- 菜食主義の食事は、新鮮な果物、野菜、全粒穀物に焦点を当てており、通常は食物繊維の摂取量が高く、飽和脂肪の摂取量が,
- すべての菜食の共通性は、肉、家禽、魚を排除することですが、卵や乳製品にはバリエーションがあります。
- 糖尿病前の人、心臓病のリスクが高い人、または高血圧の人は、特に菜食主義の食事の恩恵を受ける可能性があります。
- より多くの助言のための訪問の部内者の健康の参照の図書館。
ベジタリアンダイエットは、肉を減らすことによる健康と環境への利益、動物福祉への懸念に関する研究の増加のおかげで、一般的な食べ方です。,
古代ギリシャの哲学者ピタゴラスは肉を食べないことの初期の支持者であったが、人間はおそらく農業の出現のずっと前に、歴史の大部分のために動物よりも多くの野生の植物を食べていたであろう。
今日、研究者たちは、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、豆を食べることを奨励するため、菜食主義の食事は本質的に健康であり得ることに同意しています—それらはすべて必須のビタミン、ミネラル、繊維、および他の栄養素でぎっしりといっぱいです。,
菜食主義の食事は健康であるという理由だけでも、必ずしもそれが開始または長期的に従うための簡単な食事だという意味ではありません。 あなたは一日に複数回肉を食べることに慣れている場合は特に。
だから、菜食主義を試してみることに興味があるなら、ここで試してみるべき7日間のベジタリアンミールプランだけでなく、この人気のあるダイエットの利点と潜在的な欠点についてのいくつかの追加の洞察があります。
7日間のベジタリアンミールプラン
すべてのベジタリアンダイエットの共通性は、肉、家禽、魚を排除することです。, しかし、いくつかのバリエーションがあります：
- Lacto-ovo菜食主義者は卵や乳製品を食べる
- Lacto-vegetariansは卵を食べるが卵は食べない
- Ovo-vegetariansは卵も乳製品を食べない
- ビーガンは卵も乳製品を食べない
菜食主義の食事を始めたばかりの場合、登録栄養士と認可された栄養士Jenna Gorhamは次の7日間の食事プランを推奨しています。 あなた自身の熱の必要性に部分のサイズを調節することを確かめなさい
1日目
朝食：ベリーとオート麦ミルクと全粒穀物シリアル
ランチ：全粒穀物、緑、ローストまたは生野菜、ドレッシングまたはソースとボリュームのある仏ボウル
スナック：フルーツと野菜のスムージー
ディナー：黒豆のエンチラーダ
2日目
朝食：新鮮なフルーツと一晩オート麦
昼食：全粒小麦パンにアボカドトースト
スナック：フムスとcrudités
ディナー：焼き豆腐、ローストカリフラワー、ニンジン、キュウリ、ピーマンで満たされたスパイシーなピーナッツレタスラップ
3日目
朝食：ベリーと穀物フリーミューズリーとヨーグルトパフェ
ランチ：ピタポケットにフムスと野菜
スナック：フルーツとナッツトレイルミックス
ディナー：ケールとスカッシュサラダとウコンドレッシング
4日目
朝食：豆腐スクランブル栄養酵母、野菜、ホットソース
ランチ：レンズ豆スープ
スナック：カリカリローストソラマメ
ディナー：ベジタリアンラザニア
5日目
朝食：フルーツと野菜とプロテインスムージーボウル、粉砕された亜麻仁、植物ベースのプロテインパウダー、みじん切りナッツをトッピング
ランチ：タヒニソースとサラダとファラフェルプラッタ
スナック：スライスしたリンゴとピーナッツバター
ディナー：黒豆ブリトー
day6
朝食：マッシュポテトと卵で作られた2成分のバナナパンケーキ（味にシナモンとバニラエキスを追加）
ランチ：ベイクドサツマイモ”フライドポテト”
スナック：ピーナッツバターオート麦ベースのエネルギーバイト亜麻仁とココナッツ
ディナー：ベジタリアンチリ
7日目
朝食：ピーナッツバターとバナナと二つの発芽穀物冷凍ワッフル
ランチ：レンズ豆の詰め物ペッパー
スナック：カシューヨーグルト
ディナー：白豆、みじん切りチェリートマト、ニンニクとレモンバジルパスタ
菜食主義の健康上の利点
研究は菜食主義に行くことへ多数の利点があることを提案する。,
“菜食主義者は、飽和脂肪やコレステロールが少なく、ビタミンCとE、葉酸、食物繊維、カリウム、マグネシウム、植物化学物質を食べる傾向があります”と、登録栄養士でNASM認定の栄養コーチであるMichelle Zive氏は述べています。
“これは、菜食主義者がより低い総コレステロールと悪玉コレステロール、血圧、および体格指数を有する可能性が高く、そのすべてが長寿および多くの慢性疾患のリスク低下に関連していることを意味する”とZive氏は述べている。,
研究によると、菜食主義者は全体的に質の高い食事をしており、繊維、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムなどの主要栄養素の摂取量が多い傾向があることが示されています。
ここでは、肉なしで行くことから来ることができる特定の利点のほんの一部です。
心臓の健康の改善
複数の研究では、ベジタリアンになると、LDLまたは”悪い”コレステロールレベルと血圧を同時に低下させることによって、心臓を守ることができることが示されています。,
最も顕著なのは、2012年のレビューでは、菜食主義の食事に続くことは心臓病のリスクの低下と関連しており、2014年のレビューでは、菜食主義の食事は血圧の低下と関連していることが分かった。
減量とメンテナンス
研究によると、菜食主義者は肉を食べる人よりもBMIが低く、カロリー制限の計画と組み合わせると、菜食主義の食事は肉を含むものよりも体重減少につながる可能性があることが示されています。,
菜食主義が体重減少をもたらす理由の一つは、野菜、全粒穀物、果物、豆類、豆、およびこの食事の他のステープルは、あなたが長く満腹感を保つのを助けることができる繊維が高いということです。 これらのステープルはまた、通常、脂肪肉および乳製品よりも一食当たりのカロリーが低い。
しかし、ziveは菜食主義は必ずしも体重減少を保証するものではないと言います。
“ナッツ、種子、チーズ、乳製品はすべて脂肪が多いのでカロリーが高いです”と彼女は言います。, “重要なのは、部分のサイズを見ることであり、乳製品を食べる場合は、低脂肪および無脂肪のオプションを探します。 しかし、砂糖が多い低脂肪のオプションに気をつけてください。”
炎症の減少
慢性炎症は、体重増加、関節痛、筋肉痛、疲労、およびGIの問題のような症状、ならびに癌、関節炎、アルツハイマー病、2型糖尿病、心臓病、および,
Gorhamによると、菜食主義の食事は、緑色の葉野菜、果実、ナッツなどの抗炎症性食品の摂取量が多くなり、飽和脂肪が多い赤や加工肉などの炎症性食品の消費が少なくなるため、炎症を減少させるのに役立ちます。 2017年のレビューでは、少なくとも二年間菜食を続けると炎症が少なくなることがわかったが、この発見は理論的には依然として有益であり、さらなる,
特定の疾患のリスクの低下
心臓病を予防する可能性があることに加えて、研究によると、菜食主義の食事は2型糖尿病のリスクが低いことが示されています—この食事は血糖値を安定させるのに役立つ可能性があるためです。
菜食主義と癌との関連に関する現在の研究は観察研究に限定されているため、科学者は両者の間に直接的な因果関係を証明していない。, それでも、いくつかの研究は、菜食主義の食事は、乳癌、結腸直腸癌、および胃癌のリスクが低いことに関連している可能性があることを示しています。
菜食主義の欠点
Gorhamによると、この食事の主な潜在的な欠点は、ビタミンD、鉄、カルシウム、およびオメガ3脂肪酸が動物性製品でより利用できる傾向があり、B12の唯一の供給源は動物性製品からのものであるため、菜食主義者はいくつかの栄養不足になりやすいということである。, 幸いなことに、亜麻仁、チア種子、クルミ、大豆などのオメガ3脂肪酸のベジタリアン食品源があります。
別に強化穀物から、専門家は強化されたナッツミルクと栄養酵母を通じてあなたの食事にビタミンB12を追加することをお勧めします。 卵の黄身、きのこ、強化されたミルク、穀物およびオレンジジュースはすべてビタミンDの優秀な源である
Ziveはまた何人かの菜食主義者が脂肪、ナトリウムおよび砂糖で高い場合もあり、癌の高いリスクにつながるかもしれない処理された食糧によって特に避けるべきであることを言う。,
Insider’s takeaway
新鮮な果物、野菜、全粒穀物に焦点を当てることは、食物繊維の摂取量が高く、通常は飽和脂肪の摂取量が減ることを意味するため、ほぼ誰でも菜食主義の食事の恩恵を受けることができます。
Gorhamは、糖尿病前の人、心臓病のリスクが高い人、または高血圧の人は、血糖値をコントロールし、血圧を改善するのに役立つため、特に菜食主義の食事の恩恵を受けるかもしれないと述べています。,
菜食主義の食事はほとんどの人にとって健康であると考えられていますが、栄養不足のリスクを最小限に抑えるために、さまざまな食材、豆類、穀物を食べることが重要です。
この食事から最も報酬を得るために、専門家は高度に加工された食品をたくさん食べることに注意し、可能な限り自然食品を選ぶことを勧め,
“新しい食事や食事パターンを開始する前に、登録栄養士または医療専門家に相談して、個々の栄養ニーズを見て、あなたに合った勧告を行うことができ,
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