Pack sul muscolo a casa con questi esercizi di peso corporeo e allenamenti

Se 2020 ci ha insegnato qualcosa è che esercizi di peso corporeo e allenamenti non sono solo per niubbi palestra. Non che avessimo davvero bisogno che tutte le palestre fossero chiuse per scoprirlo. Nel 2019, i ricercatori brasiliani, scrivendo sulla rivista Experimental Gerontology, hanno riferito che quando si tratta di costruire muscoli, l’allenamento a peso corporeo e l’allenamento di resistenza sono “indistinguibili” l’uno dall’altro.,

Tuttavia, va detto che non tutti gli esercizi e gli allenamenti a peso corporeo sono uguali, e sapendo questo, ci aspettiamo che tu voglia scoprire quali mosse sono le migliori, giusto? Ecco perché abbiamo raccolto i migliori esercizi di peso corporeo e metterli in un paio di semplici allenamenti, in modo da poter ritagliarsi un corpo perfetto ogni volta, ovunque.,

I benefici degli esercizi a peso corporeo

Per scoprire perché dovresti mettere giù i manubri e dare un allenamento a peso corporeo, abbiamo parlato con Bobby Windebank, personal trainer di Sweat It, che ha spiegato perché allenare il tuo corpo usando solo il tuo corpo è così grande.

Gli esercizi a peso corporeo sono accessibili

“L’allenamento a peso corporeo può essere modificato per qualsiasi livello di forma fisica tu sia”, afferma Windebank. “Se stai iniziando da zero e stai cercando di fare una pressione o sei un atleta esperto, gli esercizi a peso corporeo possono essere incredibilmente impegnativi e benefici., Progredire gli esercizi è anche molto semplice, in modo da poter continuare a sfidare te stesso e costruire la forza.”

2. Gli esercizi di peso corporeo aumenteranno la tua mobilità e stabilità

“Siamo nati per muoverci e la mobilità e la stabilità sono una parte essenziale del modo in cui ci muoviamo e della vita in generale”, spiega Windebank. “Il sollevamento pesi può avere molti effetti positivi sul tuo corpo, ma può anche limitare la tua mobilità. I movimenti coinvolti nell’allenamento del peso corporeo possono contribuire ad aumentare tale mobilità e sfidare gli “stabilizzatori” del corpo utilizzando movimenti completi., Questo può a sua volta, portare a guadagni di forza in palestra.”

3. Gli esercizi a peso corporeo sono brillanti per lo sviluppo della tecnica e la prevenzione degli infortuni

“L’allenamento a peso corporeo è un ottimo modo per affinare davvero la tua tecnica e forma”, afferma Windebank. “Sollevamento pesi può prendere un serio tributo sul vostro corpo e, in particolare, le articolazioni., Con l’allenamento a peso corporeo, lo stress sulle articolazioni è inferiore, quindi è meno probabile che si verifichi un infortunio che potrebbe ostacolare l’allenamento a lungo termine.”

4. Gli esercizi di peso corporeo possono essere facili e veloci

“In questi giorni, tutti sono poveri di tempo, quindi trovare allenamenti rapidi ed efficaci è essenziale”, spiega Windebank. “Fortunatamente, l’allenamento con i pesi non richiede una palestra dedicata e utilizza attrezzature minime, quindi puoi adattarti a un allenamento ogni volta che hai del tempo libero, ovunque tu sia., L’allenamento con il peso corporeo ti consente anche di combinare cardio e allenamento della forza, il che significa che puoi distruggere quell’allenamento nel modo più efficiente.”

Puoi costruire muscoli con esercizi a peso corporeo?

Questi benefici sono tutti buoni e buoni, ma se non riesci a costruire muscoli reali, tangibili, che scoppiano attraverso la tua maglietta, allora qual è il punto?, Beh, sarete felici di sapere, esercizi di peso corporeo sono altrettanto buono come gettare intorno pesi quando si tratta di ipertrofia muscolare (o ottenere impilati a voi e me).

La ricerca pubblicata su Physiology& Il comportamento ha mostrato che la crescita muscolare “può avvenire indipendentemente da un carico esterno” e, in effetti, tutto ciò che serve per ottenere swole è eseguire esercizi attraverso la loro gamma completa di movimenti., Uno squat di peso corporeo, eseguito con tecnica immacolata, può essere altrettanto efficace come i metodi tradizionali di allenamento con i pesi e, quando si tratta di costruire muscoli, non c’è davvero bisogno di continuare ad aggiungere sempre più peso al bilanciere.

I 14 migliori esercizi di peso corporeo per la costruzione muscolare

In modo da sapere che si può costruire il muscolo con esercizi di peso corporeo, ma quali esercizi si dovrebbe fare graffette del vostro allenamento? Abbiamo raccolto i 10 migliori esercizi di peso corporeo, ognuno dei quali è in grado di darti un allenamento completo che i ragazzi che lanciano latta in una palestra da qualche parte possono solo sognare.,

Press-up

Come fare l’esercizio

• Impostare con il peso sostenuto sulle dita dei piedi e le mani sotto le spalle, corpo dritto.
• Fai attenzione a mantenere il tuo nucleo bloccato in modo che si formi una linea retta tra la testa, i glutei e i talloni.
• Abbassare il corpo fino a quando il petto è un pollice da terra poi esplosivo guidare fino estendendo completamente le braccia.

Perché

Premuto per tempo? Esegui 20 ripetizioni di questo classico bruciatore di grasso., “Le press-up sono un grande movimento di esercizio per aiutare a migliorare la forza di spinta della parte superiore del corpo”, afferma Zack George, atleta CrossFit & l’uomo più adatto del Regno Unito. “Possono aiutare a costruire massa muscolare, forza e resistenza, a seconda di come si varia il volume, i set e le ripetizioni.”

Step-up con gli aumenti del ginocchio

Come fare l’esercizio

• Posiziona una panca o una scatola di fronte a te con un piede.
• Mentre pianti il piede, guida con l’altro piede portando il ginocchio più in alto che puoi., Abbassalo e torna indietro sul pavimento.
• Ripetere sull’altro lato.

Perché

Se hai notato un leggero squilibrio muscolare nei tuoi spilli o stai semplicemente cercando di ritagliarti una seria forza inferiore, smetti di preoccuparti: questa è la mossa che fa per te.

“L’allenamento unilaterale (gamba singola) può aiutare a rafforzare la stabilizzazione dei muscoli e può essere utilizzato per uniformare gli squilibri”, afferma movementie Frost, allenatore di movimento. Il tuo lato sinistro più debole della tua destra? Dare una gamba dedicando un extra di 15 ripetizioni per il vostro perno frailer.,

Groiners

Come fare l’esercizio

• Iniziare l’esercizio in una posizione di press-up.
• Salta in avanti in modo che entrambe le gambe atterrino accanto alle tue mani.
• Tornare alla posizione di partenza.

Perché

Nome orribile, brillante esercizio di riscaldamento. L’apertura dei fianchi e della regione toracica aumenta in modo massiccio la gamma di movimento del tuo corpo (la distanza che il muscolo si estende e si contrae durante un esercizio), secondo Frost. E allora?, Bene, esegui questi esercizi attraverso una ROM più grande e raccoglierai una significativa crescita muscolare extra dal tuo allenamento, secondo Il Journal of Strength and Conditioning Research.

Ma non è tutto. Questo tratto dinamico pompa anche il sangue a quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, riducendo drasticamente il rischio di lesioni da sovraccarico mentre aumenta la frequenza cardiaca per le prossime mosse di costruzione muscolare.,

Spider Crawl

Come fare l’esercizio

• Da una posizione di press-up, sollevare un piede dal pavimento e portare il ginocchio verso il gomito.
• Pausa quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere sull’altro lato.
• Assicurati di scricchiolare il tuo core nella parte superiore del rappresentante per avvicinare ancora di più il ginocchio al gomito e ottenere di più dagli addominali.

Perché

Vuoi scolpire un fisico da supereroe?, Questo movimento primitivo schiaccia il tuo core e mira anche a gambe, braccia, petto e spalle (sì, tutto in una volta).

Salto in lungo in piedi

Come fare l’esercizio

• Abbassati in una posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Fai oscillare le braccia indietro e usale per spingerti in avanti.
• Porta le gambe in avanti per un ulteriore slancio.
• Salta il più lontano possibile e atterra sulla pianta dei piedi.,

Perché

Vuoi più massa combinata con una vera forza esplosiva? Distribuire il salto in lungo in piedi. La ragione: questa mossa si rivolge a tutte le importanti fibre muscolari a contrazione rapida del tuo corpo.

A differenza delle piccole fibre a contrazione lenta (quelle orientate alla resistenza), le fibre muscolari a contrazione rapida vengono utilizzate in movimenti veloci e potenti, il che significa che sono molto più grandi. Lancia il tuo bullseye su di loro se stai cercando di aggiornare la potenza nei tuoi pin. O semplicemente li vogliono guardare più grande in tempo per pantaloncini meteo.,

Burpees

Come fare l’esercizio

• Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
• Dal fondo dello squat, posizionare le mani sul pavimento e calciare le gambe dietro di te in una posizione di press-up.
• Spingere verso l’alto fino a quando le braccia sono dritte e poi infilare le gambe nella parte inferiore della posizione tozza.
• Guidare verso l’alto attraverso i talloni fino a sei pollici dal pavimento e poi ripetere.,

Perché

Attivando i muscoli quasi ovunque sul tuo corpo, il burpee ti darà una massiccia bruciatura calorica a causa dell’enorme sforzo richiesto.

Non sai quando provare questo golia a peso corporeo? “Prova a lanciarli tra i set di forza o parte di un circuito di base del peso corporeo”, suggerisce Frost. Sappi solo che ovunque tu li inserisca, non saranno ancora più facili.,

Handstand Wall Walk

Come fare l’esercizio

• Posizionarsi in posizione verticale con i piedi piantati contro un muro.
• Sposta le mani in avanti e cammina lungo il muro fino a raggiungere il fondo.

Perché

Alla ricerca di un full-body esercizi di peso corporeo? Questo è buono come si arriva, secondo la mobilità e la forza allenatore Alex Nino. “Quando faccio una verticale”, dice, ” Sto usando le mie spalle e i miei tricipiti., Sto anche usando le mie trappole superiori, i miei lats e il mio serratus per darmi stabilità. Quindi dovresti avere un’inclinazione pelvica posteriore, il che significa che coinvolgi i glutei e stringi gli addominali per darti una linea retta.”

Pull-up a presa larga

Come fare l’esercizio

• Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te e le braccia completamente estese.
• Le tue mani dovrebbero essere larghe quanto puoi ottenerle comodamente.,
• Stringi le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
• Abbassare sotto controllo torna alla posizione di partenza.

Perché

Certo, i normali pull-up sono ottimi back-builder. Allora perché non portare le spalle nell’equazione troppo? I pull-up a presa larga sono l’attaccante lat perfetto, aumentando lo sforzo necessario per ogni rappresentante rispetto al normale pull-up.

E c’è un semplice segreto per ottenere il massimo da questa mossa: modulo., Mantenere la tensione nei glutei durante la mossa per mantenere il corpo dritto e muscoli senza lesioni. Facile squeezy.

Frozen V-sit

Come fare l’esercizio

• Sdraiatevi sulla schiena con le braccia e le gambe distese e le mani e i piedi sollevati appena sopra il pavimento.
• Inizia l’esercizio sollevando contemporaneamente il busto e le gambe fino a toccare i piedi.
• Tenere premuto per cinque a 10 secondi.

Perché

Cercare il tuo six-pack?, Prenditi il tuo tempo, dice Frost: “Gli esercizi addominali non dovrebbero essere affrettati; devi eseguirli con controllo per massimizzare i benefici della forza.”E se vuoi attivare più muscoli del tuo core sotto ancora più tensione, dovresti scambiare scricchiolii per V-sits.

Assicurati che le tue scapole non rotolino in avanti. Questo manterrà la schiena dritta e ti aiuterà a ottenere il massimo dall’esercizio, consiglia Frost.,

Ponte gluteo a gamba singola

Come fare l’esercizio

• Sdraiati sulla schiena con una gamba sollevata in aria.
• Spingi in avanti e solleva i fianchi da terra il più in alto possibile.
• Abbassati lentamente sul pavimento.
• Stringere i glutei nella parte superiore del rappresentante per attivare più fibre muscolari e vedere una maggiore crescita.

Perché

Oltre a distruggere le gambe, i ponti glute a gamba singola metteranno alla prova l’intera catena posteriore (i muscoli della schiena)., E perché una mossa muscolare butt-building dovrebbe farsi strada nel tuo prossimo allenamento? “Costruire forza sulla schiena migliora la postura, alleviando qualsiasi mal di schiena prolungato”, afferma Frost. Lezione appresa: se ti senti dolorante dopo il tuo 9-5, allora batti via il mal di schiena con 10 ripetizioni di questa mossa.

E se stai puntando a una parte inferiore del corpo più grande, assicurati di eseguire questo esercizio con il controllo completo, stringendo il tuo gluteo di lavoro nella parte superiore di ogni ripetizione il più duramente possibile. ” Una volta che sei riuscito a sfidarti ulteriormente posizionando un bilanciere sui fianchi”, consiglia Frost.,

Pistola Squat

Come fare l’esercizio

• Stare con le braccia diritte davanti al tuo corpo all’altezza delle spalle, parallelamente al pavimento. Alza la gamba destra da terra e tienila di fronte a te.
• Spingere i fianchi indietro e abbassare il corpo, per quanto è possibile. Pausa, prima di spingere il corpo alla posizione di partenza.,

Tuffi

Come fare l’esercizio

• Afferra le barre di immersione con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia dritte.
• Abbassare lentamente fino a quando i gomiti sono ad angolo retto, assicurando che rimangano nascosti contro il tuo corpo e non svasare.
• Torna in cima e ripeti.

Sit-up

Come fare l’esercizio

• Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate.,
• Metti le mani dietro la testa e tendi il core mentre sollevi il busto in modo che la parte superiore del corpo formi una forma a V con le cosce.
• Abbassare sotto controllo torna alla posizione di partenza.

Alpinisti

Come fare l’esercizio

• Cadere in una posizione di press-up con le braccia completamente dritte. Brace il vostro core come se si sta per essere un pugno nello stomaco.
• Senza cambiare la postura della parte bassa della schiena, sollevare il piede destro dal pavimento e sollevare il ginocchio sul petto.,
• Tocca il pavimento con le dita dei piedi giuste. Quindi salta contemporaneamente il piede destro nella posizione di partenza portando il ginocchio sinistro al petto questa volta. Alternare avanti e indietro.,

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Peso corporeo, la Forza Builder

Così ora sapete le migliori esercizi di peso corporeo, ma a cosa servono gli esercizi senza un allenamento per ottenere il massimo di loro?, Abbiamo creato due allenamenti di peso corporeo tra cui scegliere, il primo dei quali è progettato per lavorare tutto il corpo.

Il nostro circuito per tutto il corpo è stato formulato per aumentare la forza, mentre i brevi tempi di riposo significano che stai bruciando anche calorie extra. Fare tutte le mosse in ordine, tre volte a settimana, con un giorno libero tra ogni andare. Sarai un uomo più magro, più forte e più ricco per questo.,

Pistola Squat

Set: 3

Ripetizioni: 14

Riposo: 30 secondi

Come

Stare con i piedi in posizione stretta e sollevare una gamba dal pavimento. Piega il ginocchio in piedi per accovacciarsi il più in basso possibile mantenendo la schiena dritta. Spingere indietro fino alla posizione di partenza attraverso il tallone, quindi passare le gambe e ripetere. E ‘ un rappresentante.,

Burpee

Set di: 3

Ripetizioni: 20

il Resto: 30 secondi

Come

Da una posizione in piedi accovacciarsi fino a quando le cosce siano parallele al pavimento e posizionare i palmi delle mani sul pavimento. Da lì calci i piedi indietro, per quanto è possibile, mantenendo le braccia estese. Non appena i vostri piedi terra saltare di nuovo verso le mani, poi saltare in aria. Terra e subito accovacciarsi per andare nel prossimo rappresentante.,

Handstand Wall Walk

Set: 3

Ripetizioni: 10m di altezza

Riposo: 30 secondi

Come

Posizionarsi in posizione verticale con i piedi piantati contro un muro. Muovi le mani in avanti e cammina lungo il muro fino a raggiungere il fondo.

Salto in lungo in piedi

Set: 3

Ripetizioni: 8

Riposo: 30 secondi

Come

Abbassarsi in posizione tozza con i piedi alla larghezza delle spalle., Fai oscillare le braccia indietro e usale per spingerti in avanti, quindi porta le gambe in avanti per un ulteriore slancio. Saltate il più lontano possibile e atterrare sulla pianta dei piedi.

Tavole Laterali

Set di: 3

Ripetizioni: 4

il Resto: 30 secondi

Come

Sdraiarsi sul fianco sinistro con le ginocchia dritto e tenere la parte superiore del corpo fino a prendere il suo peso sull’avambraccio. Brace il nucleo e sollevare i fianchi fino a quando il corpo forma una linea retta. Mantieni questa posizione mentre respiri profondamente. Quindi rotolare e ripetere sull’altro lato.,

Panca Dips

Set: 3

Ripetizioni: 12

Riposo: 60 secondi

Come

Stare di fronte a una panchina, afferrarlo con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Estendi le gambe davanti a te. Abbassare lentamente il corpo flettendo i gomiti fino a quando il braccio all’avambraccio crea un angolo di 90 gradi. Usando i tricipiti, torna alla posizione di partenza.,

Spider di ricerca per Indicizzazione

Set di: 3

Ripetizioni: 10 (5 per lato)

Rest: 60 secondi

Come

Da una pressa alto, sollevare un piede da terra e portare il ginocchio verso il gomito. Pausa quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere sull’altro lato.

Il peso corporeo Six-pack Builder

Il nostro secondo allenamento di peso corporeo è stato progettato per indirizzare specificamente gli addominali. È solo 3 mosse lunghe, ma ciò che manca in lunghezza più che compensa in efficacia., Considerare questo il vostro ultimo peso corporeo abs finisher.

Reverse Crunch

Completa tutti e quattro gli esercizi e poi prendi 2 minuti di riposo.

Ripetere il circuito cinque volte.

Set: 5

Ripetizioni: 60 secondi

Riposo: 0 secondi

Come

Sdraiati sulla schiena con le braccia sul pavimento lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Piegare le ginocchia e portarli verso il petto contraendo gli addominali. Mentre si alzano, tira il bacino per sollevare i fianchi dal pavimento., Spremere in alto poi abbassare lentamente fino a quando le cosce sono perpendicolari al pavimento.

Sit-up

Set: 5

Ripetizioni: 60 secondi

Riposo: 0 secondi

Come

Sdraiarsi sul pavimento con ginocchia piegate e, se possibile, agganciare i piedi sotto qualcosa che impedirà loro di muoversi. Metti le mani dietro la testa e tendi il core mentre sollevi il busto in modo che la parte superiore del corpo formi una forma a V con le cosce. Abbassare sotto controllo torna alla posizione di partenza.,

Alpinista

Set di: 5

Ripetizioni: 60 secondi

il Resto: 120 sec

Come

Impostare sul pavimento, come se in un sprinter blocchi, con un piede posizionato sotto la vostra vita e uno indietro, con la tua gamba dritta. Scambia in modo esplosivo le posizioni del piede. Ripeti per le ripetizioni prescritte.

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