Mullet power: John Inzer deadlifts 780 lbs. a 165 libras. peso corporal. (Foto: Powerlifting USA)
Pavel Tsatsouline, ex instructor de entrenamiento físico de las Fuerzas Especiales soviéticas, se ha hecho un nombre en el mundo de la fuerza.,
escribió el siguiente artículo, esbozando la simple rutina del maestro ruso de deportes, Alexander Faleev, para Built magazine, que se plegó antes de su publicación. Pavel me contactó para publicar la pieza aquí, y me complace ofrecérsela en exclusiva.
aunque a menudo sugiero entrenar al fracaso para obtener ganancias de tamaño máximo (ver «Geek to Freak: How I Gained 34 lbs. en 4 semanas»), el enfoque previo al fracaso detallado aquí es excelente para el desarrollo de la fuerza máxima, y las repeticiones se pueden reducir aún más para la fuerza relativa (por lb. peso corporal).,
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Pavel:
he leído un libro que ha hecho una impresión: la semana laboral de 4 horas por Timothy Ferriss.
la semana laboral de 4 horas no es un esquema dudoso de hacerse rico rápidamente, sino una guía para la productividad final a través de la eliminación despiadada de lo no esencial. «Hacer menos trabajo sin sentido, para que puedas enfocarte en cosas de mayor importancia personal, no es pereza», afirma el autor., «Esto es difícil de aceptar, porque nuestra cultura tiende a recompensar el sacrificio personal en lugar de la productividad personal. Pocas personas eligen (o son capaces de) medir los resultados de sus acciones y así medir su contribución en el tiempo.»
no es de extrañar que Rusia haya soportado una serie de programas de fortalecimiento muscular y fuerza Tipo Ferriss, eliminando sin piedad lo no esencial y entregando ganancias extraordinarias. Uno es el sistema de Alexander Faleev que ha ganado muchos seguidores entre los cabezas musculares rusas en los últimos cuatro años.,
El camarada Faleev incursionó en el powerlifting durante siete u ocho años, luego se tomó unos años de descanso. Vertió durante años sus registros de entrenamiento en busca de lo que funcionaba y regresó a la barra con una venganza. En solo seis meses, alcanzó el codiciado nivel de Master of Sports en powerlifting.
Faleev ha resumido su enfoque como » nada extra!»En una frase, se trata de hacer solo cuatro cosas: la sentadilla, el banquillo, el peso muerto y competir regularmente. Eso es.,
el sistema que el ruso había desarrollado para su avance de fuerza y tamaño podría haber salido de la semana laboral de 4 horas. Entre las herramientas de Tim Ferriss para sacar el máximo provecho de la vida está la Ley de Pareto. La esencia de la ley es que el 80% de todos los resultados provienen del 20% de los esfuerzos. Aplicado al músculo y la fuerza, significa, si la mayoría de las ganancias vendrán de los tres levantadores de pesas, ¿por qué perder su tiempo y energía en rizos y bancos de agarre cercano?
antes de pasar a los detalles del régimen de entrenamiento, abordaré sus objeciones., Puedo leer tu mente: «¡pero no soy un levantador de pesas, y no quiero parecer uno!»
el deporte del powerlifting (PL) tiene una imagen injusta de hombres del tamaño de un refrigerador cuyas caras se vuelven rojas por la presión arterial cuando se agachan para atarse los zapatos, o más bien intentan agacharse y ser detenidos por un enorme»Uni-ab». Decir que todos los PLers se ven así es similar a afirmar que todos los corredores son delgados y musculosos.
mira las fotos de los levantadores de pesas en las clases de peso más ligero. Son tan duros como una roca, y muchos están rasgados, sin rizos ni cruces de cable., Tomemos el tejano John Inzer que mantuvo el récord mundial en peso muerto durante años, 780 libras a 165 libras de peso corporal o el ucraniano Oleksandr Kutcher, que recientemente batió ese récord con 793 libras. Estos tipos parecen más gimnastas que refrigeradores.
Tim: Oleksandr Kutcher tira de una luz 694 lbs. y luego necesita té de manzanilla.
la rutina 80/20 de Faleev
progresión 5 x 5:
para principiantes, Faleev ofrece un entrenamiento de sobrecarga progresivo sencillo con 5 series de 8 repeticiones. En mi opinión, Usted debe ir directamente a 5 x 5., Los conjuntos de cinco son la carne y las patatas del entrenamiento de fuerza.
comience con un peso conservador. Si manejas cinco repeticiones en los cinco sets, la próxima vez agrega 10 libras y comienza de nuevo. No 5 libras, y definitivamente no 2, sino 10. Por razones que están fuera del alcance de este artículo, Malibu Ken Y Barbie saltos con platos pequeños son una pérdida de tiempo.
Lo más probable es que no se embolse todos los cincos en su primer entrenamiento con el nuevo peso. Tal vez usted conseguirá 5, 5, 5, 4, 3. No hay problema, quédate con el poundage hasta que consigas todos los 5×5., Su segundo entrenamiento podría ser 5, 5, 5, 5, 4, y la tercera de la cuarta debería ir a 5 x 5. Bofetada en otro par de» nickels » (5-lb. placas) y trabajar su camino hasta 5 x 5 de nuevo. Según Faleev, la progresión anterior agregará 110-175 libras a su máximo en cada uno de los tres levantadores de pesas en un año, siempre que sea bastante nuevo en el juego.
peso muerto 1x por semana; sentadilla y Banco 2x por semana
usted será deadlifting una vez a la semana y en cuclillas y bancos dos veces a la semana, una vez pesado y una vez ligero para los dos últimos., Haz 5 series de 4 repeticiones (5 x 4) con pesos que son el 80% del día pesado. por ejemplo, si hiciste 5 x 5 con 200 en tu día pesado, quédate con 160 por 5 x 4 en tu día ligero. ¡Eso es! La clave del éxito del programa está en hacer menos.,vuelo BP
sábado –off
domingo –off
Si la formación de cinco días no es una opción, cuatro va a hacer:
lunes –pesado SQ
martes –pesado BP
el miércoles –pesado DL
jueves –off
viernes – luz CUADRADOS, la luz BP
sábado –off
domingo –off
No es ideal, pero si usted tiene que meter su formación en tres días:
lunes – pesado SQ
martes –off
el miércoles pesados PB, la luz SQ
jueves – off
viernes – pesado DL, luz BP
sábado – off
domingo – off
el Fracaso y los Intervalos de Descanso
Nunca tren para el fracaso!, No intente un representante a menos que esté 100% seguro de que lo logrará. Idealmente, mantenga un representante adicional en el banco. «Guarda tus fuerzas para el próximo set», insiste Faleev.
no seas codicioso.
practica una elevación por entrenamiento, estira y sal. Faleev enfatiza que debe terminar cada entrenamiento de fuerza con estiramientos estáticos. «Los beneficios del estiramiento son enormes. El estiramiento puede aumentar su fuerza en un 10%. Es mucho.»El hombre explica que» cuando levantas un peso tus músculos se contraen. Y después del entrenamiento los músculos permanecen contraídos durante algún tiempo., La siguiente restauración de la longitud de los músculos es lo que es la recuperación. Hasta que el músculo haya restaurado su longitud, no se ha recuperado. Por lo tanto, el que no estira sus músculos ralentiza el proceso de recuperación y retrasa sus ganancias. Además, la tensión y la relajación son las dos caras de la misma moneda, si el músculo olvida cómo alargarse, se contraerá más mal. Y eso es estancamiento de fuerza.»
no apresures tus sets.
haga un par de juegos de calentamiento si es necesario, luego siéntase libre de tomar 5 min. y aún más entre tus conjuntos de trabajo. Los perros top power tardan más; 30 min., no es inaudito. El poder ama el descanso y no tolera las prisas. Usted puede sentir que está completamente recuperado en 2 min. pero toma un total de 5 de todos modos. Según Faleev, una hora es un buen número para disparar en la duración de su entrenamiento.
desarrollo equilibrado: bíceps y otras decoraciones
una objeción común es: «¡pero no conseguiré un desarrollo equilibrado si hago solamente tres ejercicios! ¿Qué pasa con mis bíceps y mi BIC?!,»
Faleev se adhiere a sus armas: «para un fuerte aumento en la masa muscular y los resultados que debe hacer solo tres ejercicios: el press de banca, la sentadilla, y el peso muerto when cuando usted peso muerto de una barra de 550 libras pensar qué tipo de una gran carga nace por sus bíceps, hombros, trampas, e incluso el cuello When cuando se pone en cuclillas con una barra de 550 libras, pensar en la alta presión del abdomen del atleta debe soportar. Un atleta que levanta tales Pesos no puede tener abdominales débiles por definición: la sección media se fortalece en el proceso de entrenar la sentadilla., Si usted banco 330, los músculos de sus brazos, pecho, y los delts delanteros serán tan desarrollados, que cualquier culturista será envidioso. Hay que añadir un detalle interesante–en el press de banca es muy importante aprender a usar los lats al iniciar la barra del pecho. Tal vez alguien piense en esto como una paradoja, pero el press de banca también desarrolla la espalda, especialmente los lats.»Faleev afirma que los números anteriores, una sentadilla y peso muerto de 550 libras y un banco de 330 libras, son «más que alcanzables» si te enfocas en estos ejercicios y los Practicas durante años.,
y si no ha sentido sus abdominales al ponerse en cuclillas, solo significa que no ha estado lo suficientemente pesado. «El culturismo es un deporte de fuerza. No lo olvides», advierte Faleev.
la única razón legítima para ejercicios adicionales es la corrección de una disfunción o desequilibrio que pone su salud en riesgo. Un ejemplo sería una discrepancia pronunciada en la flexibilidad de los isquiotibiales, las rodillas se derrumban cuando aterrizas después de un salto, o la falta de activación de los músculos de los glúteos o la «amnesia glútea»., Pero el diagnóstico y la corrección de tales problemas no es algo que pueda hacer por su cuenta o incluso bajo la guía o un entrenador personal; necesita un profesional de la salud especialmente capacitado. Sugiero que encuentres uno en el sitio web de Gray Cook. Cook es el fisioterapeuta deportivo más importante del país; en el último Super Bowl ambos equipos fueron sus clientes. Obtener una puesta a punto de un profesional en su equipo para que pueda centrarse con seguridad en los aspectos básicos y no hacer cosas estúpidas como rizos de piernas adicionales «para equilibrar mis quads».
Pero volvamos a lo básico.,
Faleev enfatiza que los ejercicios adicionales son peores que inútiles they son dañinos porque drenan energía valiosa que su cuerpo podría haber dirigido hacia ganancias espectaculares en los tres grandes. «rid deshazte de los excesos y haz lo que sea necesario When cuando renuncies a los ejercicios secundarios, sentirás que no estás entrenando lo suficiente. Saldrás del gimnasio totalmente fresco. Esto es todo, la energía para un aumento de la carga en los ascensores básicos. Esta reserva es lo que le permitirá ‘disparar fuera de la puerta’!,»
el punto anterior no se puede enfatizar lo suficiente; los rizos, los aumentos de pantorrillas y otros no sentidos misceláneos pueden no sentirse difíciles, ¡pero drenan su energía adaptativa!
El cuarto elemento: la competencia y la Ley de Parkinson
centrarse en los ascensores que importan es la mitad de la ecuación de poder y músculo de Faleev. Competir regularmente en reuniones de poder sancionadas es la otra mitad. Faleev observa que con una fecha de reunión de levantamiento de pesas que se avecina En el calendario, muchos atletas han logrado más en seis meses que otros en muchos años.,
en la semana laboral de 4 horas, Tim Ferriss se hace eco de él cuando hace uso de la Ley de Parkinson para obtener resultados más rápidos.
de acuerdo con esta ley, una tarea tomará tanto tiempo como usted asignará para ella. En otras palabras, brillará bajo la presión de un plazo ambicioso. Aplicado al hierro, significa competir, y a menudo! Usted se verá obligado a centrarse en lo que importa — su posición en cuclillas, su banco, su peso muerto rather en lugar de perder el tiempo con lo que el ex entrenador del equipo de Powerlifting EE.UU. Mark Reifkind llama «actos aleatorios de la variedad». Suscríbete a la revista Powerlifting USA en Amazon., Encuentra una reunión cerca de ti dentro de tres meses, ¡y hazlo! Busca las reuniones «raw»que requieren que compitas sin trajes especiales en cuclillas, camisas de banco, etc. AAU es una de las federaciones que acoge raw meets.
a medida que se acerca el encuentro, reduzca de 5 x 5 a 4 x 4, 3 x 3, y finalmente, un par de semanas antes de la competencia, 2 x 2. Sube las libras en consecuencia. Después de la reunión, tómate una semana de descanso, luego comienza de nuevo con 5 x 5.
Faleev enfatiza que el maxing en el gimnasio es peligroso. El máximo pone a prueba su fuerza, pero no la construye., Un entrenamiento máximo en el gimnasio equivale a perder un productivo día de 5 x 5 que nunca volverá.
Tim: 5 x 5 no es solo para principiantes: Johnnie Jackson, uno de los pocos campeones en levantamiento de pesas y culturismo, demuestra el peso muerto. Sugiero no golpear los platos. Toque los platos al suelo como si un bebé estuviera durmiendo en la habitación.
Faleev ofrece una fórmula que te ayudará a estimar tu máximo de 5 x 5: multiplica ese peso por 1.2., Esto no es ciencia exacta, pero es mucho mejor que esos gráficos ridículos que afirman calcular su 1 rep max (1RM) de su 10RM.
simplemente decide lo que quieres: el proceso de disfrutar de la bomba, la quemadura y la variedad de ejercicios? ¿O músculos y poder?
El secreto del éxito de Faleev es tan simple, que es fácil de ignorar: practicar nada más que los powerlifts y competir regularmente. Periodo. El hombre musculoso ruso entra en el gimnasio, entrena un ascensor, pasa unos minutos estirándose y golpea las duchas. Hecho!,
desde que dejó todos los ejercicios de Asistencia su progreso no ha sido más que espectacular. Irónicamente, sus compañeros de gimnasio que Sudan durante horas perdiendo el tiempo en ejercicios sin sentido lo consideran un vago. No le importa, el astuto Russkie tiene la última risa con su fuerza y su masa.
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sobre el autor:
Pavel Tsatsouline es un ex instructor de entrenamiento físico de las Fuerzas Especiales soviéticas, actualmente experto en la materia del Servicio Secreto de los Estados Unidos, el cuerpo de Marines de los Estados Unidos y los Seal de la Marina de los Estados Unidos. El libro más vendido de Pavel ¡poder para el pueblo!,: Russian Strength Training Secrets ha sido publicado en los Estados Unidos y Rusia.
en tiempo real: sigue a Tim y su experimentación con los métodos de Pavel aquí.
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