거품 회전 정도의 운동의 범위기 때문에 주위의 근육의 관절되지 않도록 꽉입니다. 대부분의 트 당신은 거품 목록하기 전에 당신은 운동을 근육 및 관절뿐만 아니라 운동을 방지하는 아픔.
단어 하나의 주의:경우에 당신의 고통은 날카로운 또는 쑤시고,일주일 이상 지속되거나 시작한 후에는 어떤 종류의 충격적인 사건,의사의 진찰을 받으십시오., 의사의 조언을 할 수 있습에 대한 더 많은 심각한 근육이나 뼈 부상하는 동안 물리 치료사를 분석할 수 있는 이동을 정확하게 문제입니다. “당신의 고통은 고통,오고 가,멀리,또는 더 나은 느낌으로 운동,그 흔적이 그것을 문제점으로 견고 연약한 조직에서는 제한의 이동성—고 거품 회전,도울 수 있다.”라고 다윗 Reavy,물리 치료사 및 의 설립자 반응의 물리 치료하고 있습니다.
5 폼 롤러화
그는 말했다,하려고 이러한 거품 롤러 연습과에서 뻗어 Gurney 및 Reavy 를 위해 다음이 아픕니다., 각각에 대해 30 초에서 60 초 동안 굴려서 일시 중지하고 단단하거나 부드러운 지점을 쳤을 때 근육이 롤러 주위로 이완되도록하십시오. 그런 다음 적어도 30 초 동안 따르는 스트레치를 잡으십시오.
무릎 통증이있는 경우…
통증 이동 종종에서 온 견고에서 진 관(명 그것은 밴드)실행하는 외부의 허벅지에서 또는 단단한 쿼드(의 사이트의 허벅지).,
어떻게 거품 롤 당신의 IT 밴드 및 쿼드:거짓말 거품 롤러 바로 위의 무릎 외부 다리. 그것이 당신의 몸에 수직인지 확인하십시오. 롤러가 무릎에서 엉덩이까지 IT 밴드를 따라 움직 이도록 몸을 앞뒤로 움직입니다. 다음 롤 쿼드,일시 정지할 때는 히트시;구부리고 무릎은 곧게 펴는 데 도움이 깊은 근육으로.
당신의 쿼드와 엉덩이 굴근을 늘리십시오:소파 나 벽 앞에서 무릎을 꿇으십시오. 왼쪽 무릎을 바닥에 유지하면서 왼발을 뒤에서 올리고 소파 나 벽에 대고 휴식을 취하십시오., 오른발이 바닥에 평평하고 오른쪽 무릎이 구부러지고 허벅지가 바닥과 평행하도록 오른쪽 다리를 밖으로 내딛습니다. 몇 번의 숨을 쉬기 위해이 포즈를 잡으십시오. 왼쪽 쿼드와 엉덩이 굴근에서 스트레칭을 느껴야합니다. 대체 측면. 허리 통증이있는 경우…
고통에서 다시 수도 있습니다 실제로 줄기의 정면에서 당신의 몸:단단한 진 flexor(근육이 당신의 다리를 만나 엉덩이)는 종종 예인선에 당신의 더 낮은 백 및 결과에서 아파에서는 지역입니다., 를 사용하 라크로스 공는 실제로 더 잘 대상으로 낮은 허리 통증을 보다는 거품 롤러기 때문에 그것을 얻을 수 있으로 깊은 시제 조직에. Reavy 와 Gurney 는 모두 허리를 굴리는 거품을 권장하지 않습니다.
허리를 굴리십시오:엉덩이 굴근 아래에 라크로스 공으로 얼굴을 아래로 누워서 몸무게를 덜어줍니다. 너가 단단한 반점을 명중 할 때까지 작은 원에서 구르십시오,그 후에 멈추고 근육이 그것으로 가라 앉게하십시오. 무릎을 뒤에서 구부리고 아래쪽 다리 팬을 들락날락하게하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
어깨 또는 목에 통증이있는 경우…,
“시간을 많이 가진 목통,사람들은 부족 이동성에서 자신의 흉추,”aka 귀하의 상단에 다시 말 Gurney. 여기에 압박감이 있으면 목에 스트레스를 줄 수 있습니다.
거품하는 법 어퍼 백 롤:척추에 수직 인 거품 롤러,어깨 뼈 바로 아래,엉덩이를 땅에 대고 눕습니다. 머리 뒤쪽을 손으로 지탱하고 척추를 뒤로 확장 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 앞뒤로 계속 회전하십시오.,
가슴을 펴십시오:팔을 옆구리로 확장 한 상태에서 출입구 중간에 서십시오. 출입구를 잡고 어깨 앞과 가슴을 가로 질러 스트레칭을 느낄 때까지 몸을 앞으로 움직입니다.
아킬레스 통증이있는 경우…
꽉 송아지를 수시로 고통을 일으키는 원인이 될 위 또는 아래로 그들을 말한다 Gurney,그래서 당신은 느낄 수 있습니다 통증에 당신의 무릎에서 위 또는 아래로 당신의 발목이나 아킬레스 힘줄., 거니는 또한 이런 종류의 통증을 치료하기 위해 라크로스 볼을 사용할 것을 권장합니다.
어떻게 거품 목록의 송아지:테이프 두 라크로스 공 함께한 다음,목록 공 주변에서 아킬레스,작업 종아리 근육이다. 볼 사이의 홈은 아킬레스 주변에 잘 맞습니다.
송아지를 펴십시오:어깨 바로 아래에서 손으로 판자 위치로 들어가 머리에서 발끝까지 직선을 형성하십시오. 밀어 엉덩이를 향해 위쪽으로 천장 그래서 당신의 몸을 형성 거꾸로 V. 유지 왼쪽 발이 지면에,리프트의 오른쪽 발의하고 나머지에 그것을 당신이 왼쪽 종아리., 왼쪽 송아지에서 스트레칭을 느끼면서 오른쪽 다리가 이완되도록하십시오. 몇 번의 호흡을 유지 한 다음 반대편에서 반복하십시오.
이 시도는 송아지와 마사지 거품 롤러
통증이 있는 경우에계되었습니다…
있는 압박감에 둔부 또는 당신의육., 그것의 하드를 대상으로 꽉육는 거지만,롤러 Reavy 건 풀기 piriformis(작은 근육 깊은 위치에서 엉덩이 뒤에 gluteus maximus)을 돕습니다.
어떻게 거품 목록 당신의 이상근에 앉아 치밀한 거품 롤러와 함께 무릎을 구부리고는 발에 편평한 바닥 완화,당신의 체중에습니다. 통증과 함께 둔부의 측면으로 이동하십시오. 굴 둔부에 원형을 칠 때까지 비행한 다음,거기에 머물고 팬 당신의 무릎에 있습니다.
당신의 둔부를 스트레칭하십시오:등에 눕습니다., 반대쪽 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 통증이있는 둔부로 무릎을 구부립니다. 그런 다음 반대쪽 허벅지에 같은쪽에 발목을 놓습니다. 통증이있는 쪽에서 다리를 잡고 양쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.
최고의 폼 롤러
롤러는 쿠션이 부드러운 제품에서 밀도가 높은 모델에 이르기까지 다양합니다. 그것은 모두 당신의 근육이 만지기에 얼마나 민감하고 마사지를 얼마나 깊이하고 싶은지에 달려 있습니다. 그래서 당신이 하나를 사기를 고려하고 있다면,추천을 위해 물리 치료사에게 이야기하십시오., Gurney 는 더 부드러운 무언가를위한 MELT Method soft roller 와 조직 깊숙이 들어가기 위해 더 두꺼운 옵션을 선호하는 경우 TriggerPoint carbon foam roller 를 좋아합니다.
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