Alltid sulten? Hva du skal spise for å faktisk føle deg mett

de Fleste mennesker vet hva sult føles som ennå sliter med å kontrollere det. (Cue endeløse turer til spiskammeret for en håndfull chips.) En annen tilnærming til å håndtere appetitt er å fokusere på baksiden av sult: fylde. Det handler om å holde litt mat i magen så lenge som mulig fordi når magen er tom, biologiske signaler om overlevelse sparke i å stimulere til sult. Så når fylde er vedvarende, sult er redusert — en vinn-vinn når det gjelder å spise sunt.,

Fylde er ikke alltid alt om antall kalorier. Ofte handler det om volum — mengden mat som forbrukes til samme antall kalorier. Studier fortsetter å vise folk spiser for mye mat, ikke kalorier.

Sjekk ut de fem fylling mat kategorier som kan øke din følelse av fylde, for å holde deg fornøyd lenger: vann, luft, fiber, protein og fett. Alle bortsett fra protein øke fylde ved å holde mat i magen lenger., Protein øker fylde gjennom en mage-hjerne-tilkobling, som signaler til hjernen din at du er full.

Når det kommer til mat som fyller du opp en størrelse passer ikke for alle. Prøv dem ut for å se hvilken kombinasjon som fungerer best for deg. Mange av matvarer som er «double-duty» og inneholder to fylde boosters.

Vann

Vann er en go-til midlertidige magen filler, helst på dagen. Når den er koblet sammen med fiber (naturlig finnes i frukt og grønnsaker), det er en one-two punch for fylde., Sult er ofte forvirret med tørst og drikke et stort glass vann kan ofte løse oppfattet følelse av sult. Mange frukt og grønnsaker er mer enn 90 prosent vann. Laste opp:

• vannmelon

• agurker

• tomater

• gulrøtter

• grapefrukt

• blomkål

• brokkoli

• rød paprika

Air

Luft pumper opp volumet for matvarer og utvanner kalorier. Fordi volumet av maten er mye større, at større volum fyller opp magen. Se etter ord som «oppblåst» og «poppet.,»For om 100 kalorier du kan spise for to kopper opphovnet ris eller hvete, sammenlignet med en kopp av havre eller ris kornblanding. Snack på mat som:

• popcorn (air-poppet eller mikrobølgeovn, vanlig)

• opphovnet hvete eller oppblåst ris kornblanding

• ris kaker

Fiber

Fiber er en type karbohydrat som ikke fordøyes av kroppen. Det er behandlet «som den er», og eliminert. Mens de fleste ofte forbundet med tarm-helse, når du har spist, fiber alene gir fylde., Det er også sveller i magen når kombinert med vann og mat ut mer langsomt fra magen — å holde deg fyldigere lenger. Målet for minst 20 gram daglig (om fem porsjoner), og holde med mat, ikke kosttilskudd., Her er noen fiber boosters som tilbyr opp til halvparten av det daglige fiber behov i en servering:

• store hele artisjokk (eller fem vann-pakket hjerter)

• en kopp bjørnebær eller bringebær (friske eller frosne)

• en og en halv kopper split pea soup

• to spiseskjeer chia frø

Protein

Protein øker fylde gjennom en handling på hjernen. Det er mange to-veis nerve signaler mellom tarmsystem og hjernen. Når du har spist, nerve signaler fra magen sende en melding øke fylde., Når protein mat i magen din, hjernen får signal som øker din biologiske fylde. Målet for minst 10-15 gram per porsjon ved å velge disse matvarene:

• 6-8 gram ren lav – eller ikke-fett gresk yoghurt

• en hard kokte egg

• enkelt tjene ready-to-eat vann pakket tunfisk posen (eller kan)

• 1/2 kopp lav fett cottage cheese

• enkelt tjene protein shake (rundt 150 kalorier) med 15-30 gram protein per container

Sunt fett

Fett er det mest tilfredsstillende for alle næringsstoffer for smak, smak og fylde., Stick med hjerte-sunt fett for å redusere frekvensen av magen tømmes for å holde deg fyldigere lenger. Enten alene eller sammen med andre matvarer allerede i magen, holde maten der lenger øker fylde. Når det kommer til fett, del kontroll er nøkkelen — og litt går en lang vei., Noen sunne alternativer inkluderer:

• pistasj nøtter i skallet (rundt 35)

• håndfull mandler (ca 15)

• håndfull valnøtter (rundt 9)

• enkelt tjene full fett string ost

• to spiseskjeer bakken lin frø

Husk at målet er «fyldigere» — ikke utstoppede — som endepunkt. Det er viktig å akseptere tilfredshet som den friske følelsen — det å være fornøyd og fornøyd, event om du kunne spise mer. Bruk min tre-punkts skala for dette., Mål for nivå 2 av fylde, der 1 er aktivt sulten (hodepine, rumling i magen) og 3 er fylt (kan ikke spise en bit).