motion är en viktig aspekt för att upprätthålla en hälsosam, funktionell kropp, men det finns också en tid och plats för att låta oss vila.
Jag är en personlig tränare och många människor är chockade att ta reda på att jag inte tränar varje dag. Jag har funnit att mina träningspass är mycket roligare och effektivare när jag kan se fram emot en avkopplande ledig dag. Det kan hjälpa till att öka din mentala moral, ungefär som vad en fredag gör på jobbet., Det är också viktigt fysiskt: att låta din kropp tid att vila är en nödvändig del av en effektiv träningsrutin. Dessa dagar ger dig tid att läka av den stress du har placerat på dina leder och muskler, förhindra trötthet och utbrändhet, och kan även hjälpa dig att bryta igenom den svåra platån du kan ställas inför.
hur många vilodagar vi behöver varje vecka är inte en one-size-fits-all-modell., En studie fann att det tog 72 timmars vila-eller 3 dagar – mellan styrketräning sessioner för full muskelåterhämtning, medan forskning från ACE Scientific Advisory Panel säger att en återhämtningsperiod kan vara allt från två dagar upp till en vecka beroende på vilken typ av träning. Detta nummer kommer att variera beroende på vissa faktorer som din kondition, ålder och typ av motion och intensiteten i din träning. Så att veta din egen kropp och det är gränser är viktigt att bestämma hur mycket arbete och vilodagar du behöver varje vecka.,
förutom schemalagda vilodagar finns det andra tillfällen då det kan vara bäst att sitta ut det. Här är några scenarier när du bör överväga att hänga upp dina sneakers och ge din kropp lite R & R.
du är verkligen stressad
När din arbetsbelastning känns som om det aldrig slutar och ditt schema är överbelastat med jonglering av arbete och familjeåtaganden börjar stressen ta en vägtull mentalt och fysiskt. Medan motion kan vara en stress-reliever — det är inte alltid. Det här är en viktig tid att verkligen lyssna på din kropp., När du tränar, du arbetar hårt för att höja din puls. Detta sätter extra stress på kroppen och leder till din totala stressbelastning ökar. För vissa människor kan detta faktiskt förvärra symtomen. Speciellt om att göra det till gymmet är en annan sak som du försöker pressa in i en redan jam-packad dag.
å andra sidan, motion är en av de vanligaste rekommendationerna för stressreducering, eftersom det stimulerar produktionen av endorfiner som gör att du mår bra efter ett träningspass. Och det fungerar för många människor., Så om du tycker att utöva fungerar för dig som en stress release och du mår bättre efteråt, sedan gå för det. På särskilt stressiga dagar, kanske du vill överväga att byta intensiva träningspass för dem som hjälper din kropp att avveckla och slappna av som yoga eller promenader eller jogging utanför.
du är sömn berövad
det är allmänt känt att sömn är viktigt, men ändå prioriterar många människor fortfarande inte det. Om du inte får tillräckligt med sömn kan slå höet (istället för att slå på gymmet) vara det bästa sättet att prioritera din hälsa., Titta på det här sättet: om du är sömn berövas din kropp inte utför så mycket som det kan vara. Träning när du kör på tom ökar också risken för skador. Så om du är utmattad, är det bästa du kan göra för din kropp att få en god natts vila och komma tillbaka i gymmet nästa dag.,
”otillräcklig sömn är förknippad med minskad insulinkänslighet, reducerade nivåer av ett hormon som är förknippat med aptitdämpning (leptin) och ökade nivåer av ett hormon som är förknippat med hunger (ghrelin)”, säger Lisa Cottrell, en licensierad psykologstyrelse certifierad i beteendemässig sömnmedicin vid Aurora Health Care. ”Otillräcklig sömn och kronisk sömnbrist kan öka aktiveringen av det sympatiska nervsystemet (aktivera” kamp eller flygning ” svar) och påverka kardiovaskulära system, inflammation, immunsvar och metabolism.,”
På så sätt kan det vara lika fördelaktigt att gå och lägga sig en timme eller två tidigare för inte bara din övergripande hälsa, utan din midja, som att slå på gymmet. Om du är utmattad och utbränd, ta det som ett tecken på att din kropp behöver lite TLC och låt dig vila.
du känner dig under vädret
om du inte känner ditt bästa, kanske gymmet inte är det bästa stället för dig. Men hur sjuk är för sjuk för att träna? En allmän regel som jag alltid delar med mina privata kunder är att om smärtan kommer från ovanför nacken är det okej att träna., Om smärtan är under nacken är det en bra idé att hoppa över gymmet. Undantaget från denna regel är om du kör feber. Om du har feber, bör motion vara utanför bordet. Det arbete du kommer att sätta in kommer inte att vara lika fördelaktigt på grund av den ökade uttorkning du kommer att möta.
dr. Gustavo Ferrer, MD, grundare av Cleveland Clinic Florida Hostklinik, råder att om du har en rinnande näsa, nästäppa och/eller ont i halsen, är träning OK. ”Du kan överväga att minska intensiteten i övningen., Om du tränar i en timme, skär till 1/2 timme under dessa dagar, säger han. Han rekommenderar att du undviker gymmet och tränar de första dagarna av en virusinfektion som influensa och förkylning — inte bara för din egen hälsa utan också för att det här är den period då du är smittsam mot andra. ”Undvik också gymmet om du har andfåddhet, svår hosta, feber eller väsande andning”, säger Dr Ferrer.
du är verkligen öm
Du kan behöva ta lite ledigt efter en riktigt intensiv träning, speciellt om du vaknar nästa dag och känner extrem ömhet eller muskeltrötthet.,
Gregory Marcolin, PT, chef för sjukgymnastik vid OceanView rehabilitering, förklarar att tråkig värk, ömhet och / eller sjuklig känsla som du känner i dina muskler efter utförandet av en ny eller omstart av en träningsrutin (specifikt styrketräning) kallas fördröjning debut muskel ömhet eller DOMS. ”Detta upplevs vanligtvis inom den första eller andra dagen efter träningspasset”, säger han., ”Även om den exakta orsaken till denna känsla på fysiologisk nivå inte är helt förstådd, antas det att en typ av förstärkning för muskulaturen som kallas excentrisk — eller förlängning-av en muskel under stress kan orsaka mikrotrauma mot muskelfibrerna. Den ömhet som upplevs är kroppen som reparerar muskelfibrerna för att tillväxten ska uppstå för framtiden. Vila behövs för att kroppen ska kunna reparera skadan (dock liten) som har inträffat.,”
att trycka igenom ömhet och träna, istället för att ge din kropp tillräcklig vila, kan vara skadlig på några sätt. För det första kan din kropp ta längre viloperioder för att läka, säger Marcolin. Det kan finnas en ” hämning av essentiell natur hormonproduktion som krävs för att läka och förbättra muskelstyrka / funktion som humant tillväxthormon (HGH)”, förklarar han. Du kan också öka risken för skada: ”muskulaturen är helt enkelt mjukvävnad som har förmågan att utföra fantastiska saker i hela kroppen., Men med fortsatt nedbrytning av dessa fibrer på grund av överdriven och långvarig DOMS kan ytterligare skada som riva uppstå, förklarar Marcolin.
du har just kontrollerat ett maraton från din hinklista
om du just har slutfört ett lopp eller en annan ansträngande atletisk prestation som du har tränat för, är det dags att ta lite ledigt och fira. Det är alltid en bra idé att faktor i hur mycket du har drivit din kropp när du beräknar din återhämtningstid., Du kan tänka på det som: ju mer stress du har lagt på din kropp under träningen, desto längre bör du ge dig själv att återhämta sig.
men hur mycket tid ska du ge dig själv? Marcolin säger att det inte finns en tydlig viloperiod som rekommenderas, och att en återhämtningsperiod varierar från person till person. ”Men efter långa perioder av omfattande träning kan kroppens metaboliska system stressas till dess gräns, därför rekommenderas det för var som helst från minst 3-7 dagar med fullständig vila, hydrering och sömn., Aktiv återhämtning rekommenderas också eftersom det bidrar till att öka blodcirkulationen som behövs för återhämtning.”Promenader, simning och lätt jogging är alla aktiviteter som kommer att få ditt blod att pumpa och hjälpa dina muskler att läka, utan att lägga ytterligare stress på kroppen.
mer fitness råd
- gör 30-dagars fitness utmaningar du ser på sociala medier verkligen fungerar?
- hur man kör: en guide för människor som tror att de inte kan
- Hur får jag mina barn att träna mer?,
- Tips och sträckor för att minska handled och skuldra smärta när du tränar
- hur man undviker vanliga (och ovanliga) träningsskador
vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva. Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.
Leave a Reply