vetenskaplig forskning visar att sömn är nödvändig i alla åldrar. Sömn Driver sinnet, återställer kroppen och förstärker nästan alla system i kroppen. Men hur mycket sömn behöver vi verkligen för att få dessa fördelar?
National Sleep Foundation guidelines rekommenderar att friska vuxna behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Spädbarn, småbarn och tonåringar behöver ännu mer sömn för att möjliggöra deras tillväxt och utveckling. Personer över 65 bör också få 7 till 8 timmar per natt.,
att veta de allmänna rekommendationerna för hur mycket sömn du behöver är ett första steg. Då är det viktigt att reflektera över dina individuella behov baserat på faktorer som din aktivitetsnivå och övergripande hälsa. Och slutligen är det naturligtvis nödvändigt att tillämpa hälsosamma sömntips så att du faktiskt kan få hela nattens sömn som rekommenderas.
hur mycket sömn rekommenderas för varje åldersgrupp?
National Sleep Foundations rekommendationer för nattlig sömn är uppdelade i nio åldersgrupper.,l
i varje grupp presenterar riktlinjerna ett rekommenderat utbud av nattlig sömntid för friska individer., I vissa fall kan sova en timme mer eller mindre än det allmänna intervallet vara acceptabelt baserat på en persons omständigheter.
hur mycket sömn behöver du?
National Sleep Foundation guidelines fungerar som en tumregel för hur mycket sömn barn och vuxna behöver samtidigt erkänna att den ideala mängden sömn kan variera från person till person.
av den anledningen listar riktlinjerna ett antal timmar för varje åldersgrupp., Rekommendationerna erkänner också att för vissa personer med unika omständigheter finns det något wiggle-rum på vardera sidan av intervallet för ”acceptabel”, men fortfarande inte optimal, mängd sömn.
bestämma hur mycket sömn du behöver innebär att överväga din övergripande hälsa, dagliga aktiviteter och typiska sömnmönster. Några frågor som du hjälper till att bedöma dina individuella sömnbehov inkluderar:
- Är du produktiv, hälsosam och glad på sju timmars sömn? Eller har du märkt att du behöver fler timmars sömn för att komma in i hög växel?,
- har du samexisterande hälsofrågor? Har du högre risk för någon sjukdom?
- har du en hög nivå av dagliga energiutgifter? Spelar du ofta sport eller arbetar i ett arbetsintensivt jobb?
- gör dina dagliga aktiviteter kräver vakenhet att göra dem på ett säkert sätt? Kör du varje dag och/eller använder tunga maskiner? Känner du dig någonsin sömnig när du gör dessa aktiviteter?
- upplever du eller har du en historia av sömnproblem?
- beror du på koffein för att få dig igenom dagen?,
- när du har ett öppet schema, sover du mer än du gör på en typisk arbetsdag?
börja med National Sleep Foundation-rekommendationerna och använd sedan dina svar på dessa frågor till hemmet på din optimala mängd sömn.
hur skapades rekommendationerna från National Sleep Foundation?
För att skapa dessa rekommendationer sammankallade National Sleep Foundation en expertpanel med 18 personer från olika områden inom vetenskap och medicin., Panelens medlemmar granskade hundratals validerade forskningsstudier om sömntid och viktiga hälsoresultat som hjärt-kärlsjukdom, depression, smärta och diabetes.
Efter att ha studerat bevisen använde panelen flera omröstningar och diskussioner för att begränsa intervallet för den mängd sömn som behövs vid olika åldrar. Totalt tog denna process över nio månader att slutföra.,
andra organisationer, såsom American Academy of Sleep Medicine (AASM) och Sleep Research Society (SRS) har också publicerat rekommendationer för hur mycket sömn som behövs för vuxna och barn. I allmänhet sammanfaller dessa organisationer nära med National Sleep Foundation i sina resultat, liksom liknande organisationer i Kanada.
förbättra din sömn idag: gör sömn en prioritet
När du har ett nattligt mål baserat på de timmars sömn som du behöver, är det dags att börja planera för hur man gör det till en verklighet.,
börja med att göra sömn en prioritet i ditt schema. Detta innebär budgetering för de timmar du behöver så att arbete eller sociala aktiviteter inte handlar med sömn. Medan skära sömn kort kan vara frestande i ögonblicket, det inte löna sig eftersom sömn är viktigt att vara bäst både mentalt och fysiskt.
förbättra din sömnhygien, som inkluderar din sovrumsinställning och sömnrelaterade vanor, är ett etablerat sätt att få bättre vila. Exempel på förbättringar av sömnhygien är:
- håller sig till samma sömnschema varje dag, även på helgerna.,
- öva en avkopplande pre-bed rutin för att göra det lättare att somna snabbt.
- välja en madrass som är stödjande och bekväm och utrusta den med kvalitet kuddar och sängkläder.
- minimera potentiella störningar från ljus och ljud samtidigt optimera ditt sovrum temperatur och arom.
- koppla från elektroniska enheter som mobiltelefoner och bärbara datorer i en halvtimme eller mer före sängen.
- noggrant övervaka ditt intag av koffein och alkohol och försöker undvika att konsumera dem i timmar före sängen.,
om du är förälder gäller många av samma tips för att hjälpa barn och tonåringar att få den rekommenderade mängden sömn som de behöver för barn i deras ålder. Pekare för föräldrar kan hjälpa till med tonåringar, specifikt, som står inför ett antal unika sömnutmaningar.
att få mer sömn är en viktig del av ekvationen, men kom ihåg att det inte bara handlar om sömnmängd. Kvalitetssömn är också viktigt, och det är möjligt att få de timmar du behöver men inte
känner dig uppdaterad eftersom din sömn är fragmenterad eller icke-återställande., Lyckligtvis förbättrar sömnhygien ofta både kvantiteten och kvaliteten på din sömn.
om du eller en familjemedlem upplever symtom som signifikant sömnighet under dagen, kronisk snarkning, benkramper eller stickningar, andningssvårigheter under sömnen, kronisk sömnlöshet eller ett annat symptom som hindrar dig från att sova Bra, bör du kontakta din primärvårdsläkare eller hitta en sömnproffs för att bestämma den bakomliggande orsaken.
Du kan försöka använda National Sleep Foundation Sleep Diary för att spåra dina sömnvanor under en en – eller tvåveckorsperiod., Detta kan ge insikt om dina sömnmönster och behov. Det kan också vara bra att ta med dig till läkaren om du har pågående sömnproblem.
Leave a Reply