Mullet moc: John Inzer deadlifts 780 lbs. przy 165 kg. / align = „left” / (Photo: Powerlifting USA)
Pavel Tsatsouline, były instruktor treningu fizycznego sił specjalnych ZSRR, wyrobił sobie markę w świecie siły.,
napisał poniższy artykuł, przedstawiający prostą rutynę rosyjskiego mistrza sportu, Aleksandra Faleewa, dla magazynu Built, który został złożony przed publikacją. Pavel skontaktował się ze mną, aby opublikować ten utwór tutaj i mam przyjemność zaoferować go Państwu na wyłączność.
chociaż często sugeruję trening na porażkę dla maksymalnych zysków (patrz „Geek to Freak: How I Gained 34 lbs. w ciągu 4 tygodni”), opisane tutaj podejście pre-failure jest doskonałe dla maksymalnego rozwoju siły, a powtórzenia można dodatkowo zmniejszyć dla siły względnej (per-lb. ciała).,
wpisz Pavel…
Łączny czas czytania: 12 minut.
czas odczytu tylko dla rutyny: 7 minut.
przeczytałem książkę, która zrobiła wrażenie: 4-godzinny tydzień pracy Timothy Ferriss.
4-godzinny tydzień pracy nie jest wątpliwym programem szybkiego wzbogacania się, ale przewodnikiem po maksymalnej produktywności poprzez bezwzględną eliminację zbędnych rzeczy. „Wykonywanie mniej bezsensownej pracy, aby móc skupić się na rzeczach o większym znaczeniu osobistym, nie jest lenistwem” – stwierdza autor., „Trudno to zaakceptować, ponieważ nasza kultura ma tendencję do nagradzania osobistych poświęceń zamiast osobistej produktywności. Niewiele osób decyduje się (lub jest w stanie) mierzyć wyniki swoich działań, a tym samym mierzyć swój wkład w czasie.”
nie jest zaskoczeniem, że Rosja poniosła szereg Ferriss typu siły i programów budowy mięśni, bezlitośnie eliminując zbędne rzeczy i dostarczając nadzwyczajne zyski. Jednym z nich jest system Aleksandra Faleeva, który zyskał wielu zwolenników wśród rosyjskich mięśniaków w ciągu ostatnich czterech lat.,
towarzysz Faleev parał się trójboju siłowym przez siedem lub osiem lat, a następnie wziął kilka lat przerwy. Przelał przez lata swoich dzienników treningowych, szukając tego, co działa i wrócił do sztangi z zemstą. W ciągu zaledwie sześciu miesięcy osiągnął upragniony poziom mistrza sportu w trójboju siłowym.
Faleev podsumował swoje podejście jako „nic ekstra!”W jednym zdaniu chodzi o robienie tylko czterech rzeczy: przysiadu, ławki, martwego ciągu i regularnego współzawodnictwa. To wszystko.,
System, który Rosjanin opracował dla swojej siły i wielkości, mógł wyjść z 4-godzinnego tygodnia pracy. Wśród narzędzi Tima Ferrissa, aby uzyskać jak najwięcej z życia, jest prawo Pareto. Istotą prawa jest to, że 80% wszystkich wyników pochodzi z 20% wysiłków. Stosowane do mięśni i siły, to znaczy, jeśli większość zysków będzie pochodzić z trzech wyciągów, po co tracić czas i energię na loki i blisko uchwytu ławki?
zanim przejdę do szczegółów szkolenia, odpowiem na Wasze zastrzeżenia., Mogę czytać w twoich myślach: „ale nie jestem ciężarowcem i nie chcę tak wyglądać!”
sport trójboju siłowego (PL) ma niesprawiedliwy obraz mężczyzn, których twarze robią się czerwone od ciśnienia krwi, gdy pochylają się, aby zawiązać buty-a raczej próbują się pochylić i zostać zatrzymanym przez ogromny”uni — ab”. Stwierdzenie, że wszystkie Plery wyglądają tak, jest podobne do stwierdzenia, że wszystkie biegacze są cienkie i żylaste.
Zobacz zdjęcia trójboju siłowego w lżejszych klasach wagowych. Są twarde jak skała, a wiele z nich jest rozdartych — bez loków i zwrotnic kablowych., Weźmy Teksańczyka Johna Inzera, który przez lata był rekordzistą świata w wadze półśredniej, 780 funtów przy wadze 165 funtów, czy Ukraińca Oleksandra Kutchera, który niedawno pobił ten rekord z 793 funtami. Ci faceci wyglądają bardziej jak gimnastycy niż lodówki.
Tim: Oleksandr Kutcher a potem potrzebuje herbaty rumiankowej.
Faleev ' s 80/20 rutyna
5 x 5 Progresja:
dla początkujących, Faleev oferuje prosty progresywny trening przeciążeniowy z 5 zestawami 8 powtórzeń. Moim zdaniem powinieneś przejść od razu do 5 x 5., Zestawy po pięć to mięso i ziemniaki treningu siłowego.
zacznij od zachowawczej wagi. Jeśli uda Ci się pięć powtórzeń we wszystkich pięciu zestawach, następnym razem dodać 10 funtów i zacząć od nowa. Nie 5 funtów, i zdecydowanie nie 2, ale 10. Z powodów, które są poza zakresem tego artykułu, Malibu Ken i Barbie skacze z małych talerzyków to strata czasu.
najprawdopodobniej nie zapakujesz wszystkich piątek na pierwszym treningu z nową wagą. Być może dostaniesz 5, 5, 5, 4, 3. Nie ma problemu, zostań z poundage aż dostaniesz wszystkie 5×5., Drugi trening może być 5, 5, 5, 5, 4, a trzeci z czwartego powinien doprowadzić cię do 5 x 5. 2012-01-23 12: 00: 00 talerze) i działa na swój sposób do 5 x 5 ponownie. Według Faleeva, powyższy postęp doda 110-175 funtów do twojego maksimum w każdym z trzech wyciągów w ciągu jednego roku, pod warunkiem, że jesteś całkiem nowy w grze.
Deadlift 1x w tygodniu; przysiad i ławka 2x w tygodniu
będziesz deadlifting raz w tygodniu i kucanie i leżenie dwa razy w tygodniu, raz ciężkie i raz lekkie dla dwóch ostatnich., Twoje lekkie dni są dla techniki honowania, nie do wypalania mięśni z wysokich powtórzeń. czy 5 zestawów 4 powtórzeń (5 x 4) z ciężarami, które są 80% ciężkiego dnia. na przykład, jeśli nie 5 x 5 z 200 na Twój ciężki dzień, pobyt z 160 dla 5 x 4 na Twój lekki dzień. To jest to! Kluczem do sukcesu programu jest mniej.,
sobota –off
niedziela –off
Jeśli trening pięć dni nie wchodzi w grę, to cztery:
poniedziałek –heavy sq
wtorek –heavy sq
środa –heavy DL
czwartek –off
piątek – light sq, light BP
sobota –off
niedziela –off
poniedziałek – ciężki sq
wtorek –wyłączony
środa –ciężki sq
czwartek – wyłączony
piątek – ciężki DL, lekki BP
sobota – wyłączony
niedziela – wyłączony
przerwy na awarie i przerwy na odpoczynek
nigdy nie trenuj do awarii!, Nie próbuj rep, chyba że jesteś 100% pewien, że będzie to. Najlepiej zachować jeden dodatkowy Przedstawiciel w banku. „Oszczędzaj siły na następny set” – podkreśla Faleev.
nie bądź chciwy.
Ćwicz jeden wyciąg na trening, rozciągnij się i wyjdź. Faleev podkreśla, że musisz zakończyć każdy trening siłowy statycznymi rozciągnięciami. „Korzyści z rozciągania są ogromne. Rozciąganie może zwiększyć siłę o 10%. To dużo.”Mężczyzna wyjaśnia, że” kiedy podnosisz ciężar, twoje mięśnie kurczą się. A po treningu mięśnie pozostają zakontraktowane przez jakiś czas., Następująca odbudowa długości mięśni jest tym, czym jest regeneracja. Dopóki mięsień nie przywróci swojej długości, nie odzyskuje się. Stąd ten, kto nie rozciągnąć jego mięśnie spowalnia proces rekonwalescencji i opóźnia jego zyski.”Poza tym napięcie i rozluźnienie to dwie strony tej samej monety,” jeśli mięsień zapomni, jak się wydłużyć, skurczy się gorzej. I to jest stagnacja siły.”
nie spiesz się ze swoimi setami.
zrób kilka zestawów rozgrzewkowych, jeśli musisz, to weź 5 min. a nawet więcej między zestawami pracy. Top power dogs trwa dłużej; 30 min., to nie jest niespotykane. Władza kocha odpoczynek i nie toleruje pośpiechu. Możesz czuć, że jesteś całkowicie odzyskany w ciągu 2 minut. ale i tak weź pełną piątkę. Według Faleeva, godzina to dobra Liczba do strzelania w długości treningu.
zrównoważony rozwój: Biceps i inne ozdoby
jeden wspólny sprzeciw jest: „ale nie uzyskam zrównoważonego rozwoju, jeśli wykonam tylko trzy ćwiczenia! A co z moim bicepsem i…?!,”
Faleev przykleja się do broni: „aby uzyskać ostry wzrost masy mięśniowej i wyniki, musisz wykonać tylko trzy ćwiczenia: wyciskanie na ławce, przysiad i martwy ciąg … kiedy martwy ciąg sztanga 550 funtów pomyśl, jaki rodzaj ogromnego obciążenia rodzi się przez biceps, ramiona, pułapki, a nawet szyję… kiedy przysiad ze sztangą 550 funtów, pomyśl o wysokim ciśnieniu, jakie musi wytrzymać brzuch sportowca. Sportowiec podnoszący takie ciężary nie może z definicji mieć słabego brzucha –środkowa część jest wzmocniona w procesie treningu przysiadu., Jeśli ławka 330, mięśnie ramion, klatki piersiowej i przednich deltów będą tak rozwinięte, niż jakikolwiek kulturysta będzie zazdrosny. Trzeba dodać ciekawy szczegół–w wyciskaniu na ławce bardzo ważne jest, aby nauczyć się używać łat przy uruchamianiu drążka z klatki piersiowej. Być może ktoś pomyśli o tym jako paradoksie, ale wyciskanie na ławce rozwija również plecy, zwłaszcza łaty.”Faleev stwierdza, że powyższe liczby, przysiad 550-funtowy i deadlift oraz ławka 330-funtowa są „więcej niż osiągalne”, jeśli skupisz się na tych ćwiczeniach i ćwiczysz je przez lata.,
a jeśli nie czułeś brzucha podczas kucania, oznacza to tylko, że nie kucałeś wystarczająco mocno. „Kulturystyka to sport siłowy. Nie zapominaj o tym-upomina Faleev.
jedynym legalnym powodem dodatkowych ćwiczeń jest korekta dysfunkcji lub nierównowagi, która naraża twoje zdrowie. Przykładem może być wyraźna rozbieżność w elastyczności ścięgien ścięgnistych, kolana zapadające się po wylądowaniu po skoku lub brak aktywacji mięśni pośladkowych lub „amnezja pośladkowa”., Ale diagnoza i korekta takich problemów nie jest czymś, co możesz zrobić samodzielnie lub nawet pod okiem lub osobistego trenera; potrzebujesz specjalnie wyszkolonego pracownika służby zdrowia. Sugeruję, abyś znalazł je na stronie Gray Cooka. Cook jest najlepszym fizykoterapeutą sportowym w kraju; w ostatnim Super Bowl obie drużyny były jego klientami. Uzyskaj dostrojenie od profesjonalisty z jego zespołu, abyś mógł bezpiecznie skupić się na podstawach i nie robić głupich rzeczy, takich jak dodatkowe loki nóg „aby zrównoważyć moje quady”.
ale wracając do podstaw.,
Faleev podkreśla, że dodatkowe ćwiczenia są gorsze niż bezwartościowe-są szkodliwe, ponieważ odprowadzają cenną energię, którą organizm mógł skierować na spektakularne zyski w Wielkiej trójce. „…pozbądź się ekscesów i po prostu zrób to, co jest konieczne… kiedy zrezygnujesz z drugorzędnych ćwiczeń, poczujesz, że nie trenujesz wystarczająco. Wyjdziesz z siłowni całkowicie świeży. To jest to, energia dla zwiększenia obciążenia w podstawowych wyciągów. Ta rezerwa jest tym, co pozwoli Ci „strzelać z bramy”!,”
powyższy punkt nie może być wystarczająco podkreślony; loki, podnoszenie łydek i inne różne Nie-zmysły mogą nie być trudne, ale wyczerpują twoją energię adaptacyjną!
czwarty Element: konkurencja i prawo Parkinsona
Regularnie rywalizuje w zawodach siłaczy. Faleev zauważa, że wraz z nadchodzącą datą podnoszenia ciężarów w kalendarzu, wielu sportowców osiągnęło więcej w ciągu sześciu miesięcy niż inni w ciągu wielu lat.,
W 4-godzinnym tygodniu pracy Tim Ferriss wykorzystuje prawo Parkinsona, aby szybciej uzyskiwać wyniki.
zgodnie z tym prawem zadanie zajmie tyle czasu, ile na nie przeznaczysz. Innymi słowy, będziesz błyszczeć pod presją ambitnego terminu. Stosowane do żelaza, to znaczy konkurować, i często! Będziesz zmuszony skupić się na tym, co ma znaczenie — przysiadzie, ławce, martwym ciągu — zamiast wygłupiać się z tym, co były trener Trójboju Siłowego USA Mark Reifkind nazywa „przypadkowymi aktami różnorodności”. Zapisz się do magazynu Powerlifting USA na Amazon., Znajdź spotkanie blisko ciebie za trzy miesiące i idź na to! Szukaj” surowych ” spotkań, które wymagają, aby rywalizować bez specjalnych garniturów, koszul ławkowych itp. AAU jest jedną z federacji, która jest gospodarzem raw meets.
w miarę zbliżania się meetingu zmniejsz z 5 x 5 do 4 x 4, 3 x 3, a na koniec, na kilka tygodni przed zawodami, 2 x 2. W górę poundages odpowiednio. Po spotkaniu weź tydzień wolnego, a następnie zacznij od nowa z 5 x 5.
Faleev podkreśla, że maxing na siłowni jest niebezpieczny. Maxing out testuje twoją siłę, ale jej nie buduje., Maksymalny trening na siłowni oznacza brak produktywnego dnia 5 x 5, którego nigdy nie odzyskasz.
Tim: 5 x 5 nie jest tylko dla początkujących: Johnnie Jackson, jeden z niewielu mistrzów w trójboju siłowym i kulturystyce, demonstruje martwy ciąg. Sugeruję nie trzaskać talerzami. Dotknij talerzy do podłogi, jakby dziecko spało w pokoju.
Faleev oferuje wzór, który pomoże Ci oszacować Twój max z twojego 5 x 5: pomnóż tę wagę przez 1,2., To nie jest nauka ścisła, ale jest o wiele lepiej niż te śmieszne wykresy, które twierdzą, aby obliczyć 1 rep max (1RM) z 10rm.
Po prostu zdecyduj, co chcesz: proces cieszenia się pompą, spalanie i różnorodność ćwiczeń? Albo mięśnie i moc?
sekret sukcesu Faleeva jest tak prosty, że łatwo go zignorować: ćwiczyć tylko wyciągi i regularnie rywalizować. Kropka. Rosyjski mięśniak wchodzi na siłownię, trenuje jedną windę, spędza kilka minut na rozciąganiu i uderza w prysznice. Zrobione!,
Odkąd porzucił wszystkie ćwiczenia wspomagające, jego postępy były spektakularne. Jak na ironię, jego koledzy z siłowni, którzy pocą się godzinami marnując czas na bezsensowne ćwiczenia, uważają go za frajera. Nie obchodzi go, chytry Ruski ma ostatni śmiech z jego siły i masy.
# # #
O autorze:
Pavel Tsatsouline jest byłym instruktorem szkolenia fizycznego sił specjalnych ZSRR, obecnie ekspertem w dziedzinie tajnych służb USA, US Marine Corps i US Navy SEALs. Bestsellerowa książka Pawła moc ludziom!,: Rosyjski Strength Training Secrets został opublikowany w USA i Rosji.
w czasie rzeczywistym: śledź Tima i jego eksperymenty z metodami Pavla tutaj.
Leave a Reply