jest to wyjątkowy trening, który możesz wykonać tak łatwo lub tak trudno, jak chcesz. Patrząc na ćwiczenia w tej rutynie, możesz początkowo szydzić, ale jedynym sposobem, aby je zrobić i nie czuć spalanie mięśni jest, jeśli nie pracujesz wystarczająco ciężko-przeciwko sobie. Wszystkie ćwiczenia wymagają od Ciebie napinania mięśni przez cały czas, co pozwala ustawić własny poziom wyzwania.,
jest to trening na górnej części ciała bez ciężarów; w tej rutynie zapewniasz opór, pracując przeciwko sobie przy każdym ruchu. Mamy „początkujący” w tytule, ale ten trening może być naprawdę bardzo skuteczny i wymagający. Byłem bardzo obolały przez kilka dni po tej rutynie, ponieważ starałem się naciskać, aby skupić się na naprawdę pracy przeciwko sobie, a ze względu na rzadko używane zakresy ruchu w porównaniu do bardziej tradycyjnych procedur treningu siłowego.,
stale sprawdzaj siebie podczas tej rutyny i zwróć uwagę na wskazówki słowne w tym filmie, aby dowiedzieć się, jak uzyskać jak najwięcej z tego treningu. Skup się na kurczeniu wszystkich mięśni, bez względu na to, gdzie ćwiczenie jest specjalnie ukierunkowane; abs, pośladki, uda, dolna część pleców, itp.,
struktura treningu
9 minut
1 Runda
7 ćwiczeń
co 1 minutę
drukowane ćwiczenia + opisy ćwiczeń
przesuwane Prasy przedramion – naciśnij przedramiona razem przed twarzą tak mocno, jak możesz, i powoli przesuwaj je zarówno w górę, jak iw dół o 4 cale.
Tricep Kickback-podobnie jak zwykły Tricep kickback, ale bez żadnej wagi. Pochyl się do przodu i lekko ugnij kolana, trzymaj ręce blisko boków i powoli wyciągaj ramiona (jednocześnie „starając się” utrzymać je prosto), a następnie wprowadzaj z powrotem do zginania bicepsów, gdy są z powrotem po bokach., Działaj przeciwko sobie; jeśli tego nie czujesz, robisz to źle!
naciski na klatkę piersiową-Ustaw łokieć pod kątem 90 stopni i zabierz ręce z tej pozycji na boki ciała, do tej pozycji przed ciałem.
okręgi ramion-30 sekund w każdym kierunku; wyciągnij ramiona i narysuj małe, kontrolowane okręgi.
romboidalne Ściągacze-odciągają łopatki do siebie i ściskają. Jest to świetne ćwiczenie dla dobrej postawy.,
Tricep Push Up – połóż się na brzuchu i wykonuj ograniczony zakres ruchu tricep push up (jak zwykły push up, ale z łokciami schowanymi obok boków przez cały ruch). Jeśli jesteś wystarczająco silny, aby zrobić bardzo, bardzo powolny pełny Tricep push up, zawsze możesz zdecydować się na tę trudniejszą wersję. Jest to świetne ćwiczenie do tonizowania ramion.
pompki ścienne-30 sekund pompki ścienne; 30 sekund impulsów., Ponownie, ściana jest początkującą opcją push up, więc jeśli możesz wykonywać zarówno powolne powtórzenia, jak i impulsy w tradycyjnej formie push up, możesz wcisnąć się z tą trudniejszą wersją.
kalorie spalone szacunki
wydatki na kalorie w tym przypadku bardzo się różnią, w zależności od tego, jak ciężko pracujesz. Jeśli jesteś do punktu, w którym trzęsiesz się pod koniec każdego z tych odstępów, możesz spalać do 10 kalorii na minutę., Jeśli po prostu przejść przez ruchy i tak naprawdę nie skupić się na skurczu mięśni lub pracy przeciwko sobie, prawdopodobnie będzie spalić tylko około 3 kalorii na minutę. Upewnij się, że skupić się na odpowiedniej formie i dając wszystko, co masz do każdego z tych minut długich interwałów i będziesz w stanie zmaksymalizować korzyści z tego treningu górnej części ciała.
Leave a Reply