badania naukowe jasno pokazują, że sen jest niezbędny w każdym wieku. Sen napędza umysł, przywraca ciało i wzmacnia praktycznie każdy system w ciele. Ale ile snu naprawdę potrzebujemy, aby uzyskać te korzyści?
wytyczne National Sleep Foundation zalecają, że zdrowi dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu w ciągu nocy. Niemowlęta, małe dzieci i nastolatki potrzebują jeszcze więcej snu, aby umożliwić ich wzrost i rozwój. Osoby powyżej 65 roku życia powinny również dostać 7 do 8 godzin na dobę.,
poznanie ogólnych zaleceń dotyczących tego, ile snu potrzebujesz, jest pierwszym krokiem. Następnie ważne jest, aby zastanowić się nad indywidualnymi potrzebami w oparciu o czynniki takie jak poziom aktywności i ogólny stan zdrowia. I wreszcie, oczywiście, konieczne jest zastosowanie zdrowego snu Porady, tak, że można rzeczywiście uzyskać pełny sen, który jest zalecany.
ile snu jest zalecane dla każdej grupy wiekowej?
zalecenia National Sleep Foundation dotyczące nocnego snu są podzielone na dziewięć grup wiekowych.,l
w każdej grupie wytyczne przedstawiają zalecany zakres nocnego snu dla zdrowych osób., W niektórych przypadkach, spanie godziny więcej lub mniej niż ogólny zakres może być dopuszczalne w zależności od okoliczności danej osoby.
ile snu potrzebujesz?
wytyczne National Sleep Foundation służą jako zasada określająca, ile snu potrzebują dzieci i dorośli, przyznając jednocześnie, że idealna ilość snu może się różnić w zależności od osoby.
z tego powodu wytyczne podają zakres godzin dla każdej grupy wiekowej., Zalecenia przyznają również, że dla niektórych osób z wyjątkowymi okolicznościami, po obu stronach zakresu jest trochę miejsca na „akceptowalną”, choć nadal nie optymalną, ilość snu.
decydowanie, ile snu potrzebujesz, oznacza uwzględnienie ogólnego stanu zdrowia, codziennych czynności i typowych wzorców snu. Niektóre pytania, które pomagają ocenić indywidualne potrzeby snu, obejmują:
- czy jesteś produktywny, zdrowy i szczęśliwy podczas siedmiu godzin snu? A może zauważyłeś, że potrzebujesz więcej godzin snu, aby dostać się na wysoki bieg?,
- masz problemy ze zdrowiem? Czy istnieje większe ryzyko wystąpienia jakiejkolwiek choroby?
- czy masz wysoki poziom dziennego wydatku energetycznego? Czy często uprawiasz sport lub pracujesz w pracochłonnej pracy?
- czy twoje codzienne czynności wymagają czujności, aby wykonywać je bezpiecznie? Czy prowadzisz codziennie i (lub) obsługujesz ciężkie maszyny? Czy kiedykolwiek czułeś senność podczas wykonywania tych czynności?
- doświadczasz lub masz problemy ze snem?
- czy zależy ci na kofeinie, aby przetrwać dzień?,
- kiedy masz otwarty harmonogram, śpisz więcej niż w typowy dzień pracy?
zacznij od zaleceń National Sleep Foundation, a następnie wykorzystaj odpowiedzi na te pytania, aby uzyskać optymalną ilość snu.
jak powstawały rekomendacje National Sleep Foundation?
aby stworzyć te zalecenia, National Sleep Foundation zwołała panel ekspertów składający się z 18 osób z różnych dziedzin nauki i medycyny., Członkowie panelu przeanalizowali setki zatwierdzonych badań naukowych na temat czasu trwania snu i kluczowych wyników zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, depresja, ból i cukrzyca.
Po przeanalizowaniu dowodów, panel wykorzystał kilka rund głosowania i dyskusji, aby zawęzić zakresy dla ilości snu potrzebnego w różnym wieku. W sumie proces ten trwał ponad dziewięć miesięcy.,
Inne organizacje, takie jak American Academy of Sleep Medicine (AASM) I Sleep Research Society (SRS) również opublikowały zalecenia dotyczące ilości snu potrzebnego dla dorosłych i dzieci. Ogólnie rzecz biorąc, organizacje te ściśle pokrywają się z National Sleep Foundation w swoich ustaleniach, podobnie jak podobne organizacje w Kanadzie.
Popraw swój sen już dziś: spraw, aby sen stał się priorytetem
gdy masz nocny cel oparty na godzinach snu, których potrzebujesz, nadszedł czas, aby zacząć planować, jak to urzeczywistnić.,
zacznij od uczynienia snu priorytetem w swoim harmonogramie. Oznacza to budżetowanie na godziny, których potrzebujesz, aby praca lub działalność społeczna nie zamieniały się ze snem. Podczas cięcia snu krótki może być kuszące w tej chwili, to nie opłaca się, ponieważ sen jest niezbędne do bycia w najlepszym zarówno psychicznie i fizycznie.
poprawa higieny snu, która obejmuje ustawienie sypialni i nawyki związane ze snem, jest ustalonym sposobem na lepszy odpoczynek. Przykłady poprawy higieny snu obejmują:
- trzymanie się tego samego harmonogramu snu każdego dnia, nawet w weekendy.,
- ćwiczenie relaksującej rutyny przed snem, aby ułatwić szybkie zasypianie.
- wybór materaca wspierającego i wygodnego oraz wyposażenie go w wysokiej jakości poduszki i pościel.
- minimalizowanie potencjalnych zakłóceń ze strony światła i dźwięku przy jednoczesnej optymalizacji temperatury i aromatu w sypialni.
- odłączanie od urządzeń elektronicznych, takich jak telefony komórkowe i laptopy, na pół godziny lub dłużej przed snem.
- uważnie monitoruj spożycie kofeiny i alkoholu i staraj się unikać spożywania ich na kilka godzin przed snem.,
Jeśli jesteś rodzicem, wiele z tych samych wskazówek stosuje się, aby pomóc dzieciom i nastolatkom uzyskać zalecaną ilość snu, której potrzebują dla dzieci w ich wieku. Wskazówki dla rodziców mogą pomóc nastolatkom, w szczególności, którzy stoją przed wieloma unikalnymi wyzwaniami snu.
coraz więcej snu jest kluczową częścią równania, ale pamiętaj, że nie chodzi tylko o ilość snu. Jakość snu też ma znaczenie i można uzyskać godziny, których potrzebujesz, ale nie
czuć się odświeżonym, ponieważ twój sen jest fragmentaryczny lub nie regenerujący., Na szczęście poprawa higieny snu często zwiększa zarówno Ilość, jak i jakość snu.
Jeśli u pacjenta lub członka rodziny występują objawy, takie jak znaczna senność w ciągu dnia, przewlekłe chrapanie, skurcze nóg lub mrowienie, trudności w oddychaniu podczas snu, przewlekła bezsenność lub inny objaw uniemożliwiający prawidłowy sen, należy skonsultować się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub znaleźć specjalistę ds. snu, aby ustalić przyczynę.
możesz skorzystać z dziennika snu National Sleep Foundation, aby śledzić swoje nawyki związane ze snem przez okres jednego lub dwóch tygodni., Może to zapewnić wgląd w twoje wzorce snu i potrzeby. Pomocne może być również zabranie ze sobą do lekarza, jeśli masz trwające problemy ze snem.
Leave a Reply