Wenn 2020 uns etwas beigebracht hat, ist es so, dass Körpergewichtsübungen und Workouts nicht nur für Fitness-Noobs sind. Nicht, dass wir wirklich alle Fitnessstudios geschlossen hätten, um das herauszufinden. Bereits 2019 berichteten brasilianische Forscher in der Zeitschrift Experimental Gerontology, dass Körpergewichtstraining und Krafttraining beim Muskelaufbau „nicht voneinander zu unterscheiden“ sind.,
Dennoch muss gesagt werden, dass nicht alle Körpergewichtsübungen und-workouts gleich sind, und wenn wir das wissen, erwarten wir, dass Sie herausfinden möchten, welche Bewegungen am besten sind, oder? Deshalb haben wir die besten Körpergewichtsübungen gesammelt und in ein paar einfache Workouts gesteckt, damit Sie wann und wo immer einen perfekten Körper schnitzen können.,
Die Vorteile von Körpergewichtsübungen
Um herauszufinden, warum Sie die Hanteln ablegen und das Körpergewichtstraining ausprobieren sollten, sprachen wir mit Bobby Windebank, Personal Trainer bei Sweat It, der erklärte, warum das Training Ihres Körpers nur mit Ihrem Körper so großartig ist.
Körpergewichtsübungen sind zugänglich
„Körpergewichtstraining kann für jedes Fitnessniveau modifiziert werden, das Sie sind“, sagt Windebank. „Egal, ob Sie bei Null anfangen und versuchen, ein Press-Up zu machen, oder ein erfahrener Athlet sind, Körpergewichtsübungen können unglaublich herausfordernd und vorteilhaft sein., Das Fortschreiten der Übungen ist auch sehr einfach, so dass Sie sich selbst herausfordern und Kraft aufbauen können.“
2. Körpergewichtsübungen erhöhen Ihre Beweglichkeit und Stabilität
„Wir wurden geboren, um uns zu bewegen, und Mobilität und Stabilität sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Bewegung und unseres Lebens im Allgemeinen“, erklärt Windebank. „Gewichtheben kann viele positive Auswirkungen auf Ihren Körper haben, aber auch Ihre Mobilität einschränken. Die Bewegungen im Körpergewichtstraining können dazu beitragen, diese Mobilität zu erhöhen und die Stabilisatoren des Körpers durch vollständige Bewegungen herauszufordern., Dies kann wiederum zu Kraftgewinnen im Fitnessstudio führen.“
3. Körpergewichtsübungen sind brillant für die Entwicklung von Technik und Verletzungsprävention
„Körpergewichtstraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Technik und Form wirklich zu verbessern“, sagt Windebank. „Gewichtheben kann Ihren Körper und insbesondere Ihre Gelenke ernsthaft belasten., Beim Körpergewichtstraining ist die Belastung Ihrer Gelenke geringer, sodass Sie weniger wahrscheinlich eine Verletzung erleiden, die Ihr langfristiges Training behindern könnte.“
4. Körpergewichtsübungen können schnell und einfach sein
„Heutzutage ist jeder zeitarm, daher ist es wichtig, schnelle, effektive Workouts zu finden“, erklärt Windebank. „Glücklicherweise erfordert das Körpergewichtstraining kein spezielles Fitnessstudio und verwendet nur minimale Ausrüstung, sodass Sie jederzeit und überall in Ihrer Freizeit trainieren können., Mit Bodyweight Training können Sie auch Cardio-und Krafttraining kombinieren, was bedeutet, dass Sie dieses Training auf die effizienteste Weise durchführen können.“
Kannst du mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen?
Diese Leistungen sind alle gut und gut, aber wenn Sie nicht können bauen die echten, greifbaren platzen-durch-dein-t-shirt muscle was ist dann der Punkt?, Nun, Sie werden sich freuen zu wissen, dass Körpergewichtsübungen genauso gut sind wie das Werfen von Gewichten, wenn es um Muskelhypertrophie geht (oder sich für Sie und mich stapeln).
Forschung veröffentlicht in Physiologie & Verhalten zeigte, dass Muskelwachstum“ unabhängig von einer externen Belastung auftreten kann“, und in der Tat, alles, was es braucht, um swole durchzuführen Übungen durch ihre volle Bewegungsfreiheit., Eine Körpergewichts-Kniebeuge, die mit makelloser Technik ausgeführt wird, kann genauso effektiv sein wie herkömmliche Krafttrainingsmethoden, und wenn es um den Muskelaufbau geht, müssen Sie Ihrer Langhantel wirklich nicht mehr und mehr Gewicht hinzufügen.
Die 14 besten Körpergewichtsübungen zum Muskelaufbau
Damit Sie wissen, dass Sie mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen können, aber welche Übungen sollten Sie aus Ihrem Training machen? Wir haben die 10 besten Körpergewichtsübungen gesammelt, von denen jede in der Lage ist, Ihnen ein Ganzkörpertraining zu geben, von dem Jungs, die irgendwo in einem Fitnessstudio herumwerfen, nur träumen können.,
Press-ups
Wie die übung zu tun
- Set up mit ihr gewicht unterstützt auf ihre zehen und hände unter ihre schultern, körper gerade.
- Achten Sie darauf, Ihren Kern verschlossen zu halten, damit sich eine gerade Linie zwischen Kopf, Gesäß und Fersen bildet.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust einen Zoll vom Boden entfernt ist, und fahren Sie dann explosiv nach oben, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Warum
für die Zeit gedrückt? Führen Sie 20 Wiederholungen dieses klassischen Blubber-Burner., „Press-Ups sind eine großartige Trainingsbewegung, um die Kraft des Oberkörpers zu verbessern“, sagt Zack George, CrossFit-Athlet & der stärkste Mann Großbritanniens. „Sie können helfen, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen, abhängig davon, wie Sie Volumen, Sets und Wiederholungen variieren.“
Step-up mit Knieheben
Wie man die Übung macht
- Stellen Sie eine Bank oder eine Box vor sich und treten Sie mit einem Fuß darauf.
- Wenn Sie Ihren Fuß pflanzen, fahren Sie mit Ihrem anderen Fuß und bringen Sie Ihr Knie so hoch wie möglich., Senken Sie es wieder ab und treten Sie zurück auf den Boden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Warum
Ob Sie ein leichtes Muskelungleichgewicht in Ihren Stiften bemerkt haben oder einfach nur versuchen, eine ernsthafte Unterkörperkraft zu entwickeln, hören Sie auf, sich zu ärgern: Dies ist der richtige Schritt für Sie.
„Einseitiges (Ein-Bein -) Training kann helfen, stabilisierende Muskeln zu stärken und Ungleichgewichte auszugleichen“, sagt Bewegungstrainer Ollie Frost. Ihre linke Seite schwächer als Ihre rechte? Geben Sie ihm ein Bein, indem Sie Ihrem Frailer Pin zusätzliche 15 Wiederholungen widmen.,
Groiners
Wie man die Übung macht
- Starten Sie die Übung in einer Press-up-Position.
- Springe nach vorne, damit beide Beine neben deinen Händen landen.
- Zurück zur Ausgangsposition.
Warum
Schrecklicher Name, brillante Aufwärmübung. Das Öffnen der Hüften und der Brustregion erhöht laut Frost massiv die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers (die Entfernung, die der Muskel während einer Übung ausdehnt und zusammenzieht). Also was?, Nun, führen Sie diese Übungen durch eine größere ROM und Sie werden erhebliche zusätzliche Muskelwachstum von Ihrem Training garner, nach dem Journal of Strength and Conditioning Research.
Aber das ist noch nicht alles. Diese dynamische Dehnung pumpt auch Blut zu fast allen Muskeln in Ihrem Unterkörper, drastisch verringert Ihr Verletzungsrisiko durch Überanstrengung, während Sie Ihre Herzfrequenz für die nächsten Muskelaufbaubewegungen erhöhen.,
Spider Crawl
So machen Sie die Übung
- Heben Sie einen Fuß vom Boden und heben Sie Ihr Knie in Richtung Ellbogen.
- Pause Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern oben auf dem Rep knirschen, um Ihr Knie noch näher an Ihren Ellbogen zu bringen und mehr aus Ihren Bauchmuskeln herauszuholen.
Warum
Möchten Sie einen Superhelden-Körperbau formen?, Diese primitive Bewegung zerquetscht Ihren Kern und zielt gleichzeitig auf Beine, Arme, Brust und Schultern (yup, alles auf einmal).
Stehender Weitsprung
Wie man die Übung macht
- Senken Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander in eine Hockeposition.
- Schwingen Sie Ihre Arme zurück und verwenden Sie sie, um sich vorwärts zu treiben.
- Bringen Sie Ihre Beine für zusätzlichen Schwung nach vorne.
- Springe so weit du kannst und lande auf deinen Fußsohlen.,
Warum
Wollen mehr masse kombiniert mit wahre explosive festigkeit? Setzen Sie den stehenden Weitsprung ein. Der Grund: Diese Bewegung zielt auf die wichtigen schnell zuckenden Muskelfasern Ihres Körpers ab.
Im Gegensatz zu kleinen langsam zuckenden Fasern (die auf Ausdauer ausgerichtet sind) werden Ihre schnell zuckenden Muskelfasern in schnellen kraftvollen Bewegungen verwendet, was bedeutet, dass sie viel größer sind. Werfen Sie Ihr Bullseye auf sie, wenn Sie die Leistung in Ihren Pins verbessern möchten. Oder wollen sie einfach größer in der Zeit für das Wetter suchen.,
Burpees
So machen Sie die Übung
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Legen Sie Ihre Hände von der Unterseite der Hocke auf den Boden und treten Sie Ihre Beine hinter sich in eine Press-Up-Position.
- Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und stecken Sie dann Ihre Beine an der Unterseite der Hockeposition ein.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen nach oben, bis Sie sechs Zoll vom Boden entfernt sind, und wiederholen Sie dies.,
Warum
Durch die aktivierung der muskeln fast überall auf ihrem körper, die burpee wird geben sie eine massive kalorien brennen aufgrund der enormen aufwand erforderlich.
Nicht sicher, wann dieses Körpergewicht Goliath versuchen? „Versuchen Sie, sie zwischen Kraftsätzen oder einem Teil eines grundlegenden Körpergewichtskreises hineinzuwerfen“, schlägt Frost vor. Wisse nur, wo immer du sie einbaust, sie werden immer noch nicht einfacher.,
Handstand Wall Walk
Wie zur übung
- Positionieren Sie sich in einem handstand-position mit Ihre Füße gegen eine Wand.
- Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und gehen Sie die Wand hinunter, bis Sie den Boden erreichen.
Warum
Auf der Suche nach einem Ganzkörper-Körpergewicht Übungen? Laut Mobilitäts-und Krafttrainer Alex Nino ist dies so gut wie möglich. „Wenn ich einen Handstand mache“, sagt er, “ benutze ich meine Schultern und meinen Trizeps., Ich benutze auch meine oberen Fallen, meine Lats und meinen Serratus, um mir Stabilität zu geben. Dann solltest du eine hintere Beckenneigung haben, was bedeutet, dass du deine Gesäßmuskeln einnimmst und deine Bauchmuskeln drückst, um dir eine gerade Linie zu geben.“
Weitgriff-Klimmzüge
Wie man die Übung macht
- Greifen Sie die Stange mit den Handflächen weg von Ihnen und Ihre Arme vollständig ausgestreckt.
- Ihre Hände sollten so breit sein, wie Sie sie bequem bekommen können.,
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, atmen Sie aus und fahren Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen.
- Unter Kontrolle zurück in die Startposition.
Warum
Sicher, normale Klimmzüge sind großartige Back-Builder. Warum also nicht auch Ihre Schultern in die Gleichung bringen? Wide-Grip-Pull-Ups sind der perfekte Lat-Angreifer, der den Aufwand für jeden Rep im Vergleich zu Ihrem normalen Pull-Up erhöht.
Und es gibt ein einfaches Geheimnis, um das Beste aus diesem Zug herauszuholen: Form., Halten Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln während der Bewegung aufrecht, um Ihren Körper gerade und die Muskeln verletzungsfrei zu halten. Easy squeezy.
-sit
So machen Sie die Übung
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken und heben Sie Ihre Hände und Füße direkt über den Boden.
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine anheben, um Ihre Füße zu berühren.
- Halten Sie für fünf bis 10 Sekunden.
Warum
Auf der Suche nach Ihrem Sixpack?, Nehmen Sie sich Zeit, sagt Frost: „Bauchübungen sollten nicht gehetzt werden; Sie müssen sie mit Kontrolle durchführen, um den Kraftvorteil zu maximieren.“Und wenn Sie mehr Muskeln Ihres Kerns unter noch mehr Spannung aktivieren möchten, sollten Sie Crunches gegen V-Sits eintauschen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter nicht nach vorne rollen. Dies hält Ihren Rücken gerade und hilft Ihnen, das Beste aus der Übung herauszuholen, rät Frost.,
Single-leg Glute Bridge
Wie man die Übung macht
- Legen Sie sich mit einem Bein in die Luft.
- Schieben Sie nach vorne und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab.
- Senken Sie sich langsam auf den Boden.
- Ballen Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze des Rep, um mehr Muskelfasern zu aktivieren und mehr Wachstum zu sehen.
Warum
Die Single leg glute Bridges fordern nicht nur Ihre Beine heraus, sondern auch Ihre gesamte hintere Kette (Ihre Rückenmuskulatur)., Und warum sollte ein Butt-building Muskel bewegen seinen Weg in Ihr nächstes Training machen? „Der Aufbau von Kraft auf Ihrem Rücken verbessert Ihre Haltung und lindert anhaltende Rückenschmerzen“, sagt Frost. Lektion gelernt: Wenn Sie sich nach Ihrem 9-5 wund fühlen, dann schlagen Sie Rückenschmerzen mit 10 Wiederholungen dieses Zuges weg.
Und wenn Sie einen größeren Unterkörper anstreben, dann stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung mit vollständiger Kontrolle durchführen und Ihre Arbeitslute so fest wie möglich oben auf jede Wiederholung drücken. „Sobald Sie es geschafft haben, können Sie sich weiter herausfordern, indem Sie eine Langhantel über Ihre Hüften legen“, rät Frost.,
Pistol Squat
Wie man die Übung macht
- Stehen Sie mit den Armen gerade vor Ihrem Körper auf Schulterhöhe, parallel zum Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und halten Sie es vor sich.
- Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Pause, bevor Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition.,
Dips
Wie die übung zu tun
- Greifen sie ihre dip bars mit ihre palmen nach innen und ihre arme gerade.
- Senken Sie langsam ab, bis sich Ihre Ellbogen im rechten Winkel befinden, um sicherzustellen, dass sie an Ihrem Körper anliegen und nicht aufflackern.
- Fahren Sie sich wieder nach oben und wiederholen.
Sit-ups
So machen Sie die Übung
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden.,
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihren Oberkörper anheben, so dass Ihr Oberkörper mit Ihren Oberschenkeln eine V-Form bildet.
- Unter Kontrolle zurück in die Startposition.
Bergsteiger
Wie die übung zu tun
- Drop in eine press-up position mit Ihre arme vollständig gerade. Klammern Sie Ihren Kern, als ob Sie im Begriff sind, in den Darm gestanzt zu werden.
- Ohne Ihre Haltung im unteren Rückenbereich zu ändern, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und heben Sie Ihr Knie an die Brust.,
- Berühren Sie den Boden mit den rechten Zehen. Springe dann gleichzeitig deinen rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition, während du diesmal dein linkes Knie an deine Brust bringst. Abwechselnd hin und her.,
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Jetzt kennen Sie die besten Körpergewichtsübungen, aber was nützt Übungen ohne Training, um das Beste aus ihnen herauszuholen?, Wir haben zwei Körpergewichts-Workouts zur Auswahl erstellt, von denen das erste Ihren ganzen Körper trainieren soll.
Unsere Ganzkörperschaltung wurde entwickelt, um Kraft aufzubauen, während die kurzen Ruhezeiten bedeuten, dass Sie auch zusätzliche Kalorien verbrennen. Mach alle Züge in Ordnung, dreimal pro Woche, mit einem freien Tag zwischen jedem Sprung. Sie werden ein schlanker, stärker und reicher Mann dafür sein.,
Pistol Squat
– Sets: 3
Mitarbeiter: 14
Rest: 30 Sek.
Wie
Stehen Sie mit Ihren Füßen in eine enge Haltung und heben Sie ein Bein vom Boden ab. Beugen Sie Ihr stehendes Knie, um so tief wie möglich zu hocken, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie durch Ihre Ferse zurück in die Startposition, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie dies. Das ist ein rep.,
Burpee
Sets: 3
Reps: 20
Rest: 30 Sekunden
Wie
Aus dem Stand hocken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Von dort aus treten Sie Ihre Füße so weit wie möglich zurück, während Sie Ihre Arme ausgestreckt halten. Sobald deine Füße landen, springe sie zurück zu deinen Händen und springe dann in die Luft. Land und sofort hocken, um in die nächste rep zu gehen.,
Handstand Wall Walk
Sets: 3
Wiederholungen: 10m hoch
Ruhe: 30 Sekunden
Wie
Positionieren Sie sich in einer Handstandposition, wobei Ihre Füße gegen eine Wand gepflanzt sind. Bewegen Sie Ihre Hände nach vorne und gehen Sie die Wand hinunter, bis Sie den Boden erreichen.
Stehender Weitsprung
Sätze: 3
Wiederholungen: 8
Ruhe: 30 Sekunden
Wie
Senken Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander in eine Hockeposition., Schwingen Sie Ihre Arme zurück und verwenden Sie sie, um sich nach vorne zu treiben, und bringen Sie dann Ihre Beine für zusätzlichen Schwung nach vorne. Springe so weit du kannst und lande auf deinen Fußsohlen.
seitenplanken
– Sets: 3
Wiederholungen: 4
Rest: 30 Sek.
Wie
Liegen auf der linken Seite mit Ihrem Knie gerade und stützen Sie Ihren Oberkörper bis an sein Gewicht auf den Unterarm. Stützen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position, während Sie tief atmen. Dann überrollen und auf der anderen Seite wiederholen.,
Bench Dips
Sets: 3
Reps: 12
Rest: 60 sekunden
Wie
Stehen weg von einer bank, greifen es mit beiden händen an schulter-breite. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Senken Sie langsam Ihren Körper, indem Sie sich an den Ellbogen beugen, bis Ihr Arm am Unterarm einen 90-Grad-Winkel erzeugt. Heben Sie sich mit Ihrem Trizeps wieder in die Ausgangsposition.,
Spider Crawl
Sets: 3
Wiederholungen: 10 (5 auf jeder Seite)
Ruhe: 60 Sekunden
Wie
Heben Sie aus einer Druckposition einen Fuß vom Boden und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ellbogen. Pause kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Der Bodyweight Six-Pack Builder
Unser zweites Bodyweight Workout wurde speziell für Ihre Bauchmuskeln entwickelt. Es ist nur 3-Moves lang, aber was es in der Länge fehlt, macht es mehr als wett in der Wirksamkeit., Betrachten Sie dies als Ihren ultimativen Körpergewicht abs Finisher.
Reverse Crunch
Schließen Sie alle vier Übungen ab und ruhen Sie sich dann 2 Minuten aus.
Wiederholen Sie die Schaltung fünfmal.
Sätze: 5
Wiederholungen: 60 Sekunden
Ruhe: 0 Sekunden
Wie
Legen Sie sich mit den Armen seitlich auf den Boden, die Handflächen nach unten. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie in Richtung Brust, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Wenn sie aufstehen, rollen Sie Ihr Becken, um Ihre Hüften vom Boden zu heben., Drücken Sie oben und dann langsam nach unten, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
Sit-up
Sets: 5
Wiederholungen: 60 Sekunden
Ruhe: 0 Sekunden
Wie
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und haken Sie, wenn möglich, Ihre Füße unter etwas, verhindern Sie, dass sie sich bewegen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihren Oberkörper anheben, sodass Ihr Oberkörper mit Ihren Oberschenkeln eine V-Form bildet. Senken Sie unter Kontrolle zurück in die Startposition.,
Bergsteiger
Sätze: 5
Mitarbeiter: 60 Sekunden
Rest: 120 Sekunden
Wie
auf den Boden, als ob Sie in einen sprinter-Blöcke, mit einem Fuß positioniert unter Ihre Taille und zurück, mit Ihrem Bein gerade. Explosiv tauschen Fußpositionen. Wiederholen Sie dies für die vorgeschriebenen Wiederholungen.
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