak (vagy lehet)
• 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró
• egységes szolgálja fehérje shake (mintegy 150 kalória) a 15-30 gramm fehérje egy konténer
az Egészséges zsírok
Zsír van a legtöbb lehetőség az összes tápanyagot az ízét, a zamatát, valamint a teljességet., Ragaszkodjon a szív-egészséges zsírokhoz, hogy lelassítsa a gyomor ürítésének sebességét, hosszabb ideig teljesebb maradjon. Függetlenül attól, hogy egyedül vagy más ételekkel már a gyomrában van-e, az étel megtartása hosszabb ideig növeli a teljességet. Amikor a zsírról van szó, az adagszabályozás kulcsfontosságú — egy kicsit hosszú utat tesz meg., Néhány egészséges lehetőségek közé:
• pisztácia a shell (mintegy 35)
• marék mandula (15)
• maréknyi dió (9)
• egységes szolgálja teljes zsírtartalmú sajtot
• két evőkanál őrölt lenmagot,
ne feledje, a cél a “teljesebb” — nem töltve—, mint a végpont. Fontos, hogy elfogadja elégedettség, mint az egészséges érzés -, hogy elégedett, esemény, bár lehet enni többet. Ehhez használja a hárompontos skálámat., Célozza meg a teljesség 2. szintjét, ahol az 1 aktívan éhes (fejfájás, dübörgő gyomor), a 3 pedig töltött (nem tud enni egy másik harapást).
Leave a Reply