heb je een stoel? Dan ben je klaar voor deze sit-down, total-body workout. Toon en versterk met de eerste vijf oefeningen van personal trainer Jessica Smith, een gecertificeerde wellness coach en coauteur van het Thin in 10 Weight Loss Plan.probeer de laatste drie oefeningen van Tracey Porter, een personal trainer, gecertificeerd sport voedingsdeskundige, en student van de houding therapie methode, Egoscue.,
veiligheidsvoorzorg: Besteed aandacht aan uw lichaam tijdens de bewegingen — als er iets pijn doet of pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk. En neem eerst contact op met uw arts voordat u begint met dit, of een, oefenprogramma.
Houdingscontrole
volgens Smith geeft rechtop zitten in een stoel verschillende spieren in uw romp aan. Zet rechte houding in een oefening door op je knieën samen om je innerlijke dijen te betrekken, knijpen je billen, zitten lang, en trekken in je navel (buikspieren) in de richting van je wervelkolom., Het is belangrijk om je schouders naar achteren en naar beneden te drukken en je nek neutraal te houden, terwijl je deze oefening doet. Probeer deze houding zo lang als je kunt tijdens het zitten te behouden.
zittende jumping jacks
krijg een beetje cardio, zonder enige impact op uw gewrichten, door aangepaste, zittende jumping jacks.
terwijl u op de rand van uw stoel zit, open en sluit u uw armen en benen zoals u dat zou doen tijdens een normale Jumping jack, en beweeg uw ledematen zo snel mogelijk in en uit. Begin langzaam en werk tot 3 sets van 20 herhalingen.,
Abs twister
niet alleen zorgen sterke buikspieren ervoor dat u er goed uitziet in kleding, ze helpen ook uw romp te stabiliseren, wat pijn in uw onderrug en heupen vermindert, volgens de Yale School Of Medicine Medical Group.
ga lang op de rand van uw stoel zitten en kruis uw armen over uw borst. Inhaleer en knijp licht in uw buikspieren. Zonder je buikspieren te ontspannen, adem langzaam uit, knijp je buikspieren strakker in en draai je bovenlichaam naar rechts. Adem in en draai terug naar het midden., Herhaal dan naar links. Haak maximaal 3 sets van 20 afwisselende herhalingen.
zittende beenverlengingen
om de dij-en heupspieren te versterken, hoeft u alleen uw been uit te strekken.
ga op de rand van uw stoel zitten met uw armen langs uw zij. Strek je rechterbeen recht uit en buig je voet zodat precies de rechter hiel op de vloer ligt. Til je been zo hoog mogelijk op zonder je rug om te draaien. Het houden van uw voet gebogen houdt de spieren in de schenen en enkel. Drie tellen vasthouden en dan lager. Haak maximaal 3 sets van 10 herhalingen op elk been.,
zittende opdrukken
Houd uw schouder-en tricepsspieren vast met deze gewrichtsvriendelijke beweging.
ga op de rand van uw stoel zitten met uw armen aan uw zij, handpalmen over de rand van uw stoel. Druk met je armen naar beneden alsof je gaat proberen om jezelf van de stoel te tillen (je hoeft niet op te tillen). Drie keer wachten en dan loslaten. Werk tot 3 sets van 10 herhalingen.
Smith zegt dat het 3 tot 4 dagen per week doen van elk van de vorige oefeningen je resultaten laat zien, maar er is ook geen nadeel aan het dagelijks doen ervan.,
Train met een waterfles
mensen die de hele dag gebogen op een bureau zitten, krijgen vaak pijn in hun rug, schouders en nek. Om de pijn te verlichten, raadt Porter een reeks van drie oefeningen aan die in een stoel worden gedaan, met behulp van een plastic waterfles.
om in positie te komen, moet u halverwege uw stoel zitten met uw rug recht en schouders naar beneden en naar achteren getrokken. Plaats een plastic waterfles tussen je knieën, lijn je enkel met je knie, zodat je dijen en kuiten in een hoek van 90 graden staan. Zorg ervoor dat je voeten zijn ongeveer 4 centimeter uit elkaar., Maak hiervan een oefening voor je dijen door 30 keer in de waterfles te knijpen.
zittende elleboogkrullen
probeer deze elleboogkrullen om uw borst-en schouderspieren te openen.
hef je armen op je zij en buig je ellebogen, zodat je knokkels bij je slapen liggen. Breng je ellebogen samen en dan helemaal terug naar de startpositie bij matige snelheid ongeveer 30 keer.
armcirkels
verhoog de flexibiliteit en verbeter de houding met zachte armcirkels.,
Steek uw armen recht naar uw zij en druk uw schouderbladen tegen elkaar. Strek de armen met de handpalmen naar beneden, duimen naar voren gericht, en doe 20 voorwaartse cirkels met je armen. Draai dan je handpalmen omhoog, duimen naar achter je, en doe 20 achterwaartse cirkels met je armen.
zie ook: 10 low-tech lichaamsbeweging en therapeutische producten
Leave a Reply