ćwiczenia to ważny aspekt utrzymania zdrowego, funkcjonalnego ciała, ale jest też czas i miejsce na odpoczynek.
jestem trenerem osobistym i wiele osób jest zszokowanych faktem, że nie ćwiczę codziennie. Odkryłem, że moje treningi są o wiele bardziej przyjemne i skuteczne, kiedy mogę doczekać się relaksującego dnia wolnego. To może pomóc zwiększyć twoje morale psychiczne, tak jak piątek robi w pracy., Jest to również ważne fizycznie: umożliwienie ciału odpoczynku jest niezbędnym elementem skutecznej rutyny treningowej. Te dni dają czas na wyleczenie ze stresu, który umieściłeś na stawach i mięśniach, zapobiegają zmęczeniu i wypaleniu, a nawet mogą pomóc Ci przebić się przez trudne płaskowyże, z którymi możesz się zmierzyć.
tylko ile dni odpoczynku potrzebujemy w każdym tygodniu, nie jest uniwersalnym modelem., Jedno z badań wykazało, że zajęło 72 godziny odpoczynku-lub 3 dni-między sesjami treningu siłowego w celu pełnej regeneracji mięśni, podczas gdy badania naukowe panelu doradczego ACE mówią, że okres regeneracji może wynosić od dwóch dni do tygodnia w zależności od rodzaju ćwiczeń. Liczba ta będzie się różnić w zależności od pewnych czynników, takich jak poziom sprawności, wiek i rodzaj ćwiczeń i intensywność treningów. Dlatego znajomość własnego ciała i jego granic jest niezbędna do określenia ilości dni pracy i odpoczynku, których potrzebujesz w każdym tygodniu.,
oprócz zaplanowanych dni odpoczynku, są inne momenty, w których najlepiej jest usiąść. Oto kilka scenariuszy, w których powinieneś rozważyć powieszenie swoich trampek i nadanie swojemu ciału odrobiny R & R.
jesteś naprawdę zestresowany
Kiedy twoje obciążenie pracą wydaje się niekończące, a twój harmonogram jest przeciążony żonglowaniem pracą i zobowiązaniami rodzinnymi, stres zaczyna zbierać żniwo psychicznie i fizycznie. Podczas gdy ćwiczenia mogą być łagodzi stres — nie zawsze jest. To ważny czas, aby naprawdę słuchać swojego ciała., Kiedy ćwiczysz, ciężko pracujesz, aby podnieść tętno. Stawia to dodatkowy stres na ciele i prowadzi do zwiększenia ogólnego obciążenia stresem. Dla niektórych osób może to faktycznie zaostrzyć objawy. Zwłaszcza, jeśli dotarcie na siłownię to kolejna rzecz, którą próbujesz wcisnąć w już wypełniony dżem dzień.
z drugiej strony ćwiczenia są jednym z najczęstszych zaleceń dotyczących redukcji stresu, ponieważ stymulują produkcję endorfin, które sprawiają, że czujesz się dobrze po treningu. I to działa dla wielu ludzi., Więc jeśli okaże się, że ćwiczenia działa dla Ciebie jako zwolnienie stresu i czujesz się lepiej po tym, a następnie iść na to. W szczególnie stresujące dni warto rozważyć zamianę intensywnych treningów na te, które pomagają organizmowi się zrelaksować i zrelaksować, takie jak joga lub spacery lub jogging na zewnątrz.
jesteś pozbawiony snu
powszechnie wiadomo, że sen jest niezbędny, ale mimo to wiele osób nadal nie stawia go na pierwszym miejscu. Jeśli nie masz wystarczająco dużo snu, uderzanie siana (zamiast uderzania siłowni) może być najlepszym sposobem na priorytetowe zdrowie., Spójrz na to w ten sposób: jeśli jesteś pozbawiony snu, twoje ciało nie działa tak dobrze, jak to tylko możliwe. Ćwiczenia podczas biegu na pustym również zwiększa ryzyko kontuzji. Więc jeśli jesteś wyczerpany, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego ciała jest, aby uzyskać dobrą noc odpoczynku i wrócić na siłownię następnego dnia.,
„niedostateczny sen wiąże się ze zmniejszoną wrażliwością na insulinę, zmniejszonym poziomem hormonu związanego z supresją apetytu (leptyna) i zwiększonym poziomem hormonu związanego z głodem (grelina)”, mówi Lisa Cottrell, licencjonowana Rada psychologiczna certyfikowana w behawioralnej medycynie snu w Aurora Health Care. „Niedostateczny sen i chroniczny brak snu mogą zwiększyć aktywację współczulnego układu nerwowego (aktywując odpowiedź „walcz lub uciekaj”) i wpływać na układ sercowo-naczyniowy, stan zapalny, odpowiedzi immunologiczne i metabolizm.,”
w ten sposób, wstanie do łóżka godzinę lub dwie wcześniej może być tak samo korzystne (jeśli nie bardziej) nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, ale talii, jak uderzenie na siłownię. Jeśli jesteś wyczerpany i wypalony, potraktuj to jako znak, że twoje ciało potrzebuje TLC i pozwól sobie odpocząć.
czujesz się źle
Jeśli nie czujesz się najlepiej, siłownia może nie być najlepszym miejscem dla Ciebie. Ale jak chory jest zbyt chory, aby ćwiczyć? Jedną z ogólnych zasad, które zawsze podzielam z moimi prywatnymi klientami, jest to, że jeśli ból pochodzi z góry szyi, to dobrze jest ćwiczyć., Jeśli ból jest poniżej szyi, pomijanie siłowni jest dobrym pomysłem. Wyjątkiem od tej reguły jest gorączka. Jeśli masz gorączkę, ćwiczenia powinny być poza stołem. Praca, którą będziesz wkładać, nie będzie tak korzystna z powodu zwiększonego odwodnienia, z którym będziesz musiał się zmierzyć.
Dr Gustavo Ferrer, MD, założyciel Cleveland Clinic Florida Cough Clinic, radzi, że jeśli masz katar, przekrwienie nosa i / lub ból gardła, ćwiczenia są w porządku. „Możesz rozważyć zmniejszenie intensywności ćwiczeń., Jeśli ćwiczysz przez jedną godzinę, skróć do 1/2 godziny w tych dniach” – mówi. On zaleca unikanie siłowni i ćwiczeń przez pierwsze kilka dni infekcji wirusowej, takiej jak grypa i przeziębienie — nie tylko dla własnego zdrowia, ale także dlatego, że jest to okres, w którym są zaraźliwe dla innych. „Unikaj również siłowni, jeśli masz duszność, silny kaszel, gorączkę lub świszczący oddech”, mówi dr Ferrer.
jesteś naprawdę obolały
możesz potrzebować trochę wolnego czasu po naprawdę intensywnym treningu, zwłaszcza jeśli obudzisz się następnego dnia odczuwając ekstremalną bolesność lub zmęczenie mięśni.,
Gregory Marcolin, PT, dyrektor fizykoterapii w rehabilitacji OceanView, wyjaśnia, że tępy ból, bolesność i / lub chore uczucie, które czujesz w mięśniach po wykonaniu nowego lub ponownego uruchomienia rutynowych ćwiczeń (w szczególności trening siłowy) jest określany jako opóźnienie początku bolesność mięśni lub DOMS. „Jest to zwykle doświadczenie w pierwszym lub drugim dniu po sesji treningowej,” mówi., „Chociaż dokładna przyczyna tego uczucia na poziomie fizjologicznym nie jest w pełni zrozumiała, uważa się, że rodzaj wzmocnienia mięśni znany jako ekscentryczny — lub wydłużenie — mięśni podczas stresu może powodować mikro-uraz włókien mięśniowych. Bolesność, która jest doświadczana jest ciało naprawy włókien mięśniowych w celu wzrostu wystąpić w przyszłości. Odpoczynek jest potrzebny, aby ciało naprawiło uszkodzenie (jakkolwiek Małe), które miało miejsce.,”
pchanie przez ból i ćwiczenia, zamiast dawać organizmowi odpowiedni odpoczynek, mogą być szkodliwe na kilka sposobów. Po pierwsze, twoje ciało może potrzebować dłuższych okresów odpoczynku w celu wyleczenia, mówi Marcolin. Nie może być „zahamowanie produkcji hormonu istotnej natury, która jest wymagana do leczenia i poprawy siły/funkcji mięśni, takich jak ludzki hormon wzrostu (HGH),” wyjaśnia. Możesz również zwiększyć ryzyko urazu: „muskulatura to po prostu tkanka miękka, która ma zdolność do wykonywania niesamowitych rzeczy w całym ciele., Jednak wraz z dalszym rozpadem tych włókien z powodu nadmiernych i długotrwałych DOMS mogą wystąpić dalsze obrażenia, takie jak łzawienie”, wyjaśnia Marcolin.
właśnie sprawdziłeś maraton z listy zadań
jeśli właśnie ukończyłeś wyścig lub inny ciężki wyczyn sportowy, do którego trenowałeś, nadszedł czas, aby wziąć trochę wolnego i świętować. To zawsze świetny pomysł, aby wziąć pod uwagę, jak bardzo popchnąłeś swoje ciało, kiedy obliczasz swój czas regeneracji., Możesz myśleć o tym jako: im więcej stresu włożyłeś na swoje ciało podczas treningu, tym dłużej powinieneś dać sobie odzyskać.
ale ile czasu powinieneś poświęcić sobie? Marcolin mówi, że nie jest zalecany wyraźny okres odpoczynku, a okres rekonwalescencji różni się w zależności od osoby. „Jednak po długich okresach intensywnych ćwiczeń system metaboliczny organizmu może być podkreślony do granic możliwości, dlatego zaleca się od minimum 3-7 dni pełnego odpoczynku, nawodnienia i snu., Zaleca się również aktywną regenerację, ponieważ pomaga zwiększyć krążenie krwi potrzebne do regeneracji.”Chodzenie, pływanie i lekki jogging to wszystkie czynności, które pompują krew i pomagają w wyleczeniu mięśni, bez dodatkowego stresu na ciało.
więcej porad fitness
- czy 30-dniowe wyzwania fitness, które widzisz w mediach społecznościowych, naprawdę działają?
- jak biegać: poradnik dla osób, które myślą, że nie potrafią
- Jak sprawić, by moje dzieci ćwiczyły więcej?,
- porady i rozciągnięcia, aby zmniejszyć ból nadgarstka i barku podczas treningu
- Jak uniknąć częstych (i nieczęstych) urazów wysiłkowych
chcesz więcej takich wskazówek? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znalezienia łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Instagram i Twitter-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.
Leave a Reply