ボラパワー:John Inzer deadlifts780lbs. 165ポンドで ボディーウェイト。 （写真：パワーリフティング米国）
パベルTsatsouline、旧ソ連の特殊部隊の物理的な訓練のインストラクターは、強さの世界で自分自身の名前を作りました。,
彼は以下の記事を書いて、出版前に折り畳まれたBuilt magazineのために、ロシアのスポーツマスター、Alexander Faleevの簡単なルーチンを概説しました。 パベルはここで作品を公開するために私に連絡し、私は排他的としてあなたにそれを提供することを嬉しく思います。
私はしばしば最大サイズの利益のために失敗するトレーニングを示唆していますが（”フリークにオタク：私は34ポンドを得た方法を参照してください。 4週間で”）、ここで詳述されている故障前のアプローチは、最大強度の開発のために優れており、相対強度のために繰り返しをさらに減らすことができる（ ボディウェイト）開発。,
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合計読み取り時間：12分。
ルーチンのみの読み取り時間：7分。
Pavel:
私は印象を与えた本を読んだ：ティモシー-フェリスによる4時間の週間労働。
4時間の週間労働は、疑わしいget-rich-quickスキームではなく、非必需品の無慈悲な排除を通じて究極の生産性へのガイドです。 “あなたがより個人的に重要なものに集中できるように、無意味な仕事を少なくすることは怠惰ではありません”と著者は述べています。, “ここはく受け入れが私たちの文化傾向にあり報酬の個人を犠牲にしなく個人の生産性が向上。 少数の人々は彼らの行為の結果を測定し、こうして時間の彼らの貢献を測定することを選ぶ(またはできる)。”
それはロシアが無慈悲に非必需品を排除し、特別な利益を提供し、フェリスタイプの強さと筋肉の建物プログラムの数を負担していることは驚くべきことではありません。 一つは、過去四年間でロシアの筋肉の頭の間で多くの信者を得ているアレクサンドルFaleevのシステムです。,
同志Faleevは七、八年間パワーリフティングに手を出し、その後数年間オフにしました。 彼は働いたものを捜す彼の訓練の丸太の年に注ぎ、復讐とバーベルに戻って来た。 わずか半年で、彼はパワーリフティングのスポーツレベルの切望されたマスターに達しました。
Faleevは彼のアプローチを”何も余分なものはありません！ スクワット、ベンチ、デッドリフト、定期的に競争する：”一つの文では、それは唯一の四つのことをやっていることについてです。 それだけです。,
ロシアが彼の強さとサイズの画期的なために開発したシステムは、4時間の週間労働から出てきた可能性があります。 ティム-フェリスの人生を最大限に活用するためのツールの中には、パレートの法則があります。 法律の本質は、すべての結果の80％が努力の20％から来ているということです。 筋肉および強さに適用されて、それはほとんどの利益が三つのpowerliftsから来れば、なぜカールおよび近グリップのベンチのあなたの時間そしてエネルギーを無駄
私はトレーニングレジメンのナットとボルトに移動する前に、私はあなたの異議に対処します。, 私はあなたの心を読むことができます：”しかし、私はパワーリフターではない、と私は一つのように見えたくありません！”
パワーリフティング（PL）のスポーツは、彼らが彼らの靴を結ぶために曲がるときに顔が血圧から赤くなる冷蔵庫サイズの男性の不公平なイメージを持っ と言うことですべてのPLersのように見えるように記載すべてのランナー薄wiry.
軽量級のパワーリフターの写真を見てください。 彼らは岩のように硬く、多くはカールやケーブルのクロスオーバーなしで引き裂かれています。, 何年もの間デッドリフトで世界記録を保持していたテキサス人のジョン-インザー、体重780ポンドで165ポンド、または最近793ポンドでその記録を破ったウクライナのオレクサンドル-カッチャーを取ってください。 これらの人は冷蔵庫よりも体操選手のように見えます。
ティム：オレク*カッチャーは、光694ポンドを引っ張ります。 そして、カモミール茶が必要です。
Faleevの80/20ルーチン
5×5進行：
初心者のために、Faleevは5セットの8担当者と簡単なプログレッシブオーバーロードワークアウトを提供しています。最終的には5×5に進むことになっています。 私の意見では、あなたは5×5にまっすぐに行くべきです。, 五つのセットは、筋力トレーニングの肉とジャガイモです。
保守的な体重で始まります。 あなたはすべての五セットで五担当者を管理する場合は、次回は10ポンドを追加し、やり直します。 ない5ポンド、そして間違いなくない2、しかし10。 この記事の範囲外の理由から、マリブ-ケンとバービーは小さなプレートでジャンプするのは時間の無駄です。
ほとんどの場合、あなたは新しい体重であなたの最初のワークアウトのすべてのファイブを袋に入れません。 多分あなたは得るでしょう5, 5, 5, 4, 3. いいえ問題は、あなたがすべての5×5を取得するまで、ポンドで滞在しません。, あなたの第二のワークアウトは5, 5, 5, 5, 4, そして第四のあなたの第三は、5×5にあなたを得る必要があります。 “ニッケル”の別のペアに平手打ち（5ポンド。 版）そして5×5まであなたの方法を再度働かせなさい。 Faleevによると、上記の進行は、あなたがゲームにかなり新しいです提供し、一年で三つのパワーリフトのそれぞれであなたの最大に110-175ポンドを追加します。
デッドリフト週あたり1x;スクワットとベンチ週あたり2x
あなたは週に一度デッドリフトとしゃがみと週二回ベンチ、一度重く、後者の二つのため, あなたの軽い日は技術を砥石で研ぐのためである、ない高いreps.Doのあなたの筋肉を燃やすためのである5組の4reps(5×4)重い日の80%である重量と。例えば、5×5と200あなたの重い日の、160のための5×4あなたの軽い日のとどまりなさい。 それで終わりです！ プログラムの成功の鍵は、より少ないことです。,
月曜日–重いSQ
火曜日–重いBP
水曜日–重いDL
木曜日–オフ
金曜日–軽いSQ、軽いBP
土曜日–オフ
日曜日–オフ
理想的ではありませんが、三日間にあなたのトレーニングを詰め込む必要がある場合：
月曜日–重いsq
火曜日–オフ
水曜日–重いbp、軽いsq
木曜日–オフ
金曜日–重いdl、軽いBP
土曜日–オフ
日曜日–オフ
失敗と休息間隔
失敗に訓練しないでください！, あなたがそれを作ることを100％確信していない限り、担当者を試してはいけません。 理想的には、銀行に余分な担当者を保管してください。 “次のセットのためにあなたの力を救う”とFaleevは主張する。
貪欲にならないでください。
ワークアウト、ストレッチごとに一つのリフトを練習し、出て行きます。 Faleevは静的な伸張の各強さの試しを包まなければならないことを強調する。 “ストレッチのメリットは大きいです。 伸張は10%あなたの強さを高めることができる。 それはたくさんあります。”あなたが体重を持ち上げると、あなたの筋肉が収縮する”と男は説明します。 そして試しの後で筋肉はしばらくの間引き締まったままです。, 筋肉の長さの次の回復は回復がであるものである。 筋肉がその長さを回復するまで、それは回復していません。 それ故に彼の筋肉を伸ばさない彼は回復プロセスを減速し、彼の利益を遅らせる。”それに、緊張と弛緩は同じコインの両側です”と、筋肉がどのように長くするかを忘れると、より悪く収縮します。 そして、それは強さの停滞です。”
あなたのセットを急がないでください。
あなたが必要な場合は、カップルのウォームアップセットを行い、その後、5分を取ること自由に感じます。 そしてあなたの仕事セットの間でさらに。 トップパワードッグは時間がかかります。30分。, 前代未聞ではありません。 力は休息を愛し、急ぐことを許さない。 あなたは2分で完全に回復していると感じるかもしれません。 しかし、とにかくフル5を取ります。 Faleevによると、時間はあなたのワークアウトの長さでのために撮影するのに良い数です。
バランスのとれた開発：上腕二頭筋やその他の装飾
一つの一般的な異議は：”しかし、私はバランスのとれた開発を取得することはありません！ 私の上腕二頭筋と私の…はどうですか？!,550ポンドのバーベルをデッドリフトするとき、550ポンドのバーベルでスクワットするとき、アスリートの腹部が耐えなければならない高圧について考えてください。 そのような重量を持ち上げる運動選手は定義によって弱いabsを持つことができない–中央部はsquatの訓練の過程において増強される。, あなたが330をベンチにすると、あなたの腕、胸、および前部デルトの筋肉が発達し、どのボディビルダーよりも羨ましいでしょう。 興味深い詳細を追加する必要があります–ベンチプレスでは、胸からバーを始めるときにラットを使用することを学ぶことが非常に重要です。 おそらく誰かがパラドックスとしてこれを考えるだろうが、ベンチプレスは、同様に背中、特にラッツを開発しています。”Faleevは、上記の数字、550ポンドのスクワットとデッドリフト、330ポンドのベンチよりも、これらの練習に集中して何年も練習すると、”達成可能な以上のもの”,
しゃがんでいるときに腹筋を感じていない場合は、十分に重いしゃがんでいないことを意味します。 “ボディービルは強さのスポーツである。 それを忘れないでください”とFaleevは諭します。
追加の練習の唯一の正当な理由は、あなたの健康を危険にさらす機能不全または不均衡の矯正です。 例としては、膝腱の柔軟性の顕著な不一致、ジャンプ後に着陸したときの膝の洞窟、またはお尻の筋肉や”臀部健忘”を活性化しないことが挙げられます。, しかし、このような問題の診断と修正は、あなた自身で、あるいは指導やパーソナルトレーナーの下で行うことができるものではありません。 Gray Cookのウェブサイトで見つけることをお勧めします。 クックは国の首位のスポーツの理学療法士である;最後のスーパーボウルで両チームは彼の顧客だった。 彼のチームの専門家から調整を得なさい従って安全に基本原則に焦点を合わせ、余分な足のカールのような愚かな事を”私のクワッドを”バランスをとるためにしないことができる。
しかし、私たちの基本に戻ります。,
Faleevは、追加の演習は無価値よりも悪いことを強調しています-彼らはあなたの体がビッグスリーの壮大な利益に向けて向けている可能性がある貴重なエネルギーを排出するので、彼らは有害です。 “…過剰を取り除き、必要なことをするだけです…あなたが二次演習をあきらめると、あなたは十分に訓練されていないと感じるでしょう。 あなたは完全に新鮮なジムを残すことになります。 これはそれです、基本的なリフトの負荷の増加のためのエネルギーです。 このリザーブは、あなたが”ゲートから撃つ”ことを可能にするものです！,”上記のポイントを十分に強調することはできません。カール、ふくらはぎ、その他の雑多な非感覚はハードに感じることはありませんが、彼らはあなたの適応エネルギーを排出します！
第四要素：競争とパーキンソンの法則
問題はFaleevのパワーと筋肉方程式の半分であることをリフトに焦点を当てています。 定期的に認可されたパワーミートで競争することは、残りの半分です。 Faleevは、カレンダーに迫り来るパワーリフティングミート日で、多くのアスリートは他の人が多くの年に持っているよりも半年でより多くを達成していること,
4時間の週間労働では、Tim Ferrissはパーキンソンの法則を利用して結果をより速く得るときに彼をエコーします。
この法律によれば、タスクはあなたがそれを割り当てるのと同じくらい時間がかかります。 言い換えれば、あなたは野心的な締め切りの圧力の下で輝くでしょう。 鉄に適用すると、それは競争することを意味し、しばしば！ あなたは重要なものに焦点を当てることを余儀なくされます—あなたのスクワット、あなたのベンチ、あなたのデッドリフト-ではなく、元コーチパワーリフティングチームUSAマークReifkindが”様々な アマゾンのPowerlifting USAの雑誌を予約購読しなさい。, 三ヶ月離れてお近くの出会いを見つけ、それのために行きます！ 特別なスクワットのスーツ、ベンチのワイシャツ、等なしで競うように要求する”未加工”大会を捜しなさい。 Aauは、raw meetsをホストする連盟の一つです。
大会が近づくにつれて、5×5から4×4、3×3、そして最後に、競争の数週間前に2×2にカットバックします。 それに応じてポンドアップ。 会った後、週を休んでから、5×5でやり直します。
Faleevは、ジムでのmaxingは危険であると強調しています。 Maxingはあなたの強さをテストしますが、それを構築しません。, 体育館の最高の試しはあなたが決して戻って得ない生産的な5×5日を逃すことになる。
Tim：5×5は初心者のためだけではありません：ジョニー*ジャクソン、パワーリフティングとボディービルの両方でいくつかのチャンピオンの一人は、デッドリフ プレートを叩かないことをお勧めします。 赤ちゃんが部屋で寝ているかのように、プレートを床に触れます。
Faleevは、あなたの5×5からあなたの最大値を推定するのに役立つ式を提供しています：その重量に1.2を掛けます。, これは正確な科学ではありませんが、あなたの1担当者の最大（1RM）を10rmから計算すると主張するばかげたチャートよりもはるかに優れています。
ちょうどあなたが望むものを決める：ポンプ、火傷、そして様々な練習を楽しむプロセス？ または筋肉と力？
Faleevの成功の秘密はとてもシンプルで、無視するのは簡単です：パワーリフトだけを練習し、定期的に競争します。 期間。 ロシアの筋肉男は、ジムに歩いて、一つのリフトを訓練し、ストレッチ数分を費やし、シャワーを打つ。 終わった！,
彼はすべての支援演習を落として以来、彼の進歩は壮観に過ぎませんでした。 皮肉なことに、無意味な練習の時間を無駄にする時間のために汗をかく彼の体育館の仲間は彼を怠け者考慮する。 彼は気にしない、狡猾なRusskieは彼の強さと彼の質量で最後の笑いを持っています。
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著者について：
パベルTsatsoulineは、米国のシークレットサービス、米海兵隊、および米海軍シールズに旧ソ連の特殊部隊の物理訓練インストラクター、現在主題の専門家です。 パヴェルのベストセラー本パワーを人々に！,：ロシアの筋力トレーニングの秘密は、米国とロシアで公開されています。
リアルタイムで：ここでPavelの方法でTimと彼の実験に従ってください。
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