Mullet power: John Inzer deadlifts 780 lbs. op 165 lbs. lichaamsgewicht. (Foto: powerlifting USA)
Pavel Tsatsouline, voormalig Sovjet Special Forces lichamelijke training instructeur, heeft naam gemaakt voor zichzelf in de wereld van kracht.,
hij schreef het onderstaande artikel, waarin de eenvoudige routine van de Russische meester in de sport, Aleksandr Faleev, voor Built magazine werd beschreven. Pavel nam contact met me op om het stuk hier te publiceren, en ik ben blij om het u aan te bieden als een exclusieve.
hoewel ik vaak training aan mislukking voor maximale grootte winsten (zie “Geek naar Freak: hoe ik opgedaan 34 lbs. in 4 weken”) is de hier beschreven pre-failure benadering uitstekend voor maximale krachtontwikkeling, en de herhalingen kunnen verder worden verminderd voor relatieve sterkte (per-lb. lichaamsgewicht) ontwikkeling.,
voer Pavel in…
totale leestijd: 12 minuten.
Leestijd alleen voor routine: 7 minuten.
Pavel:
Ik heb een boek gelezen dat indruk heeft gemaakt: de 4-urige werkweek van Timothy Ferriss.
De 4-urige werkweek is geen dubieus get-rich-quick schema, maar een gids voor ultieme productiviteit door meedogenloze eliminatie van niet-essentials. “Minder betekenisloos werk doen, zodat je je kunt concentreren op zaken van groter persoonlijk belang, is geen luiheid”, zegt de auteur., “Dit is moeilijk te accepteren, omdat onze cultuur de neiging heeft persoonlijke opoffering te belonen in plaats van persoonlijke productiviteit. Weinig mensen kiezen ervoor (of zijn in staat) de resultaten van hun acties te meten en zo hun bijdrage op tijd te meten.”
Het is geen verrassing dat Rusland een aantal Ferriss-achtige kracht-en spieropbouwprogramma ‘ s heeft gedragen, die genadeloos de niet-essentiële zaken elimineren en buitengewone winsten opleveren. Een daarvan is Alexander Faleev ‘ s systeem dat veel volgelingen onder Russische spier hoofden heeft opgedaan in de afgelopen vier jaar.,kameraad Faleev hield zeven of acht jaar van powerlifting en nam daarna een paar jaar vrij. Hij goot over jaren van zijn training logs op zoek naar wat werkte en kwam terug naar de barbell met een wraak. In slechts zes maanden, bereikte hij het begeerde Master of Sports niveau in powerlifting.
Faleev heeft zijn aanpak samengevat als ” Nothing extra!”In één zin gaat het om het doen van slechts vier dingen: de squat, de bank, de deadlift, en regelmatig concurreren. Dat is het.,
het systeem dat de Rus had ontwikkeld voor zijn kracht en grootte doorbraak had kunnen komen uit de 4-urige werkweek. Een van Tim Ferriss’ instrumenten om het meeste uit het leven te halen is Pareto ‘ s wet. De essentie van de wet is dat 80% van alle resultaten afkomstig is van 20% van de inspanningen. Toegepast op spier en kracht, het betekent, als de meeste winsten zal komen van de drie powerlifts, waarom uw tijd en energie te verspillen aan krullen en close-grip banken?
voordat ik verder ga met de moeren en bouten van het trainingsschema zal ik ingaan op uw bezwaren., Ik kan je gedachten lezen: “maar ik ben geen powerlifter, en Ik wil er niet zo uitzien!”
de sport van powerlifting (PL) heeft een oneerlijk beeld van mannen ter grootte van een koelkast wiens gezicht rood wordt door de bloeddruk wanneer ze voorover buigen om hun schoenen te strikken-of liever proberen om voorover te buigen en tegengehouden te worden door een enorme “uni — ab”. Om te zeggen dat alle PLers er zo uitzien is verwant aan te stellen dat alle lopers dun en pezig zijn.
Bekijk foto ‘ s van powerlifters in lichtere gewichtsklassen. Ze zijn zo hard als een rots, en velen zijn gescheurd — zonder krullen en kabel crossovers., Neem de Texaan John Inzer die jarenlang het wereldrecord in de deadlift hield, 780 Pond bij 165 pond lichaamsgewicht of Oekraïense Oleksandr Kutcher, die onlangs dat record met 793 Pond versloeg. Deze jongens zien er meer uit als Turners dan koelkasten.
Tim: Oleksandr Kutcher trekt een licht van 694 lbs. en heeft dan kamillethee nodig.
Faleev ‘ s 80/20 Routine
5 x 5 progressie:
voor beginners biedt Faleev een eenvoudige progressive overload workout met 5 sets van 8 herhalingen. uiteindelijk moet je doorgaan naar 5 x 5. Naar mijn mening moet je direct naar 5 x 5 gaan., Sets van vijf zijn het vlees en aardappelen van krachttraining.
begin met een conservatief gewicht. Als je vijf herhalingen in alle vijf sets beheert, voeg de volgende keer 10 pond toe en begin opnieuw. Geen 5 pond, en zeker geen 2, maar 10. Om redenen die buiten het toepassingsgebied van dit artikel, Malibu Ken en Barbie springt met kleine platen zijn een verspilling van tijd.
hoogstwaarschijnlijk zult u niet alle Vijven tijdens uw eerste training met het nieuwe gewicht inpakken. Misschien krijg je 5, 5, 5, 4, 3. Geen probleem, blijf bij de poundage totdat je alle 5×5., Uw tweede training zou kunnen zijn 5, 5, 5, 5, 4, en je derde van de vierde zou je naar 5 x 5 moeten brengen. Klap op een ander paar “stuivers” (5-lb. platen) en werk je weg naar 5 x 5 weer. Volgens Faleev zal de bovenstaande progressie 110-175 Pond toevoegen aan je maximum in elk van de drie powerlifts in een jaar, mits je vrij nieuw bent in het spel.
Deadlift 1x per week; Squat en Bench 2x per week
u zult één keer per week deadlift en twee keer per week hurken en op de bank zitten, één keer zwaar en één keer licht voor de laatste twee., Uw lichte dagen zijn voor het slijpen techniek, niet voor het uitbranden van uw spieren met hoge herhalingen. Doe 5 sets van 4 herhalingen (5 x 4) met gewichten die 80% van de zware dag ‘ s. bijvoorbeeld, als je deed 5 x 5 met 200 op uw zware dag, blijf met 160 voor 5 x 4 op uw lichte dag. Dat is het! De sleutel tot het succes van het programma is in minder doen.,vlucht BP
zaterdag –off
zondag –off
Als training van vijf dagen is niet een optie, vier zal doen:
maandag –zware SQ
dinsdag –zware BP
woensdag –zware DL
donderdag –off
vrijdag – licht SQ, licht BP
zaterdag –off
zondag –off
Niet ideaal, maar als je naar de cram je opleiding in drie dagen:
maandag – zware SQ
dinsdag –off
woensdag –zware BP, licht SQ
donderdag – off
vrijdag – zware DL, licht BP
zaterdag – off
zondag – off
Mislukking en interval
train Nooit te falen!, Probeer niet een rep tenzij je 100% zeker dat je het zal maken. Idealiter, houd een extra vertegenwoordiger in de bank. “Spaar je krachten voor de volgende set,” benadrukt Faleev.
niet hebzuchtig worden.
oefen één lift per training, stretch en stap uit. Faleev benadrukt dat je elke krachttraining moet afronden met statische stretches. “De voordelen van stretching zijn enorm. Stretching kan je kracht verhogen met 10%. Het is veel.”De man legt uit dat” wanneer je een gewicht optilt, je spieren samentrekken. En na de training blijven de spieren enige tijd gecontracteerd., Het volgende herstel van de lengte van de spieren is wat herstel is. Totdat de spier zijn lengte heeft hersteld, is het niet hersteld. Daarom vertraagt hij die zijn spieren niet rekt het herstelproces en vertraagt hij zijn winsten.”Trouwens, spanning en ontspanning zijn de twee kanten van dezelfde medaille, “als de spier vergeet hoe te verlengen, zal het slechter samentrekken. En dat is stagnatie van kracht.”
haast je sets niet.
doe een paar warming-up sets als het moet, voel je vrij om 5 minuten te nemen. en nog meer tussen je werksets. Top power honden langer duren; 30 min., is niet ongehoord. Macht houdt van rust en tolereert geen haasten. U kunt het gevoel hebben dat u volledig hersteld bent in 2 minuten. maar neem toch een volle 5. Volgens Faleev, een uur is een goed nummer om te schieten voor uw workout lengte.
gebalanceerde ontwikkeling: Biceps en andere decoraties
een veel voorkomend bezwaar is: “maar Ik zal geen gebalanceerde ontwikkeling krijgen als ik slechts drie oefeningen doe! Hoe zit het met mijn biceps en mijn…?!,”
Faleev sticks to his guns: “voor een scherpe toename van de spiermassa en resultaten moet je slechts drie oefeningen doen: de bench press, de squat, en de deadlift… wanneer je een 550-pond lange halter deadlift bedenk wat voor soort van een enorme belasting wordt geboren door je biceps, schouders, vallen, en zelfs nek… wanneer je hurkt met een 550-pond lange halter, denk aan de hoge druk die de atleet’ s buik moet weerstaan. Een atleet die dergelijke gewichten optilt, kan per definitie geen zwakke buikspieren hebben-de buik wordt versterkt tijdens het trainen van de squat., Als je bank 330, de spieren van je armen, borst, en de voorste delts zal zo worden ontwikkeld, dan elke bodybuilder jaloers zal zijn. Men moet een interessant detail toe te voegen–in de bankdrukken is het erg belangrijk om te leren om de lats te gebruiken bij het starten van de bar van de borst. Misschien zal iemand dit zien als een paradox, maar de bankdrukken ontwikkelt de rug ook, vooral de lats.”Faleev stelt dan de bovenstaande nummers, een 550-pond squat en deadlift en een 330-pond bank, zijn “meer dan haalbaar” als je je richt op deze oefeningen en oefen ze voor jaren.,
en als je je buikspieren niet hebt gevoeld tijdens het hurken, betekent dit alleen dat je niet zwaar genoeg hebt gehurkt. “Bodybuilding is een krachtsport. Vergeet het niet, ” vermaant Faleev.
de enige legitieme reden voor extra oefeningen is correctie van een disfunctie of onbalans die uw gezondheid in gevaar brengt. Een voorbeeld is een uitgesproken discrepantie in de flexibiliteit van de hamstrings, je knieën die instorten als je landt na een sprong, of het niet activeren van je bilspieren of “gluteaal geheugenverlies”., Maar diagnose en correctie van dergelijke problemen is niet iets wat je alleen of zelfs onder begeleiding of een personal trainer kunt doen; je hebt een speciaal opgeleide gezondheidswerker nodig. Ik stel voor dat je er een vindt via Gray Cook ‘ s website. Cook is de belangrijkste sport fysiotherapeut van het land; in de laatste Super Bowl waren beide teams zijn klanten. Krijg een tune-up van een professional op zijn team, zodat u veilig kunt concentreren op de basis en geen domme dingen zoals extra been krullen “om te balanceren mijn quads”.
maar terug naar onze basis.,
Faleev benadrukt dat extra oefeningen erger zijn dan waardeloos-ze zijn schadelijk omdat ze waardevolle energie afvoeren die je lichaam had kunnen richten op spectaculaire winsten in de grote drie. “…zich te ontdoen van de excessen en gewoon doen wat nodig is… als je de secundaire oefeningen opgeeft, zul je voelen dat je niet genoeg traint. Je zult de sportschool helemaal fris verlaten. Dit is het, de energie voor een toename van de belasting in de basisliften. Deze reserve is wat je in staat zal stellen om’uit de poort te schieten’!,”
het bovenstaande punt kan niet genoeg benadrukt worden; krullen, kuit verhoogt, en andere andere non-sense voelen misschien niet hard aan, maar ze draineren je adaptieve energie!het vierde Element: Competition and Parkinson ’s Law
Focus op de liften die er toe doen is de helft van Faleev’ s kracht-en spiervergelijking. Regelmatig concurreren in gesanctioneerde macht meet is de andere helft. Faleev merkt op dat met een powerlifting meet date opdoemende op de kalender, veel een atleet hebben meer bereikt in zes maanden dan anderen hebben in vele jaren.,in de 4-urige werkweek, Tim Ferriss echoot hem wanneer hij gebruik maakt van de Parkinson ‘ s law om sneller resultaten te krijgen.
volgens deze wet zal een taak net zoveel tijd in beslag nemen als u ervoor wilt toewijzen. Met andere woorden, u zult onder de druk van een ambitieuze deadline schitteren. Toegepast op ijzer, het betekent concurreren, en vaak! Je zult gedwongen worden om je te concentreren op wat belangrijk is — je kraakpand, je bank, je deadlift-in plaats van te rotzooien met wat voormalig Coach Powerlifting Team USA Mark Reifkind ‘random acts of variety’ noemt. Abonneer je op Powerlifting USA magazine op Amazon., Vind een ontmoeting bij u in de buurt drie maanden weg, en ga ervoor! Zoek naar ” raw ” voldoet die vereisen dat u concurreren zonder speciale squat pakken, bench shirts, enz. AAU is een van de federaties die RAW meets organiseert.
als de wedstrijd nadert, bezuinigen van 5 x 5 naar 4 x 4, 3 x 3, en ten slotte, een paar weken voor de wedstrijd, 2 x 2. Omhoog de poundages dienovereenkomstig. Neem na de ontmoeting een week vrij en begin dan opnieuw met 5 x 5.
Faleev benadrukt dat maxing in de sportschool gevaarlijk is. Maxing out test je kracht, maar bouwt het niet op., Een max workout in de sportschool komt neer op het missen van een productieve 5 x 5 dag die je nooit meer terug zal krijgen.
Tim: 5 x 5 is niet alleen voor beginners: Johnnie Jackson, een van de weinige kampioenen in zowel powerlifting als bodybuilding, demonstreert de deadlift. Ik stel voor niet met de platen te slaan. Raak de borden aan op de vloer alsof er een baby in de kamer slaapt.
Faleev biedt een formule die u zal helpen uw max schatten van uw 5 x 5: vermenigvuldig dat gewicht met 1,2., Dit is geen exacte wetenschap, maar het is veel beter dan die belachelijke grafieken die beweren dat je 1 rep max (1RM) uit je 10RM berekenen.
bepaal gewoon wat je wilt: het proces van genieten van de pomp, het branden, en de verscheidenheid aan oefeningen? Of spieren en kracht?
Faleev ‘ s geheim van succes is zo eenvoudig, het is gemakkelijk te negeren: oefen niets anders dan de powerlifts en wedijver regelmatig. Periode. De Russische spierman loopt de sportschool in, traint een lift, spendeert een paar minuten uitrekken, en gaat douchen. Klaar!,
sinds hij alle assistentieoefeningen liet vallen is zijn vooruitgang niets anders dan spectaculair geweest. Ironisch genoeg, zijn sportschool vrienden die urenlang zweten tijd verspillen aan betekenisloze oefeningen beschouwen hem als een luilak. Het kan hem niet schelen, de sluwe Russkie heeft de laatste lach met zijn kracht en zijn massa.
# # #
over de auteur:
Pavel Tsatsouline is een voormalige Sovjet Special Forces lichamelijke training instructeur, momenteel een onderwerp expert aan de US Secret Service, het US Marine Corps, en de US Navy SEALs. Pavel ‘ s bestseller Power to the People!,: Russian Strength Training Secrets is gepubliceerd in de VS en Rusland.
in real-time: volg Tim en zijn experimenten met Pavel ‘ s methoden hier.
Leave a Reply